Laatste Update: door

Heb jij kleine borstspieren, of je vindt dat ze nog een stuk groter kunnen? In dit artikel beschrijven we de ultieme borst training! Super effectieve borst training met uitleg over de beste borst oefeningen en ready-to use borst schema.

Ken jij iemand die weleens zijn borst training heeft overgeslagen? Bij mijn weten slaat niemand een borst training over! Niet zonder reden, want de borstspieren zijn het etalagebord van een mooi gespierd lichaam. Iedereen heeft de potentie om indrukwekkende borstspieren te kweken, maar veel sporters halen niet het maximale rendement. Dit komt vaak door suboptimale training en/of oefeningen. Daarnaast leggen veel sporters te veel nadruk op de grote Pectoralis Major en te weinig op de bovenkant van de borst, hierdoor mist de borstspier volume aan de bovenkant en ziet het er dus minder goed uit.

Voordat we voor de borst de beste oefeningen presenteren nog de volgende opmerkingen:

  • Er bestaan per spiergroep vele soorten oefeningen, echter zijn vaak maar een klein aantal oefeningen echt effectief
  • Een oefening is alleen goed als je het strikt stijl kunt uitvoeren. Zoniet, kan je met de ‘beste oefeningen’ jezelf aan gort trainen met blessures tot gevolg, zorg dat je elke oefening strikt stijl beheerst
  • Er zal altijd discussie en verschillende meningen zijn tussen sporters over wat zij de beste oefeningen vinden. Wij geven in dit artikel onze mening en onderbouwen dit met wetenschap en praktijk. Dit wil niet per se zeggen dat een gegeven oefening voor iedereen het beste is onder alle omstandigheden (denk aan bestaande blessures etc), of dat er geen goede variaties mogelijk zijn.

Allereerst, wat is beter? Krachttrainen met machines of vrije gewichten?

Gelukkig hoef ik hier niet veel meer over te schrijven, want dit is al uitgebreid beschreven. Hieruit volgt dat trainen met vrije gewichten vrijwel altijd de voorkeur geniet boven machines. En als je dan toch machines wilt gebruiken, lees dan in ieder geval dit artikel Machines die je beter niet gebruikt in de fitness.

Bottom line, kies indien mogelijk altijd voor vrije gewichten en compound (ofwel samengestelde) oefeningen.

Anatomie van de borstspieren, welke spiergroepen kan en moet je trainen?

Voordat we meteen naar borstoefeningen gaan is het goed om te weten hoe dit anatomisch in elkaar steekt. Veel mensen vragen zich namelijk af of je met een paar goede oefeningen alle borstspieren kan activeren, of moet je bijvoorbeeld specifieke oefeningen doen voor de bovenkant van je borst? Hieronder eerst te anatomie van de borst. De borstspieren bestaan vooral uit de Pectoralis Major. Daaronder ligt de Pectoralis Minor. Zie hieronder.

Anatomie borst

 

Wat wij de bovenkant van de borstspier noemen bestaat uit de sternocostal- en clavicular head of the Pectoralis Major, zie hieronder.

anatomie borst spieren

Wat je vaak bij krachtsporters ziet is een goed ontwikkelde Pectoralis Major en een onderontwikkelde bovenkant van de borst.

Hoewel de bovenkant van de borstspier onderdeel is van de Pectoralis Major, is de hoek/ richting waarin deze spiervezels liggen behoorlijk afwijkend (zie plaatje hierboven). Ofwel, met 1 beweging zoals de chest press kan je niet alle delen van je borstspier even effectief belasten. Je zal dus oefeningen moeten doen die specifiek de bovenkant van je borst belasten.

Let op, hoewel je met een bepaalde oefeningen zoals de chest press niet alle delen van een borstspier even effectief belast, is er zeker wel belasting. Elke borstoefening die je doet zal in meer of mindere mate alle onderdelen van de borst activeren.

Hoe dan ook, als je een goede borstontwikkeling wilt zal je veel nadruk moeten leggen op het trainen van de bovenkant van je borst vanwege 2 simpele redenen:

  1. De bovenkant van je borst bestaan uit relatief kleine spiergroepen die simpelweg tijd nodig hebben om te groeien
  2. De beste oefeningen voor de bovenkant van de borst zijn gelukkig ook prima voor de ontwikkeling van de pectoralis major.

