Toen ik een paar jaar geleden tegen m’n “groeimaatjes” zei dat ik thuis trainen met dumbbells eens ging proberen werd ik nog net niet voor gek verklaard, maar dat is tegenwoordig wel anders! Sindsdien heb ik veel geleerd en zijn we wat ouder en wijzer geworden (en grijzer!) en vandaag deel ik graag m’n kennis met je.

Dit artikel is een exclusieve bijdrage van Michael van Leeuwen aan Krachttraining.net

Waarom zou je thuis trainen met dumbbells?

Ten eerste, er zijn een paar logische en vrij voor de hand liggende redenen om thuis te trainen:

  • Jouw huis blijft natuurlijk altijd open, maar de sportschool misschien niet. Daarnaast kun je niet besmet raken tijdens het sporten omdat je in je eentje traint.
  • Meer vrijheid: je hebt niks meer te maken met openingstijden, een dress code, wachten totdat iemand anders klaar is met zijn of haar oefening, etc.

Ten tweede, thuis trainen met dumbbells heeft ook een aantal specifieke voordelen:

  • Door te trainen met dumbbells activeer je meer spiervezels omdat het meer moeite kost om deze losse gewichten in balans te houden tijdens het uitvoeren van een oefening.
  • Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid spieractivatie tijdens het gebruik van dumbbells op chest day ongeveer hetzelfde is als wanneer je een barbell (lange halterstang) gebruikt (bron). Ondanks dat dumbbells er minder cool uitzien dan een barbell zijn ze dus ongeveer even effectief.
  • Het vermelden waard: dumbbells zijn relatief goedkoop (zie ook onze dumbbell vergelijking), nemen weinig ruimte in beslag en kun je voor allerlei oefeningen gebruiken. Hieronder deel ik een schema met dumbbell oefeningen voor thuis als bewijs.

Probeer dit schema eens thuis

  • Schouders: dumbbell shoulder press (3 x 8-12, 60 seconden)
  • Borst: dumbbell bench press (4 x 8-12, 90 seconden)
  • Triceps: skull crushers met dumbbells (3 x 8-12, 60 seconden)
  • Rug: dumbbell bent over row (4 x 8-12, 90 seconden)
  • Biceps: concentration curl (3 x 8-12, 60 seconden)
  • Buik: v-ups met dumbbell (3 x 8-12, 60 seconden)
  • Benen: dumbbell squat (4 x 8-12, 90 seconden)

Instructies voor dit dumbbell schema

  1. Dit is een full body dumbbell schema voor 2 dagen per week. Dit betekent dat je alle belangrijke spiergroepen in je lichaam traint tijdens elke training thuis. Het schema is verder gemaakt voor spiergroei en ik raad je aan om minimaal 1-2 dagen rust te pakken na elke training.
  2. De getallen achter elke dumbbell oefening moet je als volgt lezen: aantal sets keer aantal herhalingen per set plus de rusttijd tussen elke set. Laten we de dumbbell shoulder press als voorbeeld nemen: 3 sets van 8-12 herhalingen per set met 60 seconden aan rusttijd na elke set.
  3. Qua gewicht: doe voordat je begint met een oefening een warming-up set met weinig tot geen gewicht. Tijdens de eerste training is het vervolgens even zoeken naar een passend gewicht, maar meestal kunnen je borst, rug en benen redelijk wat gewicht aan, terwijl de andere spiergroepen wat zwakker zijn. Blijf het gewicht verhogen (of verlagen) totdat je twee van de drie of drie van de vier sets het voorgestelde aantal herhalingen kunt doen.
  4. Dit schema met dumbbell oefeningen voor thuis lijkt in eerste instantie simpel, maar er zitten een hoop subtiele details in verwerkt:
    1. Je doet 8 sets per week voor de grote spiergroepen (borst, rug, benen) en 6 sets voor de kleine (schouders, triceps, biceps, buik). Daarnaast doe je zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen met dumbbells.
    2. Veel mensen die krachttraining doen nemen geen aparte buikspieroefeningen mee in hun routine, waardoor hun sixpack achterblijft op de rest. Ook zie je dat ze vaak alle spieren trainen met gewichten om hun spiermassa te verhogen behalve hun buik. Dit dumbbell schema voorkomt beide fouten.
    3. De gemiddelde full body work-out bevat geen aparte oefeningen voor de biceps en triceps en dat is jammer. Thuis trainen met dumbbells is stukken leuker als je ook aan je armen kunt werken en daarom is dit schema anders dan anders.
  5. Ik kan vanaf hier natuurlijk niet zien hoeveel ervaring je hebt, maar jezelf en je spieren blijven uitdagen is superbelangrijk als je je spiermassa wilt blijven verhogen op de lange termijn. Daarom geef ik je bij deze wat suggesties voor meer uitdaging:
    1. Doe 5 sets per training voor de grote spiergroepen (borst, rug, benen).
    2. Doe in plaats van de shoulder press de Arnold press voor je schouders.
    3. Verkort de rusttijd na elke set naar 45 seconden.
  6. Uiteindelijk wil je elk schema een beetje aanpassen aan je eigen anatomie. Als je maar lang genoeg traint ga je namelijk vanzelf zien welke spiergroepen niet helemaal lekker gaan en extra aandacht verdienen. In mijn geval zijn dit de schouders, dus ik doe vaak extra werk voor deze spiergroep door een extra oefening mee te pakken en door met meer volume te trainen (aantal sets x herhalingen x gewicht).

