Laatste Update: door

Veel krachtsporters denken dat ze hun triceps al genoeg trainen bij het pakken van zware compound oefeningen zoals de bench press en military press. Met die oefeningen pak je de triceps toch ook al goed mee? Dat klopt, maar als je serieus grotere en sterkere triceps wilt, dan ontkom je er niet aan deze apart te trainen. Als je dit doet zal je daarnaast snel merken dat je makkelijker kunt benchen en pressen met hoger gewicht en dat motiveert!

Wat is belangrijk om te weten over de triceps?

Als je naar andere gespierde mannen kijkt, dan valt je vaak als eerste de biceps op, dit zijn ook een beetje de ‘show’spieren natuurlijk. Maar wist je dat de triceps voor ongeveer 2/3 de vorm en volume van je arm bepalen? Dus wil je grote armen, dan moet je de triceps goed zien te ontwikkelen! Hoe je dat doet, dat lees je in dit artikel, ongeacht of je een beginner bent, of een echte gym-hitter. Na het lezen van dit artikel weet je wat over de anatomie van de triceps, hoe je ze optimaal kunt trainen en wat de beste triceps oefeningen zijn.

Anatomie van de triceps

De triceps brachii, in de volksmond ook wel gewoon de ‘triceps’ genoemd is een drie koppige skeletspier die de onderarm strekt. De triceps zit aan de achterkant van je bovenarm zoals je hieronder kunt zien.

triceps anatomie

Als je alle drie de triceps spieren goed ontwikkeld krijg je een duidelijke definitie te zien die qua vorm wel wat wegheeft van een paardenhoef. Wat je ook ziet is dat de lateral head de grootste triceps spier is en veel krachtsporters neigen ernaar alleen die te trainen. Wil je echter een duidelijke structuur en sterke ‘overall’ tricepskracht, dan zal je alle drie de triceps goed moeten trainen en ontwikkelen.

Wat is de beste trainingsstrategie voor goed ontwikkelde triceps brachii?

Als je dit aan de ‘grote’ jongens vraagt in de gym, dan zal je altijd hetzelfde antwoord krijgen. Als je grote, goede ontwikkelde triceps wilt, dan zal je ze apart moeten trainen. Door alleen te benchen, of pressen krijg je dus nooit zulke grote triceps als dat je ze nog apart traint. Natuurlijk helpt zwaar pressen wel, maar het is niet genoeg.

Het komt erop neer dat je zware triceps oefeningen zal moeten doen met hulp van dumbbells, stangen en kabels. Misschien zullen er mensen zijn die zeggen dat het niet goed werkt om je triceps zwaar te trainen (boven 80% van je 1 Repetion max), maar die hebben het mis. Het werkt wel. Het werkt omdat de triceps voornamelijk bestaan uit twee soorten spiervezels, zowel snelle als langzame spiervezels. En beiden kan je dus trainen en optimaliseren. Dus werkt zowel zware training, als training op volume. Echter, de nadruk moet liggen op zwaar trainen, daarmee vergroot je de triceps ook echt. Wat je bijvoorbeeld kunt doen is focussen op zwaar trainen op >80% van je 1RM en eens per maand op volume trainen met speciale trainingstechnieken zoals pompsetjes, of dropsets.

Hoevaak moet je de triceps trainen per week?

Normaal gesproken is 1 goede triceps training per week genoeg. Eigenlijk moet je er gewoon op letten dat je je wekelijkse volume haalt voor deze spiergroep. Het wekelijkse volume is het totaal aan reps en gewicht wat je dus per week traint. Hierbij geldt hoe hoger het gewicht, des te minder reps je kunt doen per week. Anders riskeer je overtraining.

Wetenschap en praktijkervaring komen uiteindelijk tot dezelfde conclusies als het gaat om trainingsintensiteit en volume:

Als je vooral traint met zware gewichten op >85% van je 1RM is het optimale volume ongeveer 65 reps iedere 6 dagen (bron 1) (bron 2). Dit geldt in principe voor alle spiergroepen.