Als je goed ontwikkelde borstspieren wil kweken die mooi in verhouding zijn betreft boven en onderkant zal je simpelweg veel incline presses moeten doen.

Met deze basistheorie in ons achterhoofd gaan we kijken wat de beste oefeningen voor de borst zijn.

Beste borstspier oefeningen

Je kunt voor elke spiergroep veel oefeningen doen in alle soorten en maten. Maar slechts enkelen zijn echt effectief! Dit geldt uiteraard ook voor de borstspieren. Voor de borst hebben we eigenlijk maar een vrij kleine lijst van echt effectieve en noodzakelijke oefeningen:

Barbell Bench Press

  • Flat Press
  • Incline Press
  • Close-Grip Press
  • Reverse-Grip Press

Dumbbell Bench Press

  • Flat Press
  • Incline Press

Dips

  • Chest Version

 

Meer borstoefeningen heb je niet nodig voor goed ontwikkelde borstspieren.

Maar hoe zit het dan met al die andere borstoefeningen die je iedereen ziet doen?

Klopt, er zijn nog heel veel andere mogelijke borstoefeningen, denk hierbij aan het hele arsenaal borstoefeningen aan het kabelstation, dumbell flyes, pullover, alle push-up variaties, alle soorten borstmachines en alle andere borstoefeningen die er nog meer zijn. Simpel gezegd, niet nodig, punt.

Dit zijn typische oefeningen die alleen nuttig kunnen zijn voor de vergevorderde bodybuilder die het laatste beetje (specifieke) spiergroei uit zijn fysiek probeert te persen. Maar hoogstwaarschijnlijk ben jij dat niet. Simpelweg komt het neer op het volgende:

Deze aanvullende borstspieroefeningen zijn veel minder effectief als de genoemde basisoefeningen voor de borst. Focus je dus op deze core oefeningen.

Maar hallo? Hoe zit het dan met die fancy Smith machine waar ik iedereen op zie trainen?

smith machineDe Smith Machine staat in vrijwel iedere gym en je kan er veilig allerlei oefeningen meer doen. De stang is gefixeerd en je kan het gewicht simpel uit de haken halen (meestal door te draaien). Zoals je in het plaatje ziet kan je de Smith machine prima gebruiken voor de bench, of incline bench press. Het klopt dat je van elke beweging die zwaar is en moeite kost spieren en kracht kunt opbouwen.

Toch zou ik niet aanbevelen de Smith Machine te gebruiken, of in ieder geval héél weinig. Er zitten namelijk grote nadelen aan gebruik van deze machine.

  1. De hele beweging is gefixeerd

Door de fixatie wordt je gedwongen altijd het beweeg pad te volgen van de machine en niet jouw eigen natuurlijke beweging. Hierdoor zal je ook altijd precies dezelfde spiergroepen, pezen en aanhechtingen trainen, keer op keer dat je deze oefening uitvoert. Daardoor zal deze gedwongen, onnatuurlijke beweging eerder kunnen leiden tot blessures.

  1. Je traint geen stabiliserende spiergroepen

Dit is het 2e grote probleem met de Smith machine. Je traint geen ondersteunende stabiliserende spiergroepen. Dus je spiergroep wordt onvolledig belast, belangrijke sub spiergroepen en omliggende stabiliserende spieren worden dus niet getraind. Bij een normale bench press is ook het schoudergewricht betrokken en die hoort te kunnen bewegen in 3 verschillende richtingen. Bench press op de Smith Machine staat maar beweging in 1 richting toe. Train je te lang en te vaak op de Smith Machine, dan zullen je stabiliserende spieren ernstig tekortschieten en onderontwikkeld blijven. Als je dan weer eens gaat trainen met losse gewichten moet je zeker niet de fout maken net zo zwaar te willen pakken als je deed op de Smith Machine. Grote kans dat dit tot een (schouder) blessure zal leiden.

Dus de Smith Machine kan je beter niet gebruiken.

Zijn er situaties wanneer je de Smith Machine wel kunt gebruiken?

Nogmaals, ik zou het aan niemand adviseren, maar als je heel af en toe de Smith Machine gebruikt en de bulk van je training bestaat uit oefeningen met losse gewichten is er weinig aan de hand. Je zou de Smith Machine kunnen gebruiken als het bijvoorbeeld erg druk is en er even niks anders vrij is.

