Schema Spieren opbouwen

 Training, voeding en supplementen

Check hieronder of je het juiste schema hebt geselecteerd

Schema voor SPIERMASSA

4 tot 7 trainingen per week

Weinig fitness ervaring

Trainen in de Sportschool

Toch liever een schema voor Thuis trainen? Klik hier
spiermassa opbouwen

Voordelen van dit schema

  • In 10 weken zichtbaar gespierder worden!
  • Vetopslag is minimaal
  • Logische opbouw van de complexiteit en intensiteit van de oefeningen, ideaal voor beginners
  • Heldere uitleg van de oefeningen
  • Aansluitend voedingsschema zodat je daadwerkelijk spieren opbouwt na je trainingen
  • Optioneel aansluitend supplementenschema, voor nog snellere spiergroei en -herstel
0
Pagina’s
0
Weken

Voor wie is dit schema geschikt en waarom

Dit schema is erg geschikt voor dunne mensen met weinig spieren, de zogenaamde ‘ectomorfen’. Het voordeel is dat ze weinig vet hebben en vaak kunnen eten wat ze willen zonder dik te worden. Het grote nadeel is dat ze erg moeilijk aankomen in massa en spieren. Toch zijn er genoeg ectomorfen die een prachtig gespierd en groot lichaam hebben opgebouwd. Dit hebben ze bereikt door de juiste training, voeding, supplementen en natuurlijk… dicipline. Hieronder het sprekende voorbeeld van Joel.

 

Hij starte in maart 2010, woog 57 kg bij een lengte van 1,91m en had een vet% van slechts 3,2% (ontzettend laag). Na 1 jaar en 1 maand woog hij 66kg en was zijn vet% gestegen naar 6,5%. Zijn bovenbeen omtrek was toegenomen van 43 naar 49 cm. Ofwel, na een jaar op het juiste trainings- en voedingsschema had hij een veel mooier en gespierder lichaam opgebouwd. Als je weet wat je moet doen kan jij vergelijkbare resultaten halen.

Wij nemen je bij de hand met dit specifieke schema die rekening houdt met jouw situatie. We leggen in heldere taal en beeld uit hoe je moet trainen en eten. Eventueel met gebruik van effectieve supplementen als je dat wilt.

Inhoud

Gecombineerd trainings- en voedingsschema ……………………………………………………………………………… 5
Voorwoord …………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Begin situatie & Progressie ………………………………………………………………………………………………………… 6
Progressie in kracht; meetoefeningen ……………………………………………………………………………………… 6
Progressie schema gewicht, vet percentage en taille …………………………………………………………………. 8
Training voor massa ………………………………………………………………………………………………………………….. 9
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen ………………………………………………………………………………. 9
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………….. 9
Krachttraining …………………………………………………………………………………………………………………… 9
Rust en herstel ………………………………………………………………………………………………………………… 10
4-7x trainen per week: Splitprogramma …………………………………………………………………………………. 11
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………… 11
Gewicht opvoeren ……………………………………………………………………………………………………………. 11
Concentrische en excentrische fase……………………………………………………………………………………. 11
Volgorde oefeningen………………………………………………………………………………………………………… 11
Krachttraining schema’s overzicht …………………………………………………………………………………………….. 12
Training 1: Borst & Triceps ………………………………………………………………………………………………… 12
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………… 12
Training 3: Schouders & Buik …………………………………………………………………………………………….. 12
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………….. 12
Maandschema overzicht ………………………………………………………………………………………………………….. 13
Oefening uitvoering ………………………………………………………………………………………………………………… 14
Borst & Triceps …………………………………………………………………………………………………………………… 14
Bench press …………………………………………………………………………………………………………………….. 14
Dumbell press …………………………………………………………………………………………………………………. 14
Incline Bench/Dumbell Press …………………………………………………………………………………………….. 14
Dumbell fly ……………………………………………………………………………………………………………………… 15
Incline dumbell fly ……………………………………………………………………………………………………………. 15
Triceps ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Lying triceps extension ……………………………………………………………………………………………………… 16
Triceps press down ………………………………………………………………………………………………………….. 16
Rug & Biceps ………………………………………………………………………………………………………………………. 17
Cable Row ………………………………………………………………………………………………………………………. 17
Dumbell row ……………………………………………………………………………………………………………………. 17
Lateral pulldown ……………………………………………………………………………………………………………… 18
Back Flyes ……………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Biceps ………………………………………………………………………………………………………………………………… 19
Biceps barbell curl ……………………………………………………………………………………………………………. 19
Hammer curl …………………………………………………………………………………………………………………… 19
Schouders …………………………………………………………………………………………………………………………… 20
Front shoulder press (dumbells) ………………………………………………………………………………………… 20
Front shoulder press (barbell)……………………………………………………………………………………………. 20
Dumbell lateral raise ………………………………………………………………………………………………………… 21
Dumbell front raise ………………………………………………………………………………………………………….. 21
Barbell upright row ………………………………………………………………………………………………………….. 21
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………… 22
Kneeling cable crunch ………………………………………………………………………………………………………. 22
Weighted one side crunch ………………………………………………………………………………………………… 22
Weighted ab pullover ……………………………………………………………………………………………………….. 22
Side raises ………………………………………………………………………………………………………………………. 23
Weigthed situps ………………………………………………………………………………………………………………. 23
Side abs cable cross………………………………………………………………………………………………………….. 23
Hanging leg raises ……………………………………………………………………………………………………………. 23
Hanging leg raises straight ………………………………………………………………………………………………… 23
Hanging side swings …………………………………………………………………………………………………………. 24
Benen & Kuiten …………………………………………………………………………………………………………………… 25
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………… 25
Squat op bosu bal …………………………………………………………………………………………………………….. 26
Lunges ……………………………………………………………………………………………………………………………. 26
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………….. 27
Dead lift ………………………………………………………………………………………………………………………….. 28
Leg curl …………………………………………………………………………………………………………………………… 29
Leg extension ………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Abductor ………………………………………………………………………………………………………………………… 29
Adductor ………………………………………………………………………………………………………………………… 29
Kuiten ………………………………………………………………………………………………………………………………… 30
Calf raises ……………………………………………………………………………………………………………………….. 30
Springende calf raises ………………………………………………………………………………………………………. 30
Voeding- en supplementenschema …………………………………………………………………………………………… 31
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………………… 31
Theorie voedingsschema ……………………………………………………………………………………………………… 31
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ………………………………………………………………………………. 31
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………… 31
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? …………………………………………………………………….. 31
Het belang van voldoende goede vetten …………………………………………………………………………….. 32
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ………………………………………………………………………………. 33
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? ……………………………………………………………………………………… 33
Weightgainers nemen? …………………………………………………………………………………………………….. 34
Algemene voeding tips ……………………………………………………………………………………………………… 34
Voorbeeld voedingsschema’s ……………………………………………………………………………………………….. 35
Voorbeeld dagschema 1 …………………………………………………………………………………………………… 35
Voorbeeld dagschema 2 …………………………………………………………………………………………………… 36
Supplementen advies …………………………………………………………………………………………………………… 37
Krachtsport……………………………………………………………………………………………………………………… 37
Ga je voor maximaal resultaat? …………………………………………………………………………………………. 38
Eiwit Smoothies recepten …………………………………………………………………………………………………. 40
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Meer schema’s ………………………………………………………………………………………………………………… 41
Krachtshop …………………………………………………………………………………………………………………………….. 42
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………….. 42

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home