Laatste Update: door

In onze Westerse samenleving wil niemand te dik zijn. Vanuit alle hoeken word je bestookt: te dik zijn is héél ongezond, niet slim en ook nog eens lelijk. Of dat allemaal wel zo is valt nog te bezien, maar zo liggen de kaarten op tafel. Met een vetmeting kan je je dikheid in cijfertjes uitdrukken. In dit artikel geven we alle ins-en-outs over de vetmeting. Dus hoe je deze correct meet, interpreteert en naar handelt.

Vetmeting en vetpercentage meten

Op het oog

Op het blote oog kun je zien of iemand dik, dun of goedgetraind en droog is. Alleen niet zó goed en vooral niet met wat verhullende kleding. Veel mensen willen wel weten hoe dik of hoe dun ze zijn en wat de criteria daarvoor zijn.

Criteria leren begrijpen

Als ik bijvoorbeeld hier in ons land zeg dat het 20 graden (Celcius) met een zonnetje is buiten dan weet iedereen dat het prima weer is voor de tijd van het jaar. Als iemand in New York zegt dat het 20 graden (Fahrenheit) met een zonnetje is dan betekent het dat het voor onze begrippen heerlijk vriesweer is, -7. In alles zijn criteria, wat zijn de criteria van dik zijn en vetpercentages?

Vet is nuttig

Vet heb je nodig. Nodig voor het stromen van je bloed, het smeren van je gewrichten, het in een bufferzone leggen van je hart en andere organen, het opnemen van bepaalde vitamines en ga maar door. Ook is het je voedselbuffer in de vorm van energie die kan worden aangesproken als je eens een dagje niets te eten hebt.

Hoeveel vet is nodig?

Als je lichaamsgewicht minder dan 3% vet bevat dan gaat het mis. Je wordt ziek en je gaat dood omdat er functies uit gaan vallen.

Wanneer ben je “Droog”

Als je rond de 10% zit dan ben je goed droog. Voor normale mensen is dit bijna geen doen: je moet hier heel hard voor trainen en heel gezond en gedoseerd voor eten. Het is een topsporters dingetje. Er zijn ook mensen wiens hobby dit is: er gewoon vreselijk goed uitzien en daar alles voor doen. Hieronder een video die een vetpercentage van 10% demonstreert:


Wat is een normaal vetpercentage?

Voor veel mensen zou 15% een goed en haalbaar streven zijn.

Wat is een te hoog vetpercentage?

Bij 20% hebben we het eigenlijk over echt VETmeten en bij 25+% praten we over spekmeting. Boven de 30-35% komen we in OBESE-sector terecht.

Hoe meet je correct je vetpercentage?

Dan vraag je je af hoe je dit aan de weet kunt komen hoeveel procent je bent. Daar zijn een heleboel goede en minder goede, makkelijke en ingewikkelde methoden voor. Als je internet op gaat lach je je bijna dood als het gaat om berekening van je vetpercentage. Hieronder een opsomming van beschikbare methoden.

Bodycompositie weegschalen

Je kunt bijvoorbeeld een weegschaal kopen en dat is een bodycompositie monitor. Wat dat ding meet als je er op gaat staan is: vetmassa, spiermassa, orgaanvetmassa, botmassa, vochtpercentage, ruststofwisseling en fysieke conditie. Volslagen onmogelijk!

Invullen op site

Dan heb je van die sites die vragen: hoe groot bent u, man of vrouw en wat is de omtrek van uw middel? Metéén verschijnt vervolgens je vetpercentage. Onmogelijk omdat ze niet weten of je een plofkip, een overgevulde loempia of een geblokte, gespierde en hard trainende powerlifter bent.

BMI dan?

Body Mass Index is een achterhaalde en wat mij betreft zelfs een achterlijke methode als je daar in 2012 nóg mee werkt. Ik ga er niet eens iets over uitleggen. Als je de voor- en vooral nadelen wilt weten ga dan naar deze pagina over BMI.

Elektrisch vetpercentage meten

Er zijn methoden waarbij ze elektrisch je vetpercentage meten.

Onder water

Er is een methode waarbij ze je onder water dompelen en zo, op basis van je waterverplaatsing en je gewicht je vetpercentage bepalen.

Vrijwel iedere vetmeting methode geeft ander resultaat

Er zijn veel manieren om vast te stellen wat je vetpercentage is. Wat een beetje frustrerend is, is dat ze nogal afwijkend zijn van elkaar. Op de sportschool meten ze je en zeggen 12%. Kom je in het ziekenhuis dan zeggen ze ineens 15! Voelde je je een beetje topsporter en dan ben je ineens plotsklaps heel gemiddeld…

Het maakt eigenlijk niets uit. Je moet één meting uitkiezen en dat is jouw standaard. Altijd zo meten en nooit anders. Dan weet je altijd of je dikker of droger geworden bent.

