Benen trainen is zwaar en stressvol voor het lichaam. Niet verwonderlijk dat het voor veel sporters niet meteen de meest populaire training is en sommige sporters slaan hem zelfs helemaal over! Wil je echter een mooi en gebalanceerd fysiek, dan zal je ook de benen moeten trainen. In dit artikel laat ik zien wat de beste been oefeningen zijn en welke voordelen beentrainingen nog meer hebben voor je lichaam. Ook krijg je een goed benen trainingsschema zodat ook jij die boomstammen kunt kweken!


  • Beschrijving van de beste oefeningen voor de benen, Geschikt voor zowel vrouwen als mannen
  • Inclusief core schema voor ultieme been training
  • Als je serieus sterke en gespierde benen wilt, neem dan echt de tijd om het hele artikel goed te lezen!

Waarom het overslaan van je been training een slecht idee is

Ben jij iemand die de beentraining weleens overslaat? Of misschien zelfs nooit doet? Slecht idee… Hieronder opgesomd waarom je de benen beter wel kunt trainen:

  1. Een gespierd torso met iele beentjes eronder ziet er niet uit…
  2. De beenspieren zijn de grootste van je lichaam en bij zware training zorgen ze ook voor de grootste hormonale groeirespons, hier profiteren ook andere spiergroepen van blijkt uit onderzoek (bron)
  3. Sterke benen zijn altijd handig in het dagelijks leven en vaak ook noodzakelijk voor goede prestaties in andere sporten
  4. Door het doen van typische beenoefeningen zoals squats en deadlifts train je ook je core, wat goed is voor je algehele lichaamsbalans en werkt preventief tegen blessures

De anatomie van de benen

Voorkant benen

Voordat je begint aan een trainingsschema is het zeer nuttig dat je een basaal begrip hebt van de anatomie van de benen. Zo zie je welke spieren je (vooral) traint met een bepaalde oefening en welke oefening nuttiger is dan een andere. Bij het trainen van de benen gaat het met name om de grote spiergroepen. Aan de voorkant van het been gaat het dan vooral om de quadriceps. Bij de achterkant om de hamstrings.

Bij bovenstaande afbeelding moet opgemerkt worden dan de Vastes intermedius onder de rectus femoris ligten is dus niet zichtbaar van buitenaf.

Achterkant benen

De achterkant van de benen wordt gedomineerd door 3 grote spiergroepen die samen de hamstrings vormen:

  • De Bicep Femoris
  • De Semitendineus
  • De Semimembranaseus

Achterkant been anatomie

Kuiten

Tot slot de kuitspieren welke uit twee spiergroepen bestaan:

  • De Gastrocnemius
  • De Soleus

Kuitspieren anatomie

Hierbij opgemerkt dat de Gastrocnemius uit 2 koppen bestaan, maar het is dus één grote spiergroep. De Soleus ligt eronder.

Je hebt nu een mooi overzicht van de spiergroepen die belangrijk zijn om te trainen, om ze goed zichtbaar te maken.

Natuurlijk zijn er nog kleine spiergroepen in de benen die belangrijk zijn voor o.a. balans en rotaties, maar als je op de juiste manier traint zoals in dit artikel aangegeven, hoef je je daar geen zorgen over te maken. Je traint ze automatisch mee.

Effectieve been training

Meest voorkomende fouten

Het effectief trainen van je benen is niet moeilijk, maar wees bewust van de meest voorkomende fouten:

  1. De verkeerde been oefeningen doen
  2. Foutief squatten
  3. Teveel high-rep training

De verkeerde been oefeningen doen

Focus je niet teveel op beenmachines en isolatie oefeningen. Een effectieve beentraining bestaat voornamelijk uit samengestelde compound oefeningen. Oefeningen op machines alleen soms doen naast je compound oefeningen.

Foutief squatten

Squatten kan op meerdere manieren verkeerd gaan. Denk hierbij aan halve squats, het teveel ronden van je onderrug of de knieen teveel over je tenen laten komen.

Teveel high-rep training

Als je teveel high-rep training doet kan je nooit zo gespierd worden als je zou willen. Dit geldt niet alleen voor de benen, maar voor elke spiergroep in je lichaam. Wat je moet onthouden is dat je de beste resultaten haalt als je vooral compound oefeningen doet en traint vanaf 80 á 85% van je 1RM.

Basis van een effectieve been training

De basis van een effectieve beentraining is behoorlijk simpel en rechtlijnig:

  1. Focus op het tillen van zware gewichten
  2. Focus op beenoefeningen die je toelaten het gewicht periodiek te verhogen
  3. Kies het juiste volume (totaal aantal reps per week)

Focus op het tillen van zware gewichten

Kies dusdanige gewichten dat je er nog net 4 tot 7 reps mee kunt maken. Niet meer dus!

Focus op beenoefeningen die je toelaten het gewicht periodiek te verhogen

Als je niet zwaarder kunt trainen, zal je ook niet groeien. Train dus volgens het principe van Progressive overloading.

Helaas lenen sommige oefeningen zich niet goed voor dit principe. Een voorbeeld is de leg extensions. Als je deze te zwaar pakt veroorzaakt dit veel spanning in het kniegewricht (bron).

Kies het juiste volume (totaal aantal reps per week)

Het kiezen van het juiste volume is belangrijk voor een goede supercompensatie. En juist ook als je veel zware krachttraining doet. Hier geldt namelijk, hoe zwaarder de reps, des te minder je er iedere week kunt doen. De reden is dat als je zwaar traint, je een langere hersteltijd hebt.

Er zijn ondertussen vele onderzoeken gedaan (bron) (bron) naar verschillende soorten trainingsschema’s (split, full body etc) en wat hieruit naar voren komt en ook wordt bevestigd in de praktijk is dat je het beste kunt focussen op het trainen met zware gewichten vanaf 80% van je 1RM en hiermee 60 tot 70 reps doet per 5 tot 7 dagen. Dit geldt ook voor alle spiergroepen.

Wat zijn de meest effectieve oefeningen voor de benen?

Net zoals voor vele andere spiergroepen geldt ook voor de benen dat je kunt kiezen uit vele soorten oefeningen. Echter, er zijn maar een paar écht effectief. Hieronder in volgorde van belangrijkheid.

Barbell Squat in Power Rack

Barbell squat power rack

Barbell Squatten is zonder twijfel de beste oefening voor de quadriceps. Het heeft echter een groot probleem. Als je deze oefening in je eentje wilt doen zonder spotter of hulpmiddelen kan je nooit zo ver gaan en durf je die laatste rep er niet uit te persen. Je kunt immers in een situatie komen dat je niet meer omhoogkomt. Dit is de reden dat als je geen spotter hebt, je beter kunt trainen in een Power Rack. Iedere goede gym hoort er een of meerdere te hebben.

Er zitten veiligheids stangen in die je simpel op de juiste hoogte kunt afstellen. Als je niet meer kunt vangen zij het gewicht voor je op. Geen reden dus meer om die laatste rep er niet uit te persen!

De barbell squat is niet alleen een oefening voor de benen, maar je traint er ook je hele lichaam mee (behalve je borstspieren). Wel is het belangrijk dat je deze oefening strikt stijl kunt uitvoeren, anders is deze minder effectief en neemt de kans op blessures toe. Met name bij zwaardere gewichten. Dus leer de juiste techniek van begin af aan met lage gewichten.

Mark Rippetoe (dé fitness goeroe) geeft een zeer goede beschrijving van de uitvoering van de squat.

Wat is het verschil tussen de deep squat en de half squat en welke is beter?

Dit is een vraag die nogal eens wordt gesteld in de sportschool. Allereerst laat ik zien hoe de half squat en de deep squat eruitzien:

Deep squat

Bij de Deep squat blijft je kont op het diepste punt maar een paar centimeter boven de grond.

Deep squat

Zie ook deze instructievideo:

Half squat

Bij de half squat zakt je kont tot parallel of niet iets daaronder.

Half squat

Zie ook deze instructievideo:

Het grote voordeel van de Deep Squat is dat je meer werk moet verzetten. Niet alleen met je quadriceps, maar ook je gluten. Het nadeel is dat je voor de Deep Squat ook meer mobiliteit en flexibiliteit nodig hebt, vaak meer dan de meeste mensen helaas hebben.

Dit is de reden dat ik de full squat niet aanbeveel, tenzij je een ervaren krachtsporter bent die de oefening strikt stijl kan uitvoeren en ook de benodigde flexibiliteit heeft. Ben jij dit niet? Hou het dan bij de half squat, daarmee haal je ook prima resultaten. Het doen van Deep Squats is niet noodzakellijk voor het krijgen van een groot en sterke achterkant (hamstrings/ gluten).

Het grootste probleem bij een goede squat uitvoering is vaak een gebrek aan voldoende heup flexibiliteit. Daarnaast stijfheid in heupen, kuiten en enkels kunnen ook een goede squat techniek belemmeren. Gelukkig is hier wel iets aan te doen door met speciale oefeningen je flexibiliteit te verhogen.

Barbell Front Squat

De barbell front squat is een van de beste oefeningen naast de normale back squat. Uit onderzoek blijkt dat je met de front squat meer de quadriceps belast dan met de back squat (bron). Daarnaast verlicht het ook de druk op je knieën en onderrug. Hierdoor is dit een ideale oefening voor mensen met knie en rugproblemen.

Hier zie je een hele goede instructiefilm over de barbell front squat:

Barbell Lunge

De barbell lunge is een oefening die minder de quadriceps belast en juist meer de hamstrings (bron). Het is een effectieve oefening om in je beenroutine op te nemen. Hier een goede instructiefilm:

Romanian Deadlift

Met deadliften pak je vooral je hamstrings en gluten aan. Onontbeerlijk voor sterke beenspieren! De Romanian Deadlift is voor velen een van de favoriete deadlift varianten. Hier een goede instructie:

Bulgarian Split squat

De Bulgarian Split Squat is geen oefening die je veel mensen in de gym ziet doen. Toch wordt deze oefening steeds populairder onder fitness coaches en begeleiders van krachtatleten. Niet zonder reden, want onderzoek toont aan dat de split squat zeker zo effectief is als de back squat (bron). Het bijkomende voordeel is dat er minder druk uitgeoefend wordt op de onderrug. Wel is het zo dat je met deze oefening meer de hamstrings belast vergeleken met de backsquat (bron). Maar dit maakt het een goede allround been oefening.

Zie hier een goede instructievideo voor de Bulgarian Split Squat (Barbell)

En hier met dumbells:

Hack Squat Sled

Zoals jullie in meerdere van mijn artikelen hebben kunnen lezen ben ik normaal gesproken geen voorstander van machines. Voor sommige machines maak ik echter een uitzondering, de hack squat sled hoort daar ook bij. Het fijne van de Hack Squat Sled is de nadruk die je kunt leggen op het zwaar trainen van de quadriceps, zonder grote belasting op je rug.

Hier een goede instructievideo:

Leg press Machine

De Leg Press Machine behoort ook tot de nuttige machines voor het trainen van de quadriceps. Er zijn twee gangbare varianten van de leg press machine. Eentje waarbij je rechtop zit en het gewicht (of de stoel) wegduwt, zie hier:

leg press machine

En eentje waarbij je zit en het gewicht in een hoek van ongeveer 45 graden omhoogduwt, zie hier:

Incline leg press machine

De laatste is beter, omdat het je in staat stelt een grotere ‘range of motion’ te maken.

Hip thrust

De Hip thrust is een oefening die er in eerste instantie raar uitziet, maar onderzoek bevestigd dat het een van de beste oefeningen is voor je gluten (bron). Hieronder zie je twee uitvoeringen van de hip thrust, zonder en met gewicht.

Zonder gewicht

Met gewicht

Calf Raises

Voor grote sterke kuiten heb je maar één oefening nodig, de Calf Raises. Er bestaan wel meerdere uitvoeringsvormen, met en zonder gewicht, met en zonder barbell, of dumbells etc, los of op een machine. De uitvoering blijft echter altijd hetzelfde; ga op je tenen staan en zo hoog mogelijk. Het is wel goed om te weten dat als je echt zware gewichten wilt tillen, je beter een machine kunt pakken, omdat je hiermee geen zware druk uitoefent op je onderrug. Dit kan eventueel ook prima op de leg press machine. Zie hieronder een uitvoering van de Calf Raises met barbell:

Speciale noot, hoe zit het met de Smith Machine?

Betreft de Smith Machine kan ik het niet beter samenvatten als dit:

SMITH MACHINE

De Smith Machine lijkt heel wat, maar heeft een paar grote nadelen. Het grootste nadeel is dat de stang vastzit aan de machine en dus alleen in een rechte lijn kan bewegen. Hierdoor hoef je je stabiliteit spieren niet te gebruiken, wat je duur kan komen te staan als je later overstapt naar vrije gewichten.

Een ander nadeel wat hiermee te maken heeft is dat je kracht- en spiergroei minder is dan met reguliere squats (bron).

Tot slot moet je ook uitkijken voor blessures vanwege de Smith Machine. Als je lichaam niet zijn natuurlijke beweging kan volgen kan dit vooral bij zware gewichten leiden tot blessures.

Progressie, Progressie, Progressie!

Het goed uitvoeren van de genoemde oefeningen is belangrijk, maar nog belangrijker is om progressie te blijven boeken. Dus blijf het gewicht verhogen naarmate je verder komt. Als je niet sterker wordt, wordt je ook niet groter!

Zorg er daarnaast ook voor dat je gezond en voldoende eet, het één kan niet zonder het ander.

Hoe ziet de ultieme been training eruit?

Bij een goede beentraining pak je zowel de voor- als achterkant goed aan. Hierbij moet vooral gefocust worden op zware compound oefeningen. Het voordeel van zware compound oefeningen is dat je hier ook de rest van je lichaam mee traint, ook je gluten en kuiten. Het kan echter nodig zijn nog wat aparte oefeningen te doen voor gluten en kuiten indien de ontwikkeling te wensen overlaat.

De ‘Core’van de ultieme been training

Hoewel er vele variaties mogelijk zijn op onderstaand schema, is dit een goed startpunt. Voer dit schema eens per 5 dagen uit voor de komende 8 weken. Belangrijke notities:

  1. Begin altijd met een goede warming up!
  2. Rust 3 minuten tussen elke set
  3. Als het je lukt het aantal herhalingen te halen, verhoog je het gewicht (progressie!)
Oefening Set 1 Set 2 Set 3 Opmerkingen
Barbell Front Squat 6 6 6 Max 10 reps voor vrouwen
Barbell Lunge 6 6 6
Bulgarian Split Squat 6 6 6
Hip Thrust 10 10 10 Optioneel
Calf Raises 10 10 10 Optioneel

 

Zoals je ziet zijn er maar 9 zware sets nodig waarmee je de hamstrings en quadriceps goed aanpakt. Optioneel extra oefeningen voor de gluten en kuiten. Geloof me, het is zwaarder dan het eruit ziet en meer heb je niet nodig voor het krijgen van sterke, gespierde benen. Doe dit schema 8 weken en merk hoe goed je lichaam reageert en groeit!

Heb ik supplementen nodig om goed te groeien?

drink-proteineshake

De juiste training, voeding en rust bepalen je uiteindelijke fysiek, bepaalde supplementen kunnen je echter wel helpen dit sneller te bereiken.

Ofwel, supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, mits je voldoende energie en eiwitten uit je voeding weet te halen. Als richtlijn voor spiergroei moet je ongeveer 20% meer energie binnen krijgen dan je basaalmetabolisme en ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht. Een persoon van 80 kg moet dan per dag ongeveer 160 gram eiwit binnenkrijgen. Via allerlei online rekentools en apps kan je bijhouden hoeveel je per dag binnenkrijgt.

Whey eiwit

Voor veel mensen blijkt het in de praktijk lastig om vooral voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus puur uit praktisch oogpunt en gemak kiezen veel mensen daarom voor een eiwitshake (zoals whey isolaat) als basissupplement naast hun training en voeding. Met een whey shake krijg je namelijk precies de juiste eiwitten binnen (met een hoge biologische waarde) en kan je dit ook vaak makkelijk timen voor en na een training.

Weightgainer

Met een weightgainer (zoals de Firmus weightgainer) krijg je zowel een portie eiwit als energie binnen, ideaal bij een spieropbouwend programma. Vaak volstaat het nemen van 1 tot 3 extra shakes naast je normale voeding al om goed te groeien.

Creatine

Als laatste écht effectieve supplement noem ik creatine. Creatine komt voor in o.a. rood vlees en is een supplement die zich ondertussen ruimschoots heeft bewezen op het gebied van veiligheid en effectiviteit. Het zorgt voor snellere spieropbouw en kracht (bron), het verbetert de anaerobe conditie (bron) en vermindert spierschade en spierpijn (bron) . Een creatine kuur zorgt normaliter voor een krachttoename van ongeveer 10%. Probeer altijd eerst de creatine monohydraat, mocht je hier darmklachten van krijgen of het werkt niet voor je (je bent een non-responder), neem dan de geavanceerde creatine mix. Beiden zorgen overigens voor een toename van 10% in kracht.

Misschien heb je gehoord dat creatine slecht is voor je nieren? Dit is een fabel. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat creatine voor gezonde personen niet slecht is voor je nieren (bron). Zowel op korte als lange termijn (bron).

Heb je echter wel nierproblemen, dan wordt geadviseerd geen creatine suppletie te nemen.

Preworkout

Een (goede) preworkout geeft je een flinke kickstart en merkbaar meer energie en uithouding tijdens je training. Het stelt je in staat veel harder en langer te trainen dan normaal wat daarna resulteert in een grotere en heftigere supercompensatie fase. Ofwel, je groeit een stuk harder!

Preworkout matrix KrachtshopWel is het belangrijk dat je een goede preworkout kiest met de juiste, werkzame ingrediënten in de juiste dosering. Veel preworkouts op de markt zitten vol met stimulantia en maar weinig echt werkzame stoffen. De belangrijkste drie ingrediënten die een preworkout moet bezitten is beta alanine, citrulline malaat en cafeïne anhydrous (een sterkere variant van cafeïne).

Beta alanine Is een natuurlijk voorkomend aminozuur die spiervermoeidheid remt (bron), anaerobische conditie verbeterd (bron) en spiergroei stimuleert (bron).

Citrulline malaat is een aminozuur die spieruithouding verbeterd (bron), spierpijn verminderd (bron) en aerobische conditie verbeterd (bron).

Cafeïne zorgt niet alleen voor een energie boost, het verhoogt ook de spieruithouding (bron) en kracht (bron).

Hoewel er nog (vele) andere ingrediënten zijn die een Preworkout kan versterken zijn dit absoluut de basis ingrediënten die een goede preworkout minimaal moet bezitten.

Om deze reden heb ik een Preworkout laten samenstellen die hieraan voldoet en waarbij de ingrediënten ook in de juiste werkzame dosering aanwezig zijn. De Preworkout Matrix van Krachtshop.

 


krachtshop-logo-def-v2-200x525Lezers van Krachttraining.net krijgen 5% korting op het gehele productassortiment van Krachtshop.nl. Gebruik hiervoor de kortingscode: kracht123


 

Graag hoor ik je mening over dit artikel en de oefeningen die hierin beschreven staan. Laat je feedback achter onderin dit artikel. Eventuele vragen beantwoord ik graag!

Sportieve groet,

Patrick van der Velde

 

Zie ook: