Laatste Update: door

Krachttraining.net heeft zich tot doel gesteld per spiergroep de ‘ultieme training’ te geven, gebaseerd op gefundeerde wetenschap. In dit artikel geven we je de ultieme schouder training! Dus wat zijn de beste schouderoefeningen en hoe kan je ze het beste trainen op het gebied van aantal reps, sets en volume?

Voordat we voor de schouders de beste oefeningen presenteren de volgende opmerkingen:

  • Er bestaan vele soorten oefeningen, echter zijn vaak maar een klein aantal oefeningen echt noodzakelijk
  • Een oefening is alleen goed als je het strikt stijl kunt uitvoeren. Zoniet, kan je met de ‘beste oefeningen’ jezelf aan gort trainen met blessures tot gevolg
  • Er zal altijd discussie en verschillende meningen zijn tussen sporters over wat zij de beste oefeningen vinden. Wij geven in dit artikel onze mening en onderbouwen dit met wetenschap en praktijk. Dit wil niet perse zeggen dat een gegeven oefening voor iedereen het beste is onder alle omstandigheden (denk aan bestaande blessures etc)

Allereerst, wat is beter? Krachttrainen met machines of vrije gewichten?

Gelukkig hoef ik hier niet veel meer over te schrijven, want dit is al uitgebreid beschreven. Hieruit volgt dat trainen met vrije gewichten vrijwel altijd de voorkeur geniet boven machines. En als je dan toch machines wilt gebruiken, lees dan in ieder geval dit artikel Machines die je beter niet gebruikt in de fitness.

Bottom line, kies indien mogelijk altijd voor vrije gewichten en compound (ofwel samengestelde) oefeningen.

Anatomie van de schouders, welke spiergroepen kan en moet je trainen?

Voordat we meteen naar schouderoefeningen springen is het goed om te weten hoe dit anatomisch in elkaar zit. Je schouders bestaan namelijk uit 3 grote spieren, ook wel bekend onder de term deltoiden. Hieronder zie je waar het om gaat:

Deltoid-Divisions1

Het is vanzelfsprekend erg belangrijk dat je alle bovenstaande schouderspieren goed ontwikkeld. Als je eentje zou vergeten zal je dit na verloop van tijd zeker zien en dat wil je echt niet.

Over het algemeen geldt dat je het meeste werk moet steken in de ontwikkeling van de medial en posterior deltoiden. De anterior deltoide wordt namelijk redelijk ‘meegetraind’ bij een goede borstworkout (en niemand slaat een borsttraining over). De andere 2 deltoiden worden niet voldoende meegetraind bij een borstworkout, vandaar.

De twee grootste fouten die veel mensen maken bij het trainen van hun schouders:

1. Focus op de verkeerde schouderoefeningen

Veel mensen focussen teveel op machines en isolatie oefeningen. Deze zijn van minder belang bij het krijgen van grote, ronde deltoiden.

2. Focus op high rep training

Met teveel focus op high rep training zal je nooit grote spieren krijgen, dit geldt vooral voor de kleinere spiergroepen zoals in de schouders.

Wat dan wel? De beste resultaten krijg je als je de nadruk legt op compound oefeningen op ongeveer 80 tot 85% van je 1RM. Dit betekent simpelweg zware trainingen met dumbell en barbell presses in de rep range 4-6 of 5-7. Daarnaast wat extra oefeningen voor de deltoiden aan de zij- en achterkant op hetzelfde principe.

progressieve overloadingOm grotere (schouder)spieren te krijgen is het noodzakelijk dat je traint volgens het principe van progressie overloading. Dus het toevoegen van gewicht naarmate je meer getraind raakt. Zie principe hiernaast en lees voor meer info dit artikel: Dit moet je weten over supercompensatie en hypertrofie.

Als je traint op 80 a 85% van je 1RM is ook het juiste volume erg belangrijk! Dit is vooral belangrijk als je vaak zo zwaar traint, want hoe zwaarder de reps, des te minder je er elke week kunt doen. Dit komt omdat je lichaam bij zwaar trainen meer hersteltijd nodig heeft, anders riskeer je overtraining.

Er bestaan heel veel verschillende trainings- en split programma’s, maar wat goed werkt is ook beschreven in 2 uitstekende wetenschappelijke reviews over dit onderwerp:

  1. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription
  2. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans

Samenvattend uit deze reviews:

Als je vooral met zware gewichten traint op 80 a 85% van je 1RM is het optimale volume ongeveer 60 a 70 reps elke 5 tot 7 dagen.

Dit geldt niet alleen voor de schouders, maar voor elke grote spiergroep. Maargoed, dit artikel gaat over de beste schouderoefeningen, dus daar gaan we ons nu op focussen.

De beste schouderoefeningen

grote schoudersMet onderstaande oefeningen krijg je de beste resultaten voor het fors laten groeien van je schouders:

  1. Military press
  2. Arnold Press
  3. Dumbbell Front Raise
  4. Dumbbell Side Lateral Raise
  5. Dumbbell Rear Lateral Raise
  6. Barbell Rear Delt Row
  7. Face Pull

Per oefening hieronder uitgebreide uitleg.

1. Military Press zittend of staand

Het trainen met stangen en dumbbell’s is de beste manier om mooie, gespierde schouders te trainen. Dit omdat je met deze presses alledrie de deltoiden traint, alhoewel de meeste nadruk ligt op de voorste (anterior) deltoide.

Kan je beter met dumbbells of stangen pressen?

Wat effectiever is voor spiergroei, dumbbells of stangen maakt in de praktijk weinig uit. Zoals met zoveel dingen is ook hier onderzoek naar gedaan en hieruit kwam naar voren dat dumbbell presses de schouderspieren iets meer activeren. Het verschil was echter klein en de verkregen EMG data is ook niet bepaald 100% solide te noemen.

Ofwel, je kan niet zeggen dat dumbbell presses of presses met een stang beter is dan de andere. Persoonlijk vind ik dat je ze allebei moet afwisselen. Voor beide soorten presses heb je kracht en stabiliteit nodig en ook beiden leveren goede resultaten.

Wat is beter? Zittend of staande military press?

Bij de military press kan je kiezen uit 2 varianten, zittend en staand, maar welke is nou beter/ effectiever? Mensen die beide varianten kennen weten dat de staande military press (wordt ook wel overhead press genoemd) een stuk zwaarder voelt dan de zittende en zwaarder is meestal beter. De eerder genoemde studie met de EMG data ondersteunt dit ook, dus dat de staande presses (zowel voor dumbbells als stangen) een iets grotere schouderspier activatie liet zien dan de zittende. Ook veel fitness instructeurs zullen zeggen dat de staande presses beter zijn en daar ben ik het zeker niet mee oneens. Er zitten echter wel 2 nadelen aan de staande presses:

  1. Met staande presses heb je een lagere 1RM
  2. Presses met zware gewichten boven 80% van je 1RM worden riskanter om uit te voeren

Bij staande presses is er een veel grotere druk/ stress op je onderrug en core dan als je zit. Dit betekent dat je minder gewicht kunt tillen en dat het risico op blessures toeneemt, vooral bij een slechte uitvoering van je oefening!

Hierbij nog de opmerking dat deze nadelen vooral gelden voor de staande dumbbell presses. Eigenlijk moet je hierom met de dumbbell press geen zware gewichten nemen.

Samenvattend: Implementeer absoluut en altijd de military press in je schouderworkout. Als je heel zwaar wilt trainen, kies dan altijd voor de zittende presses.

Hieronder een goede instructiefilm voor een correcte uitvoering van de zittende press met stang:

En hier met dumbbells:

Vervolgens de staande military press met stang:

En de staande military press met dumbbells:

2. Arnold Press

Een goede variatie op de standaard dumbbell press is de zogenaamde Arnold Press. Hiermee vergroot je het bereik van de beweging:

3. Dumbbell Front Raise

Met de dumbbell front raise kan je heel effectief de voorste schouderspieren (anterior deltoide) trainen. Zie hieronder hoe:

4. Dumbbell Side Lateral Raise

Met de dumbbell side lateral raise train je heel effectief de middelste schouderspieren (middle deltoide). Deze oefening is absoluut nodig om niet achter te raken bij de anterior deltoide, want met alleen presses train je de middelste schouderspieren onvoldoende. Hieronder de uitvoering van de dumbbell side lateral raises:

Tip! One armed Dumbbell side lateral raise

Als je schouders steeds sterker worden moet je steeds zwaardere gewichten gebruiken. Dan wordt het lastiger om een goede vorm/ uitvoering te behouden, vooral als je 2 dumbbells tegelijk wilt liften. Een effectieve work-around of cheat is dat je een one-arm side raise doet, terwijl je met je andere hand een vast object vasthoudt om recht en in goede vorm te blijven staan. Zie uitvoering hieronder:

5. Dumbbell Rear Lateral Raise

De achterste schouderspieren (posterior rear deltoide) is de kleinste van de 3 schouderspieren en daarmee ook de zwakste. Deze moet je echter niet negeren als je de andere 2 wel zwaar traint. Anders krijg je een onderontwikkelde achterkant van je schouders en zal dit leiden tot een ‘platte’ achterkant.

De beste oefening om dit te trainen is de Dumbbell rear lateral raise. Voor de uitvoering zie hieronder:

Je kan hierbij ook de staande ‘voorovergebogen’ uitvoering doen:

6. Barbell Rear Delt Row

Een andere goede oefening voor de achterste schouderspieren (posterior deltoide) is de Barbell rear Delt Row. Met deze oefening pak je ook een flink deel rugspieren mee. Uitvoering zie hieronder:

7. Face Pull

De Face Pull oefening is een prima oefening voor het versterken van zowel de achterste als de rotaror cuff spieren. De rotator cuffs helpen vooral bij het stabiliseren van de schouder.

Hier de uitvoering:

Tot zover de beste schouderoefeningen, meer dan dit heb je niet nodig om mooie en volledig gespierde schouders te krijgen. Let er hierbij echter wel op dat je progressief traint! Dus blijf verzwaren om te blijven groeien!

Voorbeeld schoudertraining gebaseerd op bovenstaand verhaal

Zoals je ondertussen begrepen hebt is het belangrijk om bij elke schoudertraining alle schouderspieren goed te trainen. Hierbij moet je je focussen op zware gewichten liften en progressief trainen. Dit wil niet zeggen dat high-rep workouts geen resultaat oplevert, maar als je mooie en grote schouderspieren wilt moet je simpelweg focussen op low-reps, high-weight.

Je kan onderstaand schema als goed voorbeeld gebruiken als schouderworkout. Volg dit schema 8 weken en train dit iedere 5 tot 7 dagen:

  • Zittende of staande Military Press: Warming up en doe 3 sets van 4 tot 6 reps (80 a 85% van je 1RM)
  • Dumbbell Side Lateral Raise: 3 sets van 4 tot 6 reps of 6 tot 8 reps (75 a 80% van je 1RM)
  • Dumbbell Rear Lateral Raise or Barbell Rear Delt Row: 3 sets van 6 tot 8 reps
  • Face Pull: 3 sets van 8 tot 10 reps (70 a 75% van je 1RM)

Dit is het, maar pas op het lijkt makkelijker dan het is.

Tot slot nog wat tips

  1. Als je het aantal reps haalt voor een bepaalde set, verhoog dan daarna het gewicht. Dus als je 6 herhalingen haalt, verhoog je het gewicht met 2,5kg en ga je net zolang door totdat je weer 6 herhalingen haalt etc.
  2. Het is belangrijk voldoende rust te nemen tussen (zware) sets. Hiermee kunnen je spieren volledig herstellen en zijn ze klaar om maximaal te gaan bij de volgende set. Rust ongeveer 3 minuten uit bij sets bestaande uit 4 tot 6 reps. Rust 2 minuten uit bij sets bestaande uit 6 tot 8 reps en 1 minuut bij sets bestaande uit 8 tot 10 reps.
  3. Zorg altijd voor een voldoende hoge eiwit inname en daarnaast calorie inname. Dit laatste vergeten sporters nog weleens.

 

Succes met je training!

 

 

(25.685x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.