Voor het laatst geupdate op door

spiermassa schema gevorderd 4tot 7 Hieronder kan je jouw persoonlijke training en voedingsschema downloaden! Controleer hieronder nog even of je het juiste schema hebt geselecteerd:

  • Training en voedingsschema voor spiermassa
  • Gevorderde fitness ervaring
  • 4 tot 7 keer per week trainen

Als dit klopt vindt je hieronder de downloadlink voor het schema in pdf formaat. Voor het lezen van pdf bestanden heb je Adobe Acrobat nodig.

De normale prijs voor zo’n schema is 29,95 euro. Exclusief bij krachttraining slechts 7,95 euro. Hiervoor krijgt u een zeer uitgebreid, gecombineerd trainings- en voedingsschema van 44 pagina’s.

Download schema direct

 

Koop schema op Krachtshop

 

Mocht u nog vragen of opmerkingen hebben, dan kunt u deze sturen naar info@krachttraining.net

Heel veel succes!
Team Krachttraining

 

Inhoud schema

Ik begrijp dat u graag meer informatie wilt over de inhoud van het schema voordat u het eventueel wilt aanschaffen. Daarom hieronder de complete inhoudsopgave van dit schema.

Inhoud
Gecombineerd trainings- en voedingsschema ……………………………………………………………………………… 5
Voorwoord …………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Begin situatie & Progressie ………………………………………………………………………………………………………… 6
Progressie in kracht; meetoefeningen ……………………………………………………………………………………… 6
Progressie schema gewicht, vet percentage en taille …………………………………………………………………. 8
Training voor massa ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………….. 10
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Krachttraining …………………………………………………………………………………………………………………. 10
Rust en herstel ………………………………………………………………………………………………………………… 11
4-7x trainen per week: Splitprogramma …………………………………………………………………………………. 12
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………… 12
Gewicht opvoeren ……………………………………………………………………………………………………………. 12
Volgorde oefeningen………………………………………………………………………………………………………… 12
Krachttraining schema’s overzicht …………………………………………………………………………………………….. 13
Training 1: Borst & Triceps ………………………………………………………………………………………………… 13
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………… 13
Training 3: Schouders & Buik …………………………………………………………………………………………….. 13
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………….. 14
Maandschema overzicht ………………………………………………………………………………………………………….. 14
Oefening uitvoering ………………………………………………………………………………………………………………… 16
Borst ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Bench press …………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Dumbell press …………………………………………………………………………………………………………………. 16
Incline Bench/Dumbell Press …………………………………………………………………………………………….. 16
Dumbell fly ……………………………………………………………………………………………………………………… 17
Incline dumbell fly ……………………………………………………………………………………………………………. 17
Triceps ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Lying triceps extension ……………………………………………………………………………………………………… 18
Triceps press down ………………………………………………………………………………………………………….. 18
Rug ……………………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Cable Row ………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Dumbell row ……………………………………………………………………………………………………………………. 19
Lateral pulldown ……………………………………………………………………………………………………………… 20
Back Flyes ……………………………………………………………………………………………………………………….. 20
Lower Back ……………………………………………………………………………………………………………………… 21
Biceps ………………………………………………………………………………………………………………………………… 21
Biceps barbell curl ……………………………………………………………………………………………………………. 21
Hammer curl …………………………………………………………………………………………………………………… 21
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………………… 22
Front shoulder press (dumbells) ………………………………………………………………………………………… 22
Front shoulder press (barbell)……………………………………………………………………………………………. 22
Dumbell lateral raise ………………………………………………………………………………………………………… 23
Dumbell front raise ………………………………………………………………………………………………………….. 23
Barbell upright row ………………………………………………………………………………………………………….. 23
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………… 24
Kneeling cable crunch ………………………………………………………………………………………………………. 24
Weighted one side crunch ………………………………………………………………………………………………… 24
Weighted ab pullover ……………………………………………………………………………………………………….. 24
Side raises ………………………………………………………………………………………………………………………. 25
Weigthed situps ………………………………………………………………………………………………………………. 25
Side abs cable cross………………………………………………………………………………………………………….. 25
Hanging leg raises ……………………………………………………………………………………………………………. 25
Hanging leg raises straight ………………………………………………………………………………………………… 25
Hanging side swings …………………………………………………………………………………………………………. 26
Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………………………………… 27
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………… 27
Squat op bosu bal …………………………………………………………………………………………………………….. 28
Lunges ……………………………………………………………………………………………………………………………. 28
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Dead lift ………………………………………………………………………………………………………………………….. 30
Leg curl …………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Leg extension ………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Abductor ………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Adductor ………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Kuiten ………………………………………………………………………………………………………………………………… 32
Calf raises ……………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Springende calf raises ………………………………………………………………………………………………………. 32
Trainingsvariaties ……………………………………………………………………………………………………………………. 33
Negatief (excentrisch) trainen ………………………………………………………………………………………………. 33
Afbouwsetjes ……………………………………………………………………………………………………………………… 33
Piramidesetjes …………………………………………………………………………………………………………………….. 34
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………………. 34
Statisch trainen …………………………………………………………………………………………………………………… 34
Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………………………………… 34
Voeding- en supplementenschema …………………………………………………………………………………………… 35
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………………… 35
Theorie voedingsschema ……………………………………………………………………………………………………… 35
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ………………………………………………………………………………. 35
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………… 35
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? …………………………………………………………………….. 35
Het belang van voldoende goede vetten …………………………………………………………………………….. 36
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ………………………………………………………………………………. 37
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? ……………………………………………………………………………………… 37
Weightgainers nemen? …………………………………………………………………………………………………….. 38
Algemene voeding tips ……………………………………………………………………………………………………… 38
Voorbeeld voedingsschema’s ……………………………………………………………………………………………….. 39
Voorbeeld dagschema 1 …………………………………………………………………………………………………… 39
Voorbeeld dagschema 2 …………………………………………………………………………………………………… 40
Supplementen advies …………………………………………………………………………………………………………… 41
Krachtsport……………………………………………………………………………………………………………………… 41
Ga je voor maximaal resultaat? …………………………………………………………………………………………. 42
Eiwit Smoothies recepten …………………………………………………………………………………………………. 44
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 45
Meer schema’s ………………………………………………………………………………………………………………… 45
Krachtshop …………………………………………………………………………………………………………………………….. 46
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………….. 46

 

Download schema

 

(10.913x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde