Laatste Update: door

Eiwitten vormen een natuurlijk bestanddeel van onze voeding. Echter, teveel van iets is nooit goed, dit geldt ook voor eiwitten. Maar wat is teveel? Dat hangt af van een aantal factoren en omstandigheden. Allereerst, de toxische grens ligt op ongeveer 35% energieprocenten eiwit. Dit wil zeggen dat maximaal 35% van je totale calorie inname op een dag uit eiwit mag bestaan. Iemand die 2100 kcal per dag eet, mag dan maximaal 0,3 x 2100 = 700 kcal uit eiwit halen. 1 g eiwit is 4 kcal, dus omgerekend mag je 700/4 = 175 gram eiwit voor die dag eten. Voor een complete tabel, zie Eiwitbehoefte krachtsporters.

Eiwitten zitten ook in bepaalde productgroepen die volgens  voedingswetenschappers het risico op hart- en vaatziekten en kanker verhogen. Denk hierbij aan rood vlees, eieren, zuivel en zogenaamd ‘bewerkt’ vlees (knakworsten, rookworsten, junk food etc.). Besef wel dat een ‘verhoogd risico’ nog steeds een relatief klein risico is. Een verdubbeling van het risico op kanker is nog steeds betrekkelijk gering als je dit bv vergelijkt met een 20x zo grote kans op longkanker bij rokers.

Rood vlees

Volgens epidemiologen verhoogt de consumptie van 160 gram rood vlees per dag de kans op darmkanker met 40%1). Betreft rood vlees, men denkt dat het organische ijzer hierin de kwalijke factor is. Dit ijzer schijnt het DNA van de darmcellen aan te tasten. Dit effect is overigens tegen te gaan door rood vlees te eten in combinatie met calcium, bladgroen of onverteerbare vezels. Een alternatief voor rood vlees is kipfilet, kalkoen of vis. Deze producten bevatten minder dan de helft van het ijzer dat je in rood vlees vindt. Vermijd ook orgaanvlees, hierin zit nog meer ijzer.

Zuivel

Zuivelproducten zijn in principe gezond, de eiwitten hebben een hoge biologische waarde, zijn goedkoop en de hoeveelheid in zuivel is aanzienlijk, zie ook melk eiwit. Maar teveel zuivel is niet goed. Dit komt deels door de aanwezige verzadigde vetten (slecht voor hart- en bloedvaten) en deels door het aanwezige calcium wat het beschikbare vitamine D (een kanker-onderdrukker) schijnt te verminderen. Wat dat betreft zijn eiwitsupplementen een uitkomst1). Deze zijn (afhankelijk van het productieproces) gezuiverd van verzadigde vetten en calcium. Lees ook Welk eiwitsupplement is geschikt voor jou?

Eieren

Eieren staan al een poosje in een kwaad daglicht en dan met name de eierdooiers. In eierdooiers zit namelijk veel cholesterol en teveel cholesterol staat in verband met hart- en vaatziekten. Nu schijnt dat verband niet zo hard te zijn als onderzoekers eerst dachten. Het lichaam maakt zelf ook cholesterol aan (cholesterol is erg nuttig voor de aanmaak van bv hormonen) en deze lichaamseigen productie is fors. Zodra je met de voeding cholesterol binnenkrijgt zal de lichaamseigen productie teruggereguleerd worden. Bij hoeveel eieren dit niet meer lukt is onbekend en per persoon verschillend. Wel wordt aangeraden gemiddeld niet meer dan 2 volledige eieren per dag te eten1). Een gemiddelde van 1 per dag zou geen problemen op moeten leveren. Overigens maken toxicologen zich ook zorgen over mogelijke verontreinigingen (PCB’s en dioxines) in eieren. Die verontreinigingen zitten vooral in de dooier. Mensen die boven het gemiddelde van 1 ei per dag komen zouden er wellicht goed aan doen bij meer ei consumptie de dooier te verwijderen. Een alternatief is ei eiwit in de vorm van een supplement, hier zijn de verontreinigingen uit verwijderd. Let op, meestal is wei eiwit net zo goed maar iets goedkoper.

Soja eiwit

Soja eiwit staat wisselend in goed en kwaad daglicht. Feit is dat de consumptie ervan steeds meer toeneemt als vleesvervanger. Het is aangetoond dat soja eiwit helpt het slechte LDL cholesterol te verlagen met 3% bij consumptie van 50 gram per dag. Wat ook in het voordeel van soja eiwit spreekt is dat sporters er net zo goed op groeien als op wei eiwit (ook al heeft wei eiwit een hogere biologische waarde). Hoe dit precies zit weet men nog niet, maar blijkbaar bevat soja eiwit bepaalde plantensterolen die de effectiviteit van soja als bouwstof verhogen1). Soja staat onder krachtsporters vooral bekend als eiwitbron die een oestrogene werking heeft en het testosteron niveau onderdrukt. Uit studies komt dit echter niet sterk naar voren. Wel vermindert een forse hoeveelheid soja eiwit per dag de omzetting van testosteron in DHT op de korte termijn1). Op lange termijn zijn de gevolgen van een hoge soja consumptie misschien juist omgekeerd bleek uit een proefdierstudie3). Er is niks mis met sojaproducten als tahoe en tempeh, maar het aandeel soja eiwit daarin is erg laag voor krachtsporters. Een soja eiwit supplement biedt hier uitkomst, ook voor de vegetarische krachtsporter.

Gezonde eiwitbronnen

Vis en kip zijn in principe gezonde eiwitbronnen. Het aandeel verzadigd vet is lager en vooral in vis zitten ook de gunstige omega-3 vetzuren. Wel moet je opletten voor verontreinigingen in vis zoals PCB’s, zware metalen en dioxines. Deze schijnen vooral in kweekvis te zitten, vis gevangen in de grote oceanen zijn wat dat betreft veiliger. Ook kan je beter kiezen voor vissoorten die lager in de voedselketen staan. Eet ook zo min mogelijk gefrituurde vis, die schijnt de kans op kanker ook toe te laten nemen1).

Ook interessant om te weten is wat de beste en goedkoopste eiwitbronnen zijn, lees hiervoor goedkope eiwitbronnen.

Wei eiwitten in supplement vorm behoren ook tot de veilige eiwitbronnen. Ze bevatten vaak nauwelijks verzadigde vetten, weinig koolhydraten en zijn gezuiverd van verontreinigingen. Afhankelijk van het productieproces bevatten ze nog steeds eiwitten in de biologisch actieve vorm. We onderscheiden de volgende soorten wei:

Wei eiwit concentraat

Wei eiwit isolaat

Wei eiwit hydrolysaat

Eiwit en nierfunctie

De consensus is dat jonge mensen gerust een eiwitrijk dieet kunnen volgen, maar dat senioren ermee op moeten passen2). Het bleek dat de filtratiesnelheid glomerular filtration rate

[GFR] van de ouderen (70+ ers) afnam na verloop van tijd, wat duidt op een verslechtering van de nierfunctie.

Ouderen die toch een eiwitrijk dieet willen volgen moeten minder eiwit eten, maar zorgen dat de eiwitten die ze binnenkrijgen van een zo hoog mogelijke kwaliteit zijn (zoals wei eiwit). Daarnaast heeft de inname van eiwitten het meeste effect voor en na krachttraining. Ook zou aminozuursuppletie een uitkomst kunnen zijn voor ouderen. Het blijkt dat vooral arginine, ornithine en citrulline de anabole mechanismen stimuleren en de nieren prikkelen meer ammonia en eiwit uit het bloed te zuiveren2). Klik hier voor een geschikte formule.

Eiwit en botontkalking

Allereerst, krachttraining stimuleert de aanmaak van botweefsel. Ten tweede, dierlijke eiwitten staan erom bekend het bloed ietwat te verzuren, waardoor het lichaam calcium uit de botten ontrekt om dit te compenseren. Bij normale eiwitinname (rond de 1 gram per kg lichaamsgewicht per dag) hoef je je geen zorgen te maken. Pas bij eiwitinnames vanaf 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag moet je even een aantal zaken checken. Eet veel groenten en drink voldoende zuivel, doe daarnaast aan krachttraining. In groenten zitten namelijk weer veel fosfaten die de verzuring van het bloed ook tegengaan. Doe je dit, dan hoef je je absoluut geen zorgen te maken over botontkalking3).

Naar het overzichtsartikel Eiwit en Krachttraining.

Zie ook: Supplementen vergelijkers tool

Bronnen

1) Beperking van de gezondheidsrisico’s van een eiwitrijk dieet (Krachttraining nr 12, maart 2006), Willem Koert

2) Jonge nieren functioneren prima bij eiwitdieet, oude nieren niet (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Oct;295(4):E921-8.)

3) Eiwitdieet niet slecht voor botten (J Nutr. 2009 Nov;139(11):2099-105.)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben. Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)