Laatste Update: door

Wil jij een wijde, mooie, sterke en gespierde rug? Of heb je al een gespierde rug en vraag je je af hoe je nog gespierder kunt worden? In onze “ultiem effectief trainen reeks” behandelen we alles wat je moet weten om een robuuste rug te krijgen die in verhouding staat met de rest van je gespierde lichaam! Dus de beste rugoefeningen, een trainingsschema voor de rug en veel andere zaken die je kunt optimaliseren voor je rugtraining.

Vergis je niet, het krijgen van een mooie, gespierde rug is voor velen een behoorlijke uitdaging. De rug is namelijk een ‘grote spiergroep’ en er gaan vele uren training zitten in een mooi gespierde rug. Denk hierbij niet dat je het redt met alleen wat pullups en high-rep dumbell rows.

Het helpt enorm als je weet hoe je moet trainen en welke oefeningen je het beste kunt doen en daar worstelen velen nog mee. Er bestaan namelijk vele rugoefeningen en vele adviezen hieromtrent. Daarom in dit artikel de meest efficiënte rugoefeningen met hoe en waarom. Ook een goed basis rugtrainingschema om meteen mee aan de slag te gaan, hoe je het beste supplementen in kunt zetten en meer.

Samenvattend, als je mijn adviezen volgt en daarnaast het juiste voedingspatroon hebt, zal je rug absoluut groter en sterker worden!

Uit welke spieren bestaat je rug en wat moet je daarvan weten?

De rug bestaat voornamelijk uit 4 grote spiergroepen. Dit zijn ook de spiergroepen die je zeker moet trainen voor het krijgen van een volle, gespierde rug.

  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae

Hieronder de anatomie:

rug-anatomie

De erector spinae staat niet aangegeven op bovenstaand plaatje, maar dat zijn de spieren die vooral in de onderrug zitten bij het grijze gebied.

Naast de grote spiergroepen zijn er ook nog wat kleinere van belang, zoals de teresmajor en minor, en de infraspinatus. Hieronder afgebeeld:

rug-spieren

Voordat we de rug ook daadwerkelijk ‘optimaal’ gaan trainen, moet je eerst weten hoe een goed gevormde en gespierde rug eruit hoort te zien:

  • Grote, maar niet over-ontwikkelde traps voor de bovenrug
  • Wijde lats die geleidelijk smaller worden richting de torso, de bekende V vorm
  • Goed gespierde rhomboids die kuiltjes vormen als ze zijn aangespannen
  • Duidelijke ontwikkeling en scheiding van de teres en infraspinatus spieren
  • Een dikke ‘kerstboom’ structuur in de onderrug

Basisprincipes voor elke rugtraining

ultieme rugtraining

Voordat je begint met een rugtraining, is het goed om niet de volgende 2 veelvoorkomende fouten te maken:

  1. Focus op de verkeerde rugoefeningen

Verkeerde rugoefeningen zijn voornamelijk oefeningen op machines en isolatie oefeningen. Deze zijn van minder belang bij het trainen van een mooie gespierde rug.

  1. Focus op high-rep training

Teveel high-rep training is absoluut de verkeerde manier om echt gespierd te worden. Dit geldt voor elke spiergroep in het lichaam maar vooral bij de grote, samengestelde spiergroepen zoals in de rug.

Het kan zijn dat deze 2 punten indruisen tegen wat je ooit hebt geleerd of gehoord. Dat begrijp ik. Ook ik volgde vroeger het advies van mensen van de sportschool op of volgde klakkeloos een trainingsschema die ik eigenlijk niet goed begreep.

Verkeerde rolmodellen?

