Laatste Update: door

Als je hard traint, wil je daar natuurlijk ook resultaat van zien. Dan weet je dat alleen hard trainen niet genoeg is! Voeding en rust zijn zeker zo belangrijk. In dit artikel focussen we ons vooral op spierherstel bevorderen door de juiste voeding en supplementen. 

Spieren en spiervezels

Allereerst de belangrijkste info over onze skeletspieren. Een beetje achtergrondkennis is wel noodzakelijk. Onze skeletspieren zorgen ervoor dat we kunnen bewegen en trainen. Als je een hardloper bent ervaren je spieren een ander soort stress dan als je een gewichtheffer bent. Toch kunnen beiden soorten stress erg belastend zijn voor de betreffende spieren, maar op een andere manier. Zo kan je je voorstellen dat een hardloper weinig moeite heeft met het volhouden van 15km hardlopen, maar zou de gewichtheffer dit moeten doen, dan red hij dit niet zomaar. Andersom kan de gewichtheffer veel meer krachtoutput in korte tijd leveren en zwaardere gewichten tillen.

Genen en soort belasting

Je genen bepalen voor een aanzienlijk deel jouw aanleg voor duur- of krachtsport. Iedereen kent de gast in de sportschool die al van nature een sterke bouw heeft en bij wijze van spreken alleen maar naar gewichten hoeft te kijken om nog gespierder te worden. Maar als jij een iele of bescheiden lichaamsbouw hebt, betekent dit dan dat je niet groot en gespierd kunt worden? Zeker niet!

Het mooie van onze spiervezels is dat deze zich voor een deel kunnen aanpassen. Hierbij bepaald de soort sport of training die je doet hoe je spieren en spiervezels zich aanpassen. Het gaat hier dan om het verschil tussen rode en witte spiervezels.

Rode en witte spiervezels

Simplistisch gezegd heb je vooral type 1 of type 2 spiervezels (er zijn subtypen, maar dit is voor nu niet belangrijk). Type 1 zijn de zogenaamde rode spiervezels en worden ook wel slow twitch genoemd. Type 2 zijn de zogenaamde witte spiervezels en worden ook wel fast twitch genoemd.

De rode spiervezels

Duursporters zoals hardlopers hebben vooral rode spiervezels, deze spiervezels hebben een groot uithoudingsvermogen en zijn dus goed bestand tegen vermoeidheid. Des te meer en langer je aan duursport doet, des te meer de rode spiervezels zich ontwikkelen door meer mitochondriën aan te maken in de spiercellen. Mitochondriën zijn de energiecentrales van de cel, dus hoe meer je er hebt, des te meer energie iedere spiercel kan leveren. Het is dus niet zo dat de spiervezel groter wordt, maar wel veel efficiënter. Duursporters blijven dus dun, of worden zelfs dunner en slanker naarmate ze meer aan duurtraining doen.

De witte spiervezels

In tegenstelling tot duursporters hebben krachtsporters juist veel witte spiervezels. Witte spiervezels zijn juist geschikt voor het leveren van veel krachtoutput. Hierdoor kan meer gewicht verplaatst worden in kortere tijd. De spieruithouding van witte spiervezels is daarom logischerwijs een stuk lager dan die van rode spiervezels.

Door progressieve belasting prikkel je de spier om te groeien, dit wordt ook wel hypertrofie genoemd. Door hypertrofie kunnen witte spiervezels groeien, de spiervezels worden dikker.

Spierherstel bevorderen

Na een intensieve training of wedstrijd wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen. Hoe fanatieker je bent in je sport, des te belangrijker dit wordt. De belangrijkste factoren die spierherstel bevorderen zijn:

  1. Voldoende rust
  2. De juiste voeding en hoeveelheden
  3. Spierherstel bevorderende supplementen

Alledrie bovenstaande factoren bespreken we hieronder in detail.

Voldoende rust

Als je intensief traint dan voel je na zo’n training een enorme behoefte aan rust. Vaak wil je daarna thuis even op de bank gaan liggen of misschien zelfs op bed. Dit is zeer verstandig want in rust herstelt je lichaam het makkelijkst en snelst! Hoeveel rust je moet nemen (overdag) is een kwestie van aanvoelen. Als je een kantoorbaan hebt dan heb je de ideale combinatie tussen intensief trainen en daarna ‘rusten met je lichaam’ achter de computer en dan juist je brein trainen door de mentale belasting.

Het is wel altijd belangrijk om een goede nachtrust te hebben, neem als regel ongeveer 8 uur slaap. Vooral als je vaak minder dan 5 uur slaapt zal je lichaam slecht herstellen.

Je kan zoveel rusten als je wilt, maar als je daarvoor niet de juiste voeding en hoeveelheden hebt binnengekregen herstellen je spieren niet optimaal.

Juiste voeding en hoeveelheden

Om je spierherstel te bevorderen moet je de juiste voeding eten en niet onbelangrijk, in de juiste hoeveelheden! De juiste voeding bestaat uit een goede verhouding en hoeveelheid macronutriënten, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast heeft je lichaam ook een dagelijkse hoeveelheid vitaminen, mineralen en sporen elementen nodig voor goede gezondheid en optimaal herstel.

Bodybuilders als voorbeeld

Professionele bodybuilders houden ieder aspect van de voeding nauwgezet bij, dit betekent afgewogen hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten. Denk hierbij aan zoiets als 150 gram witte rijst, 250 gram gebakken kipfilet en 150 gram verse groenten. Ieder moment van de dag heeft zijn eigen vooraf bepaalde maaltijd of snack. Vaak eten bodybuilders wel 6 tot 8x per dag. Op deze manier weet je precies wat je binnenkrijgt en kom je niet teveel aan in lichaamsvet en maximaal in spierweefsel. Hoeveel ze moeten eten berekenen ze vooraf. Hier bestaan goede formules voor.