Hoewel bovenstaande regel opgaat voor vrijwel alle grote spiergroepen, wil ik toch een uitzondering maken voor kleinere spiergroepen zoals de biceps en triceps. Deze spiergroepen train je namelijk al flink mee bij je zware samengestelde oefeningen. Dus als je bijvoorbeeld de bench press doet, belast je de triceps al zwaar. Doe je pull-ups, dan belast je de biceps erg zwaar etc.

Dus als je zware traint met samengestelde oefeningen mag je de biceps en triceps wat ontzien. In plaats van 65 reps per week mag het iets minder zijn, 35 reps is dan meer dan voldoende.

Hoe belangrijk is je voedingspatroon bij het krijgen van grote triceps?

Uiteraard heel belangrijk! Ook al train je het beton uit de vloer, als je niet genoeg energie en bouwstoffen (en wat micronutriënten) binnenkrijgt, dan groei je niks, nada, nul. Dus als je echt wilt groeien, dan zal je ook je voedingspatroon hierop af moeten stellen. Hiervoor is het noodzakelijk dat je weet wat je doet. Anders zal groeien heel moeilijk worden, zoniet onmogelijk. Ik raad je daarom aan het artikel over energiebalans te lezen en deze te gebruiken naast het trainingsschema.

De 5 beste en meest effectieve triceps oefeningen

Er zijn vele mogelijke tricepsoefeningen in alle vormen en maten. Toch zijn er maar een handvol echt effectief én kan je progressief trainen. Hieronder de top 5.

Close grip bench press

close grip bench press

De close grip bench press is misschien wel de beste triceps oefening als je kijkt naar alle voordelen ten opzichte van andere triceps oefeningen. Je kan deze oefening namelijk veilig uitvoeren met zware gewichten. Je traint tegelijk je borstspieren en met je normale bench press wordt je ook sterker.

Over de close grip bench press heb ik eerder een uitgebreid artikel geschreven over de uitvoering en tips. Dus check het artikel close grip bench press.

Triceps overhead extension

triceps overhead extension

Met deze oefening pak je vooral de ‘long head’ aan van de triceps. Ook kan je deze oefening goed verzwaren. Een solide triceps oefening dus.

Lees voor uitgebreide beschrijving en uitleg het artikel Triceps overhead extension.

Triceps dips

triceps dips

De tricep dips is een samengestelde oefening. Je pakt hiermee vooral je triceps aan, maar daarnaast ook een deel borstspieren en schouders. Ook ideale oefening om te verzwaren, gebruik hiervoor een zogenaamde dip gordel.

Lees voor uitgebreide beschrijving en uitleg het artikel Triceps dips.

Lying triceps extension

lying triceps extension

Een prima triceps oefening, hij wordt ook wel de ‘Skullcrusher’ genoemd. Je traint hier vooral de ‘medial head’ mee, dus deze oefening hoort in jouw triceps rijtje thuis. Deze oefening is ook makkelijk te verzwaren. Je kan hem uitvoeren met dumbbells, stangen en zelfs losse gewichtsschijven. Een favoriet blijft echter de EZ bar, hierbij heb je een meer comfortabele stand van handen en polsen.

Lees voor uitgebreide beschrijving en uitleg het artikel Lying triceps extension.

Triceps pushdown

cable triceps pushdown

De triceps pushdown is een hele populaire oefening en dat is niet voor niets zo. Hij is snel op te zetten en makkelijk te verzwaren. Deze oefening is uit te voeren met normale stang, een V-stang of een touw.

Lees voor uitgebreide beschrijving en uitleg het artikel Triceps pushdown.

Blijf altijd zorgen voor progressie!

Bovenstaande oefeningen zijn heel effectief, maar het is zeker zo belangrijk dat je progressief traint! Dus blijf niet altijd op hetzelfde gewicht want denk eraan:

If you change nothing, nothing will change

Een goede regel is dat als je van een oefening 6 herhalingen kunt maken (strikt stijl), je gewicht moet toevoegen. Elke keer als je weer 6 herhalingen haalt, voeg je weer gewicht toe enz. Naarmate je sterker wordt zal je merken dat je steeds minder gewicht toe kunt voegen, je bereikt dan uiteindelijk je genetische grens (ga niet aan de anabolen!). Geloof me, als je je genetische grens bereikt, dan zie je er heel goed uit.

