Laatste Update: door

Je hoort ‘ze’ weleens roepen, dat ze vet hebben omgezet in spieren. Om je maar meteen uit de illusie te halen, helaas dat kan absoluut niet. Wat deze mensen eigenlijk bedoelen is dat ze vetmassa hebben verloren en spiermassa hebben gewonnen. Ok, maar toch zie je veel mensen van heel vet naar heel gespierd gaan, hoe doen ze dat dan? En kan je tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen? Dit artikel geeft hier antwoord op.

Vet en spieren zijn twee compleet andere weefsels

Nog even om alle twijfel weg te halen, vet kan niet omgezet worden in spieren, punt. Het zijn namelijk twee compleet verschillende weefsels. Vetweefsel heeft als functie het opslaan van energie in de vorm van vetzuren. Spierweefsel heeft als functie samen te trekken, waardoor je kunt bewegen. Vet kan dus niet op magische wijze omgezet worden in spierweefsel, ongeacht welk populair dieet, welke pillen je slikt en welk trainingsprogramma je volgt.

Waarom geloven veel mensen dan toch dat vet in spieren omgezet kan worden?

Het simpele antwoord is, mensen hebben zich niet genoeg verdiept in de materie. Als je weinig weet van de biologie dan kan ik me best voorstellen dat je denkt dat vet in spieren omgezet kunnen worden. De voor- en – na plaatjes van indrukwekkende lichaamstransformaties zorgen hierbij al snel voor verwarring.

Kan je tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen?

Ja, het is mogelijk dat vetcellen slinken, terwijl spiercellen groeien. Dit geldt vooral voor mensen die voor het eerst beginnen met fitness. Bij hen zie je het vetpercentage gerust afnemen met 5 tot 10% terwijl spiermassa en massa toeneemt met wel 5 tot 12 kg in het eerste jaar! Helaas werkt dit alleen voor beginnende krachtsporters… Ben jij een gevorderde krachtsporter en heb je deze fase al gehad? Dan heb je weinig keus en zal je moeten kiezen tussen ‘bulken‘ of ‘cutten‘.

Ik ga er even vanuit dat je graag vet wilt verliezen met behoud van spiermassa. Houdt je dan aan onderstaande punten.

Hoge calorie restrictie

Het beste is om te proberen zo snel mogelijk vet te verliezen, met behoud van spiermassa en gezondheid. Calorie deficiëntie speelt hierin een cruciale rol. Hierbij geldt dat een kleine deficiëntie minder en langzamer resultaat oplevert dan een grotere deficiëntie. De vraag is echter, hoe groot mag de deficiëntie zijn voordat je lichaam in de problemen komt op het gebied van honger, vreetbuien, spierverlies etc. Uiteraard is hier onderzoek naar gedaan. Hieruit bleek dat een calorie deficiëntie van ongeveer 25% de sweetspot is (bron).

Eet voldoende eiwitten

Wil je tijdens zo’n hoge calorie deficiëntie geen spieren kwijtraken, dan zal je voldoende eiwitten moeten eten.  Hou als richtlijn 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Dankzij de eiwitten heb je ook langer een vol gevoel en minder last van honger en eetbuien.

Train hard en zwaar

Hard en zwaar trainen

Doe aan zware krachttraining met veel samengestelde oefeningen (zoals de squat, deadlift, bench press, pull upsmilitary press en power clean etc) en beperk cardio. Als je op deze manier traint haal je zonder veel moeite een deficiëntie van 20 a 25%. Het voordeel van zwaar trainen is dat je zo je spieren maximaal belast wat spiergroei en behoud stimuleert. Richt je op minimaal 80% en meer van je 1 RM (Repetition Max).

Doe High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd is een cardio trainingsvorm waarin je periodes van zeer hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit. De training is simpel van opzet. Na een goede opwarming trek je je eerste sprint en ga voor een aantal seconden zo hard als je kunt. Daarna kom je weer rustig bij tot je hartslag en ademhaling weer zijn hersteld. Vervolgens doe je de volgende sprint weer zo hard als je kunt. Het aantal seconden sprint hangt uiteraard af van je getraindheid en conditie.

Uit onderzoek en praktijk blijkt dat HIIT veel betere resultaten geeft in veel minder tijd dan de traditionele ‘low intensity steady state cardio’ (LISS). In een onderzoek die dit illustreert vonden de onderzoekers dat dat proefpersonen meer vet verloren door 4 tot 6 sprints te trekken van 30 seconden (met 4 minuten rust) dan 60 minuten een constant tempo te lopen op de loopband (bron). Ofwel, met HIIT hoef je maar 17 tot 27 minuten te trainen waarmee je dus meer resultaat haalt dan 60 minuten cardio. Soortgelijke resultaten zijn ook gevonden in andere studies.

De kenmerken van HIIT

Onderzoekers hebben nog niet de exacte werking van HIIT achterhaald op elk biologisch (deel)gebied, maar ze vonden wel dat HIIT de volgende kenmerken had:

  • Verhoging van je metabolisme tot 24 uur na de training
  • Verhoging van de insuline gevoeligheid in de spieren, hierdoor nemen je spieren makkelijker nutriënten en energie op, waardoor vetopslag ook minder is
  • Verhoging van de vetverbranding in de spieren
  • Meer afgifte van groeihormonen, welke ook helpen bij vetverbranding
  • Flinke verhoging van catecholamine concentraties, deze zijn nodig voor de mobilisatie en verbranding van vetten
  • Verminderd honger en trek direct na een workout, dit helpt om niet ineens teveel te eten

Tot slot, HIIT trainingen hoeven niet langer te duren dan 20 tot 25 minuten om effectief te zijn. Daarnaast helpen korte cardio sessies beter bij het behouden van je spieren en kracht (bron).

Kies voor de juiste supplementen

Als je bovenstaande punten allemaal goed uitvoert heb je geen supplementen nodig. Maar in de praktijk blijkt dat sommige wel echt helpen je doelen sneller te bereiken. Stel dat je moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, dan biedt een wei eiwit supplement uitkomst. Wil je harder en effectiever kunnen trainen? Dan is een goede preworkout aan te bevelen. Wil je sneller vet verbranden? Neem dan een effectieve fatburner. Wil je optimaal herstellen van een training, zodat je de volgende dag weer voluit kunt gaan? Neem dan een Post workout.

Conclusies van dit artikel

Het is onmogelijk vet direct om te zetten in spieren. Wel kan je vetweefsel laten slinken en en spierweefsel opbouwen. Alleen als beginner lukt dit tegelijk, als gevorderde krachtsporter zal je moeten bulken of cutten. Wil je een afgetraind en gespierd lichaam, dan zal je moeten cutten met inachtneming van onderstaande punten:

  1. Zorg voor hoge calorie restrictie van ongeveer 25%
  2. Eet voldoende eiwitten, ongeveer 2 g/kg lichaamsgewicht
  3. Doe zware krachttraining met veel samengestelde oefeningen
  4. Doe HIIT
  5. Kies de juiste supplementen

Veel succes!
Sportieve groet,

Patrick

 

 

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?