Spiermassa opbouwen is niet moeilijk mits je een aantal basisprincipes consequent toepast. In dit artikel lees je alles over deze spiergroei factoren zoals krachttraining, voeding en rust zodat je een groot en gespierd lichaam kunt opbouwen. Tevens informatie over de beste supplementen voor spiermassa en hoe je ze moet inzetten. 

Spiermassa opbouwen

Een vraag die me vaak gesteld wordt: “Hoe kan je makkelijk en vooral snel spiermassa opbouwen?”

Het eenvoudige antwoord is, dat kan niet zomaar, tenzij je een beginner bent (beginner-gains) of anabole steroïden wilt gebruiken. Dat laatste kan ik niet adviseren, want op termijn niet zo gezond. Zie voor meer informatie het artikel Anabole steroiden. Daarnaast zou je hier dan ook op de verkeerde plek zijn, want ik ga ervan uit dat je spiermassa wilt opbouwen met respect voor je lichaam.

Factoren die jouw spiergroei bepalen

Spiermassa opbouwen gaat nooit vanzelf, je zal er flink wat tijd, energie en kunde in moeten steken om tot het gewenste resultaat te komen. Maar áls je het hebt, verdien je ook het respect van jezef en omgeving. Ok, let’s get started.

spiermassa opbouwenWelke factoren bepalen of je spieren wel of niet groeien? In willekeurige volgorde want het één kan niet zonder het ander:

  1. Krachttraining
  2. Voeding en Nutriënten
  3. Voldoende rust
  4. Zo min mogelijk stress
  5. Supplementen voor optimale spiergroei

1. Krachttraining

Krachttraining is essentieel voor spiermassa opbouwen. Niet voor niets zie je de meest brede jongens altijd in het krachthonk. Besef wel dat krachttraining slechts 1 onderdeel van het totaalplaatje is. Naast krachttraining moet je ook voldoende energie en nutrienten binnenkrijgen. Anders kan je trainen tot je erbij neervalt zonder 1 grammetje spiermassa aan te zetten…

Fullbody of split?

Bij fullbody train je per training het gehele lichaam. Bij splittraining train je slechts enkele spiergroepen per training. Wat is beter voor spiermassa opbouwen, fullbody- of splittraining?

In de meeste gevallen geldt dat splittraining beter is. Door focus op 1 of 2 spiergroepen per training pak je deze spiergroepen veel harder aan dan bij fullbody. Hierdoor groeien deze spieren makkelijker en sneller. Wel is het bij splittraining essentieel om minimaal 4x per week te trainen.

Kan je maar 1 of 2x per week trainen, dan is fullbody altijd beter als niets. Hiermee kan je vergaarde spiermassa onderhouden en ook wel wat groeien als je voeding en nutrienten goed zijn. Als je 3x traint per week is een 2 split programma aan te bevelen, dus om en om bovenlichaam/ onderlichaam.

Beginner of gevorderd?

Het moge duidelijk zijn dat beginners anders moeten trainen als gevorderden. Beginners moeten zich eerst richten op het zo goed mogelijk uitvoeren van de oefeningen, ofwel strikt stijl trainen. Dit is om later blessures te voorkomen. Later, als dit goed beheerst wordt, kunnen de gewichten omhoog.

Progressief trainen

Een veelgebruikte en effectieve trainingsvorm voor spiermassa opbouwen is progressieve overbelasting. Hierbij verzwaar je langzaamaan de gewichten en verminder je het aantal herhalingen. Zowel per training als per oefening. Hoe je deze trainingsvorm precies kan inzetten is afhankelijk van een aantal factoren. Als je dit graag in detail wilt weten adviseer ik je een van de trainingsschema’s voor spiergroei te downloaden.

2. Voeding en nutriënten

Voldoende energie en nutriënten zijn onmisbaar voor spiermassa opbouwen. Vooral als je hard en vaak traint moet je veel meer eten dan “normaal”. Natuurlijk kan hier niet voor ieder een persoonlijke voorspelling worden gedaan, maar de volgende adviezen gelden voor iedereen.

Zorg voor een calorie overschot

Iedereen moet een bepaalde hoeveelheid energie binnen krijgen om normaal te kunnen functioneren. Deze basis hoeveelheid energie noemen we je basaal metabolisme en is per persoon verschillend. Algemeen kan je zeggen dat een normale man dagelijks ongeveer 2300 kcal gebruikt een vrouw ongeveer 1800 kcal. Doe je daarnaast extra sport of activiteiten? Dan moet je daarvoor compenseren door extra te eten. Als algemene richtlijn kan je stellen dat je voor spiergroei ongeveer 300 kcal extra moet eten bovenop je basis.

