Je wilt afvallen. Er zitten teveel kilo’s op plekken waar je ze niet wilt hebben. Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn, als je maar begrijpt hoe je lichaam werkt en hoe het reageert op situaties. Daarom eerst daar wat meer over, daarna naar het advies.

Afvallen versus verantwoord afvallen

Afvallen is het verliezen van gewicht, maar je moet wel specifiek zijn welk gewicht je kwijt wilt. Iedereen begrijpt dat je vet wilt verliezen en geen spiermassa of vocht, lukt je dit dan doe je aan verantwoord afvallen. Verlies je vet, maar daarnaast ook veel spieren en vocht? Dan val je wel af, maar is dit meestal onverantwoord en ongezond afvallen. Een situatie waar je absoluut niet in terecht wilt komen! Waarom? Simpel gezegd omdat dan op langere termijn precies het tegenovergestelde gebeurd van wat je wilt; je eindigt met meer kilo’s en je voelt je slechter.

Het ‘foute’ onverantwoorde dieet en wat het met je lichaam doet

Mensen op een klassiek calorie arm, of zelfs crash dieet (het foute dieet) krijgen minder, of zelfs veel minder energie binnen dan nodig is voor de basale stofwisseling. U kunt uw basaal metabolisme zelf uitrekenen, u weet dan hoeveel energie u gemiddeld per dag ongeveer nodig heeft.

Indien u lichaam structureel te weinig energie binnenkrijgt geef je het geen andere optie dan in te teren op de eigen reserves. In het begin zal dit vooral vet zijn, maar later worden ook andere weefsels en organen aangesproken, iets wat je eigenlijk wilt voorkomen, hierover later meer.

verantwoord afvallenVolgt je een calorie arm dieet dan zal je merken dat je gewicht inderdaad vrij snel afneemt. Je lichaam begint met haar glycogeen (suiker) reserves op te branden, tegelijkertijd zal je ook een hoop vocht verliezen. Zie het zo, met ieder deel glycogeen wat je verbrandt, zal je ongeveer 2 delen water kwijtraken. De eerste 2 a 3 kilo is dus vooral glycogeen en vocht. Daarna zal het lichaam vooral vetten aanspreken. Het afvallen gaat nu wat minder snel, omdat vetweefsel ontzettend energierijk is, maar de mate van afvallen is ook afhankelijk van hoeveel je beweegt/ traint en je calorie inname. Blijf je structureel te weinig eten dan krijg je dus over langere periode te weinig energie, maar vaak ook minder vitaminen, mineralen en eiwitten binnen. Het lichaam zal zich noodgedwongen aan deze situatie aan moeten passen. Want eigenlijk krijgt het lichaam door het opgelegde dieet het signaal dat er een ‘honger periode‘ is aangebroken. Om te overleven gaat het lichaam dus langzaam maar zeker overschakelen op de ‘hongerstand’ en zal het alles doen om zoveel mogelijk energie en bouwstoffen te besparen…

Op welke manieren gaat je lichaam energie besparen?

Als het lichaam langere tijd te weinig voeding/ energie krijgt, heeft het lichaam een aantal tools om energie te besparen:

  • Stofwisseling of basaal metabolisme verlagen
  • Energieslurpend spierweefsel (versneld) afbreken
  • Beweging ontmoedigen

Daarnaast zal het lichaam hunkeren naar energierijke voeding (chocolade etc) en als het een keer lukt (je hebt bijvoorbeeld een vreetkick), dan gaat overschot meteen naar je glycogeen en tegelijkneemt je lichaam ook een hoop vocht op. Ofwel, je komt meteen weer flink aan. Daarnaast zal je lichaam ook zeer snel energie overschotten meteen opslaan in je vetweefsels.

In de praktijk betekent dit dat je minder zin hebt in beweging, activiteiten, sneller moe bent, minder snel opwarmt, vaak last hebt van koude handen en voeten, weinig eet, vecht tegen de vreetkicks, minder spierkracht hebt, minder mentale energie, sneller geprikkeld bent en je lichaam in een sterke vetopslag modus zit. Door deze situatie voel je je beroerd, val je nauwelijks meer af en lijkt alles wat je eet direct omgezet te worden in vet. Hopelijk zit je niet in deze situatie?

