Laatste Update: door

Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben. De belangrijkste oorzaak is overbelasting tijdens sporten. Ook kan spierpijn een symptoom zijn van verschillende ziekten, of van letsel, zoals een spierscheurtje.

Wij richten ons in dit artikel op de overbelasting van spieren door intensief sporten. Je kan twee soorten spierpijn onderscheiden, de vroege spierpijn die vaak optreedt tijdens of direct na een training. De verlate spierpijn die vaak pas optreedt na 24-48 uur. Tot de spieren weer volledig hersteld zijn doen ze vaak pijn en zijn ze minder goed belastbaar.

Over het algemeen wordt aangenomen dat vroege spierpijn wordt veroorzaakt door de vorming van melkzuur welke de vrije zenuwuiteinden prikkelt. Verlate spierpijn door beschadigingen die zijn opgetreden in het spierweefsel en welke eerst hersteld moeten worden. Vooral excentrische spiercontracties zouden de meeste spierpijn veroorzaken.

Waarom hebben sommige krachtsporters vrijwel nooit spierpijn en anderen wèl?

Sommige krachtsporters kunnen niet zwaarder trainen dan ze nu doen en toch geen of weinig last hebben van spierpijn, terwijl andere krachtsporters vrijwel altijd spierpijn rapporteren na een intensieve workout. Wat kan er aan de hand zijn als je vrijwel nooit spierpijn hebt?

1)      Iedereen is verschillend en reageert anders op spierpijn. Het kan simpelweg in je genen zitten. Dit kan betekenen dat je van nature veel endorfinen aanmaakt na een training, waardoor je minder pijn ervaart. Of je hebt een stel super-genen die zorgen voor versneld herstel na een training. Zo kunnen op genetisch vlak nog duizend-en-één dingen aan de hand zijn.

2)      Je traint met te weinig variatie. Je doet altijd dezelfde oefeningen, dezelfde trainingsduur en intensiteit. Je lichaam is hieraan gewend. Varieer en zie (ofwel: voel) wat er gebeurt! Denk hierbij aan opbouw, piramide en afbouwsetjes, excentrisch trainen, supersetjes en statisch trainen. Enz. enz.

3)      Het is mogelijk dat je niet zwaar genoeg traint. Zoek je 1RM eens op! Als je niet weet wat dit voor jou is, kom er dan maar snel achter, anders zal je nooit extra progressie boeken (maar heb je ook minder spierpijn, het is maar net wat je wilt).

Wat kan er aan de hand zijn als je bijna altijd intense spierpijn hebt?

1)      Je doet wellicht geen goede warming up en cooling down. Met de warming-up bereidt je je spieren voor op de komende workout, met een cooling down help je de afvalstoffen te verwijderen.

2)      Je traint té zwaar zonder goede opbouw. Als je niet veel gewend bent en je gaat ineens snoeihard trainen, dan kan je er donder op zeggen dat je de volgende dag(en) kromt ligt van de spierpijn. Bouw je de intensiteit van je trainingen in de loop van de tijd rustig op, dan zal de spierpijn meevallen na elke training.

3)      Je neemt niet voldoende rust tussen trainingen van dezelfde spiergroep. Na een intensieve workout hebben je spieren tijd nodig te herstellen. Gun ze die tijd.

4)      Misschien rek en strek je niet voldoende na een training. Er wordt aangenomen dat rekken en strekken na een training de spierpijn helpt tegengaan, door een verbeterde doorbloeding en afvoer van afvalstoffen.

Hoe voorkom of verzacht je jouw spierpijn na een goede workout?

Krachttraining.net is even goed in dit onderwerp gedoken en komt met een aantal praktische tips om spierpijn tegen te gaan, of te verzachten. Alle tips zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en het originele artikel staat altijd vermeld. Concreet wordt gemeld wat je het beste vóór, tijdens en een training kunt doen.

