Voor het laatst geupdate op door

Wil jij ook zo graag een strakker lichaam? Dan heb je geluk, want we gaan je in dit artikel laten zien hoe je met de juiste training je doelen kan bereiken. We geven je een lijstje met de 10 beste oefeningen die je aan een strakker lichaam helpen, waarmee je zo van start kunt gaan. Leuke, uitdagende en effectieve oefeningen waarvan je een prachtige shape zal krijgen.

Strakker lichaam voor vrouwen, de 10 beste oefeningen

Met deze oefeningen ga je gericht de 3 B’s aanpakken (buik, billen, benen), maar ook de rest van je lichaam heel goed trainen voor dat mooie figuurtje. Voor de meeste oefeningen heb je geen apparatuur nodig. Je kan er dus zo mee beginnen. Bekijk ze hieronder.

1. Roeitrainer

Roeien is een geweldige oefening voor het krijgen van een strak lichaam of om gewoon even warm te worden voordat je start met een workout. Zeker als je sport in een fitnessclub staan er altijd genoeg concept 2 roeitrainers om te starten.

Ga op de roeitrainer zitten met je voeten in de beugels, pak de stang met beide handen vast en houd je rug recht zonder te overstrekken. Wanneer je goed zit staan je scheenbenen verticaal in verhouding tot de grond. Dit is de startpositie.

Duw je benen uit en strek ze (licht gebogen knieën), beweeg nu iets vanuit je heup naar achteren en trek vervolgens de stang naar je toe. Doe dit in het begin 3 tot 5 minuten en raak gewent aan de oefening. Doe er elke training een minuutje bij, tot je bij 15 minuten bent. Werk dan bv. aan je snelheid en afstand.

2. Kettlebell

strakker lichaam kettlebell training

Kettlebell trainingen zijn uitermate geschikt voor het verbranden van opgeslagen lichaamsvet. De kettlebell two arm swing is een bekende oefening. Hierbij is het wel belangrijk dat je de juiste uitvoering hanteert.

Pak de kettlebell met beide handen goed vast, zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte, buig je knieën licht en houd je onderrug recht. Span ook je buikspieren aan. Blijf recht naar voren kijken terwijl je de oefening doet.

Maak nu een zwaai met je armen gestrekt naar voren en kom niet hoger dan je borst. Ga je met de kettlebell naar beneden en tussen je benen, dan blijft deze boven de knieën. Duw je billen naar achteren en houd je knieën licht gebogen (dus niet squatten). Let erop dat je houding goed blijft en gooi de kettlebell ook niet teveel naar voren wanneer je weer omhooggaat. Je gaat weer met een zwaaiende beweging naar boven, armen blijven gestrekt en gaan naar voren. Net of je een gedeeltelijke cirkel tekent in de lucht. Doe deze oefening 4 setjes van 8 tot 12 reps, bouw het gewicht op (uitvoering is veel belangrijker).

3. Planking

strakker lichaam planking

De plank is een van beste oefeningen voor een strakker lichaam. Je pakt er samen met je rug, billen en benen ook alle buikspieren mee. Het is een vrij simpele maar geweldig effectieve en slankmakende oefening die je overal kunt uitvoeren.

Ga met je buik naar de grond op je onderarmen en tenen steunen. Houd je rug helemaal recht en in de juiste houding aangespannen. Probeer deze positie zolang mogelijk vol te houden.

Probeer op te bouwen naar 60 seconden planken en 4 sets. Meer mag natuurlijk ook, wanneer je dit kunt volhouden. Zo ga je lekker veel calorieën verbranden, word je sterker en ontwikkel je een betere houding.

Voor uitgebreide instructies en variaties, zie onze planking pagina.

4. Lunges

strakker lichaam lunges

Met deze heerlijke oefening pak je jouw benen en billen, terwijl je ook werkt aan je houding. Je traint er balans, kracht en stabiliteit mee, maar zal er ook weer de nodige calorieën mee verbranden. Je kunt deze oefening heel makkelijk lopend of in staande positie uitvoeren.

Je gaat rechtop staan met beide benen naast elkaar. Vervolgens stap je om en om met het andere been een stap (ongeveer een halve meter) vooruit, waarbij je knieën een hoek van 90 graden maken. Ga weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je andere been. Blijft dit afwisselend doen, in 4 sets van 8 tot 12 reps of voor een bepaalde tijdsperiode.

Tijdens de oefening kun je jouw armen naast je lichaam houden, of kan je ervoor kiezen om gewichten te gebruiken.

Voor uitgebreide instructies en variaties, zie onze lunges pagina.

