Laatste Update: door

Een tabata training is een zéér intensieve trainingsvorm. Eigenlijk is het een High Intensity Interval Training (HIIT), bedacht door de Japanse onderzoeker dr. Izumi Tabata. Met de Tabata training train je zowel je conditie, spieruithouding en spierkracht.

Tabata training

In essentie komt de Tabata training neer op het volgende. Je gaat 20 seconden voluit, daarna 10 seconden rust. Vervolgens weer 20 seconden voluit, weer 10 seconden rust. Dit doe je in totaal 8 keer. Van te voren doe je een lichte warming up van zo’n 5 minuten. Achteraf een cooling down van wederom 5 minuten. In totaal ben je met deze trainingsvorm ongeveer 15 minuten bezig.

Kies samengestelde oefeningen

Bij deze trainingsvorm is het belangrijk grote spiergroepen te pakken, ofwel samengestelde oefeningen (compound oefeningen). Denk hierbij aan squats, deadlifts, burpees, optrekken, dips en opdrukken. Hoe meer spieren je tegelijk gebruikt, hoe meer effect de training heeft. Ook mag je verschillende oefeningen met elkaar combineren. Bijvoorbeeld opdrukken en optrekken, of een squat met een shoulder press. Ook kan je aan de slag met kettle bells.

Gewichten

Bij de Tabata methode is het niet verstandig te zware gewichten te kiezen. Je raakt namelijk erg snel vermoeid. De eerste 2 sets zal je nog vrij makkelijk de 10 herhalingen redden, maar na verloop van tijd wordt dit steeds moeilijker. Voor squats, optrekken en opdrukken is je eigen lichaamsgewicht voldoende. Probeer hier na verloop van tijd wel progressie in te maken.

Effect tabata training?

De Tabata methode zorgt voor een grote verhoging van je metabolisme. Niet alleen tijdens de training verbrandt je veel energie, ook na je training is je metabolisme (en dus vetverbranding) nog flink verhoogd. In onderzoeken is deze trainingsmethode vergeleken met gangbare cardio trainingen. Een goede maat voor hoeveel energie je verbruikt na je training is door je EPOC te meten (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Hoe intensiever je Tabata training was, des te hoger ligt je EPOC. De EPOC waarden liggen bij een Tabata training vrijwel altijd vele malen hoger als gangbare cardio trainingen. Meer effect in minder tijd dus!

Eenvouding tabata basis schema

OefeningTijd
Opwarmen5 minuten
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Opdrukken20 sec
Rust10 sec
Cooling down5 minuten

Opmerking

Opdrukken is in bovenstaand schema te vervangen door andere (eenvoudinge) oefeningen zoals squats, jump squats of optrekken. Als je het tabata concept eenmaal beheerst en een aantal keer hebt uitgevoerd wordt het leuker, dan ga je naar de samengestelde tabata.

Samengestelde Tabata

Als je hebt geëxperimenteerd met enkelvoudige basis Tabata’s, kan je een aantal samengestelde Tabata’s proberen. Dit betekent dat je 20 seconden lang 2 of 3 oefeningen achter elkaar uitvoert, totdat de tijd voorbij is. Deze combi’s zijn bijvoorbeeld:

  • Squat + opdrukken + jump (ofwel burpees)
  • Squat + optrekken
  • 4 jumps (voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts, zijwaarts) + opdrukken en terug

Er zijn vele combi’s mogelijk. Maar voor het beste resultaat altijd zoveel mogelijk relevante spiermassa in actie zetten. Ben je bijvoorbeeld een bokser? Danzijn jouw belangrijkste spiergroepen de benen, kuiten, borst, schouder en buik. Probeer daar dan combi’s van te maken.

Hou altijd je doel voor ogen!

Kies slimme combi’s die voor jouw specifieke doel effectief zijn zoals bijvoorbeeld voor boksers:

  • Squat + opdrukken + jump (ofwel burpees)
  • 4 jumps (voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts, zijwaarts) + opdrukken en terug
  • Situps + shoulder press (met lichte dumbbells)
  • 30 seconden plank recht, 30 seconden plank zij (per kant), pushups, shoulder press
(8.671x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.