Ai, zo te lezen zit ik in deze onwenselijke situatie…

Als je al aan een calorie arm dieet bent begonnen, dan moet je even geen overhaaste beslissingen maken en rustig verder lezen…Volg je geen calorie arm dieet en je wilt ‘ gewoon verantwoord afvallen’, scroll dan door naar beneden naar het kopje ‘Verantwoord afvallen’.

te dik verantwoord afvallenIk heb klanten begeleid die dolgraag wilden afvallen, maar waarbij het maar niet lukte, terwijl ze al heel lang een calorie arm dieet volgden. Sommige klanten kwamen niet eens aan 500 kcal per dag! (Normaal is 1500 tot 2500 kcal/ dag). Maar als je naar het lichaam keek, hadden ze vaak flink overgewicht of zelfs obees en daarnaast slap en vaak moe! Vaak snapten deze mensen niet hoe dat toch kon, ik eet toch heel weinig? Indien jij ook in deze situatie zit, is het zaak een punt te zetten achter extreem calorie arme diëten. Het werkt niet, is zelfs ongezond en werkt jo-joen in de hand! Maar stop niet zomaar ineens, maar bewust en op de juiste manier, anders vliegen de kilo’s er weer aan.

Stop bewust en gecontroleerd met je ‘foute’ dieet

Zoals je hiervoor hebt kunnen lezen zitten er veel nadelen aan een calorie arm dieet. Het is zaak dit dieet rustig af te bouwen en te stoppen. Daarna moet je het rustig vervangen door een dieet wat wel zorg voor verantwoord afvallen. Dit kan door de juiste voedingsstrategie en leefstijl verandering… In geen geval moet je dingen willen overhaasten! Gewicht opbouwen is heel langzaam gegaan, je huid is hierbij (flink) uitgerekt en wil je geen overhangende vellen (lees ook, hoe pak je slappe huid en overtollig vet aan), dan moet je het verantwoord afvallen ook heel langzaam en secuur aanpakken. Crashdieeten waarbij je heel snel, heel veel afvalt is echt niet gezond en juist contraproductief!

Afhankelijk van hoe lang je al bezig bent met calorie arm diëten, welk specifiek dieet je volgt en je overtuigingen je hebt zal stoppen voor de ene persoon makkelijker zijn dan de ander. Maar stel je hier van te voren op in en je zal merken dat het steeds makkelijker wordt en je ook steeds meer tevreden over jezelf zult zijn.

Wat te doen als je het calorie arme (of crash)dieet al langere tijd volgt?

In dit geval is je lichaam helaas al behoorlijk gewend aan het calorie arme dieet. Je zal misschien de overtuiging hebben dat je op de goede weg zit. Ook denk je dat een gebrek aan motivatie de oorzaak is dat je niet meer afvalt, terwijl dit eigenlijk door de aard van het dieet komt.

Het is in jouw situatie erg belangrijk om rustig de volgende twee dingen dagelijks op te gaan bouwen:

  1. Start heel langzaam met iets meer eten
  2. Start tegelijkertijd met iets meer beweging

Betreft punt 1, elke dag, iets meer eten. Hou een eetdagboek bij als het kan, dit kan bijvoorbeeld via de eetmeter van het voedingscentrum. Probeer elke dag ongeveer 50 kcal meer te eten, dit is dus bijvoorbeeld 1 bruine boterham extra. Het liefst natuurlijk altijd gezonde voeding. Denk hierbij aan groenten en fruit, maar ook vis, noten en peulvruchten. Je vraagt je nu vast af, hoelang moet je hier dan mee doorgaan?

Simpelgezegd, totdat je jezelf weer goed voelt.

Dit betekent dat je geen vreetkicks meer hebt, je energielevel is toegenomen en je over het algemeen beter voelt. Je zal vast wat extra gewicht zijn aangekomen hierdoor, wat logisch en normaal is (en hier moet je je ook op instellen). Je lichaam zat immers lang in een vetopslag modus. Dit geeft niet, we gaan zo naar een plan waarmee je het lichaam in een vetverbrandende modus gaat zetten, waardoor je veel sneller, beter en verantwoord vet gaat verbranden, met behoud van spieren en gezonde lichaamsvorm! Maar eerst moet je je dus weer beter voelen en je lichaam het signaal hebben gegeven dat er geen voedselschaarste meer is.

verantwoord afvallen bewegenBetreft punt 2. Naast het vergroten van je calorie inname, is het ook belangrijk elke dag iets meer te gaan bewegen. Start bijvoorbeeld met de goede gewoonte om iedere ochtend, vlak na ontwaken een paar beweeg oefeningen te doen. Verzwaar dit iedere week en maak er uiteindelijk een vaste training van. Ook kan je dagelijks een rondje wandelen, of later joggen of hardlopen. Na verloop van tijd adviseer ik ook om aan krachttraining te gaan doen. Hiermee bouw je je verloren spiermassa weer op en zal je basaalmetabolisme ook weer verder stijgen.

Ok, ik ben meer gaan eten en voel me beter, wat nu?

Gefeliciteerd! Je hebt de eerste stap gezet naar verantwoord afvallen. Het is nu zaak je lichaam in een vetverbrandende modus te krijgen. Dit kan op diverse manieren, maar het principe is altijd hetzelfde. Je gaat je koolhydraat consumptie afbouwen en je inname van goede vetten en eiwitten laten stijgen. In de praktijk komt dit neer op het meer en meer laten staan van koolhydraatrijke producten zoals; snoepgoed, gebak, aardappelen, rijst, pasta en brood. Ondertussen eet je steeds meer groenten, vis, vlees, peulvruchten en noten. Je bouwt het ene dus rustig af en het andere rustig op. Op een gegeven moment overschrijd je een grenswaarde waarbij je lichaam wel in de vetverbranding moet, omdat dit de enige manier is om te overleven. Er komen immers bijna geen koolhydraten meer binnen. Hierbij zorg je tevens dat je totale energie inname net iets onder je ‘onderhoud’ inname zit. Dus stel dat je elke dag 2000 kcal nodig zou hebben voor onderhoud, dan ga je er iets onder zitten, ongeveer 200 kcal. Dus dagelijks eet je dan 1800 kcal.

Als je lichaam eenmaal in de vetverbranding zit, dan zal het als eerste keus vetten verbranden. Als je sport, als je loopt, ook als je op de bank zit en zelfs tijdens je slaap! De ideale situatie om verantwoord gewicht te verliezen. Toch moet je niet continue koolhydraatarm blijven eten. Het is namelijk belangrijk af en toe juist wel koolhydraten te eten, om je metabolisme hoog te houden en je lichaam het signaal te geven dat er geen voedselschaarste is. Dit kan met een cyclisch ketogeen dieet en dit valt onder de noemer verantwoord afvallen, hieronder leggen we dit verder uit.

Als u eenmaal bent gestopt met het calorie arme dieet, dan wordt het tijd om op een verantwoorde en structurele manier af te vallen. Snelheid van afvallen is hierbij van ondergeschikt belang, uw gezondheid moet altijd voorop staan!

Verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen betekent dat je vet wilt verbranden met behoud van een goede gezondheid. Dit betekent ook dat je geleidelijk moet afvallen, denk aan ongeveer 0,5 tot 1kg week.

De 4 pijlers van verantwoord afvallen

Verantwoord afvallen rust op 4 pijlers:

  • Sporten/ bewegen
  • Gezonde voeding
  • De juiste supplementen
  • De juiste mentale instelling (hier gaan we in dit artikel niet verder op in, dit moet je vanzelfsprekend gewoon hebben)

Sporten/ bewegen

verantwoord afvallen krachttrainingNatuurlijk weet iedereen dat je meer energie verbrandt als je meer beweegt of sport. Dus doe dit dan ook gewoon. Uit onderzoek is gebleken dat het meest effectief een combinatie is tussen cardio en krachttraining. Dus bijvoorbeeld hardlopen of fietsen in combinatie met een bezoek aan de sportschool en lekker aan de gewichten hangen. Eventueel kan je ook thuis trainen als je dat fijner vindt. Met alleen lichaamsgewicht kan je al vele oefeningen doen, de afval schema’s voor thuisfitness zijn hiervoor ideaal!

Let echter op, veel mensen sporten meer, maar eten daarna vaak ook meer of teveel (al dan niet verkeerde dingen). Hierdoor kan het netto resultaat nul zijn, of kom je zelfs weer aan. Als je meer sport, is het logisch dat je meer eet, je lichaam verbrandt immers meer energie. Je trek/ honger zal dus groter zijn. Dit is niet erg! Eet alleen de juiste dingen, veel groenten, fruit en eiwitrijke voeding. Als het goed is kom je hierdoor aan in spiermassa en neemt je vetpercentage af. Een lichaamstransformatie dus, in plaats van gewoon vocht en spierverlies.

Gezonde voeding

Beloon je lichaam zoveel en zovaak mogelijk met gezonde voeding. Klinkt logisch, maar vaak blijken mensen die af willen vallen niet structureel gezond te eten. Gezonde voeding bestaat uit natuurlijke, onbewerkte producten. Denk hierbij aan groenten, fruit, vis, noten, peulvruchten, granen. Vlees is een twijfelgeval. Is het biologisch, dan is het prima. Maar bewerkt vlees van fokdieren, volgespoten met antibiotica, hormonen etc kan je niet gezond meer noemen. Helaas is dit laatste wat het meeste in de supermarkt schappen ligt. Laat het liggen en doe jezelf en het milieu een plezier.