Trainen met losse gewichten levert altijd meer spiergroei en krachtwinst op dan trainen op de Smith Machine. Daarnaast is de blessure kans met losse gewichten veel kleiner.

ba baracus pity the fool SMITH MACHINE

Ok, dus beter niet trainen op de Smith Machine, wat dan wel?

Power rackGebruik bij voorkeur altijd een zogenaamd Power Rack bij bench pressing. Vooral als je geen spotter hebt is dit het ideale gereedschap om veilig je borstspieren te trainen. Je kan de safety stangen verstellen zodat je nooit vast komt te zitten onder het gekozen gewicht. Een power rack is ook het ideale gereedschap om veilig thuis mee te trainen.

Er zijn allerlei uitvoeringen van het power rack, bij sommige zitten nog dipping stangen aan de zijkant (zoals bij uitvoering hiernaast). Kan handig zijn, maar het power rack an sich gaat het om.

Zie in onderstaande video waarom en hoe je een power rack moet gebruiken.

 

Hoe voer je de borstoefeningen 100% correct uit?

Veel mensen die al lang trainen menen vaak dat ze elke oefening helemaal correct uitvoeren, misschien denk jij dat ook? Dan daag ik je uit onderstaande instructies te lezen en te zien of je het wel echt helemaal goed doet. Juist ervaren sporters zijn na verloop van tijd minder kritisch op zichzelf. Loop de instructies nog eens goed door en ga bij jezelf na of je uitvoering echt vlekkeloos is. Grote kans dat je er nog nuttige tips uit haalt.

Barbell Bench Press

Iedereen die effectief de borst wilt trainen ontkomt er niet aan, de barbell bench press. Het is simpelweg een van de beste basis oefening voor de borstspieren.

De Bench press is een van de beste all-round oefeningen voor het bovenlichaam, je traint hiermee de pectorals, de lats, schouders, triceps en een beetje core.

Hoewel bench pressen op het eerste gezicht simpel lijkt, is het toch een behoorlijk technische oefening. Als je niet weet wat je doet, zal je uiteindelijk een plateau bereiken, als je al niet eerder geblesseerd raakt… Daarom is het belangrijk om de bench press altijd strikt stijl uit te voeren.

Strikt stijl begint met een goede lichaamshouding en positie:

  1. Ga op het bankje liggen en verplaats jezelf totdat je ogen precies onder de bar zitten.
  2. Breng je borst iets omhoog, je schouderbladen iets omlaag en knijp ze samen. Als het goed is voel je nu een spanning in je bovenrug. Deze positie en spanning houdt je aan gedurende de gehele press.
  3. Pak de stang aan beide kanten beet, iets wijder dan je schouders. Hou de stang laag vast in je handen, dus dichter bij je pols dan bij je vingers. Knijp hard in de stang. Je polsen zouden recht moeten staan, niet gebogen (richting je hoofd). Let hier goed op, want een goede polshouding voorkomt latere polsblessures. Zie juiste houding van de polsen hieronder

bench press polsen houding

  1. Let ook op je grip wijdte. Je mag de stang niet te wijd of te kort vasthouden. Je ellenbogen horen verticaal te staan als de stang je borst net raakt. Zoals je hieronder kunt zien staan de ellenbogen op het plaatje links te wijd, in het midden te kort en rechts precies goed.

bench press grip wijdte

  1. Houdt je onderrug licht gebogen en zet beide voeten plat op de vloer, precies onder je knieën, benen even wijd als je schouders. Zorg dat je rug niet plat op het bankje ligt en ook niet dat je rug zo hol is dat je kont loskomt van het bankje.
  2. Haal het gewicht uit de standaard door het strekken van je armen. Beweeg het gewicht dan horizontaal over je hoofd totdat het precies boven je schouders staat. Je staat nu in de startpositie om een press te maken.

 

Zorg ervoor dat je bij elke press deze stappen hierboven uitvoert, of je nu een warming up doet of voor een PR gaat. Dit is een goede gewoonte die uiteindelijk je helpt bij het uitvoeren van consistente presses en de kans op blessures verlaagt.

De juiste manier van het laten zakken van de stang

Het eerste wat nog een keer benadrukt moet worden is de juiste positie van de ellenbogen.