5. Squats

Een goed uitgevoerde squat, maakt je benen en billen sterker. Maar je traint hiermee ook je rug, buik en de rest van je lichaam. Het is een prima oefening om een goed figuur mee te krijgen.

Ga rechtop staan met je benen uit elkaar op heup tot schouderbreedte, met je voeten iets naar buiten gestoken. Steek je handen recht vooruit, met je armen parallel aan de grond. Buig nu je knieën tot je een hoek van 90 graden bereikt en ga dan weer terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je houding altijd goed is.

Deze oefening kan met of zonder gewicht (stang). Ga je gewicht gebruiken, bouw het dan geleidelijk op. Doe 4 sets van tussen de 8 en 12 reps.

Voor uitgebreide instructies en variaties, zie onze squats pagina.

6. Burpies

Burpies zijn goed voor je kracht en uithoudingsvermogen. Deze pittige oefening kun je overal uitvoeren en is daarbij ook nog eens heel effectief. Het met regelmaat uitvoeren van deze oefening helpt je een sterker en strakker lichaam te krijgen.

Je begint door rechtop te staan. Vervolgens ga je naar de grond tot je de opdrukstand bereikt. Nu doe je 1 push-up. Vervolgens ga je weer omhoog door je voeten onder je borst te zetten en spring je 1 keer in de lucht met je handen omhoog. Je hebt de burpee nu 1 keer gedaan.

Doe dit ongeveer voor een minuutje lang. Je zal merken dat je helemaal uitgeput bent, zeker wanneer je de burpees voor het eerst doet. Doe dit nu 3 tot 4 setjes.

Voor uitgebreide instructies en variaties, zie onze burpies pagina

7. Opdrukken

Het doen van push-ups is een van de meest gebruikte oefeningen zonder gewichten. Je traint er je borstpieren, schouders, biceps en triceps mee. Maar ook door de juiste houding je core (buik en rug) en zelfs je billen en benen.

Voor push-ups is het belangrijk dat je houding goed blijft. Zorg er dan ook voor dat je tijdens de push-ups je buik aangespannen en de rug recht houdt. Plaats je handen zo dicht mogelijk bij elkaar om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Je kunt nu setjes maken, of gewoon zoveel mogelijk reps proberen te doen.

Voor uitgebreide instructies en variaties, zie onze push ups pagina.

8. Pull-ups

Bij het optrekken train je met name je rug en armen (biceps), zeker wanneer je de handpalmen naar je toe houdt. Ben je zwaarder dan is de oefening ook zwaarder. In sommige sportscholen kun je jouw benen met contragewicht laten rusten op een zitje, waardoor je de zwaarte op kunt bouwen. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe meer je die echt V-shape zult gaan krijgen.

Voor uitgebreide instructies en variaties, zie onze pull-up pagina.

9. Battle rope training

strakker lichaam battle rope training

Battle ropes zijn heel populair, niet alleen in sportscholen.

Plaats je voeten op schouderbreedte, pak de touwen met beide handen vast en buig je knieën een klein beetje. Beweeg nu je armen om en om van hoog naar laag, zodat er grote golfbewegingen ontstaan. Houd gedurende de oefening je rug recht en let goed op je houding.

Battle rope trainingen zijn zwaar, bouw het daarom ook goed op. Begin bv. met 3 tot 4 setjes van 15 seconden. Neem daarbij tussen je sets hetzelfde aantal seconden aan rust, zodat je weer fris je volgende set in gaat.

10. Traplopen

Nu kun je natuurlijk met alles vaker de trap pakken, maar er ook een workout van maken.

Traplopen is een simpele maar goede manier om extra calorieën te verbranden. Het blijkt zelfs dat je met traplopen veel meer calorieën verbrand, dan door buiten te gaan joggen. En je hebt er geen duur krachtstation of cardio apparaat voor nodig.

Ideaal om even snel tussendoor te doen.

Alleen training is niet genoeg voor strakker lichaam

Je hebt nu de 10 beste oefening die je aan een strak lichaam helpen. Ze zijn voor iedereen geschikt en zeer effectief. Besef alleen wel dat voor een strak lichaam niet alleen de juiste training belangrijk is, maar juist ook de juiste voeding. Ook zijn er supplementen die je sneller resultaat laten halen. Weet je niet precies waar te beginnen, of wil je een goede gids om je hiermee te helpen? Bekijk dan de speciaal hiervoor geschreven training-, voeding en supplementenschema’s voor afvallen. Krachttraining.net heeft ze in 3 variaties:

(473x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde