Laatste Update: door

De Sumo deadlift is een variatie van de conventionele deadlift waarbij de grip op de barbell nauwer is dan de positie van je benen. Het lijkt erg simpel maar deze variant van de deadlift is technisch een stuk complexer dan gedacht. En omdat de barbell en kortere afstand aflegt schrijven veel atleten deze oefening af als de “makkelijke manier om te deadliften”. En dit allemaal terwijl de meerderheid geen flauw idee heeft hoe deze oefening correct uitgevoerd moet worden.

Deze oefening rust op dezelfde basis principes als de reguliere Deadlift. Maar om een plateau te breken met deze oefening moet er gekeken worden naar gevorderde technieken. Deze technieken zullen ervoor zorgen dat jouw Sumo deadlift in no time een PR bereikt.

Wat train ik met de Sumo deadlift?

Met de Sumo deadlift wordt in tegenstelling tot de reguliere deadlift de nadruk op de boven benen gelegd. Waarbij voornamelijk de quadriceps, heup flexoren en billen al het werk doen. De arm, rug en schouder spieren werken bij deze oefening als stabilisatoren maar krijgen ondanks deze rol meer dan genoeg werk om te groeien.

In tegenstelling tot de conventionele methode, zorgt de Sumo deadlift voor minder spanning op de onderrug. Dit maakt deze oefening ideaal voor atleten die behoeften hebben aan explosieve kracht maar om hun blessures heen moeten werken. Ondanks dit moet je de Sumo deadlift (elke oefening werkelijk waar) voorzichtig benaderen.

Hoe voer je de Sumo deadlift uit?

De Sumo deadlift wijkt in de uitvoering op de positie van de grip en onderlichaam na niet veel af van de conventionele methode:

  • Plaats een met gewicht belaste barbell op een deadlift geschikte vloer.
  • Plant de voeten zo dat het midden van de voet onder de stang rust. In dit geval worden de voeten stukken wijder geplant dan de armen.
  • Grijp de barbell vast met een grip in lijn met je schouders. Voor een sumo deadlift moet de grip tussen je dijbenen zijn en niet erbuiten zoals gebruikelijk. Je kan meerdere technieken gebruiken om de stang vast te pakken (gemixte grip of haak grip bijvoorbeeld).
  • Haal diep adem en laat je heupen zakken. Kijk recht vooruit met je borst naar voren. Plant je voeten stevig in de vloer en duw terwijl je heupen tegen de stang aan wordt geduwd.
  • Als de stang je knieën passeert leun je naar achter zodat je heupen volledig in de stang word geduwd. Dit zorgt ervoor dat de schouderbladen worden samen getrokken.
  • Laat de stang achteraf gecontroleerd zakken (vallen indien er een stootvloer gebruikt word)

Essentiële tips

Toch kan het zijn dat je ondanks controle over de basis, krachtsprongen en dus progressie misloopt. Om dit uit de weg te ruimen volgen hier wat essentiële tips die je Sumo deadlift drastisch doen verbeteren:

Hef de barbell zo snel mogelijk van de vloer. Net zoals de squat, bench press en conventionele deadlift is de manier hoe je opstart van cruciaal belang. Bij een sumo deadlift is het meestal de eerste gedeelte van de oefening waarbij je lichaam het snelst opgeeft. Dit komt omdat je lichaam op dat moment in de meest nadelige positie zit. Dus om dit probleem op te lossen is verstandig het opstarten te versnellen. Dit zorgt ervoor dat je in kortere tijd meer kracht kan genereren om de barbell efficiënter te heffen. Een efficiëntere hef zorgt voor mogelijk meer repetities en dus daarmee meer progressie. Om sneller op te starten moet je werken aan het sneller vinden van een aangename start positie. Dat is een positie waarin de heupen en torso het meeste gewicht kunnen heffen.

Sumo deadlift thuis trainen?

Als je geen sportschool ter beschikking hebt en toch de sumo deadlift thuis wilt trainen heb je een Olympische halter en Olympische halterschijven nodig. Als het even kan ook een lekkere dikke rubberen mat of soortgelijks om de set op te kunnen laten vallen of rusten.

Ken jij de andere deadlift varianten?

Het is zinvol je niet alleen te focussen op de reguliere of sumo deadlift, er zijn nog andere varianten die nuttig zijn om op te nemen in je trainingsprogramma.

Bekijk alle Deadlift varianten met techniek en uitleg