Grotere biceps krijg je normaliter door ze zwaar aan te pakken, dus zware gewichten met weinig reps. Echter, weinig mensen weten dat ze ook goed reageren op snelle bewegingen. Daarnaast, moet je met zware gewichten oppassen dat je de laatste reps niet je rug hol trekt omdat je anders het gewicht niet meer omhoog krijgt.

Een goede trainingsmethode voor het krijgen van grotere biceps

  1. Zorg dat je biceps goed zijn opgewarmd, maar niet vermoeid
  2. Pak een gewicht waarmee je nog net 6 tot 7 herhalingen kunt maken
  3. Doe hiermee de biceps curl en voer de beweging zo explosief en snel mogelijk uit
  4. De teruggaande beweging doe je de normale snelheid (ongeveer 3 seconden)
  5. Op het moment dat de explosiviteit uit de beweging is, stop je. Dit betekent vaak dat je de eerste set misschien maar 4 explosieve reps kan maken, elke opvolgende set steeds minder
  6. Neem 45 seconden rust tussen elke set en doe in totaal 25 herhalingen

In bovenstaande trainingsmethode gaat het dus om de explosiviteit van de beweging, maar het gewicht moet wel voldoende zwaar zijn.

Bron:
Fitnessgoeroe Chad Waterbury

Biceps als eerste oefening

Normaal trainen krachtsporters eerst hun rug en daarna pas hun biceps. Logisch, want als je eerst je biceps traint, zijn ze al vermoeid als je daarna nog je rug wilt pakken. Dit betekent dat je de rugspieren niet meer voluit kan belasten omdat je biceps dan limiterend zijn geworden voor de totaal oefening. Dus normaal gesproken is dit de juiste volgorde. Echter, uit een Braziliaans onderzoek blijkt dat de spiergroep die je als eerste traint, het hardst groeit. Dus als je altijd je biceps als eerste zou trainen, zouden die het meest krachtig worden. Echter, hetzelfde onderzoek liet ook zien dat daarmee je grote spiergroepen wat minder hard vooruit gaan. Afwisselen is hierin dus de sleutel! Zo word je met beiden sterker dan als je altijd dezelfde volgorde aanhoudt.

Bron:
J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):65-9. Epub 2009 Feb 25. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men.

Ons advies voor grotere biceps

Wil je grotere biceps, train ze dan 2x per week volgens bovenstaand trainingsmethodiek. Daarbij, train ze 2x per maand als eerste oefening. We hebben ook speciaal voor jou een ultiem biceps trainingsschema paraat!

Let op, je krijgt geen grotere biceps door ze alleen te trainen. Het is net zo belangrijk om voldoende energie en eiwitten binnen te krijgen en natuurlijk voldoende hersteltijd. Qua voeding eet je gewoon het beste gezond en gevarieerd. Ons advies is tevens om proteine shakes te nemen als je fanatiek traint, dan herstellen je spieren sneller.