Spierkramp komt relatief veel voor bij sporters. Meestal geldt, des te intensiever je sport, des te groter de kans op spierkramp. Spierkramp is niet alleen een vervelend soort pijn, het verhindert ook dat je lekker door kunt sporten. Vooral als je moet presteren is dit erg vervelend. Niet raar dat spierkramp voorkomen belangrijk is voor veel sporters, hier lees je hoe je dit doet.

Wat is spierkramp?

Spierkramp treedt op als (vrijwel) alle spiervezels in een spier tegelijk en volledig samentrekken. In een normale situatie wisselen vezels elkaar onderling af bij het samentrekken. Deze krachtige samentrekking resulteert in de typerende en stekende kramp. Bij echt heftige krampen kunnen spieren ook ongecontroleerd samentrekken en veroorzaakt dit ook meer pijn.

Wat zijn de mogelijke oorzaken van spierkramp?

De oorzaken van spierkramp kan je onderverdelen in interne en externe factoren.

Externe factoren die spierkramp kunnen veroorzaken

  • Zware belasting van je spieren
  • Te lang een verkeerde lichaamshouding
  • De spieren zijn te lang erg koud (zoals bij zwemmers)
  • Bepaalde ziektes
  • Bepaalde soorten vergiftiging

Interne factoren die spierkramp kunnen veroorzaken

  • Vocht tekort (dehydratie)
  • Zout tekort
  • Mineralen tekort

Hoe kan je spierkramp voorkomen?

Warming up

Aan de hierboven genoemde externe factoren kan je meestal zelf iets doen. Heb je vaak spierkramp tijdens of na een training? Kijk dan allereerst nog eens kritisch naar je warming up. Maak deze langer en bouw dit rustiger op.

Cooling down & Rekken en strekken

Doe ook een goede cooling down na je training met veel rekken en strekken. Volgens de laatste inzichten kan je het beste iedere spiergroep 10 seconden rekken en dan loslaten, dit herhaal je 10x per spiergroep.

Verander van lichaamshouding en zithouding

Als je een verkeerde loop en of zithouding hebt kan dit sneller spierkramp veroorzaken. Sommige spieren staan dan namelijk te lang in een onnatuurlijke hoek of spanning. De oplossing is bewust zijn hiervan en actief een nieuwe, betere houding aanleren. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen.

Hou de spieren voldoende warm

Als je in goede gezondheid en conditie bent zal kou je normaal gesproken niet teveel deren. Maar als je langere tijd onder koude omstandigheden sport, zoals zwemmen, een koude buitenloop of obstacle run, dan kan spierkramp zeker optreden. Het enige wat je hiertegen kunt doen is de juiste kleding vooraf kiezen en bij lange zwemtochten een goed zwempak die warmte isoleert.

Drink voldoende vocht

Een goede hydratie, juist tijdens sporten en/of warme omstandigheden is belangrijk bij spierkramp voorkomen. Persoonlijk ben ik niet zo van ‘je moet perse zoveel liter per dag drinken’, je lichaam vertelt je zelf wel of het dorst heeft of niet en dat is voor iedereen anders. Alleen bij intensieve sport en onder warme omstandigheden kan je beter wel iets meer drinken, zelfs al voordat je dorst hebt.

Zout en spierkramp voorkomen

Zout staat tegenwoordig in een wat negatief daglicht. Teveel zout verhoogt namelijk je bloeddruk en dat is voor veel mensen met een slechte hart- en vaatconditie niet goed. Zout is echter ook belangrijk voor je elektrolytenbalans in de (spier)cellen, zout levert namelijk natrium en het gaat hier over de natrium/ kalium balans. Krijg je structureel te weinig zout binnen, dan verstoort dit deze balans en kan leiden tot meer spierkrampen.

Dus betreft zout, doe er niet te spastisch over, gebruik met mate is prima als je gezond bent.

Mineralen tekort

Een veelvoorkomende oorzaak van spierkramp is een slechte elektrolyten balans of specifieke vitaminen en mineralen gebrek. Het is dan ook belangrijk dat je de juiste vitaminen en mineralen in voldoende mate binnenkrijgt. De belangrijkste vitaminen en mineralen om spierkramp te voorkomen zijn:

  • Vitamine B complex
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Magnesium
  • Calcium
  • Zink
  • Natrium
Natuurlijk speelt gezonde voeding hierin een belangrijke rol, maar zelfs dat is geen garantie dat je alles in de juiste hoeveelheid binnenkrijgt. Blijf je klachten houden, dan adviseer ik te experimenteren met bepaalde supplementen tegen spierkramp. Hieronder mijn advies.

Supplementen advies tegen spierkramp

1. Een goede Multivitamine als basis

Welke vitaminen en mineralen je (extra) moet nemen om spierkramp te voorkomen of verminderen hangt af van de ernst. Wij adviseren bij alle vormen van spierkramp te beginnen met een goede Multivitamine. De Multivitamine Sport & Dieet is speciaal samengesteld voor sporters en ideaal tegen spierkramp. Zo bevat het hoge (doch veilige) doseringen van Vitamine E, Vitamine B complex, Zink, Magnesium en Vitamine D3.

Hoewel deze Multivitamine al magnesium en zink bevat, adviseren wij toch om deze mineralen extra te suppleren met de producten van het orthomoleculaire merk Bonusan. De varianten van Bonusan bevatten hogere, werkzame doseringen en daarnaast zit het in een beter opneembare vorm met de juiste synergisten voor betere opname en meer effect.

2. Magnesium suppletie eerste keus tegen spierkramp

Bij terugkerende spierkramp klachten wordt altijd eerst magnesium suppletie aanbevolen. Magnesium blijkt hierin een belangrijke rol te spelen. Omdat magnesium zo belangrijk is hebben we hieronder magnesium in relatie tot spierkramp voorkomen helemaal uitgewerkt.

Samenvattend, heb je vaak last van spierkrampen, kies dan voor een hoogkwalitatief magnesium supplement die de juiste magnesiumvorm bevat en goed wordt opgenomen. Anders is goedkoop vaak duurkoop. Een van de beste magnesium supplementen is de Magnesan forte van Bonusan, bij Krachtshop te verkrijgen onder de adviesprijs. Bonusan staat bekend om de hoogste kwaliteit en daarnaast doen ze doorlopend onderzoek naar het verbeteren van hun supplementen voor betere opname en effectiviteit.

3. Zink als waardevolle aanvulling

Bij ernstige vormen van spierkramp adviseren wij ook om extra zink te suppleren. Dit is een belangrijk mineraal ter voorkoming van spierkramp. Ook hier kunt u beter gaan voor een hoge kwaliteit zink supplement van Bonusan want bij dit soort supplementen geldt al snel dat goedkoop is duurkoop.

Conclusie supplementen advies tegen spierkramp

  1. Een goede multivitamine voor sporters als basis
  2. Magnesan forte van Bonusan (magnesium)

Mocht dit de klachten niet (volledig) oplossen, overweeg dan ook zinksuppletie. Je kan je zinkwaardes in het bloed laten bepalen om te zien of hier tekorten van zijn.


Extra verdieping: Spierkramp voorkomen met magnesium


Magnesium wordt al langere tijd als een belangrijk voedingssupplement gezien voor sporters. Veel sporters nemen het mineraal extra in om optimaal te kunnen presteren en sneller van spierkramp en spierpijn te herstellen. Ook mensen die vrijwel niet sporten blijken baat te hebben bij het mineraal.

Magnesium

magnesiumMagnesium is een mineraal, wat voorkomt in elke cel van ons lichaam. Het is zeer belangrijk bij het energiemetabolisme, de goede werking van spieren en zenuwen en voor een goede botstructuur. Magnesium heeft daarnaast een belangrijke functie bij de werking van allerlei enzymen en is tevens betrokken bij de synthese van hormonen. Magnesium wordt vooral opgeslagen in het bot, hier bevindt zich ongeveer de helft van de totale voorraad.

Magnesium zit toch voldoende in onze voeding?

Helaas kan dat tegenwoordig niet meer zo hard worden gemaakt, vooral niet in onze Westerse maatschappij. Gewassen worden gekweekt op opbrengst en niet meer op nutritionele waarde, daarnaast wordt continue gebruik gemaakt van eenzijdige kunstmest, waardoor na verloop van tijd belangrijke mineralen (zoals magnesium) nog maar weinig voorkomen in deze gronden. Een tekort aan magnesium uit zich vaak in snelle (spier)vermoeidheid. Bij langdurige tekorten worden de klachten serieuzer.

Magnesium rijke voeding

  • cacao
  • volkoren/meergranenbrood
  • tarwezemelen
  • sojaproducten
  • noten (vooral pecan, amandelen en cashewnoten)
  • pinda’s
  • bonen
  • granen
  • zonnebloempitten en sesamzaad
  • roggebrood
  • donkere bananen
  • risotto en zilvervliesrijst
  • spinazie
  • ananas
  • pompoenpitten
  • makreel
  • krab
  • heilbot
  • pruimen

Heb ik een magnesiumtekort?

Helaas is het momenteel lastig om de magnesiumconcentratie te laten testen in het bloed. De test die magnesium in het bloed bepaalt, is simpelweg niet voldoende betrouwbaar. Bloed bevat slechts 1% van alle magnesium aanwezig in het lichaam.
Hierbij geldt ook dat de behoefte aan magnesium zeer persoonlijk is. Algemeen bekend en erkend is dat zwangere vrouwen, sporters en vrouwen in de overgang een grotere magnesiumbehoefte hebben. Maar ook leefstijl (roken, alcoholgebruik, stress), voedingspatroon en medicijngebruik spelen een belangrijke rol. Diverse medicijnen staan bekend als magnesium slurpers en staan aan de bron van grote deficiënties in het lichaam. Denk hierbij bv aan maagzuurremmers en chemotherapie.

Magnesium voor sporters

Knee and hamstring injurySporters die vaak last hebben van spierkramp zouden weleens een magnesium tekort kunnen hebben. Vaak geldt, des te intensiever en zwaarder je sport, des te groter de kans op een magnesium tekort en dus spierkramp.

Magnesiumverbindingen en opname

Magnesium kan op verschillende manieren chemisch gebonden zijn. Dit bepaald in grote mate de opname in het menselijk lichaam. Sommige bindingen zorgen namelijk dat het magnesium vrijwel niet wordt opgenomen, andere zorgen juist voor zeer goede opname. Zo is het veelgebruikte (en goedkope) magnesiumoxide vrijwel nutteloos, het wordt zeer slecht geabsorbeerd. Er bestaan daarnaast zelfs toxische magnesiumverbindingen! Voor meer details over welke magnesiumverbindingen goed worden opgenomen en welke niet verwijs ik u graag naar het artikel Magnesium, vermoeidheid en depressie, suppleren?.

Beste magnesium vorm momenteel beschikbaar

Magnesium in de vorm van bisglycinaat in combinatie met taurine blijkt een gouden combinatie, deze vorm wordt van alle magnesium vormen het beste opgenomen en gebruikt door het lichaam.

Deze combinatie is te vinden in de Magnesan forte plus van Bonusan

Magnesium als relaxmineraal

Naast de voordelen voor sportes blijkt magnesium ook nog een ander effect te hebben. Het verlicht stressklachten.Vooral in periodes van veel stress en spanning kunnen mensen baat hebben bij magnesium. Er wordt op het moment zelfs onderzoek gedaan of veel depressies en andere psychische klachten niet zijn te herleiden naar een tekort van magnesium in het menselijk lichaam. Maar zelfs nu dit nog niet is bewezen kan het innemen van het middel alles behalve kwaad. Het helpt behalve bij de reeds genoemde klachten ook bij vermoeidheid en gespannen spieren. Door deze werking wordt het middel ook wel het relaxmineraal genoemd.

 

(89x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)