Soja-Eiwit: Mythen, Feiten en het beste Eiwit voor Krachtsporters

De discussie tussen soja en whey eiwit houdt de fitnesswereld al lange tijd bezig. De ene zweert bij het ene, terwijl de ander pleit voor het andere. Maar laten we diepgaand onderzoeken wat de waarheid is achter de zogenaamde ‘vervrouwelijking’ en het mogelijke effect op testosteron. Is die angst voor de fyto-oestrogenen in soja terecht? Met dit artikel ontrafelen we de mythes en feiten rondom soja-eiwit, bieden we inzichten in het aminozuurprofiel en bekijken we of het een waardig alternatief is voor whey.

Wat is Soja-Eiwit?

Soja eiwit wordt gewonnen uit soja bonen. Een soja boon bestaat voor ongeveer 35% uit eiwitten, wat niet weinig is voor een plant. Het unieke aan soja eiwit is het complete aminozuurprofiel en de relatief hoge biologische waarde, vergelijkbaar met dierlijke eiwitten. Dit maakt soja eiwit een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die kan concurreren met dierlijke eiwitten en zodoende door velen als een goed plantaardig alternatief gezien wordt. Voor meer achtergrond informatie verwijs ik u graag door naar deze informatieve website over soja eiwit.

Aminozuurprofielen: Soja versus Whey

De discussie tussen whey en soja gaat vaak over hun aminozuursamenstelling. Whey blinkt uit in leucine, terwijl soja juist rijk is aan arginine en glutamine. Studies suggereren zelfs dat de combinatie van beide eiwitten een slimme keuze kan zijn voor optimaal spierherstel en -groei. Bovendien bevatten beide BCAA’s (Branched Chain Amino Acids), waarbij whey iets meer levert dan soja.

Soja en Testosteron: Feiten & Fabels

Een groot vraagteken rond soja-eiwit draait om de angst voor het verlagen van testosteronniveaus door fyto-oestrogenen. Echter, recente wetenschappelijke bevindingen ontkrachten dit idee. Studies tonen aan dat langdurige inname van soja-eiwit geen significant negatief effect heeft op testosteron. In sommige gevallen toonden onderzoeken zelfs een stijging aan.

Ook sommige ‘experts’ beweerden bij hoog en laag dat je absoluut geen soja eiwit moest nemen, want je zou er vrouwelijker van worden. Veel (kracht)sporters meden daarom soja eiwit en het is om die reden altijd in het verdomhoekje blijven zitten. Maar hadden die sporters en ‘experts gelijk?

Alle onderzoek op een hoop gooiend, nee, ze hadden niet gelijk.  Niet als je de laatste wetenschappelijke studies hebt gelezen op dit gebied. Een meerderheid van de studies komt tot dezelfde conclusie; ja, soja eiwit bevat fyto oestrogenen, maar deze hebben een verwaarloosbaar effect op de testosteron spiegel van mannen, het is zelfs zo dat in sommige studies de testosteron spiegel juist hòger werd na langdurige inname van soja eiwit (Bron: Eur J Clin Nutr. 2006 Dec;60(12):1423-9.).

Zo is er in 2009 een metastudie gedaan naar het effect van soja eiwit op testosteron niveau. Een meta studie is een verzamelstudie, die de resultaten van alle relevante studies op dit gebied bundelt en met elkaar vergelijkt. Deze meta studie behelste 15 studies. Alle studies in deze metastudie waren vergelijkbaar van opzet. De gemiddelde studieduur was 74 dagen. De eiwitinname varieerde van 30 tot 70 gram soja eiwit per dag.

Positieve en Negatieve Eigenschappen van Soja-eiwit

Soja-eiwit heeft veel positieve effecten, waaronder bijdragen aan vetverbranding tijdens inspanning, het verminderen van kans op prostaatkanker, en zelfs het verhogen van testosteronniveaus bij mannen met een natuurlijk lager niveau. Echter, enkele studies wijzen op mogelijke negatieve effecten, zoals verlies van botmassa bij bepaalde groepen.

Soja-Eiwit als Alternatief

Ondanks enkele negatieve bevindingen, is de algemene consensus duidelijk: soja-eiwit is een uitstekend alternatief voor whey voor krachtsporters. Het biedt niet alleen vergelijkbare spieropbouwresultaten, maar heeft ook enkele extra gezondheidsvoordelen.

Aminozuurprofiel en Biologische Waarde

Het aminozuurprofiel van soja-eiwit is compleet, inclusief zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren. Dit maakt het geschikt als alternatief voor dierlijke eiwitten. Opvallend is het hoge gehalte aan L-glutamine, cruciaal voor eiwit- en spieropbouw, en ook gunstig voor de algemene weerstand.

De aminozuur samenstelling van soja eiwit is volledig. Dit wil zeggen dat soja eiwit alle essentiele en niet essentiele aminozuren bezit, wat het geschikt maakt als alternatief voor dierlijke eiwitten.

Essentiële aminozuren
In mg per 1000 mg eiwit
Isoleucine …………………….. 42
Leucine ………………………… 76
Lysine …………………………. 59
Methionine ……………………. 12
Fenylalanine ………………….. 51
Threonine …………………….. 34
Tryptofaan ……………………. 15
Valine ………………………….. 47

Niet-essentiële aminozuren:
In mg per 1000 mg eiwit
Alanine …………………………. 40
Arginine ………………………… 73
Aspartinezuur ……………….. 112
Glutamine(zuur) …………….. 205
Histidine ……………………….. 22
Cystine (cysteïne) …………… 13
Tyrosine ……………………….. 35
Serine ………………………….. 50
Proline ………………………….. 55

Wat meteen opvalt is dat soja eiwit veel L-glutamine bevat, een aminozuur die erg belangrijk is bij eiwit- en spieropbouw. Ook voor de algemene weerstand is L-glutamine belangrijk. Veel bodybuilders nemen vaak extra glutamine in voor nog betere resultaten. Het nemen van soja eiwit kan hier absoluut aan bijdragen. Er is zelfs een onderzoek die stelt dat de beste eiwitshake bestaat uit een mengeling van soja en whey eiwitten omdat die elkaar qua aminozuur samenstelling perfect aanvullen.

Soja-Eiwit: Kosten en Kwaliteit

Een van de voordelen van soja-eiwit is de kostenefficiëntie in vergelijking met whey. De productie en verwerking zijn goedkoper, waardoor het een betaalbaar alternatief is. Daarnaast zijn er hoogwaardige soja-eiwit isolaatproducten verkrijgbaar, zoals de non-GMO optie van Krachtshop.

Conclusie

In de strijd tussen soja en whey, is het antwoord duidelijk: soja-eiwit is een volwaardig alternatief voor krachtsporters. Echter, voorzichtigheid met de dosering (maximaal 70 gram per dag) en persoonlijke reacties is raadzaam. Een combinatie van soja en whey kan zelfs optimaal zijn voor spiergroei en -herstel. Soja-eiwit, een betaalbaar en effectief alternatief voor whey, biedt krachtsporters een welkom perspectief op eiwitsuppletie.

Soja eiwit kopen?

Ga dan voor een hoge kwaliteit soja eiwit isolaat, liefst non-GMO (je weet maar nooit). Een van de beste prijs/ kwaliteit soja eiwit isolaat is die van Krachtshop:

• Non-GMO
• Hoog eiwitgehalte (88 gram per 100 gram)
• Smaken aardbei, vanille en neutraal
• Inclusief supplementenschema en eiwit smoothie recepten