Trainingsschema voor de opbouw van een sixpack 

Misschien ben je al eens bezig geweest met buikspieroefeningen. Als je hier ervaring mee hebt dan weet je dat het verkrijgen van een sixpack niet eenvoudig is. Behalve dat je je buikspieren hard moet aanpakken door middel van buikspieroefeningen zal je ook vooral op je voeding moeten letten. Daarnaast helpen bepaalde supplementen voor het sneller krijgen van een sixpack. Combineer je op juiste wijze training, voeding en supplementen dan kan je binnen 3 maanden een sixpack hebben.

Het belang van een trainingsschema voor de opbouw van buikspieren

Voor de opbouw van buikspieren zullen deze uiteraard getraind moeten worden middels progressieve belasting, eigenlijk net zoals je andere spieren traint die je groter wilt laten worden. Na iedere training zal er een lichte beschadiging van de buikspieren ontstaan. Je lichaam zal deze spierbeschadiging weer herstellen en zal gaan overcompenseren. Overcompenseren doet het lichaam door extra spierweefsel aan te maken. Hiermee bereid het lichaam zich voor op een volgende zware belasting van de spieren. Door de aanmaak van extra spierweefsel zullen de buikspieren sterker worden, waarmee deze ook groter
zullen worden en dus ga je ze makkelijk zien. Mits je natuurlijk geen laagje vet hebt dat je mooi opgebouwde buikspieren maskeert…Vaak is dit wel het geval. De sleutel is dan ook tegelijk je voeding aanpassen zodat je lichaam in een vetverbrandende modus komt. Krachttraining.net heeft al zo’n pro-schema opgesteld waarbij training, voeding en supplementen gecombineerd zijn in 1 schema, waarbij ook rekening gehouden wordt met hoevaak je traint per week. Als je serieus bent is dat een aanrader. Anders kan je altijd eerst het basisschema hieronder proberen.

Het belang van voeding voor de opbouw van buikspieren

Door training zullen de buikspieren groter worden, dit houdt niet automatisch in dat de buikspieren ook zichtbaar zullen worden. Als je vetpercentage te hoog is zullen de buikspieren niet goed zichtbaar zijn. Als je als man een mooie strakke buik wilt (nog geen sixpack) dan zal je vetpercentage 15% of lager moeten zijn, bij vrouwen ligt deze grens op 20%. Pas bij een vetpercentage van 12% of lager krijg je de contouren van een sixpack te zien. Een echte duidelijk sixpack zie je bij vetpercentages onder de 10%.

Meten is weten

Als je benieuwd bent of je vetpercentage al voldoende laag is dan kan je met behulp van een online rekentool een berekening van je vetpercentage maken. Of je koopt voor een tot een paar tientjes een huidplooimeter, hiermee kan je veel nauwkeuriger je vetpercentage bepalen.

Als je na aanleiding van de berekening of meeting tot de conclusie bent gekomen dat je vetpercentage te hoog is dan zal je je voedingspatroon moeten aanpassen om er voor te zorgen dat je lichaamsvet verliest. Alleen dan zullen die buikspieren waar je hard voor gaat trainen straks ook zichtbaar zijn!

De enige manier om lichaamsvet te verliezen is minder calorieën nuttigen dan wat je nodig hebt. Bij ieder dieet is dit altijd de basis. Om minder calorieën te nuttigen dan wat je nodig hebt zal je eerst moeten weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Je kan je dagelijkse calorieënbehoefte berekenen aan de hand van online rekentools. Het bijhouden van je eetpatroon kan bijvoorbeeld makkelijk en simpel via de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Als je weet wat je calorieënbehoefte is dan is het zaak dat je in ieder geval 200 tot 300 calorieën per dag minder eet dan dat. Uit je dieet zal je de calorieën welke verkregen worden uit koolhydraten en vetten moeten beperken. Het is nuttig om je calorieën verkregen uit eiwitten juist wat omhoog te schroeven. Eiwitten heeft je lichaam nodig voor het herstel van de buikspieren en voor de aanmaak van nieuw spierweefsel. Voor een optimale opbouw van spieren heb je tussen de 1,8 en 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Meer eiwit innemen dan zorgt niet voor meer spieropbouw!

Het basis sixpack trainingsschema

Na het trainen van de buikspieren hebben deze tijd nodig om te herstellen, om de dag de buikspieroefeningen doen is daarom voldoende. Mocht je nog spierpijn aan de buikspieren hebben schuif dan de geplande buikspierentraining op naar de volgende dag. Spierpijn is een teken dat je spieren nog niet hersteld zijn, als je traint met spierpijn dan zal dit een negatieve invloed hebben op de opbouw van spiermassa.

