Vroeger werd aangenomen dat je als veganist niet genoeg eiwitten binnen kunt krijgen om spieren op te bouwen. Echter tonen steeds meer atleten aan dat je ook als veganist alle benodigde eiwitten binnen kunt krijgen om spier op te bouwen. Door gevarieerd en genoeg te eten krijg je alles binnen dat je nodig hebt. Eiwitten komen namelijk in vrijwel alle voedselsoorten voor. Echter, spieren opbouwen als veganist gaat niet zomaar, er zijn wel een aantal belangrijke zaken om op te letten.

Eiwitten

Het ene eiwit is het andere niet. Eiwitten bestaan uit aminozuren en die kunnen weer onderverdeeld worden in essentiele en niet essentiele aminozuren. De essentiele aminozuren moeten we uit onze voeding halen, die kunnen we niet zelf aanmaken. Plantaardige voeding bevat niet altijd alle essentiele aminozuren vergeleken met dierlijke voeding. Of ze bevatten de aminozuren in een verhouding die niet ideaal is voor het menselijk lichaam. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren.

We beginnen even met een paar belangrijke zaken die je moet weten over eiwitten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Voor de meeste mensen geldt het algemene advies van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Echter, als je aan krachtsport doet heb je meer nodig. Uit allerlei onderzoeken blijkt dat je dan het beste kunt zitten tussen de 1,4 en 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Biologische waarde van eiwitten

De biologische waarde (BW) is een maat voor welk percentage eiwit uit voeding daadwerkelijk wordt opgenomen (en gebruikt) door het lichaam. De eiwitbronnen met de hoogste biologische waarde zijn dierlijke bronnen zoals ei, vlees, vis en melk. Hierbij werd kip ei als referentie op waarde 100 gezet. Later kwam men erachter dat Whey eiwit poeder een nog hogere biologische waarde had (BW van 104). Plantaardige eiwitten hebben meestal een lagere biologische waarde dan dierlijke.

Voorbeeld:

Bruine rijst bevat  2,6 gram eiwit per 100g en heeft een biologische waarde van 57. Hoeveel gram neemt je lichaam dan werkelijk op als je 100 gram eet?

Dus niet 2,6 gram..Maar 57% van 2,6 gram. Ofwel 1,48 gram. Als veganist moet je dus rekening houden met de biologische waarde als je een bepaalde hoeveelheid eiwitten per dag binnen wilt krijgen voor spieropbouw. Daarnaast bestaat er nog zoiets als eiwit kwaliteit.

Complete en incomplete eiwitten

Indien een eiwitbron alle essentiele aminozuren bevat, noemen we deze compleet. Is dit niet het geval, dan incompleet. Veel plantaardige eiwitbronnen zijn incompleet en daarom moet je diverse plantaardige eiwitbronnen met elkaar combineren om toch alle essentiele aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen. Een goed voorbeeld hierin is het combineren van graan met peulvruchten. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom.

Gemiddeld zou je kunnen zeggen dat veganisten tot 25% meer eiwitten moeten consumeren (bron: Voedingscentrum)/

Welke plantaardige eiwitten kiezen als veganist?

Op een plantaardig dieet eet je makkelijker teveel koolhydraten. Het binnenkrijgen van voldoende plantaardige eiwitten is wat lastiger. Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om voor gezonde en gevarieerde plantaardige eiwitbronnen te kiezen. Er zit relatief veel plantaardig eiwit in tofu, (soja)bonen en granen, zoals quinoa. 

Daniëlle Rietberg van supplementguide.nl geeft aan dat veganisten gebaat kunnen zijn bij plantaardig proteïnepoeder zoals sojaeiwit poeder. “Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Zeker als je pas net begint met plantaardig eten kan het een uitdaging zijn om de juiste proteïnerijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Als je moeite hebt om de juiste hoeveelheid proteïne te eten, biedt plantaardig proteïnepoeder een goede oplossing. Gooi ’s ochtends of ’s middags een schepje poeder door je smoothie of sapje en gebruik een tracker om bij te houden hoeveel proteïne je op dagelijkse basis binnenkrijgt. Afhankelijk van je lichaamsbouw en hoeveel je traint kun je bepalen hoeveel jouw lichaam nodig heeft.”

Vegan voedingsmiddelen met proteïne

Deze voeding is verstandig om aan je dieet toe te voegen, omdat ze veel plantaardige eiwitten bevatten.

  • Eiwitrijke groenten: sojabonen, tuinbonen, bruine bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen, broccoli
  • Noten en notenpasta’s
  • Avocado: ideaal om te bulken want deze bevatten veel calorieën
  • Plantaardige melk: sojamelk, havermelk, kokosmelk 
  • Plantaardig proteïne poeder

Met een plantaardig dieet schuilt het gevaar dat je te weinig calorieën binnenkrijgt, groenten vullen je maag namelijk goed, zonder veel calorien te leveren. Zorg er dus voor dat je voldoende calorieën eet, want dit zorgt ervoor dat je lichaam genoeg energie overhoudt om spiermassa op te bouwen. Noten en notenpasta’s zijn een goed voorbeeld van voedingsmiddelen waaruit je veel energie haalt, zonder dat je er gigantisch veel van hoeft te eten. Noten en zaden kun je bijvoorbeeld door plantaardige kwark roeren voor een calorierijk en gezond ontbijtje.

Verdeel de eiwitten over de dag

Voor een goede opname door het lichaam verdeel je het moment dat je eiwitten inneemt over de dag. In veel gevallen betekent dit dat je 1 à 2 extra eetmomenten in moet plannen, als je gewend bent om 3 keer per dag te eten. Naast de hoofdmaaltijden kies je voor eiwitrijke tussendoortjes, zoals een eiwitrijke energiereep, een lepel pindakaas, een plantaardige eiwitshake, een cracker met notenpasta, een avocado in plakjes of een extra bakje soja kwark met walnoten.

Krachttraining

Spiermassa opbouwen is een traject waarvan je niet na 1 week al de resultaten gaat zien. Je moet je spieren continu uitdagen en stimuleren. Met de juiste fitnessoefeningen voor spiermassa maak je een goede start, maar denk er ook aan om waar mogelijk gewicht toe te voegen (progressieve belasting) zodat je jouw spieren blijft prikkelen.

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?