De juiste supplementen

Supplementen spelen tegenwoordig een steeds belangrijkere rol bij het afvallen. Met name eiwit supplementen zijn populair, geïnspireerd door het succes van eiwitrijke diëten zoals van Dr. Frank en Atkins. In mijn opinie heb je maar 2 supplementen nodig die je echt direct helpen bij het afvallen:

  1. Micellar caseïne
  2. Thermogenic fatburner

Micellar caseïne is van alle whey eiwitten de enige met erg lange ketens die zeer langzaam wordt afgebroken in de maag. Hierdoor geeft het een vol gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Daarnaast is het een eigenschap van eiwitten (eigenlijk aminozuren) om spierweefsel te beschermen tegen afbraak. Dit is zeer gunstig als je wilt afvallen, wel vet afbreken, geen of weinig spierweefsel. Overigens, als je ook aan krachttraining doet zal je zelfs spierweefsel op kunnen bouwen tijdens een dieet!

Een fatburner doet niets anders dan je interne metabolisme een tandje hoger zetten. Je lichaam verbrandt meer energie in rust en zal actiever willen zijn. Hierdoor verbrandt je meer en makkelijker vet. Ik raad overigens niet aan te pas en onpas fatburners in te zetten. Alleen gebruiken direct voor het sporten, dan is het effect het grootst omdat je veel harder traint.

Let wel, supplementen ondersteunen en versnellen het afvalproces, maar het is essentieel dat je daarnaast ook de juiste leefstijl volgt zoals in dit artikel beschreven!

Download het complete afvallen schema voor uw situatie!

Bovenstaande informatie vormt een goede basis om te beginnen, maar veel mensen willen liever een uitgewerkt plan, gericht op uw eigen situatie. Krachtshop heeft trainingsschema’s gemaakt waarbij training, voeding en supplementen goed op elkaar aansluiten voor het meest effectieve resultaat. Daarnaast kunt u hierbij ook kiezen wat uw ervaringsniveau is op fitness gebied, hoevaak u wenst te trainen per week en of u liever thuis traint of op de sportschool.

Welk schema is het beste voor uw situatie?

Welk schema het beste bij u past hangt af van uw persoonlijke situatie, zoals hierboven besproken. Hieronder wat uitleg bij uw mogelijke keuzes.

Het verschil tussen een beginner en gevorderden schema

Als beginner heb je weinig tot geen ervaring met training. Je gaat misschien voor het eerst naar een sportschool, of je bent voor het eerst van plan thuis te gaan trainen. Je kent weinig tot geen (kracht)sport termen en je weet niet goed hoe je lichaam reageert op training. Juist om deze redenen zal een beginnersschema heel rustig opbouwen, met makkelijke, begrijpelijke oefeningen die goed worden toegelicht. Een goede technische uitvoering staat bovenaan, langzaamaan zal je de gewichten op moeten voeren en je lichaam laten wennen aan meer trainingsarbeid. Naarmate de tijd vordert zal je merken dat je conditie en kracht steeds meer toeneemt en zal je het leuk vinden telkens een stapje verder te gaan. Al helemaal als je de resultaten begint te zien!

Een gevorderden schema is echt voor sporters die al redelijk veel ervaring hebben met (kracht)training. Ze kennen krachttraining termen en weten hoe ze oefeningen correct en in strikt stijl kunnen uitvoeren. Om deze redenen zal je op een gevorderden schema meer vrije (compound) oefeningen doen, gericht op minder herhalingen en zwaardere gewichten.

Hoevaak traint u per week of wilt u per week gaan trainen?

De aangeboden schema’s worden aangeboden voor 1 tot 3x per week en 4 tot 7x per week trainen. Het grote verschil is dat u bij 1 tot 3x per week trainen een fullbody schema krijgt, bij 4 tot 7x per week trainen een split programma. In de regel zijn splitprogramma’s effectiever dan fullbody schema’s. Je traint vaker en je kan je specifieke spiergroepen per training harder aanpakken.

Thuis trainen of in de sportschool?

Over het algemeen kunt u het beste trainen in een sportschool. Het grootste voordeel hiervan is dat u daarheen gaat om te sporten en niet afgeleid wordt door ‘thuis’ dingetjes. Toch kan thuis trainen voor sommige mensen met een druk (werk)schema een oplossing zijn. Let wel, voor thuis trainen is behoorlijk wat zelfdiscipline nodig…Ook kan het helpen om voor thuistrainen een paar hulpmiddelen te hebben zoals dumbbells, bankje of swissball.

Direct naar alle schema’s voor afvallen en vetverbranding in de sportschool

Direct naar alle schema’s voor afvallen en vetverbranding thuis trainen

Heeft u vooral last van veel overtollig vet en slappe huid? Bekijk dan het complete schema Hardnekkig vet en slappe huid

 

Drs.Ing. Patrick van der Velde

Bij vragen of feedback mail naar info@krachttraining.net.

Sportieve groet,

Drs. Ing. Patrick van der Velde

Medisch bioloog, life coach en sportvoedingsdeskundige

(1.910x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)