Laatste Update: door

Trainen met eigen lichaamsgewicht is iets van alle tijden. Vooral toen er nog weinig fancy sportscholen en apparaten waren konden veel mensen niet anders. Nu heb je wel een keuze! Of je moet trainen met eigen lichaamsgewicht of in de sportschool hangt helemaal af van wat je wilt bereiken met je lichaam. Daarom helpen we je met dit artikel een goede keuze te maken en geven we de beste lichaamsgewicht oefeningen.

Omtrent trainen met eigen lichaamsgewicht worden vaak de volgende 3 vragen gesteld:

  • Zijn lichaamsgewicht workouts even effectief als reguliere krachttraining?
  • Hoeveel kracht en spiergroei kan je halen uit alleen lichaamsgewicht workouts?
  • Wat zijn de beste lichaamsgewicht oefeningen?

In dit artikel geven we antwoord op bovenstaande vragen en lees je praktische weetjes over het trainen met je eigen lichaamsgewicht, alsmede de beste oefeningen met eigen lichaamsgewicht.

Waarom trainen met eigen lichaamsgewicht?

Er bestaat geen twijfel dat lichaamsgewichtoefeningen goed zijn, je traint hiermee zowel spierconditie als lichaamsconditie.

Lichaamsgewichtoefeningen hebben de volgende voordelen ten opzichte van reguliere krachttraining:

  • Ze zijn gemakkelijk en flexibel (oefeningen kunnen thuis, onderweg etc. worden gedaan)
  • Ze zijn betaalbaar (geen sportschool nodig of een thuis gym)
  • Ze zijn efficiënt (Je hoeft niet naar de sportschool te rijden of op gewichten te wachten)
  • Je hebt privacy (niemand die het beter weet, je aanstaart of lastig valt tijdens je oefening)

Als je echt fit wilt blijven (spiermassa creëren en slank blijven), maar je bent niet het sportschooltype of kan niet gemakkelijk bij een sportschool komen, dan zijn lichaamsgewichtoefeningen perfect voor jou. Als je zo snel mogelijk een grote hoeveelheid spiermassa en kracht wil creëren dan zijn lichaamsgewichtoefeningen voor jou niet de beste keuze. De voornaamste reden hiervan is het ontbreken van progressieve belasting. Progressieve belasting is het geleidelijk toevoegen van extra gewicht aan je oefeningen en is noodzakelijk voor het opbouwen van kracht en spiermassa.

Bij lichaamsgewichtoefening ligt de focus vaak op meer herhalingen in plaats van meer gewicht. Dit is goed voor het opbouwen van spier conditie maar niet voor opbouwen van spiermassa en kracht.

Een ander nadeel van het trainen met je lichaamsgewicht is dat je bepaalde krachtige spiermassa bouwende oefeningen mist. Helaas zijn er geen lichaamsgewicht oefeningen die volledig hetzelfde effect op je lichaam hebben vergeleken met oefeningen als squats, deadliften en bench/military press met gewicht er aan toegevoegd. Deze oefeningen behoren in elke basis van een goed krachttrainingsschema. Deze oefeningen trainen meerdere grote spiergroepen in één keer en er de mogelijkheid is er om met heel zware gewichten te trainen zonder dat je lichaam in gevaar komt. (maximum overload).

Zijn lichaamsgewicht workouts even effectief als reguliere krachttraining?

Dit hangt volkomen af van het doel die je gesteld hebt. Als je voor jezelf tot doel stelt dat je gezond, slank en ietwat gespierd wilt zijn, zal trainen met eigen lichaamsgewicht en diëten voldoende zijn. Als je echter een groot, krachtiger en sterker lichaam wilt creëren, dan ontkom je simpelweg niet aan krachttraining.

Hoeveel kracht en spiergroei kan je halen uit alleen lichaamsgewicht workouts?

Nog behoorlijk veel. Het hangt natuurlijk wel af van je trainingsintensiteit en frequentie en of je een goed aansluitend voedingsschema hebt. Maar aannemend dat dit goed zit kan je erg sterk worden, tot een bepaald niveau.

Hier enkele voorbeelden van mensen die erg sterk zijn geworden met lichaamsgewicht oefeningen.

De 500 reps workout

De man in dit filmpje, Sergio, traint alleen met zijn eigen lichaamsgewicht op eenbepaalde manier (de 500 reps workout), toch een indrukwekkend lichaam gekregen. Vooral als je kijkt hoe hij vroeger was. Wat je bij hem ziet is echter wel zijn max wat hij kan bereiken met deze trainingen qua spierkracht en massa. Maar toch indrukwekkend.

 

De beste lichaamsgewichtoefeningen

Als je op zoek gaat naar lichaamsgewicht oefeningen of routines, wordt je al snel overdonderd met een arsenaal aan keuzes. Het goede nieuws is dat je uit die honderden oefening maar een aantal oefeningen hoeft te halen voor maximaal resultaat. Zoals je weet ligt de primaire focus van trainen met je lichaamsgewicht bij het optrekken, afduwen en squatten (zie ook de 500 reps workout van hierboven). Er zijn veel variaties van deze bewegingen en genoeg manieren om deze oefeningen moeilijker te maken, al met al zijn deze oefeningen de fundering voor het trainen met je eigen lichaamsgewicht.

Push up

Geen enkele lichaamsgewicht training/workout gaat zonder enige vorm van push-up. Het is één van simpelste maar toch meest effectieve manier om je borst, schouders en armen te trainen, overigens hoef je er geen speciaal materiaal voor aan te schaffen. Persoonlijk raad ik je aan om meerdere soorten push-up te doen tijdens je lichaamsgewicht workout.

De normale push-up

Normal push-up

Pike push-up

Dive Bomberpush-up

Handstand push-up

Dip

Dip is één van de beste oefeningen als het aankomt op het gebied van bovenlichaam oefeningen. Er zijn twee types van dip, de Tricep dip (bench dip) en de Chest dip.

Bench dip.

Chest dip.

Chin-up & Pull-up

Er zijn ook oefeningen die niet zonder materiaal zoals de pull-up en chin-up varianten. Deze oefeningen zijn noodzakelijk, tenminste als je het maximale uit je lichaamsgewicht workout wil halen. Deze oefeningen zijn goed voor elke grote spier in je rug en hier mee pak je ook een stuk bicep training mee. Er zijn veel verschillende pull-up varianten die je kan doen, maar je focus ligt op het krijgen van kracht.

Chin-up

Chin-up Basis

Pull-up

Bodyweight Squat

Squatten is één van de meest simpele en meest effectieve oefening voor je benen.

Squat jump

Shrimp squat

Pistol squat

Lunge

Russian Leg Curl

Burpee

Hanging Leg raise

Bicycle crunch

Plank

Dit zijn de beste oefeningen met het eigen lichaamsgewicht voor de belangrijkste spiergroepen die ik jullie aanraad. En onthoud, ook met lichaamsgewicht oefeningen kan je verzwaren! In plaats van 2 handen pullups, kan je ook trainen met 1 arm pullups. Ook kan je gewicht toevoegen met een best of dip belt. Of doe een moeilijkere variant van een oefening zoals o.a. gedemonstreerd in bovenstaande video’s.

Hoe dan ook, zorg zoveel mogelijk voor een progressieve belasting. En als je aan je max zit? Dan kan je altijd nog naar de sportschool ;)

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?