Schema Spieropbouw Thuis Trainen

 Training, voeding en supplementen

Check hieronder of je het juiste schema hebt geselecteerd

Schema voor SPIERMASSA

1 tot 3 trainingen per week

Weinig fitness ervaring

Thuis Trainen

Toch liever een schema voor de sportschool? Klik hier
Thuisfitness afvallen

Voordelen van dit schema

  • Word binnen 10 weken zichtbaar gespierder
  • Vetopslag is minimaal
  • Logische opbouw in complexiteit en intensiteit van de oefeningen
  • Alle oefeningen kunnen thuis uitgevoerd worden
  • Aansluitend voedingsschema zodat je daadwerkelijk spieren opbouwt na je trainingen
  • Optioneel aansluitend supplementenschema, voor nog snellere spiergroei en -herstel
0
Pagina’s
0
Weken

Voor wie is dit schema geschikt en waarom

Als je fit en sterk wilt worden of blijven, maar je bent niet het sportschooltype, dan is thuis trainen perfect voor jou. Er bestaat geen twijfel dat oefeningen met eigen gewicht goed zijn. Mits je een goed programma volgt, bouw je gegarandeerd spiermassa en spierconditie op.

Oefeningen met eigen lichaamsgewicht

Oefeningen met eigen lichaamsgewicht hebben de volgende voordelen ten opzichte van reguliere krachttraining:

  • Ze zijn gemakkelijk en flexibel (oefeningen kunnen thuis, onderweg etc. worden gedaan)
  • Ze zijn betaalbaar (geen sportschool nodig of een thuis gym)
  • Ze zijn efficiënt (Je hoeft niet naar de sportschool te rijden of op gewichten te wachten)
  • Je hebt privacy (niemand die het beter weet, je aanstaart of lastig valt tijdens je oefening)

Let op! Als je zo snel mogelijk een grote hoeveelheid spiermassa en -kracht wil opbouwen dan zijn oefeningen met eigen lichaasmgewicht niet direct de beste keuze. De voornaamste reden is het ontbreken van progressieve belasting. Progressieve belasting is het geleidelijk toevoegen van extra gewicht aan je oefeningen en is noodzakelijk voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Het toevoegen van extra gewicht is bij thuis trainen onmogelijk of een stuk lastiger. Echter, heb je thuis wel de beschikking over een paar trainingshulpmiddelen zoals een bankje en een setje dumbbells, dan kan je ook thuis progressieve belasting toevoegen aan je trainingen.

Onze schema’s voor thuis trainen gebruiken zowel oefeningen met het eigen lichaamsgewicht als oefeningen waarbij je een paar basis trainings accessoires tot je beschikking hebt. Mocht je dit laatste niet hebben, dan is dat ook geen probleem. Met lichaamsgewicht oefeningen kan je ook al heel veel en dit staat in het schema beschreven.

Aansluitend voedingsschema

Bij dit trainingsschema zit een goed aansluitend voedingsschema, anders bestaat de kans dat je ondanks al je inspanningen nog steeds geen of te weinig spieren opbouwt. Het voedingsschema vertelt je wat, wanneer en hoeveel je moet eten voor een uitstekend herstel na je trainingen wat zal resulteren in effectieve spiergroei. Daasrnaast krijg je belangrjike tips en voorbeeldschema’s.

Aansluitend supplementen schema

Supplementen zijn niet noodzakelijk, maar kunnen het je leven wel een stuk makkelijker maken. Een aantal basissupplementen zoals wei eiwit, creatine, preworkout, postworkout en een goede multivitamine voor sporters zorgen simpelweg dat jouw lichaam precies de juiste stoffen binnenkrijgt op het juiste moment. Dit zorgt voor optimaal en sneller lichamelijk herstel, waardoor jij veel makkelijker dan normaal spieren opbouwt en sterker wordt.

Dit schema bevat een aansluitend supplementenschema met belangrijke tips en adviezen hieromtrent voor goed en veilig gebruik.