De meest voorkomende fout die mensen maken is het te wijd zetten (ten opzichte van het lichaam). Doe je dit te vaak en te zwaar dan kan dit uiteindelijk leiden tot schouderblessures. Het is ook juist deze fout die de bench press een slechte reputatie heeft gegeven als ‘schouder sloper’.

Een minder voorkomende fout is dat je de ellenbogen juist te dicht bij je lichaam houdt. Deze houding ontneemt je kracht en stabiliteit. Ook belast je op deze wijze veel meer de triceps dan de borstspieren. Juist daarom gebruiken sommige krachtsporters deze variant om de triceps te trainen.

De juiste houding van je ellenbogen is in een hoek van ongeveer 50 tot 60 graden ten opzichte van je lichaam. Dit geeft de meest stabiele en meest krachtige press. Ook beschermt deze houding je schouders. Hieronder een afbeelding om het te verduidelijken:

bench press houding armen

Zoals je in het plaatje hierboven kunt zien worden 3 posities weergegeven. In de onderste positie staan de armen op ongeveer 20 graden ten opzichte van het lichaam, wat dus te kort op het lichaam is. De bovenste positie staat op ongeveer 90 graden en is dus te wijd, deze fout maken de meeste mensen. De middelste positie is dus precies goed, ongeveer 60 graden ten opzichte van het lichaam.

Zorg dus altijd voordat je begint dat je ellenbogen en armen in de juiste, ideale positie staan. Nu je dit weet gaan we verder met de uitvoering van de press zelf.

Houdt je ellenbogen in de juiste positie, laat de stang dalen naar het midden van je borst, dus ongeveer bij je tepels. Laat de stang zachtjes je borst aanraken, dus niet erboven al stoppen! Je wilt een zo groot mogelijke range-of-motion. Maar let er wel op dat je het gecontroleerd doet en niet de stang van je borst laat stuiteren! Laat de stang ook weer niet te langzaam zakken, uit onderzoek blijkt dat super-slow reps niet beter zijn voor het bouwen van spiermassa. Een dalende beweging van 2 seconden is prima.

De stang op de juiste manier liften

  • Zodra de stang net (en zachtjes) je borst heeft geraakt ben je klaar om de stang weer te liften.
  • Probeer jezelf voor te stellen dat je niet de stang van je af duwt, maar dat jij je juist afduwt van de stang (alsof je jezelf afduwt tegen een muur). Dit is een prima truc om de juiste positie te houden en dit geeft je ook maximale kracht.
  • De stang hoort een zeer bescheiden diagonale weg te volgen, in de richting van je schouders. Je eindigt hierbij precies waar je begon, precies boven je schouders. Hier is de stang het beste in balans op een natuurlijke wijze. Eenmaal in deze positie zet je de ellenbogen ‘op slot’, je houdt ze dus niet licht gebogen.
  • Terwijl je de stang lift verandert er dus helemaal niets aan de positie of houding van je lichaam. Je schouderbladen zijn naar elkaar geknepen en wijzen naar beneden, je ellenbogen gebogen in de juiste positie, je onderrug licht gehold, je kont op het bankje en je voeten plat op de vloer.

Hoe leg je de stang weer op de juiste wijze terug in de haken?

Bovenal, probeer niet ineens de stang direct in de haken te pressen, want als je mist, komt het allemaal neer op je gezicht. De juiste manier is als volgt:

  1. Eindig de laatste rep met de stang precies boven je schouders
  2. Zorg dat je ellenbogen ‘op slot’ staan
  3. Beweeg vanuit deze positie de bar horizontaal in de haken.

Zie hieronder:

 bench press stang terugleggen

Een video zegt meer dan 1000 woorden, dus als je alles in een vloeiende beweging wilt zien inclusief instructies (engels), bekijk dan de video hieronder:

Bekijk voor een andere invalshoek omtrent de Bench press ook de uitleg van fitness goeroe Mark Rippetoe:

Incline Barbell Bench Press

incline barbell bench press

De normale platte bench press hoort in iedere borst training thuis, maar vaak zijn een aantal variaties hierop nodig om ook andere delen van de borst effectief te kunnen trainen. De beste variatie is de incline bench press, omdat deze de bovenkant van de borst het beste helpt ontwikkelen.

Indien je een volle borst wilt, inclusief bovenkant, dan moet je simpelweg veel incline pressen.

Hoeveel graden moet je incline pressen?

Alhoewel voorkeuren persoonsafhankelijk zijn is de beste range tussen de 30 en 45 graden. Het beste kan je dit zelf testen om te zien welke hoek het beste bij je past.

Opstelling en beweging van de incline bench press

Deze is praktisch hetzelfde als bij de platte bench press met 1 uitzondering. De stang beschrijft een verticale baan en moet net de kin passeren en zachtjes de sleutelbenen aanraken op zijn diepste punt.

Instructievideo:

Dumbbell Bench Press (Plat en Incline)

incline dumbbell bench press

De barbell bench press en de dumbbell bench press zijn niet 1-op-1 te vergelijken. Toch is de dumbbell bench press een goede oefening om regelmatig te doen. Het belangrijkste voordeel boven de normale platte bench press is dat je de range-of-motion kunt vergroten. Bij de barbell press stopt de beweging op het moment dat je de borst raakt. Bij de dumbbell press kan je verder dan dat punt zakken en stopt de beweging pas als je ellenbogen maximaal naar beneden wijzen en de handen/ polsen gedraaid zijn.

De kans op blessures is met deze oefening ook erg laag.

Goede instructiefilm met extra tips omtrent de dumbbell bench press

Close grip Bench Press

close grip bench press

Bij de close grip bench press houdt je de stang dusdanig vast dat je handen dichter bij elkaar staan dan bij de normale bench press. Hoe dichter je handen bij elkaar komen, des te meer je de triceps belast in plaats van je borstspieren.

Dit is dus geen goede oefening voor de borstspieren, maar een uitstekende oefening voor het trainen van de triceps! En sterkere triceps zorgen uiteindelijk ook voor een betere bench press!

Als je de close grip bench press uitvoert, zorg er dan voor dat je handen ietsjes smaller staan dan je schouders. In ieder geval niet smaller/ dichter bij elkaar dan dit. Sommige sporters plaatsen hun handen maar een paar centimeter uit elkaar, maar dit is een slecht idee. Dit plaatst je schouders en polsen in een zwakke positie. Je kan weinig kracht zetten, de kracht drukt ‘scheef’ op je gewrichten met grotere kans op blessures.

De overige houding en uitvoering zijn hetzelfde als bij de normale bench press. Dus, de schouderbladen zijn samengeknepen en wijzen naar beneden, je onderrug is lichtjes gehold, je voeten staan plat op de vloer en de stang beweegt in een bescheiden diagonaal. De stang raakt lichtjes de onderkant van je borst en dan weer omhoog.

Als je schouders of polsen pijnlijk of geïrriteerd aanvoelen bij deze oefening moet je simpelweg je grip verbreden. Doe dit in stapjes van 1 vingerbreedte en probeer opnieuw.

Hier een goede instructievideo over de close grip bench press:

Decline Bench press

decline bench press

Volgens sommige sporters mag de decline bench press niet ontbreken in een goede borst workout. Persoonlijk ben ik hier geen fan van. Je hebt bij de decline bench press namelijk een kleinere ‘range-of-motion’ vergeleken met de normale of incline bench press.

Een veelgehoord argument is dat je met de decline bench press het onderste deel van je borst goed aanpakt. Maar hier is een betere oefening voor, namelijk de dips.

Wil je de onderkant van je borst goed aanpakken, kies dan liever voor de dips (borst versie) dan de decline bench press

 

Dips

Dips bestaan in 2 variaties. Eentje waarbij de nadruk ligt op het trainen van de triceps en een waar de nadruk ligt op het trainen van de borst. Als je vooral de triceps wilt trainen hang je in een vrijwel rechte lijn onder de dip bars. Als je vooral de borst wilt trainen hang je juist meer voorover in de dip bars.

Triceps dips

triceps dips

 

Chest dips

Chest dips

Zie goede instructievideo voor beide variaties:

Deze video begint met de triceps dips en vanaf 02:04 start de instructie over de chest dips:

Bij het doen van dips komt er altijd veel druk op de schouders te staan. Zorg altijd voor een goede warming up van de schouders voordat je gaat dippen!

Reverse Grip Bench Press

reverse grip bench press

De reversed grip bench press is een borstoefening die vaak over het hoofd wordt gezien. Dit is jammer, want het hoort zeker thuis in het rijtje van effectieve borst oefeningen.