Ook zie je soms ‘voorbeelden’ in de sportschool die juist wel heel veel reps doen, maar toch enorm gespierd zijn, hoe kan dat dan denk je?! Simpeler dan je denkt, als je zijn toewijding zou hebben om elke dag 2 gram anabolen te injecteren loop jij ook binnenkort met zulke spieren rond. Met anabolen maakt het namelijk niet veel uit hoe je traint, als je maar een paar uur per dag in de gym zit en rep na rep, oefening na oefening doet worden je spieren groter en groter. Aan mensen die anabolen gebruiken wordt ook geadviseerd juist te focussen op high-rep training. Dit zit hem vooral in het feit dat op anabolen je spieren wel goed groeien, maar je pezen en bindweefsel vaak minder en achterblijven bij die groei. Uiteindelijk pak je zulke zware gewichten waarvan het lijkt dat je ze makkelijk aankunt, maar zonder dat je het voelt teveel stress geeft op je andere weefsels en deze kunnen scheuren. Veel anabolengebruikers lopen hierdoor gewrichtsblessures op.

De grootste les die ik heb geleerd om op een natuurlijke manier grote spieren op te bouwen is dat je vooral moet focussen op het trainen met zware gewichten (80 tot 85% van je 1RM of hoger). In het geval van rugtraining betekent dit dus voor nadruk op zwaar deadliften en back rows, met daarnaast wat extra oefeningen zoals pullups en chinups.

Even terug naar de 2 meest gemaakte fouten. Als je die maakt dan leidt dit vaak tot een typische uitziende rug. Vaak een rug die wel een V vorm heeft, maar in het midden en onderin vrijwel geen definitie heeft, zoals je ziet in dit voorbeeld:

normale-rug

Bij een goede rugtraining train je dus wel de lats, maar niet geïsoleerd. Daarnaast mag je de andere spiergroepen in de rug niet verwaarlozen. Dus hoe moet je trainen voor een goed ontwikkelde rug?

Erg moeilijk is het niet. Volg onderstaande 3 punten:

  1. Focus bij je rugtraining op trainen met zware gewichten

Ofwel, 80 tot 85% van je 1RM en 4 tot 7 rep range.

  1. Focus op specifieke rugoefeningen waarmee je veilig progressief kunt trainen

Progressief trainen is de allerbelangrijkste regel voor het opbouwen van spiermassa en dit geldt al helemaal voor natuurlijke bodybuilders:

Als je niet sterker wordt, wordt je ook niet groter

Het probleem hiermee is dat sommige oefeningen (helaas) niet geschikt zijn om steeds zwaarder te pakken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld de ‘standing lat pushdown’, of de ‘behind the neck pulldowns’ (welke inferieur is aan de normale front pulldowns).

  1. Hanteer het juiste trainingsvolume

Een belangrijk aspect is trainingsvolume, ofwel het totaal aantal reps die je iedere week doet. Dit wordt vooral belangrijk als je veel traint met zware gewichten want hiervoor geldt:

Hoe zwaarder de reps, des te minder je er kunt doen iedere week.

Trainen met zware gewichten vereist een langere herstelperiode. Train je toch dezelfde spiergroep te kort achter elkaar, dan riskeer je overtraining.

Ik heb vele splits en bepaalde frequenties van trainingen geprobeerd en wat het beste blijkt te werken is ook bewezen in wetenschappelijk onderzoek:

Als je vooral met zware gewichten training op 80 tot 85% van je 1RM is het optimale volume ongeveer 60 tot 70 reps per week die iedere 5 tot 7 dagen worden herhaald.

Bovenstaande regel geldt niet alleen voor de rug, maar ook voor alle andere grote spiergroepen.

Zo, met deze basiskennis in de zak kunnen we door naar de meest effectieve rugoefeningen. 

De beste, meest effectieve rugoefeningen

Voor iedere spiergroep bestaan legio oefeningen, maar slechts een handvol zijn echt effectief. Met onderstaande oefeningen ga jij je rug enorm ontwikkelen.

Deadlift

deadlift-rugtraining

De deadlift is de belangrijkste oefening, punt. Het is de basisoefening voor ieder serieus fitness schema en eentje die je dus regelmatig moet doen. Een goede uitvoering is echter wel essentieel om (latere) blessures te voorkomen!

Bij de Deadlift wordt de stang langs je benen van de grond getrokken met rechte armen totdat je knieën, heupen en schouders geblokkeerd zijn. Het is de bedoeling om bij elke herhaling het gewicht van de grond te tillen zonder stuit e.d., dit noemen we ook wel trainen met een dood gewicht, vandaar de naam deadlift.

