Spieren kweken, ofwel spiermassa opbouwen is makkelijk als je weet wat je moet doen. Dit artikel neemt je bij de hand op gebied van training, voeding, rust en supplementen om sneller dan ooit spieren te kweken. Let op! Er zit een wezenlijk verschil in spieren kweken en snel gewicht aankomen! Bij dit laatste moet je goed opletten om niet teveel vet op te slaan terwijl je spieren opbouwt.

De 4 pijlers van spieren kweken

Effectief spieren kweken berust op de volgende pijlers:

  • Training
  • Voeding
  • Rust
  • Supplementen

Het een kan niet zonder het ander! Alle pijlers zijn belangrijk om je doelen te kunnen halen. Zo zijn er veel sporters die ontzettend hard trainen, maar toch niet groeien. Het probleem is dan vaak een te lage energie inname, veroorzaakt door een niet adequaat voedingsschema. Onthoud:

Hoe hard je ook traint, zonder voldoende kcal en eiwitten groei je niet of nauwelijks

Training voor spieren kweken

Hoe moet je trainen voor maximale spiergroei? Dan zijn een aantal zaken heel belangrijk zoals de intensiteit van je training, de gewichten en volumes waarmee je traint, je trainingsduur, variaties en zaken zoals een spotter.

1. Intensiteit

Het allerbelangijkste is de intensiteit  van je training. Elke training moet je het maximale uit jezelf halen. Dit betekent dat je elke oefening tot het gaatje gaat.

Iemand die niet schreeuwt of kreunt tijdens zijn oefeningen kan harder trainen

Veel bodybuilders zeggen ook “95% van de training is warming up, het gaat om die 5% aan het einde van je oefening waarin je volledig maximaal gaat!

2. Maximaal gewicht

Ter aanvulling op een maximale intensiteit, bepaalt ook het gewicht waarmee je traint hoe hard je spieren zullen groeien. Samenvattend heb je een aantal gewicht ‘bereiken’ gebaseerd op hoeveel reps je van een bepaalde oefening nog kunt maken.

Maximaal aantal reps              Spiergroei resultaat

30                                                        Slanke, afgetrainde spieren

16                                                         Middelmatig gespierd, redelijk afgetraind

8                                                           Sterke, volle spieren

4                                                           Zeer sterke, volle spieren

1                                                           Maximaal haalbare spiermassa

Let op, vooral bij maximaal 4 en 1 rep (one rep max)moet je ontzettend goed uitkijken voor blessures. Zorg altijd dat je zeer goed opgewarmd bent voordat je begint. Gebruik uiteraard ook je gezonde verstand, je moet topfit zijn als je maximaal gewicht wilt gaan tillen.

3. Trainingsduur

Een training hoeft echt niet langer dan 1 uur te duren. Train je namelijk langer dan een uur, dan breekt je lichaam steeds meer spiereiwit af. Train zo kort en intensief mogelijk. Dit gaat makkelijker als je een splitschema volgt en meer dan 3 keer traint per week.

4. Trainings variaties

Varieer veel met betrekking tot oefeningen en trainingstechnieken. Groeit je lichaam weinig meer, dan kan dit liggen aan te weinig trainingsvariaties. Bedenk dat je lichaam zich aanpast op jouw manier van trainen. Daarom ziet een marathonloper er heel anders uit dan een bodybuilder. Als jij bijvoorbeeld teveel cardio en spieruithoudingsoefeningen in je schema hebt zitten, kunnen je spieren nooit heel groot worden. Als jij altijd dezelfde spiergroepen traint, altijd met dezelfde oefeningen en dezelfde volgorde en intensiteit, dan kom je nooit verder dan een bepaald punt. Lees in dit kader ook het artikel over spierverwarring.

5. Spotter

Als je nog geen spotter hebt, zorg dan dat je die krijgt! Dit trainingsmaatje is er niet alleen om je te helpen bij het volbrengen van je laatste 1 á 2 reps, maar ook voor de motivatie. Een goede trainingsmaat zorgt dat je tot het uiterste gaat.

Wil je thuis spieren kweken?

Als je thuis traint is het belangrijk dat je de juiste apparatuur hebt. Denk hierbij minimaal aan een eigen trainingsbankje en een goede dumbbellset (liefst verstelbaar). Maar wist je dat je ook complete workstations hebt? Dat is super handig als je beperkte ruimte hebt.

Hard trainen, veel eten en toch weinig groeien?

Traint je hard, eet je meer dan genoeg en toch bouw je weinig spiermassa op? Dan kan dit komen doordat je te weinig rust neemt. Dit kan te weinig slaap zijn, of te weinig rust tussen je trainingen. Voldoende slaap is net zo belangrijk als voldoende trainen en voeding. Daarnaast is voldoende rust tussen je trainingen nodig om spieren effectief te laten herstellen en op te bouwen.

Voeding voor spieren kweken

Naast een goed trainingsschema en voldoende rust speelt voeding een grote rol in hoe makkelijk en snel je spieren kunt kweken. Het is niet alleen belangrijk wàt, maar ook hoevéél en wannéér je eet. Hieronder een opsomming van de belangrijkste zaken omtrent voeding om op te letten.

Eiwitten

Buiten de normale zaken als voldoende groenten en fruit is het belangrijk dat je eiwitrijke en koolhydraatrijke producten eet. Uit onderzoek is gebleken dat voor optimale spiergroei je tussen de 1,5 en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen moet krijgen. Hierbij moet je wel minimaal 2x per week aan zware krachttraining doen.

Eiwitbehoefte voor optimale spiergroei

Gewicht (kg)

Minimum (g)

Maximum (g)

60

90

132

70

105

154

80

120

176

90

135

198

100

150

220

110

165

242

120

180

264

130

195

286

140

210

308

Voor een overzicht van eiwitrijke voeding, klik hier. Niet iedereen vind het even makkelijk voldoende eiwit uit hun normale voeding te halen. Eiwitshakes zijn dan de ideale oplossing, relatief goedkoper dan eiwitrijke voeding, boordevol eiwit, makkelijk mee te nemen en erg lekker.

Voldoende energierijke producten

Naast voldoende eiwitten is het ook belangrijk om genoeg energie binnen te krijgen. Het een kan niet zonder het ander en anders geen of suboptimale spiergroei. Energierijke producten bestaan voor een groot deel uit koolhydraten en/ of vetten. Denk hierbij aan voeding zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, chocolade. Kies qua vetten zoveel mogelijk voor de gezonde vetten zoals in olijfolie, kokosolie en omega-3 (vis).

Hoeveel moet je eten voor spiergroei?

De grootste fout die de meeste mensen maken is dat ze gewoonweg tè weinig eten.  Neem als stelregel dat je in ieder geval méér eet dan voor je ging sporten. Het heeft weinig zin precies bij te houden hoeveel energie (kcal) je binnen krijgt per dag, tenzij je professioneel bodybuilder wilt worden. Experimenteer en ga altijd uit van je gezonde verstand.

Methode 1: Eet belachelijk veel

Begin eens met belachelijk veel te eten, wel gezonde, natuurlijk producten. Merk je dat je vetpercentage te hard toeneemt, vervang dan steeds meer koolhydraatrijke door eiwitrijke producten. Groei je niet hard genoeg, eet dan juist meer koolhydraatrijke en vetrijke producten. Hierbij is timing ook van groot belang. Deze methode klinkt heel simpel, maar het werkt zonder veel moeite.

Als je geen flauw idee hebt wat je nu het beste kunt eten, bekijk dan eens deze kant-en-klare training en voedingsschema’s voor het opbouwen van veel spiermassa.

Methode 2: Normaal plus extra gainers

Er is nog een makkelijke methode waar je weinig bij na hoeft te denken. Eet gewoon wat je normaal eet en neem 3 extra weightgainer shakes per dag. Drie weightgainers leveren een goede hoeveelheid extra eiwitten en koolhydraten, precies wat je spieren nodig hebben om te groeien. Wil je goed advies over welke weightgainer je het beste kunt kopen? Bekijk dan dit artikel over Beste weightgainers, inclusief vergelijkingstabel. Uit deze tabel blijkt dat de Firmus Weightgainer van Krachtshop de beste prijs/ kwaliteit biedt voor mensen die snel spieren willen kweken.

Wanneer en hoevaak moet je eten voor spiergroei?

Voor je training

Voor je training wil je voldoende energie hebben, maar niet dat je maag te vol zit. Eet dus geen grote maaltijden vlak voor je training, beter is je laatste maaltijd 1,5 tot 2 uur voor je training. Direct voor je training mag je wel nog een kleine, energierijke snack nemen, een banaan of als je hard wilt knallen deze training een preworkout. Geen idee wat een goede preworkout is en waar je op moet letten? Lees dan dit artikel over de Beste Preworkout, inclusief vergelijkingstabel.

Tijdens je training

Voor extra energie kan je het beste een sportdrankje nemen zoals bijvoorbeeld isostar of je eigen sportdrankpoeder. Neem op zijn minst een flesje water mee om geen vochttekort te krijgen.

Na je training

Neem zo snel mogelijk na je training een postworkout meal, bestaande uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld pasta met kip. Een goed en makkelijk alternatief is een post workout shake of weightgainer. Deze heb je in alle soorten en maten, maar ze bevatten allemaal op zijn minst suikers en eiwitten, precies wat je spieren nodig hebben om afbraak tegen te gaan en herstel te bevorderen. Let op, het echte herstel, de supercompensatie treedt pas later op, meestal de volgende dag. Dus zorg ook dat je de dag na je training voldoende eiwitten en koolhydraten eet.

Tussen trainingen en op rustdagen

Tussen trainingen en op rustdagen zorg je voor goede, normale maaltijden, waarbij de nadruk iets verschoven is naar eiwitrijke producten zoals vis, ei, vlees en zuivel. Als tussendoortje neem je ook altijd iets met eiwitten, denk bijvoorbeeld kaas, stukje gebakken kipfilet of notenmix. In die laatste zitten relatief veel eiwitten en langzame koolhydraten (daarnaast ook bomvol vitaminen en mineralen). Ook weightgainers en eiwitshakes  zijn een prima tussendoortjes.

Rust

Wil jij spieren kweken, vergeet dan niet naast een goed training en voedingsschema ook voldoende rust te nemen!

Neem als richtlijn dat je een spiergroep niet vaker dan 2x per week traint en probeer ook altijd minimaal 36 uur tussen trainingen van dezelfde spiergroep te nemen. Beter is 48 uur. Belast de getrainde spiergroep op rustdagen minimaal, je kan eventueel wel wat cardio doen of een conditiesport.

Hieronder een typisch rustschema, afhankelijk van hoevaak je traint per week.

Dag 6x 5x 4x 3x 2x 1x
Ma

1

1

1

1 Rust Rust
Di

2

2

2

Rust Rust Rust
Wo

3

3

Rust

Rust 1 Rust
Do

4

4

3

2 Rust 1
Vr

1

Rust

4

Rust Rust Rust
Za

2

Rust

Rust

3 Rust Rust
Zo

Rust

1

Rust

Rust 2 Rust
Ma

3

2

1

1 Rust Rust
Di

4

3

2

Rust Rust Rust
Wo

1

4

Rust

Rust 1 Rust
Do

2

Rust

3

2 Rust 1
Vr

3

Rust

4

Rust Rust Rust
Za

4

1

Rust

3 Rust Rust
Zo

Rust

2

Rust

Rust 2 Rust

1 t/m 4 staan voor aparte trainingen. Bij 1 tot 3x per week trainen, doe je altijd een fullbody workout, vanaf 4x per week trainen doe je een splitprogramma.

Opmerking; Vaak worden twee rustdagen ingepland nà een beentraining. De beentraining is lichamelijk gezien de zwaarste training van de week.

Voorkom overtraining

Gebruik je gezonde verstand en luister altijd goed naar je lichaam. Voorkom overtraining! Ben je moe, heb je nog pijntjes of voel je je gewoon niet goed en energiek, ga dan niet trainen en neem extra rust. Je kan veel beter volledig opgeladen aan je volgende training beginnen, dan groei je daar veel harder van dan op halve kracht een training afwerken.

Eet voldoende op rustdagen

Voor een goed herstel is het zeer belangrijk om voldoende hoogkwalitatieve voeding te eten. Denk aan hoogwaardige eiwitbronnen en voldoende energierijke voeding.

Supplementen

Zonder harde training, een goed basis voedingsschema en voldoende rust heeft het nemen van supplementen weinig meerwaarde. Maar doe je deze drie basisdingen wel goed? Dan zijn supplementen absoluut het overwegen waard. Ze laten je je doelen sneller en vooral makkelijker bereiken. Vooral als je weet welke supplementen effectief zijn en dat je ze goed weet te timen voor maximaal effect! Wij geven hieronder de beste supplementen voor snel spieren kweken.

Wei eiwitten voor spieropbouw

Eiwitten bestaan uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen van je spieren. Een van de aller-belangrijkste dingen voor effectieve spiergroei is vlak voor en direct na een training een goede portie snel opneembare wei eiwitten te nemen. Dit kan uit voeding, maar goedkoper en praktischer is wei eiwit poeder. Een half uur voor je training neem je een serving (vaak 1 schep van 30 gram) en zo snel mogelijk na je workout weer een serving. Wat veel sporters ook doen is een shakebeker met meerdere opberg componenten meenemen. Zo kan je tot wel 3 porties wei eiwit poeder (of andere poeders en pillen) meenemen naar je training of wedstrijd.

Hoewel de portie na je training de belangrijkste is, is 1 portie per dag vaak onvoldoende om aan je eiwitbehoefte te komen. Het is op een intensief trainingsschema namelijk erg belangrijk om altijd voldoende aminozuren te hebben circuleren in het bloed. Dit kan alleen als je om de 2 a 3 uur een flinke portie (+30 gram) eiwitten nuttigt. Denk hierbij aan het eten van magere kwark, eieren, tonijn, vlees, kip, vis etc. Of als je voor gemak gaat, een wei eiwit supplement. Op Krachttraining.net vind je een handige vergelijkingstabel voor wei eiwitten op prijs/ kwaliteit. Doe er je voordeel mee.

Weightgainers voor extra energie en snelle massa opbouw

Zeker zo belangrijk als eiwitten is energie. Energie om de eiwitten in spierweefsel te bouwen en energie om hard en intensief te kunnen trainen. Energie komt vaak uit koolhydraten, dit kan het lichaam het snelst verwerken en gebruiken. Het nadeel van koolhydraten is dat overschotten makkelijker omgezet wordt in vet. Een goede timing voorkomt dit probleem!

Hier komen weightgainers om de hoek kijken. Deze bevatten een goede mix van snel opneembare koolhydraten en eiwitten die mits goed getimed je absoluut helpen bij spieren kweken zonder extra vet op te slaan. Neem 1 portie weightgainer (40 gram) vlak voor je training en drink er ook gerust een tijdens je training voor extra energie. Daarnaast helpen de aanwezige eiwitten je spiermassa beschermen tijdens de intensieve workout. Als je weightgainers ook als tussendoortje neemt gedurende de dag op trainings- en niet-trainingsdagen, dan zullen je spieren absoluut sneller groeien! Maar je moet wel opletten voor (teveel) vetopslag. Doe dit dus alleen op een intensief trainingsschema voor spieren opbouwen. Hou het volgende weightgainer schema aan (ook op niet trainingsdagen!):

  • 5 tot 7x trainen per week: 3 weightgainers/ dag
  • 3 tot 5x trainen per week: 2 weightgainers/ dag
  • 1 tot 3x trainen per week: 1 weightgainer/ dag

Naast weightgainers kan je voor extra punch ook creatine monohydraat inzetten (gemiddeld 10% meer kracht). Overweeg daarnaast ook een Pre- workout voor harder en langer trainen en Post-workout voor optimaal herstel na je trainingen. De big boys doen dit ook bijna allemaal.

Welke supplementen raden wij aan om makkelijker spieren te kweken?

Wij hebben het uitzoekwerk voor je gedaan voor de belangrijkste supplementen voor spiergroei en komen tot het volgende rijtje:

  1. Wei isolaat
  2. Weightgainer
  3. Creatine
  4. Pre-workout
  5. Post-workout

Ieder supplement heeft zijn voordelen in specifieke situaties, klik op de betreffende link hierboven voor meer informatie. Als basis zou je in ieder geval wei isolaat moeten nemen. Verder adviseren we ook voor iedereen (ook als je niet traint) in ieder geval een goede kwaliteit omega 3 en een multivitamine.