Ik weet dat dit best een hoop instructies zijn en ik wil je niet overweldigen, maar de meeste schema’s online geven totaal geen tekst en uitleg. Ja, het is goed om te lezen wat je moet doen, maar het is nog beter om te weten hoe en waarom. Ondertussen is thuis trainen met dumbbells echt geen raketwetenschap, dus mijn eerste advies zal altijd zijn: begin gewoon!

Thuis trainen met dumbbells: tips & tricks

Nu je weet welke dumbbell oefeningen voor thuis je het beste kunt doen lijkt het me goed om ook een aantal algemene tips te delen met je.

  • Als je spieren wilt kweken met dumbbells kun je beter een paar losse dumbbell stangen kopen waar je gewichten (schijven) aan kunt hangen. Hoe langer je thuis traint, hoe meer gewicht je namelijk aankunt. Dumbbells hebben waarvan je het gewicht kunt veranderen (zoals de verstelbare Bowflex dummbells)  is dan praktischer dan dumbbells uit één stuk hebben met een vooraf bepaald gewicht.
  • Thuis trainen heeft ook zo z’n nadelen: niemand controleert of je een oefening wel goed uitvoert, niemand vraagt of je wel zwaar genoeg en vaak genoeg traint en hulp krijgen tijdens een training gaat niet gebeuren. Thuis moet je jezelf controleren, pushen, motiveren en helpen. Ik zeg je eerlijk: het is niet voor iedereen.
  • Voor thuis trainen met dumbbells heb je genoeg ruimte nodig: minimaal een plekje waar je meerdere gewichten en een multifunctionele fitnessbank kwijt kunt. Je moet daarnaast ook kunnen liggen en je benen en armen kunnen strekken. Dat klinkt misschien dom, maar mensen vergeten vaak dat je ook ruimte naast een fitnessbank moet hebben om een beweging te maken met gewichten in je handen.
  • Als je met dumbbells traint merk je snel genoeg dat je spieren niet altijd in balans zijn met elkaar. Je linkerarm is bijvoorbeeld misschien minder sterk dan je rechterarm. Je kunt dit verhelpen door het gewicht van de sterke kant te verlagen naar het gewicht van de zwakkere kant en evenveel herhalingen te doen. Na verloop van tijd trek je zo de boel recht.
  • De juiste houding en snelheid aanhouden zijn echt cruciaal voor goede resultaten:
    • Haastig herhalingen doen is niet goed trainen. Relax en voel de spanning in je spieren.
    • Met grof geweld, slingeren, schreeuwen, etc. de gewichten omhoog proberen te krijgen is niet goed trainen. Momentum gebruiken is niet goed voor spiergroei.
    • Je polsen, ellebogen, rug en knieën: dit zijn de zwakke plekken die de uitvoering van veel dumbbell oefeningen verpesten. Kijk heel goed naar wat je met deze delen van je lichaam moet doen bij elke oefening.

Tot zover m’n tips voor het trainen met dumbbells thuis. Hopelijk weet je zo genoeg om aan de slag te gaan!

Met sportieve groet,

Michael

 

Michael van Leeuwen is één van de oprichters van Hijhem. Hij is inmiddels ruim 5 jaar bezig met krachttraining en heeft in die tijd alles meegemaakt van “bro science” en blessures tot persoonlijke records en een halve gym bouwen thuis.