Als je goed wordt in de deadlift creëer je een sterke core en gaan andere oefeningen je ook veel beter af. Daarnaast, juist voor de rugspieren doet de deadlift wonderen…

Helaas doen veel mensen geen deadlifts, ze zijn bang dat het slecht is voor je (onder)rug of dat het een gevaarlijke oefening is om uit te voeren. Als je weinig verstand van zaken hebt en je kijkt naar de enorme gewichten die gelift worden zou je dit inderdaad kunnen denken. Echter, onderzoek naar deadlifts toont iets heel anders aan.

Goed uitgevoerde deadlifts zorgen voor een sterke onderrug en voorkomt blessures.

Echter, als je in het verleden een onderrugblessure hebt gehad, of een ander (medisch) probleem aan de onderrug, dan is deadliften minder verstandig. Consulteer in dit geval altijd eerst een arts voordat je besluit te beginnen.

Hoe voer je de deadlift goed uit?

Allereerst, er bestaan meerdere vormen van deadliften. Zie bijvoorbeeld het korte filmpje hieronder met de belangrijkste deadlift vormen:

Voordat je begint met welke deadlift variant dan ook moet je zorgen voor een goede deadlift setup.

Een goede Deadlift Setup in 6 stappen

Zorg voor een goede deadlift uitgangspositie voordat je begint met deadliften!

  1. Zet je voeten dusdanig neer dat ze iets smaller staan dan je schouders.
  2. Leg de stang net tegen, of net voor je scheenbenen, ongeveer boven het midden van je voet.

Het belangrijkste punt hier is dat je schouders in dezelfde lijn liggen als de stang, of zelfs nog iets erachter. Deze positie zorgt voor een maximale hefboomwerking als je de stang omhoog en naar achteren brengt.

Voor lange en smalle lifters betekent dit dat de stang tegen de scheenbenen aan komt te liggen. Kleinere en/of gezettere lifters zullen de stang dan meer over het midden van hun voet moeten leggen.

Als de stang te dicht bij je lichaam ligt en je schouders staan te ver naar voren, dan moet je de stang naar voren bewegen om ze voorbij je knieën te krijgen (niet handig). Als de stang te ver weg ligt van je lichaam zal je het gevoel hebben naar voren te vallen en kan je niet genoeg kracht zetten om de stang te liften.

  1. Sta rechtop met je borst naar voren en haal diep adem in je diafragma (niet je longen). Span je buikspieren aan alsof iemand erin gaat slaan.
  2. Reik naar de stang door je heupen naar achteren te duwen, niet door naar beneden te squatten. Zorg voor een holle rug die je op spanning houdt en laat je schouders naar beneden wijzen.

Bij punt 4 maken veel beginners dezelfde fout. Ze brengen vaak de heupen te laag met het idee het gewicht omhoog te squatten. Des te lager de heupen staan, des te meer ze eerst moeten stijgen voordat je het gewicht van de grond krijgt, dit is een verspilling van je beweging.

De correcte manier is dat je spanning voelt in je hamstrings en heupen terwijl je in een halve squat positie zit. Als je heupen stijgen, moet dat ook gebeuren met je schouders, zodat het gewicht in een vloeiende beweging van de grond komt.

  1. Plaats je handen op de stang net iets wijder dan je scheenbenen. Dit kan met een bovenhandse grip of een twist grip (dus 1 hand bovenhands, 1 hand onderhands). Houdt je schouders naar beneden en naar achteren.
  2. Kijk niet naar boven of naar beneden, houdt je hoofd gewoon in een neutrale positie.

The Deadlift Pull

deadlift-stappen

  1. Zet jezelf af en beweeg je lichaam naar boven en lichtjes naar achteren zo snel als je kunt. Doe dit door met je hielen af te zetten, houdt je ellebogen op slot en je onderrug licht hol (niet bol!).

Wees er zeker van dat je heupen en schouders tegelijktijd naar boven gaan. Als eerst de heupen naar boven gaan en (vlak) daarna pas de schouders is dit niet goed.

  1. Als je het einde van de beweging nadert trek je je bilspieren hard samen om zo door de laatste fase van de beweging te gaan.

Zorg voor een aangespannen core aan het einde van je beweging. Laat je buikspieren dus niet verslappen! 

The Deadlift Descent

  1. Aan het einde van de opgaande deadlift zit je in een zogenaamde ‘lock’. Je benen en heupen staan op slot. Veel mensen komen uit deze lock door eerst hun knieen te buigen, maar dit is niet correct. Je wilt namelijk uit de lock komen door eerst je heupen te buigen, in dezelfde positie als toen je de deadlift inzette. De stang moet hierbij terugzakken langs je dijen.
  2. Zorg ervoor dat je de onderrug goed hol en op spanning houdt. De schouders naar achteren en hangend.

Iedere rep goed afsluiten voor je opnieuw gaat!

Zorg dat iedere rep correct wordt begonnen en weer wordt afgesloten voordat je aan de volgende begint. Laat bijvoorbeeld niet de stang op de grond stuiteren zodat je het momentum kunt gebruiken om meteen aan de volgende rep te beginnen. Iedere rep wordt op deze manier slechter en slechter.

Dus als de stang weer op de grond ligt voer je alle deadlift stappen weer correct uit, niks overslaan. Dus check of je voeten correct staan, haal diep adem in vooral je diafragma, zorg voor een goede rug- en schouderhouding etc. Daarna knallen met de volgende rep!

Hier een goede instructievideo die bovenstaande punten goed uitbeeldt:

 

Deadlift varianten

De Sumo Deadlift

De sumo deadlift wordt gekenmerkt door een wijde stand van de voeten en benen. Ongeveer 1,5 tot 2x de wijdte van je schouders. Met deze variant heb je een kortere bewegingsbaan en minder stress op je onderrug, wat ook bevestigd wordt door onderzoek.

De sumo deadlift kan ook comfortabeler voelen in de heupen vergeleken met de normale deadlift. Dit hangt ook af van je ‘natuurlijke stand’. Als van nature je voeten al naar buiten wijzen kan deze variant beter aanvoelen voor je.

De sumo deadlift heeft als nadeel dat het een kleinere bewegingsbaan heeft. Je bent dus sneller klaar met een rep en dit kost dus minder moeite.

Aan de andere kant kan je met de sumo deadlift wel meer gewicht verplaatsen. Het is dus lastig te zeggen of het een nu beter is dan het andere als je kijkt naar spierontwikkeling.

Je zal voor jezelf moeten bepalen of je liever de sumo deadlift doet of de regular deadlift. Persoonlijk hou ik het liever bij de regular en adviseer dit ook aan anderen, tenzij de sumo deadlift echt comfortabeler/ natuurlijker voor je voelt.

Hieronder een instructievideo voor de sumo deadlift:

De Hex Bar Deadlift

Moet je nog leren deadliften? Dan is de Hex bar een ideale variant. Het vereist namelijk niet zoveel heup en enkel mobiliteit om de bar te pakken van de grond. Daarnaast is er ook minder stress op de wervelkolom, onderbouwd door onderzoek.

Door de specifieke constructie en kortere bewegingsbaan kan je meer gewicht liften dan met de regular deadlift (bron). Hierdoor kan dit een goede oefening zijn om meer kracht in het hele onderlichaam te ontwikkelen.

Hieronder een instructievideo voor de Hex bar deadlift:

Barbell Row

De barbell row hoort thuis in ieder goed rugschema. Het traint namelijk het hele gebied tussen de erector spinae tot de traps.

Zo voer je de normale (bent over) barbell row uit:

Er bestaat nog een variant hierop die je zeker moet overwegen, het heet de Pendlay row, deze gaat als volgt:

Persoonlijk voer ik liever de Pendlay row uit, omdat de bewegingsbaan groter is en je dus meer werk verzet dan bij de meer rechte barbell row. Je hoeft ook niet te vrezen voor je onderrug bij de Pendlay row, als je er gewoon voor zorgt dat je een goede vorm houdt en iedere week je deadlifts doet.

Kies uiteindelijk een row variant waarbij je je prettig voelt.

Dumbbell Row

De dumbbell row is een van de betere rugoefeningen om je rug vol te belasten in een volledige bewegingsbaan.

Zo voer je de dumbbell row uit:

T-bar row

Er bestaan diverse varianten van de row, de T-bar row is zeker eentje die je in je schema wilt hebben. Hoewel ik niet dol ben op machines, maak ik een paar uitzonderingen, waaronder de T-bar row.

Hier zie je de uitleg omtrent de T-bar row:

Wide grip Pullup

De wide grip pullup is de beste rugoefening om het midden van je rug en je lats te trainen. Het wordt helemaal interessant als je sterk genoeg bent om extra gewicht hieraan toe te voegen met hulp van een zogenaamde dip-belt.

Hier zie je de wide grip pullup in actie:

Chin-up

Veel mensen zweren bij de chin-up en doen bijna niks anders betreft optrekken. Hoewel de chin-up zeker een goede rugoefening is, ligt er behoorlijk veel nadruk op de biceps. Daarom is het goed deze oefening af te wisselen met vooral de wide-grip pullup.

Hier de instructievideo voor de chin-up:

Lat pulldown (wijde en smalle grip)

De lateral pulldown is eigenlijk een variatie op de pullup. Alleen kan je met hulp van deze machine veel makkelijker je gewicht en reps afstellen naar eigen niveau. Zodat je geleidelijk sterker wordt.

Hier de instructievideo’s voor de wijde en smalle grip:

Let op, de smalle grip variant kan je ook uitvoeren met een V-bar.

Seated cable row (wijde en smalle grip)

De laatste belangrijke rugoefening is de seated cable row. Deze is zeer goed voor het opbouwen van vooral de bovenkant van je rug. Je kan deze oefening uitvoeren met een rechte of (aan de uiteinden) gekromde stang (wijde grip) of een driehoek (smalle grip).

Hier de instructies voor de smalle grip:

De hoek van de rows

Betreft de rows kan je ook nog varieren in de hoek waarin je trekt. Dus bijvoorbeeld iets meer van boven naar beneden, of juist meer van beneden naar boven. Dit doe je dan wel aan een kabelstation en niet zittend. Ook kan je ervoor kiezen de one-arm cable rows te doen.

Trek je van boven naar beneden dan pak je meer de onderkant van je rug en je lats. Trek je juist meer van beneden naar boven, dan pak je echt de bovenkant van je rug aan, tot zelfs je schouders aan toe als de hoek te groot is.

Let op: Blijf in principe altijd bij de basisoefening als je zwaar traint, dat is veel effectiever. Het aanpassen van de hoek doe je eigenlijk pas als je merkt dat bepaalde delen van je rug achterblijven bij de rest. Dus om bepaalde delen specifiek te trainen.

Progressie

Het zien van de oefeningen is 1 ding, het doen is 2, maar wil je (blijven) groeien, dan zal je progressief moeten trainen, dus elke keer weer iets zwaarder. Dat is de enige manier om sterker te worden. Hou dit in je gedachten bij het core trainingsschema voor de rug die ik hieronder geef.

De ‘core’ van het ultieme rug trainingsschema

Samenvattend kan je stellen dat een goede rugtraining vooral focust op alle grote spiergroepen in de rug, waaronder de onderrug. Bovendien moet er getraind worden met zware gewichten en dus weinig reps. Hieronder een zeer effectieve rugtraining. Doe deze de komende 8 weken en om de 5 tot 7 dagen voor optimaal resultaat:



Deadlift

Warming up, daarna 3 sets van 4 tot 6 reps op 85% van je 1RM

Barbell Row

3 sets van 4 tot 6 reps

Wide-grip Pullup (chin-ups als het je niet lukt)

3 sets van 4 tot 6 reps (voeg gewicht toe als je kan)


Had je meer verwacht? Geloof me, het is zwaarder dan het lijkt. 

