Laatste Update: door

We worden allemaal langzaam maar zeker ouder en helaas gaat dit gepaard met een gestage aftakeling van ons lichaam. Veel mensen beginnen hier de effecten pas van te merken na het 40e a 50e levensjaar. Je wordt wat sneller moe en het kost meer moeite om je oude niveau vast te houden op conditioneel vlak en krachtoutput. Ook herstel na een training duurt langer dan je gewend bent en ineens besef je ‘ik word ouder’… Gelukkig is het mogelijk tot op hoge leeftijd sterk en vitaal te blijven, hierbij speelt spieropbouw na je 50e een belangrijke rol. In dit artikel geven we achtergrond informatie omtrent de processen van de ouder wordende spier en leggen we uit hoe je spieren kunt blijven kweken, ook na je 50e.

Wat gebeurd er precies met je spieren na je 50e?

Bij veroudering gebeurd er een heleboel, zowel biologisch, psychologisch en sociaal. Als je een zeer interessant artikel hierover wilt lezen, bekijk dan ons artikel Hoe word ik 100. In dit artikel lees je hoe je alles over veroudering en krijg je praktische adviezen hoe je op gezonde wijze 100 of ouder kunt worden.

Wij richten ons hier nu specifiek op spierveroudering, sarcopenie, verlies van spierkracht en wat je ertegen kunt doen.

Verlies van spierkracht

Schrik niet, gemiddeld genomen verliest iemand maar liefst 50% van zijn of haar spierkracht tussen de 20 en 90 jaar. De eerste 30% verlies je tussen de 50 en 70 jaar, de rest geleidelijk daarna. Vooral na je 40e moet je opletten, je verliest dan ongeveer 1% spierweefsel per jaar als je er niet actief iets tegen doet. Leeftijdsgebonden afname van spierweefsel noemen we ook wel sarcopenie.

Een andere belangrijke oorzaak van verlies van spierkracht is inactiviteit. Atrofie van spierweefsel is een natuurlijk en geleidelijk proces, maar dit kan versneld worden door inactiviteit. Je bent inactief als je veel stilzit, weinig beweegt en sport.

Spierverlies kan ook veroorzaakt worden door gebruik van bepaalde medicijnen die corticosteroïden bevatten.

Verlies van spierweefsel door ziekte of bedrust

Sommige ziekten veroorzaken spierverlies, denk hierbij aan bepaalde vormen van kanker, de ziekte ALS (amyotrope laterale sclerose) en bepaalde zenuwziekten.

Interessant om te weten is dat je voor elke dag dat je immobiel in bed ligt, je ongeveer 1% van je spierweefsel verliest. Uiteraard is dit ook afhankelijk van leeftijd, conditie en Bekijk ook het artikel Hoe snel gaat spierafbraak door ziekte voor meer info.

Spierherstel gaat trager

Na je 50e zal je merken dat spierherstel trager verloopt. Je spieren hebben simpelweg meer tijd nodig om te herstellen van een training of wedstrijd. Vaak komt dit door een verminderde enzymactiviteit en een verhoogde eiwitafbraak (waardoor je ook meer tijd nodig hebt om te herstellen).

Iedere dag als een beest trainen zal dus niet meer gaan, je zal meer rustmomenten en dagen tussen je trainingen moeten plannen.

Hartspier verouderd ook

Je staat er misschien niet zo bij stil, maar het hart is natuurlijk ook een grote spier die langzaam maar zeker verouderd. Naarmate het hart verouderd zal het minder goed in staat zijn om de bloedtoevoer naar je lichaam op peil te houden, zoals vroeger. Dit resulteert erin dat je sneller vermoeid zal zijn en meer tijd nodig hebt om te herstellen.

Spieropbouw na je 50e

Helaas valt er aan veroudering weinig te doen (hoewel…), maar gelukkig kan je spierveroudering wel remmen. Ook is spieropbouw na je 50e zeker mogelijk! Je moet dan wel een aantal dingen goed doen op gebied van training, voeding en supplementen. We bespreken elk element en geven praktische adviezen.

Trainen voor spieropbouw na je 50e

Als je beweegt of traint gebruik je je spieren en hierbij geldt:

If you don’t use it, you loose it

Maar hierbij geldt ook, des te intensiever je deze spieren gebruikt, des te kleiner de kans dat deze zullen afnemen. Het is echter niet zo dat als je maar lang en hard genoeg beweegt of traint, je spiermassa hetzelfde zal blijven of zal groeien…Voeding en eventueel supplementen spelen hierbij een doorslaggevende rol. Hierover verderop meer.

Krachttraining is essentieel

Als je normaal beweegt gebruik je spieren en dit zal een gunstige invloed hebben tegen spierafbraak. Maar met normaal bewegen gebruik je niet de volle spiercapaciteit, misschien gebruik je maar 20 of 30%. Hiermee rem je wel spierafbraak door veroudering, maar zal je spiermassa in de loop der jaren desalnietemin toch afnemen. Alleen als je een flink groter deel van je spier activeert en belast gaan er processen spelen die spiergroei zullen stimuleren. Denk hierbij aan supercompensatie. Des te heftiger en intenser de belasting, des te groter het supercompensatie effect. Vaak is dit alleen te bereiken met gerichte krachttraining.

Om deze (en andere redenen) is het daarom van belang dat juist ouderen aan krachttraining doen. Je behoud er je spierkracht mee, blijft fysiek jonger en vitaler en voorkomt sarcopenie. Leuk hierbij om te weten is dat krachttraining zorgt voor de afgifte van belangrjike hormonen zoals testosteron en groeihormonen die je helpen langer jong en vitaal te houden. Bij andere trainingsvormen zoals cardio (hardlopen/ fietsen) heb je deze praktisch niet. Hierbij wel aanvullend dat hardlopen en fietsen etc wel weer andere gezondheidsvoordelen hebben op vooral cardiovasculair gebied, dus beste is om beiden te doen.

Betreft krachttraining richtlijnen moet je denken aan trainen op ongeveer 80% van je 1RM. Daarnaast is het goed om 2 a 3x per week ongeveer een uur aan krachttraining te doen. Wat precies het beste krachttraining schema is voor spieropbouw na je 50e hebben we uitgewerkt in een speciaal schema. Meer info onderaan deze pagina.

Voeding voor spieropbouw na je 50e

Training en voeding zijn erg belangrijk bij spieropbouw. Het een kan niet zonder het ander:

Ook al train je nog zo vaak, goed en intensief, als je niet voldoende energie en eiwitten consumeert groei je niks of val je zelfs af

Dit gegeven is juist erg belangrijk voor mensen boven de 50. Vaak is het namelijk zo dat naarmate je ouder wordt, je vanzelf steeds minder gaat eten. Dit resulteert er dus ook in dat je spieren minder nutrienten krijgen en spierbehoud en -groei dus geremd kunnen worden, ook al train je nog zo goed. Je kunt dus gerust zeggen dat juist bij ouderen de voeding een essentiele rol speelt en hier als eerste op gelet moet worden.

Vooral het aantal calorien en eiwitten zijn cruciaal voor spieropbouw, daarnaast natuurlijk ook voldoende vitaminen en mineralen. Wat en hoeveel je precies moet eten voor spierbehoud en -groei hebben we in detail uitgewerkt in een speciaal schema. Meer info onderaan onderaan deze pagina.

Supplementen voor spieropbouw na je 50e

Naast de juiste training en voeding spelen supplementen een belangrijke rol naarmate je ouder wordt. Omdat je steeds minder eet, krijg je ook relatief minder nutrienten binnen. Daarnaast wordt de opname van deze nutrienten ook steeds lager naarmate de ouderdom vordert. Dit alles is slecht voor je gezondheid en vitaliteit, je zal hierdoor sneller verouderen en levenskracht verliezen.

Door deze nutrienten te suppleren krijg je ook op latere leeftijd nog voldoende vitaminen, mineralen en eiwitten binnen. Kies hierbij minimaal voor een goede multivitamine, omega-3 en een eiwitsupplement.

Hoeveel en wanneer je deze het beste kunt innemen wordt in detail besproken in het speciale schema voor spieropbouw na je 50e.

Schema voor spieropbouw na je 50e

Krachttraining.net gaat speciaal voor 50plussers een gecombineerd training-, voeding- en supplementenschema maken die rekening houdt met het lichaam en speciale behoeften van 50ers.

Wat behandelt het schema?

Het schema bevat uitgebreide informatie over hoe je ouderdom zoveel mogelijk kunt remmen met hulp van de juiste training, voeding en supplementen. Daarnaast speciale aandacht voor spieropbouw na je 50e.

Training

Het schema zal je bij de hand nemen en uitleggen hoe je het beste kunt trainen, dus welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit. Bij iedere oefening wordt uitgelegd hoe je deze moet uitvoeren. Ook zit er een logische opbouw in de trainingen en zal het trainingsschema gebaseerd zijn op de laatste wetenschappelijke inzichten voor maximale effectiviteit.

Voeding

Betreft voeding kan je uitgebreide richtlijnen verwachten en voorbeeld voedingsschema’s (dagmenu’s). Je leest wat je mag en niet mag eten, richtlijnen om zelf je menu’s samen te stellen en goede voorbeeldschema’s.

Supplementen

Het schema behandelt ook wat de meest effectieve supplementen zijn om in te zetten. Bepaalde supplementen helpen je langer gezond en vitaal te houden, andere supplementen helpen bij de vetverbranding en weer andere bij spierbehoud en spiergroei. Supplementen zijn niet noodzakelijk, mits je voldoende nutrienten uit je voeding haalt. Echter blijkt dit in de praktijk niet altijd zo makkelijk en zoals eerder gezegd eet je naarmate je ouder wordt steeds minder en daarnaast wordt de opname van nutrienten ook slechter. Het nemen van de juiste supplementen is dus geen slecht idee na je 50e.

 

Aan het schema wordt nog gewerkt. Het schema zal voor 20 september 2019 beschikbaar zijn. Hier te downloaden, of te koop via Krachtshop.

 

(394x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.