Wil jij wel diep squaten maar lukt het je gewoon niet omdat je niet flexibel genoeg bent? Je bent niet de enige. Veel krachtsporters squaten verkeerd, of houden niet de goede vorm naarmate ze dieper squaten. In dit artikel leg ik uit wat het verschil is tussen de verschillende squat dieptes en hoe je dieper kunt leren squaten met de juiste flexibiliteitsoefeningen.

De verkeerde squat

Het uitvoeren van een goede squat is niet makkelijk. Zelfs al zou iemand de perfecte squat willen produceren, dan is de kans groot dat dit niet lukt vanwege te weinig flexibiliteit in de heupen en/of enkels. Juist mensen die langere periode verkeerd hebben gesquat hebben last van verminderde flexibiliteit, dit geldt met name als je altijd en voor langere periode de half squat hebt gedaan.

Hier een voorbeeld van een half squat die gewoon pijn aan je ogen doet (don’t try this at home..):

Hier een voorbeeld van een goede half squat

Nu is het niet zo dat een halve squat geen nut heeft, je kunt er zeker kracht mee opbouwen. Maar het is wel verkeerd om altijd alleen maar de halve squat te doen. Lukt een full squat je niet vanwege flexibiliteitsproblemen? Dan laat ik je zien wat eraan te doen is.

Wat zijn goede squats?

Het merendeel van jouw squats moeten parallel squats of full squats zijn. Hier een goed voorbeeld van de parallet squat:

Zoals je ziet zakt je heup (net voorbij) het parallel punt. Hiervoor is redelijk wat heup en enkel flexibiliteit nodig. Wil je precies weten hoe je de squat technisch correct uitvoert? Lees dan onze squat handleiding van niemand minder dan Mark Rippetoe.

En de full squat:

Bij de full squat zak je zo diep dat je gluten je hamstrings raken (of bijna). Voor deze variant heb je een grote flexibiliteit nodig in heupen en enkels.

Hoe vergroot je jouw heup flexibiliteit?

Gebrek aan heup flexibiliteit is bij de meeste mensen de belangrijkste oorzaak van niet diep kunnen squatten. Gelukkig valt hier iets aan te doen met de volgende oefeningen.

Hip flexor stretch

Dit is de eerste oefening die je moet doen voor het krijgen van meer flexibiliteit in en rondom het heupgewricht. Zie hieronder de uitvoering:

Voer deze oefening 2 tot 3 minuten uit per been voordat je naar de volgende oefening gaat.

Spoas stretch

De spoas is een heupspier die helemaal loopt vanaf je ruggengraat (net onder de ribben) tot aan de kop van het dijbeen. Als deze spier te kort is, dan zijn diepe squats haast onmogelijk.

Hieronder goede stretchoefeningen om deze spier flexibeler te maken:

En hier nog een aantal goede stretchoefeningen voor de heup:

Trek voor deze oefeningen 15 minuten per dag uit en doe ze consequent, minimaal 3x per week, liefst elke dag. Binnen een aantal weken zou je zeker verschil moeten merken in je heup flexibiliteit.

Hoe vergroot je jouw enkel flexibiliteit?

Als je inflexibele enkels hebt wordt goed, diep squaten erg lastig.

Hoe weet je dat je enkels inflexibel zijn?

Op het moment dat je dieper gaat dan de half squat en je voelt spanning in je enkels. Daarnaast komt naarmate je dieper gaat je hiel steeds verder van de grond, tot het moment dat je merkt dat je vooral op je tenen leunt. Door de flexibiliteit in je enkels te vergroten kan je wel diepe(re) squats maken.

Hoe vergroot je de enkel flexibiliteit?

Door de weefsels, banden en spieren rondom je voeten, enkels en kuiten op de juiste manier te stretchen. Neem hiervoor als leidraad onderstaande video:

Je hebt hiervoor wel wat hulpmiddelen nodig zoals kleine ‘massage ballen’.

Doe deze oefeningen 3 a 4 keer per week en je zult het verschil na een paar weken merken.

Oefen na je stretchoefeningen een goede squat

Na elke stretchoefening sessie moet je even de squat oefenen. Zo focus je op goede techniek en merk je ook wat de flexibiliteit oefeningen je opleveren! Doe dit met de Wall squat.

Zie hier hoe de Wall squat gaat:

Samenvatting

Doe je heup- en enkel flexibiliteit oefeningen regelmatig, minimaal 3x per week, maar liefst elke dag en eindig elke sessie met oefenen op de Wall squat en je zal merken dat je na een aantal weken veel dieper en in goede vorm kunt squaten!