Om het omlaag brengen van het vetpercentage een steuntje in de rug te geven kan je op de dagen tussen de buikspiertrainingen door wat cardio fitness doen. Je kunt gaan wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen, schaatsen of skeeleren om extra calorieën te verbranden. Hiervoor is een matige intensiteit, op zo’n 50 tot 65% van je maximale hartslag, voldoende.

Hieronder vindt je het buikspieren basis trainingsschema. Onder het trainingsschema zijn de buikspieroefeningen uitgelegd.

Week 1
Training dag 1
Sit-ups: 2 sets * 15 herhalingen
Criss-cross: 2 sets * 15 herhalingen

Training dag 2
Crunches: 2 sets * 15 herhalingen
V-Ups: 2 sets * 15 herhalingen

Training dag 3
Sit-ups: 2 sets * 15 herhalingen
Planken: 2 sets * 20 seconden

Training dag 4
Crunches: 2 sets * 15 herhalingen
Pulse-ups: 2 sets * 15 herhalingen

Week 2
Training dag 1
Sit-ups: 3 sets * 15 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 15 herhalingen

Training dag 2
Crunches: 3 sets * 15 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 15 herhalingen

Training dag 3
Sit-ups: 3 sets * 15 herhalingen
Planken: 3 sets * 20 seconden

Training dag 4
Crunches: 3 sets * 15 herhalingen
Pulse-ups: 3 sets * 15 herhalingen

Week 3
Training dag 1
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 2
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 3
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 20 seconden

Training dag 4
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Pulse-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Week 4
Training dag 1
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 2
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 20 seconden
Pulse-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 3
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 4
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 20 seconden
Pulse-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Week 5
Training dag 1
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 2 sets van 20 seconden

Training dag 2
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 2 sets * 20 seconden
De Pulse-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 3
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 20 seconden

Training dag 4
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 20 seconden
Pulse-ups: 3 sets * van 20 herhalingen
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Week 6
Training dag 1
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 30 seconden

Training dag 2
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 30 seconden
Pulse-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 3
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Criss-cross: 3 sets * 20 herhalingen
V-Ups: 3 sets * 20 herhalingen
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen

Training dag 4
Crunches: 3 sets * 20 herhalingen
Planken: 3 sets * 30 seconden
Pulse-ups: 3 sets * 20 herhalingen
Sit-ups: 3 sets * 20 herhalingen

Na week 6 bouw je het planken geleidelijk op naar 3 sets van 60 seconden. Langer dan 60 seconden planken is niet nodig, dit heeft dan weinig effect op de spierontwikkeling meer. Als het planken op een gegeven moment gemakkelijk gaat dan kan je dit zwaarder maken door op je handen te leunen in plaats van op je onderarmen. Ook kan je een gewichtschijf op je kont leggen (niet op je onderrug!), een schijf van 10kg is een mooie start.

Het schema van week 6 kan je aanhouden tot dat je op een punt komt dat je merkt dat de oefeningen gemakkelijk gaan en dat je geen spierpijn meer hebt. Als je geen spierpijn meer hebt dan is dat een teken dat je spieren onvoldoende belast worden om spiergroei te stimuleren. Je kan de trainingen zwaarder maken door extra oefeningen aan je schema toe te gaan voegen of de huidige oefeningen te verzwaren met gewicht. Een goede extra oefening is bijvoorbeeld de squat. Hiermee pak je behalve je beenspieren ook je core-spieren goed aan.

Forceer je met bovenstaand schema in ieder geval nooit. Als je merkt dat je nog niet toe bent op een volgende stap beperk je dan tot wat je aan kan.

Hieronder vindt je instructie video’s waarin de buikspieroefeningen uitgelegd zijn.

Buikspierenoefeningen instructie video’s

Sit-ups

Bij sit-ups is het zaak de rug goed rond te houden, hiermee voorkom je rugblessures.

Crunches

Houdt bij de crunches de handen losjes achter je hoofd, zonder kracht te zetten.

Criss-cross

De criss-cross is voor de schuine- en onderbuik spieren.

V-Ups

Met de V-Ups train je je boven en onder buikspieren.

Pulse-ups

Met de pulse-ups train je je onderste buikspieren.

Planken

Het planken mag niet in een goed buikspieren trainingsschema ontbreken omdat hiermee ook de rugspieren getraind worden. Dit zorgt voor balans tussen de buik- en rugspieren.

Combinatie schema voor sixpack training, voeding en supplementen

Krachttraining.net heeft een combinatie pro-schema opgesteld waarbij training, voeding en supplementen gecombineerd zijn in 1 schema, hierbij ook rekening houdend met hoevaak je traint per week. Als je serieus bent is dit een aanrader. Anders kan je altijd eerst het basisschema hierboven proberen.