Weinig krachtsporters sluiten hun training af met een lange set. Jammer, want dit blijkt grote voordelen te hebben met betrekking tot spiergroei en krachttoenname.

Maximaal rendement?

Iedere krachtsporter wil maximaal rendement uit zijn training. Dit rendement is afhankelijk van meedere factoren. Het gaat te ver om alle factoren hier te bespreken, maar er zijn wat ‘trainingstrucjes’ die al direct effect hebben na toepassing, bekijk hiervoor ook eens de sectie trainingswetenschap. Een van deze ‘trucjes’ wordt in dit artikel besproken, het toevoegen van een lange, relatief lichte set aan het einde van je krachttraining.

Het onderzoek

Het was al eerder bekend dat een afsluitende set op 50% van je 1RM de afgifte van groeihormoon verhoogd. De onderzoekers wilden nu ook weten of zo’n afsluitende set daadwerkelijk kracht (1RM) en spiergroei deed toenemen na verloop van tijd.

17 mannelijke studenten deden mee aan de proef. Ze moesten 2x per week trainen op de leg press en leg extension. De eerste 6 weken was hun training gericht op spiergroei (fase 1). Direct daarna startte fase 2, waarbij ze trainden op krachttoename. De groep werd gesplitst, waarbij groep 1 trainde op 90% van hun 1RM, groep 2 deed dat ook, maar sloot daarna af met een lange, maar relatief lichte set tot spierfalen.

De resultaten

Uit dit onderzoek bleek dat de groep 2 het beter deed. De spieren in de benen groeiden harder en de 1RM nam vergeleken met groep 1 toe met zo´n 6%. Ook de spieruithouding was bijna 2x zo hoog in groep 2.

Advies Krachttraining.net

Uit dit onderzoek blijkt dat je krachttraining afsluiten met een lange, maar lichte set op ongeveer 50% van je 1RM een van de meest effectieve ‘trainingstrucjes’ is om je groeihormoon spiegel, 1 RM en spieruithouding te doen stijgen. Hierbij aangetekend dat je reguliere training gericht is op kracht toenname.

Bron

J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.