Laatste Update: door

Er bestaan legio artikelen en adviezen over het krijgen van een sixpack, maar in dit artikel ga jij alles leren wat er écht nodig is voor het krijgen van een afgetrainde core en ultieme sixpack. Hierbij gaat het niet alleen om de juiste oefeningen…

Wil jij meetellen in de fitness wereld of een beetje indruk maken? Zonder sixpack wordt je niet serieus genomen. Je kan groot en sterk zijn, maar de mensen die écht een blijvende indruk achterlaten zijn degenen met Killer Abs. Het is daarom heel begrijpelijk dat jij dit ook wilt en wees gerust, iedereen kan deze krijgen!

Echter, toch zijn er maar weinig mensen die het ook écht lukt…

Ook al ben je erg gemotiveerd, als je niet de juiste informatie en dito schema hebt, gaat het niet lukken. Je raakt gedemotiveerd en stopt ermee. Veel informatie en adviezen op internet omtrent het krijgen van een sixpack kloppen namelijk niet, of zijn soms zelfs misleidend en contraproductief! Zie het rijtje hieronder:

  • Sommige goeroes beweren dat je voor het krijgen van een sixpack gewoon elke dag bepaalde buikspieroefeningen moet doen. Dit klopt niet…
  • Sommige sporters beweren dat je voor het krijgen van een sixpack alleen squats en deadlifts hoeft te doen. Dit klopt ook niet…
  • Anderen zeggen dat je voor het krijgen van een sixpack alleen bepaalde voeding moet eten en andere soort voeding moet laten staan. Dit klopt niet…
  • Sommige mensen zeggen dat je gewoon een laag vet% moet hebben. Dit is niet het hele verhaal…
  • Bepaalde verkopers zeggen dat je een sixpack kunt krijgen met uitsluitend de juiste supplementen. Deze mensen zijn simpelweg uit op je geld…

Hoe krijg je dan wél een sixpack?

Ik zeg niet dat het krijgen van een sixpack makkelijk is, maar aan de andere kant is het ook zeker niet heel ingewikkeld. Voor het krijgen van je eigen Killer Abs hoef je slechts 2 dingen goed te doen:

  1. Het kwijtraken van je buikvet
  2. Het ontwikkelen van je core spieren

Natuurlijk zit er achter elk punt een eigen verhaal, want hoé verlies je dan op de juiste en effectieve manier je buikvet en hoé ontwikkel je op de juiste en effectieve manier je core spieren? Dat ga je in dit artikel allemaal lezen!

1.      Het kwijtraken van je buikvet

kwijtraken buikvet

De belangrijkste reden voor het niet zien van je sixpack is dat er simpelweg teveel vet overheen zit. Als je dit goed aan weet te pakken, dan ben je al dicht bij je doel. Bovenstaande man heeft ongeveer 16% vet.

Targeten van je buikvet?

Er bestaan geen oefeningen waarmee je specifiek je buikvet aan kunt pakken. Dus alle tv-commercials ten spijt die anders beweren. Het kan echt niet, dus koop die troep niet.

Er is overigens wel onderzoek dat aantoont dat als je een spier traint (ongeacht welke) de bloedtoevoer naar die spier toeneemt (bij zware krachttraining noemen we dit ‘pomp’) en de plaatselijke vetverbranding in dat gebied toeneemt, dit is echter zo’n klein effect dat je hier in de praktijk niks van merkt (bron).

Het trainen van spieren zorgt voor het verbranden van calorieën en dankzij supercompensatie kunnen ze groeien. Deze processen helpen wél bij de vetverbranding, maar dit is geen lokaal proces, maar een lichamelijk proces. Zolang je zorgt voor een calorietekort blijft je lichaam vet verbranden. Deze verbranding gebeurd over je hele lichaam, alhoewel het vet op sommige plekken sneller verbrandt dan andere. Krachttraining.net heeft hier recent een heel goed en uitgebreid artikel over geschreven, namelijk Hardnekkig vet kwijtraken op buik, benen en billen. Lees deze om op een snelle en zeer effectieve manier je buikvet aan te pakken.

Conclusie omtrent het kwijtraken van buikvet

  • Je kan zoveel buikspieroefeningen doen totdat je er helemaal gek van wordt, zolang je vet% niet onder een bepaald niveau zit zie je er niets van.
  • Voor mannen geldt dat je buikspieren begint te zien vanaf een vetpercentage van 15% en lager, voor vrouwen vanaf 25% en lager.
  • Echter, buikspieren beginnen pas écht op te vallen vanaf 10% en lager voor mannen en 20% en lager voor vrouwen.

2.      Het ontwikkelen van je core spieren

Veel sporters denken dat het niet nodig is om speciale buikspieroefeningen te doen als je al zware compound oefeningen doet zoals squats, deadlifts, military presses enz. Hoewel dit zeker oefeningen zijn waarmee je je core spieren goed aanpakt, ben ik van mening dat dit niet voldoende is voor je gewenste six pack. Om dit goed te begrijpen moet je wat weten van de anatomie van de buikspieren.

Rectus abdominis

De belangrijkste core spiergroep die je sixpack bepaald is de Rectus abdominis.

rectus abdominis

 

Andere core spiergroepen

Naast de rectus abdominis zijn er nog andere belangrijke core spieren die je sixpack vormgeven. Het gaat hierbij vooral om de obliques, zie hieronder:

obliques

Voor een sterke en zichtbare core moet je beide spiergroepen goed trainen.

Hoe moet je de core trainen voor maximaal rendement?

In de gym zie je sporters allerlei buikspieroefeningen doen, sommige nog exotischer dan de andere. Ook zitten er mensen bij die indrukwekkende ‘plank’ tijden klokken en weer anderen die wel 200 crunches achter elkaar kunnen. Allemaal leuk en aardig, je raakt er aardig afgetraind van, maar een écht duidelijke sixpack bouw je er niet mee.

Buikspieren zitten anatomisch en functioneel hetzelfde in elkaar als andere spieren in je lichaam. Om te groeien is er progressieve belasting nodig. Als je grote, sterke biceps wilt doe je toch ook geen 200 biceps curls achter elkaar? De grootste fout die je kunt maken is dat je geen zware weerstand training doet voor je buik- en core spieren. Dus zorg dat je je buik- en core spieren ook progressief belast met zware gewichten.

Nu je deze fout niet gaat maken, kunnen we de beste core oefeningen behandelen.

De beste core en buikspieroefeningen

Hoewel er vele soorten buikspieroefeningen bestaan, zijn slechts een paar écht effectief voor het krijgen van een goed gedefinieerde sixpack. De oefeningen die hieronder behandeld worden komen zowel voort uit effectiviteits onderzoek en positieve ervaringen uit de praktijk met bepaalde oefeningen.

Dat gezegd hebbende, het is zeker niet verkeerd om af en toe eens andere buikspieroefeningen te doen dan die in onderstaande lijst. De effectiviteit van een buikspieroefening verschilt namelijk ook per persoon. Dit is afhankelijk van hoe atletisch je bent, of je gewend bent aan bepaalde oefeningen en blessures uit het verleden. Ook kan het zijn dat je bepaalde buikspieroefeningen of apparaten gewoon fijn vindt en dit je helpt om je routine vast te houden. Dus ook al staan deze buikspieroefeningen niet in het lijstje, ze kunnen dan toch waardevol voor je zijn.

Ok, hier komen ze.

Grote, zware, samengestelde oefeningen

Deadlift

Samenstelde oefeningen (compound oefeningen) zijn oefeningen waarvoor je het hele lichaam nodig hebt en in balans moet blijven. Je traint hierbij vooral de grote spiergroepen zoals benen, borst en rug. Bekende samengestelde oefeningen zijn de squat, deadlift, bench– en military press.

Hoewel deze samengestelde oefeningen niet direct bedoeld zijn om je buikspieren te trainen, doen ze dit wel indirect en ook nog eens heel effectief. Dit zijn uitstekende oefeningen om je core te verstevigen, juist omdat deze core spieren zwaar aangesproken worden tijdens de uitvoering. Dit zijn oefeningen die je simpelweg elke week zwaar moet pakken om groter en sterker te worden. Dat je daarnaast ook je core hiermee uitstekend aanpakt is een grote bonus.

Cable crunch

Cable crunch

De cable crunch zou je nummer 1 buikspieroefeningen moeten zijn. Je kan hem namelijk verzwaren en je pakt hiermee je gehele rectus abdominis.

Daarnaast kan je deze oefening ook zijwaarts uitvoeren waarmee je de obliques (schuine buikspieren) pakt. Beweeg simpelweg je linker elleboog naar je rechterknie en andersom.

Meer info en uitvoering van de Cable Crunch 

Captain’s Chair Leg Raise

Captains chair

De Captain’s chair is een zware en zeer effectieve buikspieroefening. Met deze oefening train je de rectus abdominis, met nadruk op de onderkant hiervan. Ook pak je de obliques, vooral als je een lichte draai erin verwerkt (om en om).

Als je begint met deze oefening is het geen schande om je knieën gebogen te houden. Maar als je sterker wordt, moet je de benen meer en meer strekken totdat ze helemaal recht zijn. Als dat lukt moet je een dumbbell tussen je voeten klemmen en zodoende iedere keer het gewicht langzaam opvoeren.

Meer info en uitvoering van de Captain’s chair leg raise

Hanging Leg Raise

Hanging leg raise

De hanging leg raises is een pittige oefening niet alleen voor je buik, maar ook voor je handen en onderarmen (omdat je ergens aan hangt). Je traint er goed je rectus abdominis mee, maar omdat je je lichaam goed stabiel moet houden ook de rest van je core en obliques. Vooral als je de side swings erbij doet.

Voeg gewicht toe door een dumbbell of schijf tussen je voeten of knieën te klemmen.

Meer info en uitvoering van de Hanging leg raise

Bicycle Crunches

Bicycle crunches

Dit lijkt een simpele oefening, maar het is zwaarder dan je denkt en heel effectief voor het trainen van je gehele buikregio.

Meer info en uitvoering van de Bicycle Crunches

 

Ab roller

ab roller

Hoewel je normaal geen hulpmiddelen nodig hebt voor het trainen van je buikspieren maak ik voor de Ab roller een uitzondering. Het is zowel effectief als goedkoop.

Een goede kwaliteit en goedkope  (doch prima) Ab roller vindt je bij Athlete shop

Als je gewicht wilt toevoegen kan dit bijvoorbeeld met een gewichtsharnas. Of wees creatief met elastische banden.

Meer info en uitvoering Ab roller

 

Het Ultieme sixpack trainingsschema

sixpack training

De Ultieme Buikspiertraining moet aan de volgende eisen voldoen:

  1. Omgekeerde piramide training
  2. Train je buikspieren regelmatig
  3. Zorg voor progressieve overloading

1. Omgekeerde piramide training

Om buikspieren echt goed zichtbaar te maken met duidelijke contouren moeten ze groot en goed ontwikkeld zijn. Dit kost meer moeite dan veel mensen misschien denken. Een van de beste manieren om dit te bereiken is door de “omgekeerde piramide training”. In tegenstelling tot de normale piramide training begin je bij de omgekeerde juist met hele zware gewichten en verlaag je het gewicht per set, zodat je meer reps kunt doen.

2. Train je buikspieren regelmatig

Er wordt vaak gepraat over wat de optimale trainings frequentie is per spiergroep en de meningen hierover zijn nogal verdeeld. Wel is ondertussen algemeen geaccepteerd dat kleine spiergroepen sneller herstellen dan grote. Ook is er meer hersteltijd nodig na zware compound oefeningen zoals de squat en deadlifts, vergeleken met isolatie oefeningen zoals de biceps curl of triceps extensions.

Ofwel, je buikspieren kunnen simpelweg meer hebben en herstellen sneller van zware training dan grote spiergroepen. Maar wat is nu een optimale trainingsfrequentie voor de buikspieren?

Optimale trainingsfrequentie buikspieren

Terwijl voor de grote spiergroepen een trainingsfrequentie van 2 trainingen per week als ideaal wordt gezien (hierbij rekening houdend met de benodigde hersteltijd en supercompensatie cycli), geldt voor de buikspieren eerder 3 trainingen per week (met een minimum van 2). Als je dus 2 a 3 zware buikspiertrainingen per week inplant, groei je zeer efficiënt en voorkom je overtraining.

Idealiter, plan 2 a 3 dagen rust tussen elke zware buikspiertraining.

3. Zorg voor progressieve overloading

Zoals je ondertussen wel weet moet je steeds zwaarder trainen om progressie te blijven boeken. Dit geldt ook gewoon voor je buikspieren.

Begin met een bepaald gewicht waarbij je niet meer dan 12 reps kunt maken tot failure (spierfalen). Zorg dat je in de loop der tijd steeds meer reps kunt maken bij dit gewicht en verhoog het gewicht met 2,5 tot 5 kg als je meer dan 12 reps kunt maken.

Buikspier circuit training

buikspieren circuit training

Een zeer effectieve manier van het trainen van je buikspieren is door een buikspier circuit training te volgen. Hierbij doe je 3 verschillende buikspieroefeningen direct achter elkaar. Na ieder circuit rust je uit en begin je aan de volgende.

Een circuit bestaat uit de volgende volgorde:

  1. 1 set van 10 tot 15 reps verzwaard
  2. 1 set zonder extra gewicht tot spierfalen
  3. 1 set zonder extra gewicht tot spierfalen
  4. 2 tot 3 minuten rust

Bij de verzwaarde reps moet je minimaal 10 reps kunnen halen. Als je er 15 kunt, dan moet je gewicht toevoegen, meestal zo’n 2,5 kg.


Voorbeeldcircuit

Oefening                            Reps

Cable crunch                         10 – 15

Captain’s Chair                     Spierfalen

Ab roller                                 Spierfalen

2 -3 minuten rust


Zeer effectief is om deze circuits tussen sets van grote compound oefeningen te doen. Zo bespaar je veel tijd. Probeer per training minimaal 3 circuits te doen, maar als je energie en tijd over hebt, plak er dan gerust nog een 4e of zelfs 5e achteraan!

Voorbeeld

  • 1 set squats
  • 1 buikspier circuit
  • 1,5 minuut rust
  • 2e set squats
  • 1 buikspiercircuit
  • 1,5 minuut rust
  • 3e set squats
  • 1 buikspier circuit

Een andere optie is om deze buikspiercircuits tussen oefeningen te doen. Dus:

  • 3 sets squats
  • 1 buikspier circuit
  • 3 sets deadlifts
  • 1 buikspiercircuit

Probeer per training dus minimaal 3 buikspier circuits te doen en dit minimaal 2x per week. Pas op, dit is moeilijker dan je denkt!

Helpen supplementen bij het krijgen van een sixpack?

supplementen fatburning

Er bestaat geen enkel supplement waarvan je direct een sixpack krijgt of waarmee je lokaal vet kunt verbranden op of rondom te buik. Een persoon of bedrijf die anders beweert houdt je dus voor de gek!

Veel supplementen bedrijven prijzen hun producten aan met termen zoals:

  • Verhoogde snelheid van vetoxidatie
  • Behoud van droge spiermassa
  • Ondersteunt de schildklier
  • Stimuleert de thermogenese
  • Inhibeert vet opslaande enzymen
  • Stimulatie van vet verbrandende enzymen
  • Beïnvloeding van hormonen en niveau van neurotransmitters
  • Tegengaan van vochtophoping

Hoewel al deze aspecten een rol spelen bij vetverbranding is dit een vorm van misleidende marketing die alleen tot doel heeft fancy termen en half wetenschappelijke waarheden te gebruiken. Hiermee hopen ze dat je uit gemak maar aanneemt dat het goed onderzocht is en werkt en het product zo sneller koopt.

Kijk je echter met de ogen van een doorgewinterde wetenschapper naar het vetverbrandingsproces, dan kom je tot de conclusie dat bepaalde supplementen zeker kunnen helpen, maar deze nooit kunnen compenseren voor een slecht voeding- en/of trainingsprogramma. Zorg dus in de basis voor een goed voeding- en trainingsschema en gebruik dan de juiste supplementen om dit proces te versnellen en vergemakkelijken!

Welke supplementen helpen bewezen bij vetverbranding?

Er zijn ingrediënten die absoluut de vetverbranding kunnen versnellen.

De belangrijkste (en wetenschappelijk bewezen) ingrediënten/ producten die vetverbranding versnellen zijn:

  1. Groene thee extract (kies voor een hoogkwalitatief supplement!)
  2. Cafeïne (vaak het hoofdbestanddeel van fatburners)

Uit onderzoek blijkt tevens dat juist de combinatie tussen groene thee extract en cafeïne sterk synergetisch werkt, dus elkaars werking significant versterkt. Ik adviseer dan ook beide producten tegelijk te gebruiken. Bij de beschrijving van groene thee extract staat exact beschreven hoeveel u van elk nodig heeft (aantal capsules per dag) om optimaal te profiteren van dit effect.

Cafeïne

Heel veel mensen drinken iedere dag een bakje koffie en dankzij de cafeïne wordt je alerter en vaak ook productiever. Cafeïne doet echter meer dan dat:

  1. Cafeïne helpt de vetverbranding door het verhogen van de energie output van je lichaam gedurende de dag (bron)
  2. Cafeïne maakt je sterker (bron)
  3. Cafeïne vergroot je spieruithouding (bron)
  4. Cafeïne vergroot je anaerobische conditie (bron)
  5. Cafeïne zorgt dat je minder last hebt van ochtend vermoeidheid (bron)

Uit onderzoek blijkt verder dat de beste toedieningsvorm van cafeïne een pil of poeder is (bron). Wel moet je bij cafeïne opletten dat er geen gewenning optreedt, dit kan gebeuren als je elke dag teveel cafeïne neemt. Het werkt dan simpelweg niet meer zo goed. De beste manier om dit tegen te gaan is simpelweg je inname te beperken. In dit kader adviseer ik het volgende:

  1. Neem voor je training 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Als je voor het eerst cafeïne neemt, bouw dan rustig op en begin met 3 mg/ kg.
  2. Zorg ervoor dat je inname per dag nooit meer is dan 6 mg per kg lichaamsgewicht. Neem dus ook niet 6 mg/ kg voor je training en dat je later op de dag nog een paar koffie’s drinkt.
  3. Neem 1 a 2 dagen per week juist weinig cafeïne (de helft of minder van je normale inname) en 1 dag helemaal geen cafeïne.

Overigens bestaat er een vorm van cafeïne die gedehydrateert en geconcentreerd is en die krachtiger en effectiever is, namelijk cafeïne anhydrous (bron). Deze cafeïne vorm zit meestal in de betere Preworkout formules en cafeïne pillen (fatburners).

Meer informatie

 

Groene thee extract

Groene thee extract BonusanGroene thee is zoals we weten een gezond drankje, het verlengt mogelijk de levensduur (bron), remt opname van zware metalen uit voeding (bron) en onderzoek toont aan dat het ook de vetverbranding stimuleert (bron). Dit laatste is vooral te danken aan de in groene thee aanwezige polyfenolen en met name EGCG. Deze stoffen remmen de afbraak van vooral adrenaline en nor-adrenaline (de catecholamines), zodat deze hormonen langer in de bloedbaan blijven circuleren. Zoals eerder besproken in dit artikel zorgen deze catecholamines voor een verhoogde vetverbranding. Het vervelende is dat de de concentratie van deze polyfenolen in een normaal kopje groene thee veel te laag is om enigzins effect te kunnen hebben. Groene thee extract is veel geconcentreerder en heeft dit probleem daarom niet.

Belangrijk weetje. Cafeïne en groene thee versterken elkaars effect aanzienlijk. Cafeïne maakt vetcellen namelijk gevoeliger voor het hormoon adrenaline, daarnaast ook voor de fenolen uit groene thee (extract).

Wordt aan gezonde mannen – die normaal weinig tot geen cafeïne-houdende producten gebruiken – 150 mg cafeïne gegeven, dan stijgt hun vetverbranding met ongeveer 33 procent. Doe je daar nog 270 mg EGCG bij, het meest actieve polyfenol in groene thee, dan stijgt de vetverbranding met maar liefst 41 procent!

Als je dagelijks een mix neemt van 1200mg groene thee (EGCG) en 600 mg cafeïne dan verbrandt je ongeveer 197 kcal extra per dag. Geëxtrapoleerd is dit ongeveer 1 kg vet in 40 dagen (bron). Volgens een Duits onderzoek heeft overigens 300mg EGCG in combinatie met 300mg cafeïne ook hetzelfde effect (bron).

Meer informatie

 

Conclusies omtrent het krijgen van een sixpack

Het krijgen van een sixpack is niet makkelijk, anders hadden veel meer mensen ermee rondgelopen. Als je een sixpack wilt moet je zeker een paar maanden gemotiveerd mee aan de slag. Met een paar weken red je het niet.

Volg simpelweg de adviezen in dit artikel en voorkom hiermee ook dat je veelvoorkomende voeding- en training fouten maakt. Zet daarnaast de juiste en bewezen werkzame fatburning supplementen in om je resultaten flink te versnellen!

(3.574x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.