Het heeft dezelfde houding en uitvoering als de platte bench press, alleen houdt je de stang andersom vast, dus dat je handpalmen naar je toe wijzen.

De reversed grip bench press zorgt voor minder druk op je schouders en is met name effectief voor het trainen van de bovenkant van je borst.

Zie hier een goede instructievideo:

Ok, nu heb je een lijst van de meest effectieve borstoefeningen!

 

Het groeien van de borstspieren

Alleen het doen van goede borstspieroefeningen is niet genoeg om ze ook daadwerkelijk te laten groeien. Je moet allereerst altijd progressief trainen, ofwel continue extra gewicht toevoegen ten opzichte van de vorige keer. Daarnaast zal je ook voldoende energie, eiwitten en voedingsstoffen binnen moeten krijgen. Ook voldoende rust is belangrijk.

Als je dit alles goed doet, dan zal je borst absoluut groeien.

In iedere workout moet je je vooral focussen op zware gewichten en doe in ieder geval oefeningen die ook de bovenkant van de borst goed aanpakken. Als je high-rep training doet, doe je dit altijd aan het einde van je zware sessies.

Borst workout

Het gaat te ver om een compleet trainingsschema te geven, zie hiervoor de sectie ‘Trainingsschema’s’ in het hoofdmenu van deze site. Maar ik wil je toch graag een simpele maar doeltreffende borst training geven die je de komende 8 weken kunt toepassen. Zo kan je zien of mijn advies voor je werkt.

Voer onderstaande training uit en doe deze eens in de 5 tot 7 dagen:

Incline Barbell Bench Press

  • Warm up en doe 3 sets van 4 – 6 reps

Incline Dumbbell Bench Press

  • 3 sets van 4 – 6 reps

Flat Barbell Bench Press

  • 3 sets van 4 – 6 reps

Optioneel

Dips (Chest Version)

  • 3 sets tot spierfalen

Dus in totaal 9 tot max 12 sets. Meer is niet nodig voor het krijgen van een gespierde borstkas!

Rust tussen sets

Neem 1 tot maximaal 3 minuten rust tussen elke set. Zodoende geef je je spieren voldoende rust om volledig te herstellen voor de volgende zware set.

Je kan teveel reps maken per set?

Stel dat je de eerste set van je incline bench press 6 herhalingen kunt maken. Verhoog dan het gewicht met 2,5kg aan beide kanten en blijf hiermee pressen tot je later weer 6 reps kunt maken. Daarna verhoog je wederom.

Volg dit schema, eet goed en rust voldoende voor de komende 8 weken en je zult zien hoe goed je borstspieren hierop zullen reageren en groeien!

Heb je supplementen nodig om te groeien?

De juiste training, voeding en rust zorgen uiteindelijk voor een mooi fysiek, supplementen kunnen hier zeker een bijdrage aan leveren

Ofwel, supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, mits je voldoende energie en eiwitten uit je voeding weet te halen. Als richtlijn voor spiergroei moet je ongeveer 20% meer energie binnen krijgen dan je basaalmetabolisme en ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht. Een persoon van 80 kg moet dan per dag ongeveer 160 gram eiwit binnenkrijgen. Via allerlei online rekentools en apps kan je bijhouden hoeveel je per dag binnenkrijgt.

Voor veel mensen blijkt het in de praktijk lastig om vooral voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus puur uit praktisch oogpunt en gemak kiezen veel mensen daarom voor een eiwitshake als basissupplement naast hun training en voeding. Met een whey shake krijg je namelijk precies de juiste eiwitten binnen (met een hoge biologische waarde) en kan je dit ook vaak makkelijk timen voor en na een training.

Met een weightgainer krijg je zowel een portie eiwit als energie binnen, ideaal bij een spieropbouwend programma. Vaak volstaat het nemen van 1 tot 3 extra shakes naast je normale voeding al om goed te groeien.

Als laatste effectieve supplement noem ik creatine, een supplement die zich ondertussen ruimschoots heeft bewezen op het gebied van veiligheid en effectiviteit. Een creatine kuur zorgt voor een toename van kracht van ongeveer 10%. Vooral handig als je een plateau hebt bereikt qua kracht.


Lezers van Krachttraining.net krijgen 5% korting op het gehele productassortiment van Krachtshop.nl. Gebruik hiervoor de kortingscode: kracht123


 







gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)