Iedereen heeft een genetische aanleg voor een bepaald lichaamstype (ectomorf, endomorf of mesomorf). Ongeveer 70% van alle mensen in de sportschool traint niet op de juiste manier voor zijn of haar lichaamstype. Hierdoor behaal je niet-optimale trainingsresultaten. 

Anatomie

Ieder mens heeft dezelfde anatomie, dat wil zeggen dat we als mens vergelijkbaar in elkaar zitten. Als je sport is het belangrijk om op zijn minst wat basiskennis te hebben over anatomie. We gaan in dit artikel niet verder in op de anatomie van het menselijk lichaam, maar mocht je dit interessant vinden dan is er online veel over te vinden. Een leuke tip is om een anatomie poster te kopen en deze thuis op te hangen, zo heb je een mooi overzicht van het lichaam en de belangrijkste spiergroepen. Ook zijn er vele anatomische modellen te koop van zowel lichaamsdelen als volledige skeletten. Je kan het zo gek niet bedenken, je kunt zelfs online een anatomische voet kopen.

Lichaamstype

Ieder van ons heeft een genetisch en fysiologisch ontwerp dat ons lichaamstype of somatotype bepaalt en de verschillende lichaamstypes hebben verschillende reacties op bepaalde fitnessprogramma’s.  Het kan dus zijn dat jij succesvolle, goed afgetrainde mannen en vrouwen in de sportschool ziet en hun trainingen en oefeningen wilt kopieren. Maar grote kans dat hun trainingen zijn afgestemd op hun lichaamstype en dat dit mogelijk niet zo effectief is voor jouw lichaamstype.

Het is een veelgemaakte fout die makkelijk voorkomen kan worden door je lichaamstype goed te identificeren – of je nu een ectomorf, een mesomorf of een endomorf bent – en vervolgens uit te zoeken hoe je je lichaam kunt uitdagen met het juiste trainingsregime.

Hieronder 9 belangrijke tips voor de verschillende lichaamstypen.

1. De kans is groot dat je je lichaamstype verkeerd classificeert

Teveel mensen maken een verkeerde inschatting van hun lichaamstype. Sommige endomorfen (die over het algemeen een grotere botstructuur hebben met bredere heupen, smallere schouders en meer peervormige lichamen) denken misschien dat ze mesomorfen zijn (die van nature gespierd en atletischer gebouwd zijn). Ondertussen kunnen sommige ectomorfen (die de neiging hebben om slank te zijn met een klein tot middelgroot frame en relatief lange ledematen) zichzelf identificeren als endomorfen, vooral als ze een zachte buik hebben.

Waarom schatten veel mensen dit verkeerd in? Omdat velen onzeker zijn over hun lichaam, ze zijn gedeconditioneerd geraakt of ze zijn overdreven kritisch over hun lichaam. De ‘lichaamsidealen’ die in de media worden geportretteerd, zijn vaak digitaal gewijzigd of verrijkt met speciale filters of andere vormen van manipulatie. Wat betekent dat ze niet echt zijn. Dit geeft ons een verkeerd beeld wat ‘slank’, ‘mager’, ‘gespierd’ en ‘grote botten’ eigenlijk betekenen.

2. De meeste mensen hebben een combinatie van twee lichaamstypes

In de meeste gevallen liggen lichaamstypes in een spectrum, wat betekent dat je een dominant lichaamstype zou kunnen hebben met een paar kenmerken van een ander of een lichaamstype met eigenschappen die gelijk verdeeld zijn over twee verschillende.

Het is een beetje zoals persoonlijkheidstypes. Soms groeperen we mensen in algemene categorieën, maar het goede nieuws is dat een gecombineerd lichaamstype betekent dat je de sterke punten van twee verschillende lichaamstypes hebt om mee te werken – je kunt bijvoorbeeld van nature zowel het uithoudingsvermogen van een ectomorph als de spierkracht hebben van een mesomorf, wat kan leiden tot grote trainingswinsten.

De meest voorkomende natuurlijke hybriden zijn ectomesomorfen, die lange, magere ledematen en bredere borstkas en schouders hebben, en endomesomorfen, die dikke maar compacte lichaamsbouw hebben die gespierd is, niet zacht.

Endo-ectomorfen, aan de andere kant, hebben meestal dunne benen maar een aanzienlijke vetopslag in de buik – wat meestal komt omdat ze jarenlang een slecht dieet hebben geconsumeerd en sedentair zijn geweest. Dit lichaamstype is meestal het gevolg van gedrag, niet van genetica. ,Dit betekent dat het kan worden verbeterd met een gezonder dieet en een gezonder bewegingsregime.

3. Dieet en training bepalen grotendeels je lichaamsvorm

Training en voeding bepalen voor een groot deel hoe je lichaam en -vorm er uiteindelijk uit komen te zien, binnen de natuurlijke grenzen van je lichaamstype uiteraard. Je training bepaalt vooral je spier-tot-vetverhouding en je spierdefinitie. Wat je eet bepaalt of je de resultaten van je training daadwerkelijk gaat zien. Stel dat je bijvoorbeeld perfect traint, maar je eet te weinig eiwitten, dan zullen je spieren niet groeien of mogelijk zelfs afbreken.

4. Als ectomorf heb je niet zoveel aerobe training nodig als andere lichaamstypes om slank te blijven

Omdat ze van nature al mager zijn, hebben ectomorfen niet veel cardio nodig. Als ectomorfen te veel cardio doen, kunnen hun cortisolspiegels stijgen, wat hun lichaam aangeeft om vet op te slaan omdat hun lichaam denkt dat het onder stress staat. Daarom kan je hardlopers tegenkomen die mager dik zijn, ofwel mager in de benen met toch overtollig buikvet.

Wat ectomorfen echt nodig hebben om strakke spieren te krijgen en om overbelastingsblessures en veelvoorkomende chronische problemen zoals rugpijn en osteoporose te voorkomen is om krachttraining erbij te doen.

Focus hierbij op het doen van samengestelde oefeningen, ofwel oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen gebruikt worden, zoals deadlifts en squats met dumbbells. Doe dit een paar dagen per week en je krijgt de strakke, gebeeldhouwde resultaten die je wilt.

Of vervang enkele van uw aerobe trainingen door intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), ofwel wissel korte perioden van krachtige training af met korte perioden in een langzamer tempo. Doe dit minimaal twee keer per week om lichaamsvet te laten smelten terwijl de spieren behouden blijven. Let daarnaast goed op of je voldoende koolhydraten en eiwitten consumeert om de spieren ook echt te laten herstellen en groeien.

5. Mesomorfen die hun figuur willen onderhouden doen het best lage intensiteit cardio

Als je als mesomorf tevreden bent met je lichaam en dat zo wilt houden, kun je het beste het grootste deel van je trainingen concentreren op cardio met lage tot matige intensiteit. Ga bijvoorbeeld stevig wandelen, waarbij je probeert te wandelen op een tempo van 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag.

Maar let op, mesomorfen hebben minder langzame spiervezels. Deze zijn uitermate geschikt voor een goede uithouding. Ideaal dus voor hardlopen en lange afstanden. Daarom hebben mesomorfen een lager uithoudingsvermogen, wat kan leiden tot frustratie of fitnessplateaus. Daarom is het verstandig voor mesomorfen om hun trainingen regelmatig af te wisselen met af en toe sprints of HIIT. Je zou dit kunnen zien als een manier om je spieren en cardiorespiratoire systeem te misleiden om sneller fitter te worden, omdat je specifiek werkt aan de soorten activiteiten die niet passen bij je lichaamstype.

6. Endomorfen hebben het potentieel om supersterke atleten te zijn met goed gedefinieerde spieren

Endomorfen reageren bijzonder goed op krachttraining en zie je de spieren en definitie vaak erg goed. Wil jij weten welke spieren je precies ziet? Kijk dan voor meer inspiratie op anatomisch gebied bij Sport Lavit. Afhankelijk van het verpercentage is het slim voor een endomorf om ook cardio en HIIT in het trainingsregime op te nemen.

7. Ouderdom kan leiden tot een hybride ecto-endomorph of meso-endomorph lichaamstype

Als je fysieke activiteit vermindert en de voedselinname verhoogt, vooral na de leeftijd van 50, zullen je testosteron- en groeihormoon niveau’s waarschijnlijk afnemen. Hierdoor wordt je lichaam vatbaarder voor het opslaan van vet en het verliezen van spieren.

Het is gemakkelijker om iets te behouden en te onderhouden dan te proberen het proces om te keren en weer op het goede spoor te komen. Dus probeer krachttraining te blijven doen ondanks je leeftijd (we hebben speciale training- en voedingsschema’s voor 50+ ers). Als het je desondanks toch overkomt, verminder dan je inname van zetmeelrijke koolhydraten en concentreer je op samengestelde krachttrainingsbewegingen.

8. Elk lichaamstype kan profiteren van HIIT-trainingen, maar endomorfen het meeste

Tegenwoordig is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) een rage in de fitnesswereld, en het is gemakkelijk in te zien waarom: met HIIT krijg je meer waar voor je geld, vooral omdat de trainingen vaak slechts 15 tot 20 minuten duren. Je verbrandt meer calorieën, bouwt spieren op en verhoogt je hartslag meer dan je kunt met steady-state oefeningen (zoals joggen of fietsen in hetzelfde tempo).

Bovendien verbrand je na de training sneller calorieën (het zogenaamde afterburn-effect) terwijl je lichaam herstelt. Het is een schok voor het systeem, omdat het je lichaam vertelt meer lichaamsvet te verbranden. Daarom is het vooral efficiënt voor endomorfen, die van nature meer vet opslaan dan de andere lichaamstypes.

9. U hoeft geen krachttraining voor het hele lichaam te doen

Voor mensen onder de 60 jaar is het eigenlijk effectiever om één of twee lichaamsdelen tegelijk te trainen en jezelf tot het punt van uitputting te pushen. Op andere dagen kan je dan op andere spiergroepen concentreren (splitschema). Dat betekent dat u zich de ene dag kunt concentreren op krachttraining voor uw borst en rug, een andere dag uw benen en armen en een derde dag uw core.

Een verborgen voordeel: je trainingen zullen fris blijven aanvoelen. Het is ook een manier om rust in te bouwen voor de verschillende spiergroepen. Spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen. Bovendien verklein je op een splitschema de kans op overtraining.