Veel sporters doen aan stretching, ofwel rekken en strekken van de spieren. Er is veel discussie over wanneer en hoe je moet rekken, omdat het onjuist toepassen kan leiden tot mindere prestaties. Krachttraining.net zet de (nieuwste) inzichten hieromtrent op een rij en geeft je een handvat om stretching op de juiste manier in te zetten.

Wat is stretching?

Bij stretching rek je op een behoudende manier een spiergroep. Het doel hiervan is de lenigheid van deze spieren te verbeteren. Ook wordt stretching toegepast bij revalidatie en om de kans op blessures te verminderen. Daarnaast wordt stretching toegepast bij acute kramp, dit bevordert het herstel. Bij stretching worden niet alleen spieren, maar ook de pezen meegestretcht. Stretching hoort bij veel sporten bij de warming up en/of cooling down. Overigens blijkt veel rekken niet de spier te verlengen, maar vooral je pijntolerantie.

Stretching kan interessant zijn voor krachtsporters omdat het bij juist gebruik wellicht de spiergroei bevordert (Bron).

Welke vormen van stretching zijn er?

statische stretchEr worden twee stretch vormen onderscheiden, de statische en dynamische stretch. Bij de statische stretch rek je een spier langzaam steeds verder op, zonder te veren of te ‘pompen’. De intensiteit van de rek neemt steeds verder toe, in prinicpe zonder de pijngrens te overschrijden. Overigens, sommige atleten zoeken de pijngrens bewust op om extra goed en ver te stretchen, om maximale lenigheid te verkrijgen. Acrobaten zijn natuurlijk een goed voorbeeld hiervan.

Bij de dynamische stretch maak je verende of ‘pompende’ bewegingen. Je start de stretch door je lichaam in een bepaalde houding te zetten waarbij je de gewenste spiergroep licht stretcht. Vanuit die positie stretch je iets verder en laat de spier daarna snel weer terug veren naar zijn oorspronkelijke lengte en houding. Dit doe je een aantal keer achter elkaar. Deze vorm van stretching is iets onveiliger dan de statische variant, de kans op spierscheurtjes zijn hierbij groter.

Stretching voor Krachtsporters

Er zijn een aantal onderzoeken uitgevoerd naar het effect van stretching op krachtsport. Hieruit bleek dat krachtsporters beter niet statisch kunnen strekken voor ze aan de slag gaan met krachtoefeningen. Het vermindert je kracht output, ook al denk je misschien van niet (Bron).

Betekent dit dan dat krachtsporters nooit statisch moeten strekken? Integendeel, uit een ander onderzoek bleek namelijk dat statisch stretchen wel degelijk de kracht output kon verhogen, mits je alleen stretchte op niet-trainingsdagen (Bron).

Krachtsporters kunnen direct voor en tijdens hun inspanningen beter dynamisch rekken. Het blijkt dat dan spieren sneller herstellen. Waarschijnlijk doordat de concentratie melkzuur in het bloed lager blijft dan als je niet dynamisch stretcht (Bron).

Stretching voor Duursporters

Ook voor duursporters geldt dat ze het statisch rekken beter kunnen bewaren voor na de inspanning en op niet-trainingsdagen. Het blijkt namelijk dat als je intensief sport, de spieren een functionele lengte aannemen die ideaal is voor die sport. Door het teveel oprekken van die lengte verminderen je prestaties.

Direct voor je inspanning kan je beter dynamisch rekken.

Helpt rekken bij herstel van een spierblessure?

Stel, je hebt een spierblessure opgelopen. Helpt rekken dan bij het herstel? Ja, als je het goed doet wel. Het blijkt dat rekken een positief effect heeft op het herstel van spierweefsel, vergeleken met sporters die niet rekken. Hou wel de volgende regels in acht:

  • Start niet op de dag van blessure met rekken
  • Wacht minimaal 4 dagen en bouw het rekken rustig op