Voor wielrenners is het uitermate belangrijk vele trainingsuren op de fiets te maken. Het lichaam zal zich dan vanzelf vormen en aanpassen aan deze situatie en u zult geleidelijk beter worden in wielrennen. Helaas leent het seizoen en klimaat zich niet altijd om veel op de fiets te zitten. In de winter is het met sneeuw en ijzel zelfs onmogelijk buiten te trainen.

Hoewel de meeste wedstrijden pas in de lente en zomer beginnen, is het voor optimale prestaties belangrijk om ook al in de herfst en winter een trainingsprogramma te volgen. Zodoende blijft het lichaam in goede conditie en kan u geleidelijk toewerken naar een top niveau op het juiste moment.

In de aanloop naar de wedstrijden willen wielrenners graag overmatig vet verliezen en afgetraind aan de start verschijnen. Hiervoor is een specifiek voedingsschema nodig in combinatie met een aansluitend trainingsschema. Krachttraining.net heeft een gecombineerd training- en voedingsschema gemaakt voor wielrenners die zich thuis willen voorbereiden op het nieuwe seizoen.

Wielrenners-voorkant

Wat kunt u van dit schema voor wielrenners verwachten?

Het trainings- en voedingsschema bestaat uit 43 pagina’s, waarin helder staat uitgelegd hoe u thuis moet trainen en wat u moet eten:

  1. Methodiek om uw vooruitgang te monitoren
  2. Trainings indeling per week en maand(en)
  3. Specifiek trainingsschema met welke oefeningen, aantal sets en reps
  4. Gedetailleerde uitleg per oefening
  5. Gedetailleerde voedingsschema met wathoeveel en wanneer u dient te eten
  6. Advies over supplementen geschikt voor wielrenners
  7. Handige voedingstips

Inhoud schema

Voorwoord ………………………………………………………………………………………………………………………………2
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen ……………………………………………………………………………………..6
1. Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………….6
2. Circuit training …………………………………………………………………………………………………………………..6
3. Cooling down ……………………………………………………………………………………………………………………6
Samenvattend ………………………………………………………………………………………………………………………6
Kijk uit voor overtraining ………………………………………………………………………………………………………………7
Meet je progressie ……………………………………………………………………………………………………………………….8
Begin situatie …………………………………………………………………………………………………………………………..8
Meetoefening ………………………………………………………………………………………………………………………….8
Progressie schema gewicht, vet percentage en omtrek …………………………………………………………………9
Waarom gewicht en vetpercentage meten? …………………………………………………………………………….9
Waarom bovenbeen meten? ………………………………………………………………………………………………….9
Waarom borst en bovenarm omtrek meten? ……………………………………………………………………………9
Circuit trainingen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 1 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 2 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 3 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Plan jouw training- en rustschema voor de komende maand …………………………………………………………. 11
Afsluitende tip: Varieer ………………………………………………………………………………………………………. 11
De oefeningen ………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Jump squat ……………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Tuck jump …………………………………………………………………………………………………………………………. 12
Lunge ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 13
Squats Swissball ………………………………………………………………………………………………………………… 13
Muurzitten ……………………………………………………………………………………………………………………….. 13
Burpee ……………………………………………………………………………………………………………………………… 13
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………….. 14
Leg raise …………………………………………………………………………………………………………………………… 14
Straight and side crunch …………………………………………………………………………………………………….. 14
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………………. 14
Plank ………………………………………………………………………………………………………………………………… 15
Side plank with twist ………………………………………………………………………………………………………….. 16
Borst/ Core …………………………………………………………………………………………………………………………… 16
Decline push up …………………………………………………………………………………………………………………. 16
Rotating push up ……………………………………………………………………………………………………………….. 16
Superman push ups……………………………………………………………………………………………………………. 16
Onderrug/ Benen ………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Deadlift …………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Voedingsschema voor wielrenners ……………………………………………………………………………………………… 19
Verschillende fasen ……………………………………………………………………………………………………………….. 19
Fase 1: Vetverbranding ……………………………………………………………………………………………………………… 20
Het cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………………………………………………. 20
Achtergronden en theorie over het Cyclisch Ketogeen Dieet ……………………………………………………… 21
Ketose en hormonen………………………………………………………………………………………………………….. 21
Gewenningsweek ………………………………………………………………………………………………………………….. 23
Praktische adviezen gewenningsweek ……………………………………………………………………………………… 23
Metabole weken …………………………………………………………………………………………………………………… 25
Combineer het liefst eiwit met vezels ………………………………………………………………………………….. 26
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………………. 27
Maaltijd suggesties metabole weken ………………………………………………………………………………………. 28
Cyclus ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Cyclus in de praktijk ………………………………………………………………………………………………………………. 30
Fase 2: Koolhydraat stapelen ………………………………………………………………………………………………….. 31
Wat is koolhydraat stapelen? …………………………………………………………………………………………………. 31
Koolhydraat stapelen in de praktijk: ………………………………………………………………………………………… 31
Test eerst uit! ……………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Waar zitten veel koolhydraten in? …………………………………………………………………………………………… 31
Fase 3: Voeding en drank voor, tijdens en na de inspanning ………………………………………………………. 32
Voeding en drank op de wedstrijd- of inspanningsdag …………………………………………………………… 32
Voeding en drank nét voor de inspanning …………………………………………………………………………….. 32
Voeding en drank tijdens de inspanning ……………………………………………………………………………….. 33
Fase 4: Voeding en drank na de inspanning voor snel herstel ………………………………………………………… 34
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………. 35
Veel gestelde vragen …………………………………………………………………………………………………………………. 38
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………….. 38
Hoeveel eiwit is optimaal? ………………………………………………………………………………………………….. 38
Hoeveel energie is optimaal? ………………………………………………………………………………………………. 38
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………………. 38
Hoe zit het met vetten en afvallen? ……………………………………………………………………………………… 39
Nawoord …………………………………………………………………………………………………………………………………. 40
Andere schema’s downloaden ………………………………………………………………………………………………… 40
Voedingssupplementen …………………………………………………………………………………………………………. 40
Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………………………. 41
Speciale aanbieding ………………………………………………………………………………………………………………. 41

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op Krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home