Spierherstel versnellen is zeker mogelijk. Als je hard traint, wil je daar natuurlijk ook resultaat van zien. Dan weet je dat alleen hard trainen niet genoeg is! Voeding en rust zijn zeker zo belangrijk. In dit artikel focussen we ons vooral op spierherstel versnellen door de juiste voeding en supplementen. 

Spierherstel versnellen: spieren en spiervezels

Allereerst de belangrijkste info over onze skeletspieren. Een beetje achtergrondkennis is wel noodzakelijk. Onze skeletspieren zorgen ervoor dat we kunnen bewegen en trainen. Als je een hardloper bent ervaren je spieren een ander soort stress dan als je een gewichtheffer bent. Toch kunnen beiden soorten stress erg belastend zijn voor de betreffende spieren, maar op een andere manier. Zo kan je je voorstellen dat een hardloper weinig moeite heeft met het volhouden van 15km hardlopen, maar zou de gewichtheffer dit moeten doen, dan red hij dit niet zomaar. Andersom kan de gewichtheffer veel meer krachtoutput in korte tijd leveren en zwaardere gewichten tillen.

Genen en soort belasting

Je genen bepalen voor een aanzienlijk deel jouw aanleg voor duur- of krachtsport. Iedereen kent de gast in de sportschool die al van nature een sterke bouw heeft en bij wijze van spreken alleen maar naar gewichten hoeft te kijken om nog gespierder te worden. Maar als jij een iele of bescheiden lichaamsbouw hebt, betekent dit dan dat je niet groot en gespierd kunt worden? Zeker niet! Vooral als jij weet hoe je spierherstel versnellen moet aanpakken.

Het mooie van onze spiervezels is dat deze zich voor een deel kunnen aanpassen. Hierbij bepaald de soort sport of training die je doet hoe je spieren en spiervezels zich aanpassen. Het gaat hier dan om het verschil tussen rode en witte spiervezels.

Rode en witte spiervezels

Simplistisch gezegd heb je vooral type 1 of type 2 spiervezels (er zijn subtypen, maar dit is voor nu niet belangrijk). Type 1 zijn de zogenaamde rode spiervezels en worden ook wel slow twitch genoemd. Type 2 zijn de zogenaamde witte spiervezels en worden ook wel fast twitch genoemd.

De rode spiervezels

Duursporters zoals hardlopers hebben vooral rode spiervezels, deze spiervezels hebben een groot uithoudingsvermogen en zijn dus goed bestand tegen vermoeidheid. Des te meer en langer je aan duursport doet, des te meer de rode spiervezels zich ontwikkelen door meer mitochondriën aan te maken in de spiercellen. Mitochondriën zijn de energiecentrales van de cel, dus hoe meer je er hebt, des te meer energie iedere spiercel kan leveren. Het is dus niet zo dat de spiervezel groter wordt, maar wel veel efficiënter. Duursporters blijven dus dun, of worden zelfs dunner en slanker naarmate ze meer aan duurtraining doen.

De witte spiervezels

In tegenstelling tot duursporters hebben krachtsporters juist veel witte spiervezels. Witte spiervezels zijn juist geschikt voor het leveren van veel krachtoutput. Hierdoor kan meer gewicht verplaatst worden in kortere tijd. De spieruithouding van witte spiervezels is daarom logischerwijs een stuk lager dan die van rode spiervezels.

Door progressieve belasting prikkel je de spier om te groeien, dit wordt ook wel hypertrofie genoemd. Door hypertrofie kunnen witte spiervezels groeien, de spiervezels worden dikker.

Spierherstel versnellen

Na een intensieve training of wedstrijd wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen. Hoe fanatieker je bent in je sport, des te belangrijker dit wordt. De belangrijkste factoren die spierherstel versnellen zijn:

  1. Voldoende rust
  2. De juiste voeding en hoeveelheden voor spierherstel versnellen
  3. Spierherstel versnellende supplementen

Alledrie bovenstaande factoren bespreken we hieronder in detail.

Spierherstel versnellen met voldoende rust

Tijd is een van de beste manieren om te herstellen (of te genezen) van zowat elke ziekte of blessure en dit werkt ook na een zware training. Je lichaam heeft een verbazingwekkend vermogen om voor zichzelf te zorgen als je het wat tijd gunt. Plan je rust dan ook serieus in. Rusten na een zware training laat het herstelproces in een natuurlijk tempo verlopen. Het is niet het enige wat je kunt of moet doen om herstel te bevorderen, maar soms is niets doen het gemakkelijkst.

Als je intensief traint dan voel je na zo’n training een enorme behoefte aan rust. Vaak wil je daarna thuis even op de bank gaan liggen of misschien zelfs op bed. Dit is zeer verstandig want in rust herstelt je lichaam het makkelijkst en snelst! Hoeveel rust je moet nemen (overdag) is een kwestie van aanvoelen. .

Het is wel altijd belangrijk om een goede nachtrust te hebben, neem als regel ongeveer 8 uur slaap. Vooral als je vaak minder dan 5 uur slaapt zal je lichaam slecht herstellen.

Je kan zoveel rusten als je wilt, maar als je daarvoor niet de juiste voeding en hoeveelheden hebt binnengekregen herstellen je spieren niet optimaal.

Spierherstel versnellen met juiste voeding en hoeveelheden

Om je spierherstel te versnellen moet je de juiste voeding eten en niet onbelangrijk, in de juiste hoeveelheden! De juiste voeding bestaat uit een goede verhouding en hoeveelheid macronutriënten, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast heeft je lichaam ook een dagelijkse hoeveelheid vitaminen, mineralen en sporen elementen nodig voor goede gezondheid en optimaal herstel.

Nadat je energievoorraden zijn uitgeput door het sporten, moet er zo snel en goed mogelijk bijgetankt worden. Dit betekent dat je zorgvuldig je herstelvoedsel moet kiezen en plannen. Dit is nog belangrijker als je vaak traint of probeert spieren op te bouwen. Idealiter probeer je binnen 60 minuten na afloop van een training te eten en zorg ervoor dat je eiwitten en koolhydraten van hoge kwaliteit binnenkrijgt.

Hieronder wat voorbeelden van uitstekend herstelvoedsel:

  • Boterham met ei
  • Magere kwark met fruit en muesli
  • Spagetti bolognese
  • Rijst met kip en groenten

Indien je wilt weten wat de beste supplementen zijn voor het herstel van spieren, kies dan voor eiwitshakes en post workout shakes. Om een goede afweging te kunnen maken verwijzen we je graag door naar onze eiwitshakes vergelijker en post workout vergelijker.

Bodybuilders die spierherstel versnellen

Professionele bodybuilders houden ieder aspect van de voeding nauwgezet bij, dit betekent afgewogen hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten. Denk hierbij aan zoiets als 150 gram witte rijst, 250 gram gebakken kipfilet en 150 gram verse groenten. Ieder moment van de dag heeft zijn eigen vooraf bepaalde maaltijd of snack. Vaak eten bodybuilders wel 6 tot 8x per dag. Op deze manier weet je precies wat je binnenkrijgt en kom je niet teveel aan in lichaamsvet en maximaal in spierweefsel. Hoeveel ze moeten eten berekenen ze vooraf. Hier bestaan goede formules voor.

Hoe weet je wat en hoeveel je moet eten bij spierherstel versnellen?

Eerst bereken je je basaal metabolisme (wat je verbrandt aan energie in rust), daarboven bereken je hoeveel energie je verbrandt met je dagelijkse activiteit en training(en). Het getal wat hieruit komt bepaalt de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft (die dag) om niet aan te komen, of af te vallen. Je onderhoud dus. Als je wilt aankomen in spierweefsel moet je ongeveer 200 tot 500 kcal boven je onderhoud zitten. Wil je afvallen, dan juist eronder. De precieze aantallen hangen af van hoe snel je wilt aankomen of afvallen.

Als je eenmaal weet op hoeveel kcal je moet uitkomen per dag kan je je menu’s gaan samenstellen. Gelukkig bestaan hier handige tools en apps voor. Eentje die ik kan aanbevelen is de Online Eetmeter van het Voedingscentrum, vul hierin je maaltijden in en het berekent automatisch je macro- en micronutrienten. Daarna is het een kwestie van een beetje spelen met de hoeveelheden om mooi uit te komen op je streefwaardes.

Zorg hierbij wel dat je voor spiergroei tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Het aandeel koolhydraten moet rond de 70% zitten, 15% vet en de rest eiwit. Deze percentages verschillen afhankelijk van hoe snel of langzaam je wilt aankomen met hoeveel vet je extra opslaat.

Krachttraining.net heeft speciale training- en voedingsschema’s gemaakt voor specifieke doelen en situaties. Ieder schema bevat alle info die je nodig hebt over hoe je moet trainen, welke oefeningen, wat en hoeveel je moet eten met voorbeeldschema’s. Ook voor jouw situatie dus! Bekijk alle training- en voedingsschema’s voor optimale spiergroei.

Spierherstel versnellen met supplementen

In principe heb je geen voedingssupplementen nodig om je doelen te bereiken, maar ze maken het je leven wel een heel stuk makkelijker! De belangrijkste supplementen om voor spierherstel versnellen zijn wei eiwit-shakes, BCAA’s en Post Workout formules.

