De triceps pushdown is een echte basisoefening voor je triceps. Een goede triceps training bestaat minimaal uit 3 triceps oefeningen, dit is er een van. Grote triceps maken je armen indrukwekkend groot, daarnaast zijn ze absoluut nodig ter ondersteuning van je grote spiergroepen borst en schouders.
Wat is de Tricep Pushdown?
De Tricep Pushdown is een veelvoorkomende isolatie-oefening die gericht is op de triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarm. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een kabelmachine, waarbij je een staaf, touw of V-bar naar beneden duwt terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Het is een populaire oefening voor het versterken van de triceps en het ontwikkelen van armspieren.
Gain in triceps, betekent ook snel gain in die grote spiergroepen. Besef ook, de triceps bepaalt voor ongeveer 2/3 de vorm en volume van je armen, dus train je triceps goed en zwaar om je armen snel groot en sterk te maken.
Wat train je met de Tricep Pushdown?
Met de Tricep Pushdown richt je je voornamelijk op de triceps brachii, de spier die verantwoordelijk is voor het strekken van de elleboog. Het is een uitstekende oefening om de definitie en kracht van de triceps te verbeteren. Daarnaast kunnen de schouders en onderarmen als stabilisatoren ook licht belast worden, hoewel de nadruk vooral op de triceps ligt.
De triceps bestaat uit een 3-koppige spier. Met deze oefening train je alle drie de koppen van de triceps. Voor een goede algehele triceps ontwikkeling is het ook belangrijk om de andere spierkoppen te trainen, dit kan door de andere triceps oefeningen (zie onderaan dit artikel).
Hoe voer je de Tricep Pushdown uit?
- Stel de kabelmachine in met een passend gewicht en bevestig de gewenste handgreep (bijv. een rechte staaf, V-bar of touw).
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en pak de handgreep vast met een bovenhandse greep.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig je knieën licht en trek je schouders naar achteren om een stabiele houding te creëren.
- Begin de beweging door de handgreep naar beneden te duwen, waarbij je de ellebogen stil houdt en enkel je onderarmen beweegt.
- Strek je armen volledig uit aan de onderkant van de beweging en houd even vast.
- Laat de handgreep gecontroleerd terugkomen naar de startpositie, zonder dat je ellebogen meebewegen.
Instructiefilm Triceps pushdown
Triceps pushdown met weerstandsbanden
Indien je thuis traint heb je meestal geen kabelstation tot je beschikking. Met een paar goede weerstandbanden kan je echter ook prima de triceps pushdown doen. Het is wel handig als je weerstandsbanden hebt van verschillende niveau’s, zodat je zwaarder kunt trainen indien het te makkelijk gaat.
De uitvoering is feitelijk hetzelfde als bij de kabelstation, hieronder een instructievideo:
Triceps pushdown met kabelstation
Mocht je het (thuis) trainen professioneler willen aanpakken kan je een kabelstation aanschaffen. voor de triceps pushdown-oefening is de Cable Crossover – Focus Fitness Functional Trainer Unit 5 het ideale hulpmiddel om je doelen te bereiken. Dit kabelstation met weerstandsbanden biedt de perfecte oplossing voor thuissporters. Dit veelzijdige station stelt je in staat om diverse kabeloefeningen uit te voeren, waaronder de triceps pushdown, met behulp van weerstandsbanden van verschillende niveaus. Hierdoor kun je de intensiteit van je training gemakkelijk aanpassen aan jouw persoonlijke voorkeuren en trainingsniveau.
Belangrijke trainingstips bij de Tricep Pushdown
Snelheid van uitvoering: Laat de kabel niet te snel omhoog komen, probeer zoveel mogelijk excentrisch te trainen. Dit betekent de kabel laten omhoogkomen in ongeveer 2 a 3 seconden. Het naar beneden duwen (concentrische fase) in max 1 seconde.
Houd je ellebogen stil: Voorkom dat je ellebogen naar voren bewegen, want dit vermindert de effectiviteit van de oefening.
Controleer het gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren. Te zwaar trainen kan leiden tot het gebruiken van andere spiergroepen, wat het effect op de triceps vermindert.
Varieer met handgrepen: Wissel af tussen een rechte staaf, touw of V-bar om de triceps vanuit verschillende hoeken te trainen en je routine interessant te houden.
Voeg tempo toe: Probeer soms trager te werken, waarbij je de beweging controleert en focust op de contractie van de spieren. Dit kan helpen om meer spiervezels te activeren.
Ademhaling: Adem uit tijdens het duwen naar beneden en adem in wanneer je het gewicht weer omhoog laat komen.
Rusttijden tussen sets
De rusttijd na de set hangt af van je specifieke trainingsdoel (gebaseerd op algemene trainingsleer):
Trainingsdoel | Rusttijd na set |
|---|---|
| Opbouwen kracht (vaak zware gewichten op >80% 1RM) | 3 tot 5 minuten |
| Stimuleren spiergroei (vaak lichtere gewichten op >60% 1RM) | 1 minuut |
| Verbeteren spieruithouding (veel herhalingen met lichte gewichten op >20% 1RM) | 0 tot 1,5 minuut |
Algemene regels betreft rusttijden
Hoe zwaarder het gewicht en hoe meer reps, des te meer rusttijd nodig is. Daarnaast geldt dat de rusttijd ook afhankelijk is van de volgende factoren:
- De intensiteit van de training (hoeveel gewicht, hoe zwaar en hoevaak)
- Het herstelvermogen van je lichaam, ben je jonger, dan herstel je nou eenmaal sneller dan als je ouder bent
- De technische moeilijkheid van een oefening. Moeilijke oefeningen zoals veel compound oefeningen zijn technisch nou eenmaal lastiger uit te voeren, je moet hierbij goed op je houding letten en zorgen dat je zo’n oefening altijd strikt stijl uitvoert. Daarom is voldoende rust na een set zo belangrijk. Hiermee voorkom je dus blessures.
Conclusie
De Tricep Pushdown is een effectieve en toegankelijke oefening om je triceps te trainen en de algehele armkracht te verbeteren. Door aandacht te besteden aan techniek, variatie en ademhaling, haal je het meeste uit deze isolatie-oefening. Het is een must in elke krachttraining routine voor mensen die streven naar sterke, gedefinieerde armen.
Zie ook:
Leave A Comment