Laatste Update: door

De Tuck Jump is een explosieve, plyometrische compound oefening voor de quadriceps, hamstrings, kuiten en buik. Deze oefening is niet bedoeld om grote spieren te kweken, maar is wel een erg geschikte oefening om af te trainen, explosiever sprongkracht te ontwikkelen en snel fit te worden.

Deze oefening wordt veel toegepast door bijvoorbeeld basketballers en volleyballers die hoog moeten kunnen springen.

Tuck jump uitvoering

  1. Begin met een goede warming up van je hele lichaam.
  2. Ga in de startpositie staan. Dat betekent rechtop staan, hoofd naar voren gericht, armen hangen losjes naast je lichaam. Je benen staan in een lichte spreidstand, onder je heupen.
  3. Begin met een squat. Dus buig je knieën, heupen naar achter en houdt tegelijk je rug recht. Zak zo diep als je kunt, terwijl je voeten plat op de vloer blijven.
  4. Spring vanuit deze positie zo hoog mogelijk op. Tegelijk breng je de armen omhoog en breng je ook de knieën zo dicht mogelijk naar je borst. Blijf tijdens deze beweging naar voren kijken.
  5. Strek geleidelijk je benen weer richting de grond zodra je weer daalt. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn op het moment dat je de grond raakt.
  6. Op het moment dat je land, meteen weer een squat uitvoeren. Beweeg je armen terug en meteen weer omhoog om optimaal gebruik te maken van de beweging om snel weer een tuck jump te doen.

Bouw deze oefening rustig op als je nog geen ervaring hebt. Probeer uiteindelijk 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te kunnen doen. Rust ongeveer 1 tot max 2 minuten tussen elke set.

Instructievideo Tuck jump

Variaties

  • In iedere hand gewichten vasthouden
  • Een rugtas met extra gewicht
  • Burpee

Tuck jumps thuis trainen?

Heb je geen sportschool ter beschikking of wil je tuck jumps gewoon thuis trainen? De tuck jump leent zich daar uitermate goed voor. Alleen het trainen van je lichaamsgewicht is al zwaar. Maar lukt dit je op een gegeven moment goed? Dan kan je verzwaren door het vasthouden van dumbbells, of bijvoorbeeld een kettlebell. Zie hier meer informatie over goede en goedkope dumbbells en kettlebells bij Betersport, en profiteer van kortingen die oplopen tot wel 20%!

Bij dit artikel sluit het volgende artikel heel goed aan: Ultieme benen training! Beste beenoefeningen en core benen schema

(2.783x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.