Je kan proberen dit uit je voeding te halen, maar in de praktijk lukt dit niet altijd. Met een weightgainer kom je makkelijker aan je energie (en eiwit)behoefte en is het eerste keus supplement voor spiermassa opbouwen.

Eiwitbehoefte uitrekenen

Voor spiergroei zijn ook extra eiwitten nodig. Als stelregel kan je zeggen dat je ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt om goed te kunnen groeien. Dus een man van 80kg heeft per dag zo’n 160 gram eiwit nodig. Daarnaast, hoe hoger de biologische waarde van het eiwit, des te beter. Dierlijke eiwitten hebben altijd een (veel) hogere biologische waarde als plantaardige eiwitten, soja eiwit uitgezonderd.

Whey eiwit is een eiwit met de hoogst mogelijke biologische waarde, ideaal dus voor spiermassa opbouwen. Tot de whey eiwitten behoren:

– Whey isolaat (meest zuivere eiwit vorm, snel opneembaar)
– Lentus Eiwitmix (ideale allrounder, geschikt voor alle momenten)
– Micellar caseine (vooral voor ‘droog’trainen en afvallen)

Zorg voor voldoende inname van de juiste vitaminen en mineralen

spiermassa opbouwen met juiste voedingHoewel niet veel sporters er als eerste aan denken, zijn ook vitaminen en mineralen essentieel om o.a. spiermassa mee op te bouwen. Daarnaast zijn ze uiteraard ook belangrijk voor een algemene goede gezondheid. Bij tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen verlopen processen op celniveau suboptimaal en dit kan resulteren in vage klachten zoals (snelle) vermoeidheid, somberheid en kleine ongemakken. Heb je hier weleens last van, dan kan dit dus te maken hebben met een suboptimale vitaminen/ mineralen staat.

Hou er ook rekening meer dat sporters meer van bepaalde vitaminen en mineralen verbruiken als niet sporters. Daar komt bij, des te fanatieker je sport en hoe vaker je traint, des te meer je verbruikt. Dit zal je dan ook weer aan moeten vullen voor het op peil houden van je gezondheid. Belangrijke vitaminen en mineralen voor sporters zijn:

– Vitamine B-complex
– Vitamine C
– Vitamine E
– Magnesium
– Zink

Daarnaast moet je ook nog denken aan bepaalde sporenelementen als Mangaan en Selenium.
Een makkelijke manier om bovenstaande vitaminen, mineralen en sporenelementen binnen te krijgen is door het eten van noten. Denk aan walnoten, pecannoten, amandelen, hazelnoten etc. Elke noot heeft weer een iets ander nutrientenprofiel, dus het beste is om een mix te gebruiken.
Mocht je als sporter veel last hebben van spierkramp, dan kan dit duiden op een magnesium en/of zink tekort. Lees hiervoor de adviespagina Spierkramp voorkomen.

Multivitamine nemen is verstandig als sporter

Vitaminen en mineralen haal je normaal gesproken voldoende uit je voeding, hoewel dat tegenwoordig minder makkelijk is dan vroeger. Uit diverse onderzoeken blijkt namelijk dat er in groenten en fruit van tegenwoordig een minder vitaminen en mineralen zitten dan vroeger. Logisch als je bedenkt dat massa landbouw niet bedoeld is voor de nutritionele waarde, maar opbrengst per m2. Suppletie met een goede multivitamine is dan zeker geen overbodige luxe. Krachtshop heeft speciaal voor sporters en mensen op dieet een speciale Multivitamine samen laten stellen, de Multi Sport & Dieet. Ook de vegetarische variant, Vegvit, is kwalitatief van het hoogste niveau.

3. Voldoende rust

Voldoende rust is essentieel voor spiergroei. Je groeit een stuk slechter als je te weinig slaapt en rust. Idealiter zou je na elke zware training even een uurtje op bed moeten gaan liggen (uiteraard na inname van een goede maaltijd en whey shake!). Ook ‘s avonds op tijd naar bed en toch proberen minimaal je 8 uur slaap te pakken.

Als je serieus spieren wilt opbouwen, dan mag je dit aspect niet verwaarlozen…Lees voor een aantal goede slaaptips ook het artikel Slapen en spiergroei gaan hand in hand.

4. Zo min mogelijk stress

Stress kan je onderverdelen in acuut en chronisch. Acute stress is meestal niet ongezond, het wordt vaak getriggered door de ‘fight or flight’ reactie. Een evolutionair overlevingsmechanisme. Chronische stress daarentegen is wel destructief op lange termijn. Door chronische stress wordt er veel cortisol aangemaakt, dit is een sterk katabool hormoon, die spierafbraak bevordert. Iets wat je dus zeker wilt voorkomen. Juist voor sporters is chronische stress een ramp, spieren groeien en herstellen slechter en leidt tot slechtere prestaties.

Hoewel de oorzaak nu duidelijk is, is het aanpakken of voorkomen van stress natuurlijk minder makkelijk. Dit is erg persoonsafhankelijk. Maar doe alles wat in je mogelijkheid ligt om chronische stress te voorkomen of aan te pakken. Yoga en mindfullness kunnen je hier zeker bij helpen.

5. Supplementen voor spiermassa opbouwen

In theorie heb je geen supplementen nodig voor het opbouwen van spiermassa, maar ze maken het je leven wel een stuk makkelijker. Niet iedereen heeft natuurlijk tijd om de juiste maaltijden klaar te maken die voldoende eiwitten en energie bevatten. Ook kan je supplementen zoals wei shakes makkelijk meenemen en direct na je training nemen voor optimaal herstel. Ook zijn er supplementen die je energie en spieruithouding laten toenemen. Iets wat moeilijk lukt met normale voeding. Ofwel, supplementen kunnen een zeer waardevolle toevoeging zijn mits je de juiste neemt, op het juiste moment.

Welke spieropbouwende supplementen je nodig hebt is natuurlijk ook situatie-afhankelijk. Hieronder daarom een opsomming van situaties en welke supplementen je dan het beste kunt gebruiken en hoe.

Spiermassa opbouwen als absolute beginner

Ben je een absolute beginner? Welkom in de wereld van fitness en krachttraining 🙂 Als beginner heb je een heel groot voordeel, de zogenaamde beginner gains. Ofwel, je hoeft niet eens alles goed te doen om toch snel aan te komen in kracht en massa. Dus ook al train-, eet- en rust je niet optimaal, je zal nog steeds opmerkelijke gains halen binnen een jaar. Je zal natuurlijk wel iets goed moeten doen, het komt niet helemaal vanzelf. Maar toch…

Pak je deze periode echter wel meteen serieus aan, dan zullen je gains niet slechts ‘opmerkelijk’ zijn, maar ronduit indrukwekkend! Volg de adviezen in dit artikel, of download een compleet schema voor spiergroei voor beginners als je het meteen goed wilt aanpakken en niet alles wilt hoeven uitzoeken.

Voor absolute beginners adviseer ik de volgende supplementen:

– 1 serving wei eiwit isolaat 60 minuten voor je training

– 1 serving post workout direct na je training

– 1 serving lentus eiwitmix tussen de maaltijden door

Met deze supplementen krijg je hoogstwaarschijnlijk genoeg eiwitten binnen per dag. Daarnaast profiteer je met de post workout van optimaal herstel na een zware training. Hierdoor kan je sneller weer zwaar trainen.

Neem deze supplementen naast je normale voeding, meer heb je als beginner niet nodig om optimaal te groeien.

Spiermassa opbouwen als je meer dan een jaar traint

spiermassa opbouwen jaar trainenAls je al meer dan een jaar serieus traint, dan ben je de fase van de beginner gains wel voorbij. Je hebt zeker 5 tot 10 kg aangezet het eerste jaar en nu merk je dat de groei afneemt. Dus je zal nu meer moeite moeten doen om te blijven groeien.

Uiteraard dien je goed te blijven trainen volgens het principe van progressieve belasting en zorgen dat je iets boven je onderhoud eet qua kcal en voldoende eiwitten eet. Als je niet zelf het wiel opnieuw uit wilt vinden en een goede handleiding zoekt, bekijk dan de complete schema’s voor spiergroei voor gevorderden. Hierin staat precies hoe je moet trainen, wat je moet eten en welke supplementen je het beste kunt nemen.

Voor mensen die al meer dan een jaar trainen adviseer ik de volgende supplementen:

– 1 serving wei eiwit isolaat direct na ontwaken

– 1 serving firmus weightgainer 1 uur voor je training

– 1 serving post workout direct na je training

– 1 serving lentus eiwitmix tussen de maaltijden door

Neem deze supplementen naast je normale voeding en je zal gegarandeerd verder groeien.

Spiermassa opbouwen als je meer dan 2 jaar traint

Als je al meer dan 2 jaar serieus traint zal je merken dat je steeds meer moeite moet doen voor minder gains. Eigenlijk is dit een goed teken, dit betekent dat je al erg gespierd bent en richting je genetisch potentieel gaat. Maar natuurlijk wil je verder groeien, kijken waar je grenzen liggen.

Het beste is te blijven trainen volgens het principe van progressieve belasting. Blijf qua kcal inname iets boven je onderhoud (mik op ongeveer 200 kcal per dag) en zorg dat je eiwitinname voldoende hoog is (richting de 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht). Juist als spiergroei nu veel moeizamer gaan kunnen bepaalde supplementen je helpen verder te groeien. Als je niet zelf het wiel opnieuw uit wilt vinden en een goede handleiding zoekt, bekijk dan de complete schema’s voor spiergroei voor gevorderden. Hierin staat precies hoe je moet trainen, wat je moet eten en welke supplementen je het beste kunt nemen.

Voor degenen die al meer dan 2 jaar trainen adviseer ik de volgende supplementen:

– 1 serving wei eiwit isolaat direct na ontwaken

– 1 serving firmus weightgainer 1 uur voor je training

– 1 serving post workout direct na je training

– 1 serving lentus eiwitmix tussen de maaltijden door

En deze extra supplementen om je periodiek extra te helpen groeien:

– 3 gram creatine monohydraat in de ochtend en 3 gram in de avond

– 1 serving Preworkout 15 minuten voor je training

Vaak kies je voor deze extra supplementen als je een boost wilt om te groeien. Stel je zet al een tijdje op een plateau qua wat je kunt heffen. Je blijft bijvoorbeeld steken op 100kg bench press. Door een creatine kuur te doen lukt het je wel door te groeien naar bijvoorbeeld 110kg of meer.

De Preworkout gebruik je als je met extra veel energie en motivatie wilt trainen. Ofwel, je traint veel harder en gaat veel dieper dan dat je normaal zou doen. Dit vertaald zich vervolgens in een grotere supercompensatie fase en dus meer spiergroei! Uiteraard is dit niet iets wat je elke dag moet doen, kies je training erop uit. Stel dat je een hekel hebt aan benen trainen, of een bepaalde spiergroep die achterblijft. Neem dan de preworkout en je zal merken dat je gewoon zin hebt om te beginnen en te knallen!

Door blijven groeien als je meer dan 5 jaar traint

spieren opbouwen 5 jaarOok als je al vele jaren traint is het nog mogelijk spiermassa aan te zetten, hoewel dit natuurlijk steeds moeizamer gaat naarmate je je genetisch potentieel nadert. De basis van je training moet nog steeds gebaseerd zijn op progressieve belasting, hoewel het gewicht wat je toevoegt natuurlijk steeds lager wordt. Zorg ook voor een licht calorie overschot om te groeien en voldoende eiwitinname. Daarnaast zijn er bepaalde Power supplementen die je helpen je genetisch potentieel te naderen.

Als je niet zelf het wiel opnieuw uit wilt vinden en een goede handleiding zoekt, bekijk dan de complete schema’s voor spiergroei voor gevorderden. Hierin staat precies hoe je moet trainen, wat je moet eten en welke supplementen je het beste kunt nemen.

Voor mensen die al meer dan 5 jaar trainen adviseer ik de volgende supplementen:

– 1 serving wei eiwit isolaat direct na ontwaken

– 1 serving firmus weightgainer 1 uur voor je training

– 1 serving post workout direct na je training

– 1 serving lentus eiwitmix tussen de maaltijden door

En deze extra supplementen om je periodiek extra te helpen groeien:

– 3 gram creatine monohydraat in de ochtend en 3 gram in de avond

– 1 serving Preworkout 15 minuten voor je training

Gebruik dit Power supplement erbovenop voor maximaal resultaat:

– Testo Booster (poeder) of Testo Unlock (capsules)

De testo booster en testo unlock bevatten beiden als hoofdingredient D-aspartaat calcium chelate. Deze stof die ook in onze normale voeding voorkomt zorgt voor een natuurlijke verhoging van je lichaamseigen testosteron. Dit vertaalt zich in meer spiergroei, sneller herstel, hoger libido en vitaliteit. Dit is bij uitstek het power supplement voor als je nog extra spiermassa wilt aanzetten.

Dit zijn de sterkste natuurlijke supplementen die je kunt inzetten voor optimale spiergroei. Sterker dan dit zijn alleen anabole steroiden, maar mijn advies is hier niet aan te beginnen.

Ga voor een compleet en professioneel schema voor spiergroei

Krachtshop heeft speciale, gecombineerde training-, voeding-, rust-, en supplementenschema’s opgesteld voor zowel beginners en gevorderden, zowel fullbody als split. Bespaar je het uitzoekwerk en begin direct! Klik hieronder voor meer informatie.

Direct naar de schema’s voor massa en spiergroei

 

Drs.Ing. Patrick van der Velde

Bij vragen of feedback mail naar info@krachttraining.net.

Sportieve groet,

Drs. Ing. Patrick van der Velde

Medisch bioloog, life coach en sportvoedingsdeskundige

(417x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)