Vóór je intensieve training

Een lichte training voor een serieuze workout vermindert spierpijn

Het blijkt dat wanneer je twee dagen voor je intensieve training de te trainen spiergroep(en) heel licht belast (10% van je 1RM), je minder spierpijn hebt na je intensieve workout. Het blijkt dat je na 3 dagen alweer meer dan 80% van je oorspronkelijke kracht terug hebt, vergeleken met 55% kracht als je geen lichte pré-workout doet.

Advies: Vooral been trainingen zorgen vaak voor de meeste spierpijn. Doe twee dagen voor je intensieve been workout een lichte beentraining met diverse oefeningen op 10 tot 20% van je 1RM. Uiteraard kan je na deze lichte pré-workout wel je bovenlichaam lekker voluit trainen, kom je niet voor niks naar de sportschool.

Originele artikel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17707693

2 gram gember per dag vermindert spierpijn met een kwart

In een onderzoek lieten de onderzoekers proefpersonen 11 dagen lang een gembersupplement slikken (2 gram per dag). Op dag acht begonnen ze met trainen. Het bleek dat de gembergroep minder last had van spierpijn en dan vooral de proefpersonen die rauwe gember gebruikten. Het schijnt dat gember al eeuwenlang door allerlei volken als pijnstiller werd gebruikt.

Advies: Eet regelmatig rauwe gember wanneer je een intensieve workout periode voor de boeg hebt.

Originele artikel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184

 

Cafeïne werkt als pijnstiller en maakt trainen met spierpijn mogelijk

Het komt weleens voor dat je spieren nog pijn doen van een vorige sessie. Uit onderzoek is gebleken dat je toch weer pijnloos dezelfde spieren kunt trainen dankzij cafeïne. Dit effect is aangetoond bij 10mg per kg lichaamsgewicht, ter indicatie, in 1 kop koffie zit gemiddeld 70mg en in thee gemiddeld 30mg. Dankzij de pijnremmende werking van cafeïne presteren proefpersonen beter. Of dit wel zo gunstig is voor het spierherstel op lange termijn valt natuurlijk maar te bezien, aangezien je spieren opnieuw belast die nog niet volledig hersteld zijn.

Advies: Heb je een belangrijke wedstrijd of wil je snel weer pijnloos trainen, dan kan je cafeïnerijke producten nemen een uur voor je training. Een persoon van 80kg zou dan 80x10mg=800mg cafeïne moeten innemen, dit is gelijk aan 800/70= 11 koppen koffie. Niet echt reëel, beter is een cafeïne supplement te nemen of heeeele sterke koffie. (Of je pakt één of twee keer een Red Bull, dan krijg je naast de 80mg cafeïne per blikje er meteen een stoot energie bij).

Origineel artikel: http://www.sciencedaily.com/releases/2003/09/030916073934.htm

Knoflook beschermt spieren tegen intensieve inspanning en vermindert de spierpijn na training

Niet knoflook zelf, maar een verzwaveld aminozuur in knoflook (Allicin), beschermt spieren tegen intensieve inspanning en vermindert de spierpijn na training. Proefpersonen kregen 80mg allicin per dag, twee weken lang. Daarna werden ze aan het werk gezet. Na analyse bleek dat de merkers voor spierschade (interleukine-6, creatinekinase) in de allicin groep lager waren dan in de placebo groep. Ook rapporteerden de proefpersonen minder spierpijn na de workout.

Advies: Ik hoop dat je van knoflook houdt? Is die date later die avond toch belangrijker, neem dan een allicin supplement.

Origineel artikel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18305954

Tijdens je intensieve training

Ik heb er geen specifiek onderzoek over gevonden, maar er zijn een aantal factoren die van belang zijn tijdens een training om spierpijn achteraf tegen te gaan.

1)      Zorg voor een goede goede warming-up als inleiding op je intensieve training. Dit voorkomt tevens blessures

2)      Probeer opgebouwde afvalstoffen in je spieren zo snel mogelijk in je bloedbaan te krijgen. Dit kan je doen door na je workout nog even een intensief cardio-interval te doen. Als bonus stimuleert dit tevens je vetverbranding! Heb hier zelf erg goede ervaringen mee, vooral op het gebied van spierpijn.