Inhoud

Inleiding ………………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Opzet ………………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Voorbereiding …………………………………………………………………………………………………………………….. 5
Waar moet je op letten bij thuis trainen? ………………………………………………………………………………. 6
Progressie schema gewicht, vet percentage en omtrek …………………………………………………………… 7
Roulatie schema interval training thuis ……………………………………………………………………………………… 8
Thuistraining 1x per week ……………………………………………………………………………………………………….. 9
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht? …………………………………………………………………………………… 9
Thuistraining 2x per week ……………………………………………………………………………………………………… 10
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht? …………………………………………………………………………………. 10
Thuistraining 3x per week ……………………………………………………………………………………………………… 11
Hoeveel rondjes en hoeveel gewicht? …………………………………………………………………………………. 11
Afsluitende tip: Varieer ………………………………………………………………………………………………….. 12
De oefeningen ……………………………………………………………………………………………………………………… 13
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………. 13
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………. 13
Jump squat …………………………………………………………………………………………………………………… 13
Tuck jump …………………………………………………………………………………………………………………….. 13
One legged squat …………………………………………………………………………………………………………… 14
Lunge …………………………………………………………………………………………………………………………… 14
Squats Swissball …………………………………………………………………………………………………………….. 14
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………. 15
Leg raise ……………………………………………………………………………………………………………………….. 15
Weighted crunch …………………………………………………………………………………………………………… 15
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………….. 15
Plank ……………………………………………………………………………………………………………………………. 15
Buik Swissball …………………………………………………………………………………………………………………… 16
Ball transition ……………………………………………………………………………………………………………….. 16
Ball stretch abs ……………………………………………………………………………………………………………… 16
Ball plank ……………………………………………………………………………………………………………………… 16
Lower abs ball ……………………………………………………………………………………………………………….. 16
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 17
Push up ………………………………………………………………………………………………………………………… 17
Incline push up ……………………………………………………………………………………………………………… 17
Decline push up …………………………………………………………………………………………………………….. 17
Krachttraining.net
info@krachttraining.net
Close grip pushup (Diamond pushup) ………………………………………………………………………………. 17
Borst Swissball ………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Dumbell press Swissball …………………………………………………………………………………………………. 18
Dumbell flyes Swissball ………………………………………………………………………………………………….. 18
Rug ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 19
Onderhandse Pull up ……………………………………………………………………………………………………… 19
Back row ………………………………………………………………………………………………………………………. 19
One arm back row …………………………………………………………………………………………………………. 19
Back extension Swissball ………………………………………………………………………………………………… 19
Rug Swissball ……………………………………………………………………………………………………………………. 20
Wide dumbell row Swissball……………………………………………………………………………………………. 20
Side row Swissball …………………………………………………………………………………………………………. 20
Schouders ………………………………………………………………………………………………………………………… 21
Front shoulder press ………………………………………………………………………………………………………. 21
Dumbell lateral raise ……………………………………………………………………………………………………… 22
Dumbell Front Raise ………………………………………………………………………………………………………. 22
Voedingsschema …………………………………………………………………………………………………………………… 23
Eten om te groeien ………………………………………………………………………………………………………… 23
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal?…………………………………………………………………………. 23
Hoeveel eiwit is optimaal? ……………………………………………………………………………………………… 23
Hoeveel energie is optimaal? ………………………………………………………………………………………….. 23
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………….. 24
Heb je speciale vetten nodig voor spiergroei? …………………………………………………………………… 24
Algemene voedingsrichtlijnen …………………………………………………………………………………………. 24
Voorbeeld voedingsschema’s ……………………………………………………………………………………………… 25
Voorbeeld dagschema 1 …………………………………………………………………………………………………. 26
Voorbeeld dagschema 2 …………………………………………………………………………………………………. 27
Veelgestelde vragen ……………………………………………………………………………………………………………… 28
Bereik je met thuis fitness sneller een plateau, is het daarna toch nodig naar de sportschool te gaan?

…………………………………………………………………………………………………………………………… 28
Ik train me te pletter, maar ik bouw vrijwel geen spiermassa meer op, wat doe ik verkeerd? … 28
Als ik dan toch een fitness apparaat wil aanschaffen voor thuis, welke kan ik dan het beste nemen?

………………………………………………………………………………………………………………………… 28
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 29
Meer schema’s? ……………………………………………………………………………………………………………….. 29
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………… 30
Krachttraining.net
info@krachttraining.net
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………… 30

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home