30 dagen triceps workout voor grotere triceps

Nu je meer weet over de anatomie van de triceps, goede trainingsstrategieën kent en weet wat de beste tricepsoefeningen zijn wordt het tijd dit alles om te zetten in een zeer effectieve triceps trainingsprogramma. Dit programma zal 30 dagen duren, hierin gaan we dus focussen op het krijgen van grotere triceps. Dit wil niet zeggen dat de andere spiergroepen geen aandacht krijgen, maar het grootste deel van je tijd en energie ga je spenderen aan triceps. Daarom duurt dit programma ook maar 30 dagen. Het is om je triceps tijdelijk hard aan te pakken zodat ze weer groeien. Na deze 30 dagen volg je weer een normaal trainingsschema, maar je zal dan merken dat je triceps groter en sterker zijn geworden! Dit komt je bench press, military press etc ten goede, you will love it!

Weekschema triceps (5 daagse workout)

Training 1: Triceps

Opwarmen                                     10 minuten

Triceps pushdown                          3 sets van 4 tot 6 reps

Dumbbell Overhead Press             3 sets van 4 tot 6 reps

Dips                                               3 sets van 4 tot 6 reps

 

Training 2: Benen

Opwarmen                                      10 minuten

Romanian Deadlift                          3 sets van 4 tot 6 reps

Barbell front squat                         3 sets van 4 tot 6 reps

Barbell back squat                          3 sets van 4 tot 6 reps

 

Training 3: Triceps

Opwarmen                                     10 minuten

Lying triceps extension                 3 sets van 6 tot 8 reps

Dumbbell overhead press             3 sets van 6 tot 8 reps

Dips                                               3 sets van 6 tot 8 reps

 

Training 4: Rug

Opwarmen                                         10 minuten

Chin up                                              3 sets van 4 tot 6 reps

Barbell row                                        3 sets van 4 tot 6 reps

Barbell deadlift                                  3 sets van 4 tot 6 reps

 

Training 5: Borst

Opwarmen                                     10 minuten

Incline Dumbbell Press                 3 sets van 4 tot 6 reps

Close grip bench press                  3 sets van 4 tot 6 reps

Dip                                                 3 sets van 4 tot 6 reps

 

Belangrijke aandachtspunten bij dit schema

  • Zorg dat je per week 2 dagen rust hebt. Dat mag tussendoor, of achter elkaar.
  • Hou je vorderingen bij, dus meet de omtrek van je triceps voordat je begint en na 4 weken.
  • Als je nog tijd/ energie over hebt, doe dan ook per dag een extra oefening voor de buikspieren en eventueel kuiten
  • Als je dit schema 30 dagen hebt gedaan, neem dan even een klein weekje rust om volledig te herstellen voordat je weer aan je normale trainingsroutine begint.
  • Neem 3 minuten rust tussen je 4-6 reps sets en 2 minuten rust tussen je 6-8 reps sets.
  • Elke keer trainen tot spierfalen is niet nodig. Je moet er wel dicht tegenaan zitten. Het beste is om max 2 tot 3 sets per training te spenderen aan spierfalen en dan het liefst aan isolatie oefeningen. Trainen tot spierfalen bij compoundoefeningen zoals de squat, deadlift, military press etc kan ronduit gevaarlijk zijn.
  • Als je je top van je rep range haalt, dan moet je de volgende set, of training extra gewicht toevoegen. Zodanig dat je weer net de onderkant van je rep range haalt.

Heb ik supplementen nodig om mijn triceps goed te laten groeien?

De juiste training, voeding en rust bepalen je uiteindelijke fysiek, bepaalde supplementen kunnen je echter wel helpen dit sneller te bereiken.

Ofwel, supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, mits je voldoende energie en eiwitten uit je voeding weet te halen. Als richtlijn voor spiergroei moet je ongeveer 20% meer energie binnen krijgen dan je basaalmetabolisme en ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht. Een persoon van 80 kg moet dan per dag ongeveer 160 gram eiwit binnenkrijgen. Via allerlei online rekentools en apps kan je bijhouden hoeveel je per dag binnenkrijgt.

