Schema Spiermassa opbouwen

 Training, voeding en supplementen

Check hieronder of je het juiste schema hebt geselecteerd

Schema voor SPIERMASSA

4 tot 7 trainingen per week

Gevorderde fitness ervaring

Trainen in de Sportschool

Toch liever een schema voor Thuis trainen? Klik hier
sixpack schema

Voordelen van dit schema

  • In 10 weken nog gespierder worden dan je al was!
  • Vetopslag is minimaal
  • Gevarieerde trainingen met gevorderde trainingstechnieken
  • Heldere uitleg van de oefeningen
  • Aansluitend voedingsschema zodat je daadwerkelijk spieren opbouwt na je trainingen
  • Optioneel aansluitend supplementenschema, voor nog snellere spiergroei en -herstel
0
Pagina’s
0
Weken

Voor wie is dit schema geschikt en waarom

Als je al wat gespierd bent dan wordt het steeds moeilijker om meer spieren op te bouwen. Je periode van moeiteloze ‘beginner gains’ zijn voorbij. Dit schema gaat verder waar je als semi-gevorderde krachtsporter gebleven bent en helpt je om weer de stijgende lijn in spieropbouw door te zetten.

Opzet Trainingsschema

De trainingen in dit schema gaan ervanuit dat je de zogenaamde compound oefeningen technisch correct kunt uitvoeren, zoals de squat, deadlift, military press etc. De meeste oefeningen in dit schema zijn dan ook vrije oefeningen met vooral halters en dumbbells.

Het trainingsschema is voor 10 weken en iedere week is anders. Het schema maakt gebruik van gevorderde trainingstechnieken voor effectieve stimulatie van je spieren en spieropbouw. Denk hierbij aan supersets, dropsets etc.

Voedingsschema

Bij dit trainingsschema zit een goed aansluitend voedingsschema, anders bestaat de kans dat je ondanks al je inspanningen nog steeds geen of te weinig spieren opbouwt. Het voedingsschema vertelt je wat, wanneer en hoeveel je moet eten voor een uitstekend herstel na je trainingen wat zal resulteren in effectieve spiergroei. Daasrnaast krijg je belangrjike tips en voorbeeldschema’s.

Supplementenschema

Supplementen zijn niet noodzakelijk, maar kunnen het je leven wel een stuk makkelijker maken. Een aantal basissupplementen zoals wei eiwit, creatine, preworkout, postworkout en een goede multivitamine voor sporters zorgen simpelweg dat jouw lichaam precies de juiste stoffen binnenkrijgt op het juiste moment. Dit zorgt voor optimaal en sneller lichamelijk herstel, waardoor jij veel makkelijker dan normaal spieren opbouwt en sterker wordt.

Dit schema bevat een aansluitend supplementenschema met belangrijke tips en adviezen hieromtrent voor goed en veilig gebruik.

Inhoud

Gecombineerd trainings- en voedingsschema ……………………………………………………………………………… 5
Voorwoord …………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Begin situatie & Progressie ………………………………………………………………………………………………………… 6
Progressie in kracht; meetoefeningen ……………………………………………………………………………………… 6
Progressie schema gewicht, vet percentage en taille …………………………………………………………………. 8
Training voor massa ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………….. 10
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Krachttraining …………………………………………………………………………………………………………………. 10
Rust en herstel ………………………………………………………………………………………………………………… 11
4-7x trainen per week: Splitprogramma …………………………………………………………………………………. 12
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………… 12
Gewicht opvoeren ……………………………………………………………………………………………………………. 12
Volgorde oefeningen………………………………………………………………………………………………………… 12
Krachttraining schema’s overzicht …………………………………………………………………………………………….. 13
Training 1: Borst & Triceps ………………………………………………………………………………………………… 13
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………… 13
Training 3: Schouders & Buik …………………………………………………………………………………………….. 13
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………….. 14
Maandschema overzicht ………………………………………………………………………………………………………….. 14
Oefening uitvoering ………………………………………………………………………………………………………………… 16
Borst ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Bench press …………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Dumbell press …………………………………………………………………………………………………………………. 16
Incline Bench/Dumbell Press …………………………………………………………………………………………….. 16
Dumbell fly ……………………………………………………………………………………………………………………… 17
Incline dumbell fly ……………………………………………………………………………………………………………. 17
Triceps ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Lying triceps extension ……………………………………………………………………………………………………… 18
Triceps press down ………………………………………………………………………………………………………….. 18
Rug ……………………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Cable Row ………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Dumbell row ……………………………………………………………………………………………………………………. 19
Lateral pulldown ……………………………………………………………………………………………………………… 20
Back Flyes ……………………………………………………………………………………………………………………….. 20
Lower Back ……………………………………………………………………………………………………………………… 21
Biceps ………………………………………………………………………………………………………………………………… 21
Biceps barbell curl ……………………………………………………………………………………………………………. 21
Hammer curl …………………………………………………………………………………………………………………… 21
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………………… 22
Front shoulder press (dumbells) ………………………………………………………………………………………… 22
Front shoulder press (barbell)……………………………………………………………………………………………. 22
Dumbell lateral raise ………………………………………………………………………………………………………… 23
Dumbell front raise ………………………………………………………………………………………………………….. 23
Barbell upright row ………………………………………………………………………………………………………….. 23
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………… 24
Kneeling cable crunch ………………………………………………………………………………………………………. 24
Weighted one side crunch ………………………………………………………………………………………………… 24
Weighted ab pullover ……………………………………………………………………………………………………….. 24
Side raises ………………………………………………………………………………………………………………………. 25
Weigthed situps ………………………………………………………………………………………………………………. 25
Side abs cable cross………………………………………………………………………………………………………….. 25
Hanging leg raises ……………………………………………………………………………………………………………. 25
Hanging leg raises straight ………………………………………………………………………………………………… 25
Hanging side swings …………………………………………………………………………………………………………. 26
Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………………………………… 27
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………… 27
Squat op bosu bal …………………………………………………………………………………………………………….. 28
Lunges ……………………………………………………………………………………………………………………………. 28
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Dead lift ………………………………………………………………………………………………………………………….. 30
Leg curl …………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Leg extension ………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Abductor ………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Adductor ………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Kuiten ………………………………………………………………………………………………………………………………… 32
Calf raises ……………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Springende calf raises ………………………………………………………………………………………………………. 32
Trainingsvariaties ……………………………………………………………………………………………………………………. 33
Negatief (excentrisch) trainen ………………………………………………………………………………………………. 33
Afbouwsetjes ……………………………………………………………………………………………………………………… 33
Piramidesetjes …………………………………………………………………………………………………………………….. 34
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………………. 34
Statisch trainen …………………………………………………………………………………………………………………… 34
Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………………………………… 34
Voeding- en supplementenschema …………………………………………………………………………………………… 35
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………………… 35
Theorie voedingsschema ……………………………………………………………………………………………………… 35
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ………………………………………………………………………………. 35
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………… 35
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? …………………………………………………………………….. 35
Het belang van voldoende goede vetten …………………………………………………………………………….. 36
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ………………………………………………………………………………. 37
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? ……………………………………………………………………………………… 37
Weightgainers nemen? …………………………………………………………………………………………………….. 38
Algemene voeding tips ……………………………………………………………………………………………………… 38
Voorbeeld voedingsschema’s ……………………………………………………………………………………………….. 39
Voorbeeld dagschema 1 …………………………………………………………………………………………………… 39
Voorbeeld dagschema 2 …………………………………………………………………………………………………… 40
Supplementen advies …………………………………………………………………………………………………………… 41
Krachtsport……………………………………………………………………………………………………………………… 41
Ga je voor maximaal resultaat? …………………………………………………………………………………………. 42
Eiwit Smoothies recepten …………………………………………………………………………………………………. 44
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 45
Meer schema’s ………………………………………………………………………………………………………………… 45
Krachtshop …………………………………………………………………………………………………………………………….. 46
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………….. 46

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home