3)      Eindig je training altijd met een goede cooling down, of je punt 2 nu wel of niet hebt gedaan.

Nà je intensieve training

Massage na krachttraining, minder spierpijn, minder spierschade

De vrouwen van krachtsporters hebben het maar zwaar, zodra manlief thuis komt van een slopende training zeuren de heren al snel om een ‘lekkere massage’. Niet onterecht blijkt uit onderzoek. Een lichte sportmassage vermindert spierbeschadigingen en spierpijn en zorgt ook nog eens voor iets sneller spierherstel (alhoewel dit laatste effect niet significant is). Het onderzoek werd wel uitgevoerd met een speciale sportmasseur, of vrouwlief dit kan evenaren is natuurlijk maar de vraag.

Advies: Velen weten het al uit eigen ervaring, een goede massage na je workout werkt! Of dit nu gebeurt door een ervaren sportmasseur, of door een leek. Als de spieren maar stevig gekneed worden. Zolang je spierpijn hebt zijn massages aan te bevelen, ook al is het dagen na je workout.

Origineel artikel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284638

Afwisselend koud en warm baden versnelt herstel spieren en vermindert spierpijn

Wat coaches wereldwijd al jaren doen, is nu ook bevestigd door de wetenschap. Afwisselend koud en warm baden helpt tegen spierpijn en versnelt spierherstel. In deze proef moesten krachtsporters afwisselend in warme en koude baden gaan zitten. Er werden 3 varianten getest:

1)      Een kwartier in een koud bad van vijftien graden Celsius, met alleen het hoofd boven water.

2)      Een bad met heet water van 38 graden Celsius, één kwartier

3)      Gedurende een kwartier zeven keer beurtelings in een bad heet water en in een bad met koud water

De krachtsporters werden getest na een zware excentrische workout, wat bleek? Variant 3 had het meeste effect op het verminderen van spierpijn. Alleen een heet bad nemen (variant 2) bleek qua krachtherstel net zoveel effect te hebben als variant 3. Variant 1 kwam het slechts uit de bus, maar deed het nog altijd beter dan de placebo groep.

Advies: Dit onderzoek toont aan dat je spierpijn het beste te lijf kan gaan met afwisselend warme en koude baden. 7x wisselen binnen één kwartier. Of dit ook geldt voor afwisselend warme en koude douchebeurten is niet onderzocht. Bij gebrek aan een bad is deze laatste optie wel aan te bevelen.

Hou je niet van een koude douche? Neem dan in ieder geval een warme douche en doe tegelijk wat rek en strek oefeningen. Waarschijnlijk helpt dit ook.

Origineel artikel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978833

Mogelijk minder spierpijn door bessen en bramen

Het onderzoek is niet specifiek uitgevoerd naar bessen en bramen, maar wel naar kersensap. In kersensap zitten dezelfde soort polyfenolen als in bessen en bramen. Proefpersonen kregen ofwel een flesje met kersensap te drinken, of een placebo. De sapgroep had na 4 dagen herstel alweer 96% van hun kracht terug. De placebogroep 78%.  De sapgroep rapporteerde ook minder spierpijn.

Advies: Waarschijnlijk kan je net zo goed verse kersen, bessen of bramen eten voor spierherstel en vermindering van spierpijn. Hou als richtlijn ongeveer 45 kersen per dag aan, een eerdere studie toonde aan dat dit significant ontstekings-biomerkers verlaagden.

Originele artikel: http://www.nutraingredients.com/Research/Cherry-juice-may-reduce-exercise-induced-muscle-pain

Tenslotte nog een erg voor de hand liggend advies wat voor iedereen geldt na een intensieve workout:  Neem voldoende rust.
Patrick van der Velde, Drs. Ing. in de medische biologie, gewichts-, sportvoedingsconsulent en personal trainer
Drs. Ing. Patrick van der Velde is medisch bioloog, praktiserend gewichts- en sportvoedingsconsulent en personal trainer. Hij schrijft regelmatig artikelen voor krachttraining.net en heeft zijn eigen bedrijf Life Health Strategy.

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?