Je bent in de gym, opgewarmd, gedreven en klaar voor een nieuw persoonlijk record. Er blijkt een manier te bestaan die jou daar zeker bij kan helpen! Het is geen supplement, stretch of oefening. Het is ook niet jezelf oppeppen voor de spiegel. Nee, het zit allemaal tussen je oren! Je kan jezelf sterker denken! Het klinkt als een berg gebakken lucht verpakt in een mooi zakje, maar het is waar en het is bewezen!

Denk jezelf sterk

visualisatie krachttrainingJij kan meer en sneller progressie boeken door de activiteit die je zo gaat doen vooraf in te beelden. Het klinkt inderdaad een beetje raar maar als je goed na denkt is dit helemaal niet zo raar. Als jij vol zelfvertrouwen naar de gym gaat voel jij je beter en ga je hier ook naar presteren. Het proces van jezelf als een winnaar zien zit dus tussen je oren en noemen we “mental practice”. De definitie is afgeleid van het begrip “active imagery” wat voortkomt uit een onderzoek in 1994. Dit onderzoek heeft aangetoond dat het vooraf inbeelden van de activiteit daadwerkelijk je vermogen vergroot om deze oefening beter uit te voeren.

Vooraf visualiseren van de oefening is vergelijkbaar met het daadwerkelijk uitvoeren ervan. In feite zorgt het in sommige gevallen ervoor dat er een grotere hersenactiviteit optreedt waardoor jij jezelf en je lichaam stimuleert om je doel te behalen. Dit is belangrijk omdat het “spiergeheugen”, waar veel mensen denken dat dit motorisch wordt aangeleerd, dus veel dieper gaat dan alleen de beweging ervan. Specifiek onderzoek toont aan dat hoe meer je deze oefeningen uitvoert, hoe sneller bepaalde gebieden van de hersenen worden geactiveerd, wat betekent dat je efficiënter traint en hoe efficiënter je traint des te beter reageert je lichaam op deze oefeningen.

PETTLEP. De beste manier om mentaal te oefenen

Tegenwoordig is het mentale gedeelte bij sporters een stuk bekender geworden en is er een mentale trainingsmethode ontstaan, afgekort door “PETTLEP”.

PETTLEP

  • Physical
  • Environment
  • Task
  • Timing
  • Learning
  • Emotion
  • Perspective

Physical

Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het PETTLEP model, het houdt in dat je nagaat welke fysieke elementen je gaat gebruiken in de praktijk. We nemen als voorbeeld een slag tijdens een tennis wedstrijd. Door te zorgen dat je mentaal voorbereid bent voor deze slag, verhoog je jouw lichamelijke gesteldheid. Door te denken aan hoe je je racket moet beethouden en wat je hoort op dat moment. Onderzoekers gingen zelfs een stap verder en stelden dat ‘wanneer je dezelfde kleding draagt tijdens de wedstrijd als wanneer je je mentaal voorbereidde’ dit de prestaties tijdens de wedstrijd kan verbeteren.

Environment

Wetenschappers zeggen dat wanneer een persoon zich mentaal voorbereid op een oefening of wedstrijd, deze persoon zich het beste kan voorbereiden op een plek die het meest lijkt op de plek waar de wedstrijd gaat plaatsvinden.

Task

Mentaal voorbereiden op de vaardigheid die je gaat gebruiken tijdens een oefening of wedstrijd.

Timing

Dit refereert naar de snelheid waarmee er wordt ingebeeld. Timing is een cruciaal aspect in de sport dus de snelheid waarmee jij iets inbeeld moet gelijk zijn aan de snelheid waarmee de daadwerkelijke oefening wordt uitgevoerd. Zo schijnt dit bijzonder effectief te zijn. Het stelt je in staat om op elk element van de beweging te kunnen concentreren.

Learning

De details van het inbeelden zou moeten groeien naarmate je vaardigheden toenemen. Dit houdt in, wat je ziet, hoort, ruikt, denkt etc. moet zo compleet mogelijk worden nagebootst in je mentale voorbereiding.

Emotion

Hoe meer emotioneel beladen je verbeelding is, hoe effectiever voor de praktijk. Niet zomaar een emotie, maar de emotie die je gaat ervaren tijdens het uitvoeren van een oefening.

Perspective

Dit verwijst aan het daadwerkelijke standpunt van de inbeelding. Met andere woorden, het bekijken van in je hoofd (eerste persoon) naar een extern persoon (derde persoon).

Hoe denk je jezelf sterker?

visualisatie krachttraining bicepsAls we onze atletische vaardigheden beter kunnen maken met onze verbeelding, dan onze kracht ook!

Onderzoek toont aan dat alleen denken aan training je al sterker kan maken.

  1. Doe aan inbeelden als je in de gym bent.

Je kan ook ergens anders inbeelden maar aangezien je in de juiste fysieke omgeving bent verbeterd direct je prestaties omdat je fysiek aanwezig bent in de omgeving waar je jezelf wilt verbeteren.

  1. Realistische beelden.

Voor maximaal resultaat moeten de beelden die jij je inbeeldt zo realistisch mogelijk zijn. We nemen als voorbeeld de squat. Beeld je dit proces in, onder de stang gaan staan, terug stappen, door de knieën zakken en weer terug omhoog gaan.

  1. Beeld jouw lichamelijke groei in.

Door je in te beelden hoe bijvoorbeeld je armen groter eruit zien heb je een visueel beeld gecreëerd voor jezelf en kan je hier zowel mentaal als fysiek naar toe werken. Dit komt omdat alleen jij zelf weet of je in de buurt komt van jou ideale mentale beeld.

  1. First person of Third person?

Meeste onderzoeken suggereren dat first person perspectief het beste is, maar persoonlijke voorkeur kan dit veranderen. Dit geldt vooral voor technisch ingewikkelde oefeningen zoals de squat en deadlift.

  1. Snel of Langzaam?

Als je nieuw bent en nog werkt aan je fysieke vorm, is het niet per se nodig om in slow-motion de beelden te visualiseren. Wanneer je wat meer ervaren bent kan het slow-motion perspectief je helpen om je techniek te finetunen.

  1. Pas je verbeelding aan op je vaardigheid.

Wanneer je beter wordt in krachtoefeningen gaan bepaalde aspecten van de oefeningen dan op automatische piloot. Je leert op natuurlijke wijze je rug recht te houden tijdens je deadlift oefening, je zakt dieper tijdens de squat. Dit zijn aspecten die jij jezelf hebt aangeleerd op een natuurlijke manier door te blijven oefenen. Pas dit dus ook aan in je verbeelding en richt je op andere dingen die je nog niet volledig onder de knie heb. Onthoudt dat wanneer je fysiek beter wordt en meer bewust wordt hoe je lichaam beweegt en werkt, je moet streven naar hetzelfde in je verbeelding.

Video over visualisatie in sport

Bekijk ook deze interessante video over sport psychologie en hoe visualisatie in sport te gebruiken

 

Samenvattend

Sterker worden kan door jezelf sterker te denken. Je zal merken dat wanneer je geestelijk sterk bent je lichaam in werkelijkheid ook sterker wordt. Daarnaast moet je natuurlijk ook gewoon hard trainen en altijd blijven doorzetten!

 

Stay Strong, Think Strong!