Eiwitshakes als basis supplement

Natuurlijk kan je voor je eiwitbehoefte iedere dag 500 gram kip eten en 500 gram magere kwark. Maar niet iedereen heeft tijd en zin om dit elke keer te kopen, danwel te bereiden. De kracht van eiwitshakes zit hem in het gemak in combinatie met de hoogst mogelijke biologische waarde van wei eiwit. Daarnaast, met eiwitshakes ben je absoluut goedkoper uit als je de kosten omrekent naar bedragen per gram eiwit.

Wat de beste wei eiwithake is verschilt per situatie en moment van inname. Direct voor en na een training neem je het beste een snel opneembaar wei eiwit zoals wei isolaat. Vlak voor slapen neem je beter een langzaam opneembaar eiwit zoals micellar caseïne. Wil je gewoon een allround goed eiwit, dan kies je voor een mix van beiden, eventueel met wei concentraat als je geen lactose intolerantie hebt. Wei concentraat bezit namelijk dezelfde goede aminozuren in dezelfde verhoudingen als wei isolaat, maar bevat daarnaast lactose. Wel is de wei concentraat daardoor iets goedkoper. Wij hebben in dit artikel de beste eiwitshakes met elkaar vergeleken op prijs/kwaliteit.

Wei eiwitten worden gemaakt uit melk en is dus van dierlijke bron. Indien jij vegetariër of veganist bent, lactose intolerant, of gewoon de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitten, dan bestaan daar tegenwoordig ook hele goede shakes voor.

BCAA’s perfect ter bescherming en herstel

BCAA’s zijn Branched Chain Amino Acids, dit zijn de 3 belangrijkste aminozuren voor spiergroei en herstel en direct opneembaar omdat ze al helemaal voor gesplitst zijn. Ideaal dus voor je spieren. Het beste neem je een serving voor, tijdens en na je workout en eventueel als extra aanvulling in je reguliere eiwitshakes.

Post Workout formules voor optimaal herstel

Een Post Workout formule bezit de juiste nutriënten die je lichaam nodig heeft direct na een training. Vaak is dit een combinatie van snel opneembare koolhydraten en wei isolaat, -hydrolisaat en/of aminozuren. Ook kunnen er bepaalde vitaminen en mineralen aan toegevoegd zijn die je lichaam in grotere mate nodig heeft direct na een training, zoals kalium en magnesium.

Spierherstel versnellen met magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat een rol speelt bij veel lichaamsfuncties, waaronder spierherstel. Magnesium is essentieel voor de productie van energie, de aanmaak van eiwitten en de werking van de spieren. Een magnesiumtekort kan leiden tot spierzwakte, spierkrampen en spierpijn.

Magnesium kan spierherstel versnellen door verschillende mechanismen. Zo helpt magnesium bij de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor de spieren. Magnesium speelt ook een rol bij de reparatie van beschadigde spieren. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren, wat kan helpen om spierpijn te verminderen.

Studies hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen spierherstel kunnen bevorderen. In een studie bij sporters die een zware training hadden ondergaan, bleek dat magnesiumsupplementen de spierpijn en de tijd die nodig was om te herstellen verminderden. In een andere studie bleek dat magnesiumsupplementen de kracht en de uithoudingsvermogen van de spieren verbeterden.

Om spierherstel te versnellen met magnesium, is het belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen is 310 milligram voor mannen en 260 milligram voor vrouwen. Mensen die veel sporten, hebben mogelijk een hogere behoefte aan magnesium.

Magnesium is onder andere te vinden in groene bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten. Het is ook mogelijk om magnesiumsupplementen te nemen. Zoals magnesium supplementen bij Inner Vitamins.

Hier zijn enkele tips om spierherstel te versnellen met magnesium:

  • Eet voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten.
  • Neem magnesiumsupplementen, zoals magnesiumcitraat, magnesiummalaat of magnesiumbisglycinaat.
  • Zorg voor voldoende vocht, want magnesium wordt beter opgenomen in een gehydrateerd lichaam.
  • Vermijd cafeïne en alcohol, want deze kunnen de opname van magnesium verminderen.

Door voldoende magnesium binnen te krijgen, kun je spierherstel na een workout bevorderen en de kans op spierpijn verminderen.

Spierherstel versnellen met andere supplementen?

Er zijn ook andere supplementen die claimen het spierherstel en spiergroei drastisch te vergroten. Vaak worden wat exotische ingrediënten toegevoegd, zodat het heel wat lijkt en ook de prijs flink mag stijgen. Vaak is de werking van deze stofjes niet bewezen in onafhankelijk onderzoek en dus vaak geldklopperij. Bedenk dat je voor goed spierherstel simpelweg deze dingen nodig hebt:

  1. Genoeg energie (koolhydraten/ vetten)
  2. Genoeg hoogwaardige eiwitten (>1,4 gram per kg lichaamsgewicht)

Meer hoeft er niet in een goed supplement te zitten!