Schema’s spieren kweken

Training schema’s zijn maatwerk. Natuurlijk zijn er online veel standaard schema’s te vinden, maar die zijn vaak erg algemeen van opzet en meestal heb je daar niet veel aan tenzij je een absolute beginner bent. Ben je eenmaal (wat) gevorderd en wil je progressie blijven boeken? Dan heb je een schema op maat nodig.

Nu kan je natuurlijk ook zelf alles uitzoeken, maar gelukkig is er al veel bekend over effectief trainen en snel spieren opbouwen. Maak het jezelf makkelijk met een gecombineerd training-, voeding- en supplementenschema, speciaal gericht op jouw specifieke situatie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s tussen de 40 en 80 pagina’s! Je kan kiezen wat je trainingservaring is en hoevaak je wilt trainen per week, thuis of in de sportschool.

Hieronder sommen we kant-en-klare training- en voedingsschema’s op die jou precies vertellen hoe je moet trainen, welke oefeningen, wat en wanneer je moet eten en effectief supplementenadvies.

Met zo’n schema kan je direct aan de slag met gegarandeerd resultaat! Bekijk ook al onze schema’s.

Trainingsschema’s voor specifieke sporten

Wist je dat er via Krachttraining.net ook sportspecifieke krachttraining en voedingsschema’s te downloaden zijn? Dus met deze schema’s wordt jij snel beter en sterker in je sport!

Persoonlijke begeleiding nodig bij spieren kweken?

Ben jij ook diegene die al zolang naar de sportschool gaat voor massa en spieren kweken? Maar na zoveel bloed, zweet en tranen nog steeds praktisch hetzelfde eruitziet? Weet jij niet hoe je op de juiste manier aankomt in massa en spieren en opzoek bent naar het geheim en de juiste begeleiding hierin? Lees dan verder, want ik zie veel mensen die het proberen maar helaas vaak hun doelen niet bereiken. Of nog erger, een blessure oplopen door verkeerde training of houding!

Het is zo jammer als je moet stoppen met trainen door een blessure, want dit is makkelijk te voorkomen als je weet wat je moet doen. Dit zit hem simpelweg in de juiste manier van trainen, met voldoende hersteltijd en de juiste herstelvoeding. Blijf niet eindeloos zelf experimenteren met je eigen lichaam, maar volg een proces die bewezen werkt en veilig is. Eentje waar ik je gegarandeerd bij kan helpen!

Hoe zou je je voelen als je groter en gespierder bent?

Zou het niet fijn zijn als je in de spiegel kijkt en dat je met een trots gevoel jezelf aan kan kijken? Ook dat je lekker kunt trainen en je doel bereikt zonder pijn of blessures? Het liefst zou je een plan willen hebben om aan te komen in massa en spieren wat werkt op een snelle, veilige en plezierige manier.

Het wordt tijd om er wat aan te doen! Krachttraining.net helpt mensen met massa en spieren kweken volgens een bewezen proces. Wij kunnen je met een bewezen effectieve manier van spieren kweken helpen je doelen te realiseren:

  • Aankomen in gewicht met zo min mogelijk vet….
  • Meer zichtbare spieren zien in de spiegel….
  • Meer massa om er gezond uit te zien….
  • Blessure vrij trainen om aan te komen in massa en spieren
  • Een gezond gewicht hebben en behouden….
  • Een gevoel van trots!

Dit is allemaal mogelijk zonder dat het je veel geld, tijd of moeite kost.

Jouw inzet met onze kunde = snel spieren kweken!

Krachttraining.net kan jou helpen met spieren kweken en te transformeren naar een gespierde droomlichaam op een veilige en blessurevrije manier. Maak de beslissing die jouw leven gaat veranderen en ons jou helpen! Wij hebben de kennis en ervaring om jou naar je droomlichaam te leiden.

Wat kan je verwachten?

Dit is wat je kunt verwachten als we samen jouw doelen gaan nastreven:

  • Gratis intakegesprek om je huidige situatie te bepalen
  • Persoonlijk training- en voedingsplan om aan te komen in massa en spieren
  • Gezondheid, cardio, rust en slaap advies
  • Eventueel 1-op-1 meeting(s)
  • Telefoon, email en online support

Neem contact op

Vul hieronder je naam, emailadres en eventueel telefoonnummer in voor meer informatie.

    Graag tot snel!

    Team Krachttraining.net