Spierverwarring in fitness staat voor de bewuste variatie die je aanbrengt in je oefeningen, volume, intensiteit, aantal sets, reps en trainingstechnieken. Dit alles met als doel te kunnen blijven groeien in spierkracht en massa. Het was een poosje erg populair en volgens velen absoluut noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken, maar is spierverwarring echt nodig of zijn er betere alternatieven?

Spierverwarring in fitness

Ondertussen zijn in de geschiedenis van het fitness al vele trainingsmethoden uitgeprobeerd, niet allen altijd even succesvol. Ook vroeger nam de progressie in spierkracht na verloop van tijd af en bereikte men een plateau. Vooral als de “beginner gains” eenmaal behaald waren, ging het daarna niet meer zo snel met spiergroei. Daar moest toch iets aan te doen zijn?

Daarnaast bleken veel fitnessers altijd hetzelfde programma te doen, dus altijd dezelfde oefeningen, dezelfde uitvoering, hetzelfde aantal sets en reps en dezelfde intensiteit en volume. Uiteraard houdt de progressie dan een keer op.

Spierverwarring als “oplossing”

Het is me niet bekend wie voor het eerst “spierverwarring” ging toepassen, maar het werd al her en der toegepast in fitnesscentra en al snel verschenen er ook artikelen over in populaire fitness magazines en was het even helemaal “hot”. Het idee achter spierverwarring is dat je allerlei variaties toepast in je training en oefeningen met als doel extra spiergroei. Dus dingen zoals:

  • Elke keer andere, nieuwe oefeningen voor dezelfde spiergroepen
  • De ene keer veel sets en herhalingen, de andere keer juist weinig
  • De ene keer veel gewicht, de andere keer weinig
  • Elke training weer andere, nieuwe trainingstechnieken zoals supersets, superslow reps, piramide sets, dropsets, etc.

Met deze techniek voorkom je dus dat je altijd hetzelfde doet in je trainingen, daarnaast zou door deze spierverwarring de spiergroepen elke keer weer “uitgedaagd” worden zich aan te passen en als gevolg daarvan extra te groeien. In de praktijk valt dit echter zwaar tegen…

Waarom werkt spierverwarring juist contraproductief?

Zoals je wellicht weet, is het menselijk lichaam een adaptief organisme. Het lichaam past zich aan op externe stressfactoren waaraan het wordt blootgesteld. Dit is een goed iets, want daardoor zijn we steeds beter voorbereid op dezelfde stressfactoren. Spieren werken ook zo, als je ze hard en intensief laat werken, zullen ze zich aanpassen zodat ze de keer erna de taak beter kunnen uitvoeren (supercompensatie). Dit werkt echter alleen als ze te maken krijgen met dezelfde soort belasting. Als je elke keer weer een andere belasting uitvoert op je spieren, dan moet het zich telkens weer opnieuw aanpassen, wat niet of nauwelijks leidt tot extra spiergroei.

Een voorbeeld. Stel je doet een training voor de benen, de eerste training doe je veel herhalingen met weinig gewicht (een uur lang). Hiermee stimuleer je vooral aanpassing naar spieruithouding, niet naar kracht. Je spieren zullen als gevolg hiervan meer rode spiervezels (spieruithouding) aanmaken en wellicht een deel van je witte spiervezels (kracht) omzetten naar rode spiervezels.

Stel, de volgende beentraining doe je juist weinig herhalingen bij een hoge intensiteit, ofwel, je traint hierbij op kracht. Dan zullen de spieren in je benen zich weer opnieuw aan moeten passen. Dan juist weer rode spiervezels omzetten naar witte en netto kom je dan weer ongeveer bij je beginpunt uit, dat schiet natuurlijk niet op.

Ofwel, spierverwarring werkt contraproductief en als je doel spiergroei is, kan je dit beter vermijden.

Wanneer heeft spierverwarring wel nut?

Multisporter

De enige echte situatie die ik me kan indenken waarbij continue random trainen op spierverwarring wel nut heeft is als je een multisporter bent. Ofwel, je doet continue (veel) verschillende sporten waarbij je wisselend je spieruithouding danwel kracht traint. Het lijkt me dat je lichaam zich sneller aanpast naar de ene of de andere sportsituatie als je dit vaker zo traint. Maar echt wetenschappelijke studies hierover heb ik helaas niet kunnen vinden.

Krachtsporter

Als krachtsporter moet je dus niet aan spierverwarring doen, maar juist aan progressieve overbelasting. Wel zit er een element in spierverwarring wat zeker nut kan hebben voor een krachtsporter. Namelijk, als je veel verschillende soorten oefeningen doet, pak je een spiergroep vaak net weer anders aan, wat in potentie spiergroei kan stimuleren. Hierbij moet je denken aan bijvoorbeeld het uitvoeren van de bench press, incline bench press en/of de decline bench press. Dit zullen vele gevorderde krachtsporters al ondervonden hebben, maar ook een Braziliaanse studie onderschrijft dit (bron).

Dit element zouden krachtsporters ook prima kunnen toepassen in progressieve trainingen. De ene borsttraining begin je met de normale bench press, de eerstvolgende borsttraining met de incline bench press en de borsttraining daarna met de decline bench press. Dit kan je zo blijven rouleren en op deze manier pak je de borstspieren telkens net aan onder een andere hoek, wat postief is voor de ontwikkeling van de gehele borstspiergroep.

Dit principe geldt ook voor alle andere spiergroepen. Variatie in de hoek van uitvoering is dus goed. Evenals andere variaties zoals:

Maak voor jezelf een trainingsprogramma voor het komende jaar en verdeel dit onder in wat je iedere maand en iedere week doet zodat je uiteindelijk je beoogde doel bereikt. Het navolgen van zo’n fitness plan noemen we periodiseren en is iets wat iedere serieuze (kracht)sporter zou moeten hebben.