Whey eiwit

Voor veel mensen blijkt het in de praktijk lastig om vooral voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus puur uit praktisch oogpunt en gemak kiezen veel mensen daarom voor een eiwitshake (zoals whey isolaat) als basissupplement naast hun training en voeding. Met een whey shake krijg je namelijk precies de juiste eiwitten binnen (met een hoge biologische waarde) en kan je dit ook vaak makkelijk timen voor en na een training.

Check de vergelijkingstabel voor wei eiwitten om de beste koop te doen.

Weightgainer

Met een weightgainer (zoals de Firmus weightgainer) krijg je zowel een portie eiwit als energie binnen, ideaal bij een spieropbouwend programma. Vaak volstaat het nemen van 1 tot 3 extra shakes naast je normale voeding al om goed te groeien.

Check de vergelijkingstabel voor weightgainers om de beste koop te doen.

Creatine

Als laatste écht effectieve supplement noem ik creatine. Creatine komt voor in o.a. rood vlees en is een supplement die zich ondertussen ruimschoots heeft bewezen op het gebied van veiligheid en effectiviteit. Het zorgt voor snellere spieropbouw en kracht (bron), het verbetert de anaerobe conditie (bron) en vermindert spierschade en spierpijn (bron) . Een creatine kuur zorgt normaliter voor een krachttoename van ongeveer 10%. Probeer altijd eerst de creatine monohydraat, mocht je hier darmklachten van krijgen of het werkt niet voor je (je bent een non-responder), neem dan de geavanceerde creatine mix. Beiden zorgen overigens voor een toename van 10% in kracht.

Misschien heb je gehoord dat creatine slecht is voor je nieren? Dit is een fabel. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat creatine voor gezonde personen niet slecht is voor je nieren (bron). Zowel op korte als lange termijn (bron).

Heb je echter wel nierproblemen, dan wordt geadviseerd geen creatine suppletie te nemen.

Check de vergelijkingstabel voor creatine om de beste koop te doen.

Preworkout

Een (goede) preworkout geeft je een flinke kickstart en merkbaar meer energie en uithouding tijdens je training. Het stelt je in staat veel harder en langer te trainen dan normaal wat daarna resulteert in een grotere en heftigere supercompensatie fase. Ofwel, je groeit een stuk harder!

Wel is het belangrijk dat je een goede preworkout kiest met de juiste, werkzame ingrediënten in de juiste dosering. Veel preworkouts op de markt zitten vol met stimulantia en maar weinig echt werkzame stoffen. De belangrijkste drie ingrediënten die een preworkout moet bezitten is beta alanine, citrulline malaat en cafeïne anhydrous (een sterkere variant van cafeïne).

Beta alanine Is een natuurlijk voorkomend aminozuur die spiervermoeidheid remt (bron), anaerobische conditie verbeterd (bron) en spiergroei stimuleert (bron).

Citrulline malaat is een aminozuur die spieruithouding verbeterd (bron), spierpijn verminderd (bron) en aerobische conditie verbeterd (bron).

Cafeïne zorgt niet alleen voor een energie boost, het verhoogt ook de spieruithouding (bron) en kracht (bron).

Hoewel er nog (vele) andere ingrediënten zijn die een Preworkout kan versterken zijn dit absoluut de basis ingrediënten die een goede preworkout minimaal moet bezitten.

Om deze reden heb ik een Preworkout laten samenstellen die hieraan voldoet en waarbij de ingrediënten ook in de juiste werkzame dosering aanwezig zijn. De Preworkout Matrix van Krachtshop.

Check de vergelijkingstabel voor Preworkouts.

 


krachtshop-logo-def-v2-200x525Lezers van Krachttraining.net krijgen 5% korting op het gehele productassortiment van Krachtshop.nl. Gebruik hiervoor de kortingscode: kracht123


 

Graag hoor ik je mening over dit artikel en de oefeningen die hierin beschreven staan. Laat je feedback achter onderin dit artikel. Eventuele vragen beantwoord ik graag!

Sportieve groet,

Patrick van der Velde

 

(1.322x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)