Hoe weet je wat en hoeveel je moet eten?

Eerst bereken je je basaal metabolisme (wat je verbrandt aan energie in rust), daarboven bereken je hoeveel energie je verbrandt met je dagelijkse activiteit en training(en). Het getal wat hieruit komt bepaalt de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft (die dag) om niet aan te komen, of af te vallen. Je onderhoud dus. Als je wilt aankomen in spierweefsel moet je ongeveer 200 tot 500 kcal boven je onderhoud zitten. Wil je afvallen, dan juist eronder. De precieze aantallen hangen af van hoe snel je wilt aankomen of afvallen.

Als je eenmaal weet op hoeveel kcal je moet uitkomen per dag kan je je menu’s gaan samenstellen. Gelukkig bestaan hier handige tools en apps voor. Eentje die ik kan aanbevelen is de Online Eetmeter van het Voedingscentrum, vul hierin je maaltijden in en het berekent automatisch je macro- en micronutrienten. Daarna is het een kwestie van een beetje spelen met de hoeveelheden om mooi uit te komen op je streefwaardes.

Zorg hierbij wel dat je voor spiergroei tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Het aandeel koolhydraten moet rond de 70% zitten, 15% vet en de rest eiwit. Deze percentages verschillen afhankelijk van hoe snel of langzaam je wilt aankomen met hoeveel vet je extra opslaat.

Krachttraining.net heeft speciale training- en voedingsschema’s gemaakt voor specifieke doelen en situaties. Ieder schema bevat alle info die je nodig hebt over hoe je moet trainen, welke oefeningen, wat en hoeveel je moet eten met voorbeeldschema’s. Ook voor jouw situatie dus! Bekijk alle training- en voedingsschema’s voor optimale spiergroei.

Spierherstel bevorderen met supplementen

In principe heb je geen voedingssupplementen nodig om je doelen te bereiken, maar ze maken het je leven wel een heel stuk makkelijker! De belangrijkste supplementen om spierherstel te bevorderen zijn wei eiwit shakes, BCAA’s en Post Workout formules.

Eiwitshakes als basis supplement

Natuurlijk kan je voor je eiwitbehoefte iedere dag 500 gram kip eten en 500 gram magere kwark. Maar niet iedereen heeft tijd en zin om dit elke keer te kopen, danwel te bereiden. De kracht van eiwitshakes zit hem in het gemak in combinatie met de hoogst mogelijke biologische waarde van wei eiwit. Daarnaast, met eiwitshakes ben je absoluut goedkoper uit als je de kosten omrekent naar bedragen per gram eiwit.

Wat de beste wei eiwithake is verschilt per situatie en moment van inname. Direct voor en na een training neem je het beste een snel opneembaar wei eiwit zoals wei isolaat. Vlak voor slapen neem je beter een langzaam opneembaar eiwit zoals micellar caseïne. Wil je gewoon een allround goed eiwit, dan kies je voor een mix van beiden, eventueel met wei concentraat als je geen lactose intolerantie hebt. Wei concentraat bezit namelijk dezelfde goede aminozuren in dezelfde verhoudingen als wei isolaat, maar bevat daarnaast lactose. Wel is de wei concentraat daardoor iets goedkoper. Wij hebben in dit artikel de beste eiwitshakes met elkaar vergeleken op prijs/kwaliteit.

Wei eiwitten worden gemaakt uit melk en is dus van dierlijke bron. Indien jij vegetariër of veganist bent, lactose intolerant, of gewoon de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitten, dan bestaan daar tegenwoordig ook hele goede shakes voor. Zo bestaat de Eiwitshake van Orangefit volledig uit erwtenproteine en heeft deze een fijne smaak en textuur.

BCAA’s perfect ter bescherming en herstel

BCAA’s zijn Branched Chain Amino Acids, dit zijn de 3 belangrijkste aminozuren voor spiergroei en herstel en direct opneembaar omdat ze al helemaal voor gesplitst zijn. Ideaal dus voor je spieren. Het beste neem je een serving voor, tijdens en na je workout en eventueel als extra aanvulling in je reguliere eiwitshakes.

Post Workout formules voor optimaal herstel

Een Post Workout formule bezit de juiste nutriënten die je lichaam nodig heeft direct na een training. Vaak is dit een combinatie van snel opneembare koolhydraten en wei isolaat, -hydrolisaat en/of aminozuren. Ook kunnen er bepaalde vitaminen en mineralen aan toegevoegd zijn die je lichaam in grotere mate nodig heeft direct na een training, zoals kalium en magnesium.

Spierherstel bevorderen met andere supplementen?

Er zijn nog vele andere soorten supplementen die claimen het spierherstel en spiergroei drastisch te vergroten. Vaak worden wat exotische ingredienten toegevoegd, zodat het heel wat lijkt en ook de prijs flink mag stijgen. Vaak is de werking van deze stofjes niet bewezen in onafhankelijk onderzoek en dus vaak geldklopperij. Bedenk dat je voor goed spierherstel simpelweg deze dingen nodig hebt:

  1. Genoeg energie (koolhydraten/ vetten)
  2. Genoeg hoogwaardige eiwitten (>1,4 gram per kg lichaamsgewicht)

Meer hoeft er niet in een goed supplement te zitten!

(92x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)