* Optioneel

Optionele sets zijn naar eigen inzicht. Doe dit alleen als je nog duidelijk energie overhebt aan het einde van je training. Besef wel dat 9 zware sets (die je daarvoor al hebt gedaan) normaal gesproken al meer dan genoeg zou moeten zijn.

One-arm dumbbell rows

3 sets van 4 tot 6 reps



Belangrijke punten om rekening mee te houden bij iedere training

Rust tussen sets

Neem 1 tot maximaal 3 minuten rust tussen elke set. Zodoende geef je je spieren voldoende rust om volledig te herstellen voor de volgende zware set. De rusttijd is afhankelijk van het aantal reps per set:

  • 3 minuten rust tussen elke set bij 4 tot 6 reps
  • 2 minuten rust tussen elke set bij 6 tot 8 reps
  • 1 minuut rust tussen elke set bij 8 tot 10 reps

Train progressief

Het is al eerder aangehaald en hier doe ik het nog een keer omdat het zo belangrijk is, train progressief! Stel dat je de eerste set van je barbell row al 6 herhalingen kunt maken. Verhoog dan het gewicht met 2,5kg aan beide kanten en blijf trainen tot je later weer 6 reps kunt maken. Daarna verhoog je wederom.

Lees ook dit aansluitende artikel over supercompensatie en hypertrofie.

Zorg voor voldoende (en goed) voedsel

Voor spiergroei moet je niet alleen voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar (juist) ook voldoende energie. Als stelregel wordt 20% kcal boven je normale behoefte geadviseerd als je zwaar traint. Dus als je normaal 3000kcal eet, dan moet je dit verhogen naar 3600 kcal per dag.

Volg dit schema, eet goed en rust voldoende voor de komende 8 weken en je zult zien hoe goed je rugspieren hierop zullen reageren en groeien!

Supplementen

De juiste training, voeding en rust bepalen je uiteindelijke fysiek, bepaalde supplementen kunnen je echter wel helpen dit sneller te bereiken.

drink-proteineshake

Ofwel, supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, mits je voldoende energie en eiwitten uit je voeding weet te halen. Als richtlijn voor spiergroei moet je ongeveer 20% meer energie binnen krijgen dan je basaalmetabolisme en ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht. Een persoon van 80 kg moet dan per dag ongeveer 160 gram eiwit binnenkrijgen. Via allerlei online rekentools en apps kan je bijhouden hoeveel je per dag binnenkrijgt.

Voor veel mensen blijkt het in de praktijk lastig om vooral voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus puur uit praktisch oogpunt en gemak kiezen veel mensen daarom voor een eiwitshake (zoals whey isolaat) als basissupplement naast hun training en voeding. Met een whey shake krijg je namelijk precies de juiste eiwitten binnen (met een hoge biologische waarde) en kan je dit ook vaak makkelijk timen voor en na een training.

Met een weightgainer (zoals de Firmus weightgainer) krijg je zowel een portie eiwit als energie binnen, ideaal bij een spieropbouwend programma. Vaak volstaat het nemen van 1 tot 3 extra shakes naast je normale voeding al om goed te groeien.

Als laatste effectieve supplement noem ik creatine, een supplement die zich ondertussen ruimschoots heeft bewezen op het gebied van veiligheid en effectiviteit. Een creatine kuur zorgt voor een toename van kracht van ongeveer 10%. Vooral handig als je een plateau hebt bereikt qua kracht. Probeer altijd eerst de creatine monohydraat, mocht je hier darmklachten van krijgen of het werkt niet voor je (je bent een non-responder), neem dan de geavanceerde creatine mix. Beiden zorgen overigens voor een toename van 10% in kracht.


krachtshop-logo-def-v2-200x525Lezers van Krachttraining.net krijgen 5% korting op het gehele productassortiment van Krachtshop.nl. Gebruik hiervoor de kortingscode: kracht123


 

Graag hoor ik je mening over dit artikel en de oefeningen die hierin beschreven staan. Laat je feedback achter onderin dit artikel. Eventuele vragen beantwoord ik graag!

Sportieve groet,

Patrick van der Velde







gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)