De term spierfalen, of trainen tot spierfalen moet je kennen als je serieus wilt trainen. De Engelse term wordt hier ook vaak voor gebruikt, ofwel, trainen tot point of failure. Welke vormen van spierfalen heb je precies, waarom is het belangrijk voor maximale resultaten en hoe zet je het goed in?

Wat is trainen tot spierfalen of point of failure?

Veel mensen in de gym denken dat trainen tot spierfalen niks anders is dan dat je een spiergroep traint totdat je echt niet meer verder kunt. Je bereikt dus een punt waarop je de oefening niet meer kunt uitvoeren, omdat je spieren te moe/ uitgeput zijn. Hoewel dit correct is, bestaan er nog 2 andere vormen van spierfalen, namelijk falen op tempo en falen op techniek. We beginnen even met de laatste, omdat deze vorm van spierfalen algemeen is en hier altijd op gelet moet worden.

Falen op techniek

Voor welk doel je ook traint, je moet altijd zorgen voor een correcte techniek. Juist als je vermoeid raakt is dit belangrijk. Zorg dat je elke oefening altijd strikt stijl uitvoert! Dus niet smokkelen. Wel mag je geholpen worden door een spotter (bijvoorbeeld je fitnessmaat die je helpt), of als het kan, door jezelf. Denk in dit laatste geval aan bijvoorbeeld een enkelhandige biceps oefening, waarbij als je het niet meer redt, je de arm ondersteunt met je vrije hand.

Laat af en toe ook iemand even je stijl nakijken, een trainer of een fitnessmaat. Juist als het zwaarder wordt. Je ziet niet altijd je eigen fouten namelijk.

Spierfalen voor maximale spiergroei

Ga jij voor maximale spiergroei, dan moet je trainen tot spierfalen. Dus met progressieve overbelasting en uiteindelijk een zo zwaar mogelijk gewicht waarmee je in de laatste set nog net 3 a 4 reps kunt maken. Als het je net lukt om 4 reps zelf te maken, zorg dan dat je een spotter hebt die je helpt er nog 2 te maken (of zelfs meer als je nog denkt te kunnen). Dit is bewezen een van de beste manieren om snel massa en kracht aan te zetten.

Spierfalen voor explosiviteit

Voor veel sporten is explosiviteit essentieel. Denk aan vechtsporten zoals boksen en kickboksen of intervalsporten zoals voetbal, hockey, tennis etc. Voor deze sporten is het niet nodig dat je groot en gespierd bent. Je moet juist functioneel gespierd en explosief zijn. Dus in dit geval moet je ook in de fitness trainen op explosiviteit. Zorg dat je de uitstoot van een oefening uitvoert binnen ongeveer 1 seconde. Als je dit niet meer redt omdat je vermoeid raakt, stop dan met die oefening. Geef jezelf even rust en begin opnieuw, of doe een andere oefening. Maar wat je ook doet, ga niet door met de oefening als je deze niet meer kunt uitvoeren binnen 1 seconde. Anders train je dus niet meer op explosiviteit.

Zie ook deze informatieve uitleg

Belangrijkste spierfalen tip

Al zou je maar 1 ding onthouden van dit artikel, onthou dan dit:

De laatste rep die je net kunt maken is niet de allerbelangrijkste, het gaat om de 1 a 2 reps die je daarna nog zou moeten maken. Liefst met hulp indien mogelijk. Die laatste 1 a 2 extra reps zijn de ‘money shots’, die zetten je lichaam na je training extra aan om spiermassa aan te zetten!

Voor wat extra verdieping, spierfalen en supercompensatie hebben veel met elkaar te maken.

Bron:
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.

(286x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)