Laatste Update: door

Grote sterke triceps zijn onmisbaar voor oefeningen als de bench press en shoulder press. Het is toch jammer als je niet verder komt door te zwakke triceps? Daarom is het belangrijk je triceps goed aan te pakken en op verschillende manieren. Een uitstekende triceps oefening die vaak vergeten wordt is de reverse grip triceps pushdown.

Wat train je met deze oefening?

De triceps bestaat uit een 3-koppige spier. Met deze oefening train je vooral de ‘medial head‘ van de triceps (zie hieronder). Voor een goede algehele triceps ontwikkeling is het ook belangrijk om de andere spierkoppen te trainen, dit kan door de andere triceps oefeningen (zie onderaan dit artikel).

triceps anatomie

Instructie en uitvoering Reverse grip triceps pushdown

Uitvoering Reverse grip triceps pushdown

  1. triceps double handed reversed pulldown

    Auteur Everkinetic

    Selecteer een bar bij een high pulley machine.

  2. Kijk richting de bar en pak hem onderhands op schouderhoogte.
  3. Verlaag de bar met je lats spieren, totdat je armen volledig gestrekt zijn naast je. Uiteindelijk sta je hierbij met je ellebogen tegen je zij. Je voeten staan recht onder je. Dit is de startpositie.
  4. Laat langzaam de bar omhoog gaan tot je borst, terwijl je inademt. Hierbij bewegen alleen de onderarmen, de rest van je lichaam is en blijft stationair.
  5. Trek nu de bar naar beneden, naar de oorspronkelijke startpositie. Adem hierbij gecontroleerd uit. Ook hierbij bewegen alleen de onderarmen, de rest van je lichaam blijft stationair.
  6. Variaties

    Deze oefening kan ook uitgevoerd worden met slechts 1 hand/ arm per keer. Hiermee kan je de triceps nog beter isoleren. Ook kan je jezelf spotten, erg handig als je alleen traint!

    Aandachtspunt

    Let goed op dat je de polsen strak en recht houdt. Gebogen polsen is niet goed voor het polsgewricht, vooral als er veel gewicht op komt.

    Instructievideo Reverse grip triceps pushdown

    Belangrijke trainingstips

    Ademhaling

    Adem in bij het terugbrengen van de grip naar de startpositie, adem uit bij het naar beneden drukken van de grip.

    Snelheid van uitvoering

    Laat de kabel niet te snel omhoog komen, probeer zoveel mogelijk excentrisch te trainen. Dit betekent de kabel laten omhoogkomen in ongeveer 2 a 3 seconden. Het naar beneden duwen (concentrische fase) in max 1 seconde.

    Rusttijden tussen sets

    De rusttijd na de set hangt af van je specifieke trainingsdoel (gebaseerd op algemene trainingsleer):