Liegen?

Nu hoor ik vaak belachelijk lage waarden van mensen waaraan iedereen ziet dat het niet zo is. Dit: pak het vel van de binnenkant van je onderarm tussen duim en wijsvinger. Vervolgens voel je hoe dik dat is op je kont, op je buik en op je dijbeen. Is dat ongeveer net zo dik als op je onderarm dan zit je ergens onder de 10%. Zo niet, en zijn je kont, je buik en je dijbeen beduidend dikker dan is iemand aan het liegen. Jijzelf of degene die je gemeten heeft.

Vetpercentage belangrijk bij gewichtsporten

Judo is behalve een vechtsport ook zoals dat heet een ‘gewichtsport’. Evenals powerlifting en gewichtheffen. Er zijn dus gewichtklassen. Als je bijvoorbeeld onze Piet van hierboven neemt: 88 kilo en 20%.
De  judo gewichtklassen lopen 60-66-73-81-90-100-100+. Piet kan mooi in de -90 dus. Slimmer is als Piet wat zou aftrainen en met een procent of 15 in de -81 kan staan. Hoezo 15%? Dan klopt de berekening toch niet? Scherp gezien, goed opgelet. Maar je kunt ook héél verantwoord ongeveer 5% van je lichaamsgewicht op maag- en darmvulling en vocht er aftrainen. Met andere woorden: 88 kilo min 5% (van 20 naar 15%) is 83,6. En nog 3% op maag- darmvulling en vocht: hopla 81 kilo.

Misschien is het zo dat het wat krachtigere judo in de -90 Piet beter ligt dan het vlottere judo in de -81. Helemaal goed want dan heeft onze Piet wel 10 kilo speling om er keiharde spiermassa die hem kracht en explosiviteit zal geven er bij te trainen.

Huidplooimeting

Verreweg de eenvoudigste vetmeting is de huidplooimeting. Altijd voor handen en een kind kan de was doen. Wat je nodig hebt is een goede tang. Die dingen kosten tussen een paar tientjes en een paar honderd euro. Een beetje bedrevenheid in het ‘meten’ is ook niet verkeerd. Laat je altijd door dezelfde persoon meten.

IJkpunt

Met een huidplooimeter heb je altijd een ijkpunt en een vaste waarde. En dan zal een andere methode iets gunstiger of ongunstiger uitvallen. Het gaat in deze meer om een vaste waarde dan strijden om wat de waarheid is.

Beste vetmeting gaat via de huidplooimeter

Zelf heb ik veel goede ervaringen met huidplooimeters. Al een jaar of dertig! Dat komt omdat bodybuilders voor een wedstrijd helemaal ‘droog’ moeten trainen. Elke millimeter er af is een beetje droger. Dan wil je in de bulk graag wat massa er bij als bodybuilder. Stel Piet weegt 80 kilo met 10%. Na een tijdje weegt Piet helemaal blij 88 kilo. Gemeten is hij nu 20%. Conclusie: Piet is geen steek vooruit gegaan! Wel 10% gewicht maar ook 10% vet er bij.

Voor mij is door de jaren heen vetmeten synoniem aan huidplooimeting. Als je er wereldtitels en Olympische medailles mee wint dan krijg je vertrouwen in een methode. Maar dan wel de goede methode, de tienpuntsmeting! Want hoe minder je meet, hoe minder je weet!

Er zijn namelijk ook huidplooimetingen van drie, vier of vijf meetpunten. Vaak is dit heel beperkte informatie en veel minder nauwkeurig. Als je alles wilt weten dan moet je alles meten. Met goed verdeelde meetpunten over het hele lichaam. Hier een voorbeeld van hoe het niet moet, maar dan heb je in ieder geval wel alvast een idee:

Goede huidplooimeter

Op veler verzoek: een goede huidplooimeter of populair gezegd vetmeter. Niet zo’n goedkoop plastic onding waar je toch nog veel te veel geld voor betaald. Een echte huidplooimeter.

Nog een tip: laat je altijd meten met dezelfde huidplooimeter en laat je meten door dezelfde persoon. Dit om te voorkomen dat je door een andere techniek steeds rare afwijkingen hebt in je vetpercentage.

Hoe gebruik je deze huidplooimeter. Zo dus:

Huidplooimeting volgens de tienpuntsmeting

De meetpunten zijn:

1. Kuit

2. Hamstring

3. Dijbeen

4. Bilspier

5. Onderrug

6. Zijkant middel

7. Naast je navel

8. Onder je schouderblad

9. Tricep

10. Borst

De techniek van de huidplooimeting

Meet zorgvuldig en alleen de huid in de lengte van de spier. De man op het filmpje doet het zeer zorgvuldig. Als je wat ervaring opbouwt dan kun je het ook zonder het rolmaatje en zonder met een ballpoint markeren van de meetplekken.

Uitleg van de berekening

We gaan er van uit dat je huid ongeveer 1 mm dik is. Alles wat je huid dikker is, is onderhuids opgeslagen vet.
Je bent dus 3% als je op 10 punten bij elkaar opgeteld 10 mm meet.

  • 10 mm = 3%, 15 = 4%, 20 = 5%, 25 = 6%, 30 = 7%, 35 = 8%, 40 = 9%, 45 = 10%, héél droog!
  • 50 = 11%, 55 = 12%, 60 = 13%, 65 = 14%, 70 = 15%, droog!
  • 75 = 16%, 80 = 17%, 85 = 18%, 90 = 19%, 95 = 20%, normaal!
  • 100 = 21%, 105 = 22%, 110 = 23%, 115 = 24%, 120 = 25%, te dik!
  • 145 mm = 30%, obese!

Vrouwenprobleem

De helft van het lichaamsvet bij mannen zit onderhuids en de andere helft in het lichaam, 50-50. Bij vrouwen is dat 60%-40%. Dat is de reden dat vrouwen wat rondere lichaamsvormen hebben dan mannen. Daarom geef je vrouwen na het optellen van de tien huidplooimetingen 10% korting. Bijvoorbeeld: stel je meet 60 mm. Min 10% is dat 54 mm = 11,8%.

Hoe ga je om met de resultaten van huidplooi- of vetmetingen?

Hierboven hebben we geleerd wat een vetmeting is en wat de criteria zijn. Tot slot nog: hoe ga je er mee om?

Vetpercentages

Nog even herhalen: met de tienpuntsmeting ben je heel droog als je onder de 10% zit. Je bent droog tot ongeveer 15%. Het is vetmeting bij 20% en spekmeting bij 25%. Het neigt naar obese bij 30% en hoger.

Bodybuilders en topsporters

Herman DebrotBodybuilders op een podium zijn de droogste sportmensen. Dat moet omdat al hun spiermassa dan het best te zien is. Op de foto hiernaast ben ik op tien punten gemeten 18 mm. Dat is dan 4,6%. Topsporters over het algemeen en in het bijzonder in sporten met gewichtklassen zijn vaak onder de 10%. De droogste niet-bodybuilder die ik ooit gemeten heb is wereldkampioen lichtgewicht judo Ruben Houkes. Hij woog 60 kilo met 7%. Deze 7% is niet voor iedereen weggelegd. Meestal zitten sporters dan niet meer goed in hun (dunne) vel en is het prestatievermogen niet optimaal.

Welke factoren beinvloeden je figuur en vetpercentage?

1. Elk pondje gaat door het mondje

Dik word je van te veel eten en drinken, te veel calorieën. Als je elke dag meer calorieën tot je neemt dan je nodig hebt en meer calorieën dan je verbruikt: dan word je dikker. Dus niet van water, niet van zenuwen en niet door aanleg of wat dan ook. Dat is allemaal apekool.

2. Hoge verbranding en rustmetabolisme

Er zijn mensen die een hoge basisstofwisseling hebben. Dit wil zeggen dat het motortje ook als ze niets doen veel toeren maakt en meer verbrandt dan anderen.

3. Slechte functie maag-darm kanaal

Er zijn ook mensen die geen goed functionerende maag en darmen hebben. In de zin van dat het voedsel niet goed wordt verteerd en opgenomen door een slechte spijsvertering.

Waardoor wordt je dikker?

Je wordt dik omdat je lichaam alle te veel gegeten en gedronken calorieën opslaat. In je lichaam en dus ook onderhuids. Eerst dicht bij je spijsverteringskanaal: rond je middel en op je billen. Maar daarna komen ook je bovenbenen aan de beurt als opslag, je borst, je onderkin, je hoofd, je kuiten, je armen en je voeten en je handen. Hele dikke mensen hebben van die vetkussentjes op hun handen.

Nooit dik

Mensen die een hoge basisstofwisseling hebben en ook nog een matig functionerend maag-darm kanaal worden nooit dik. Iedereen kent dit soort mensen: ze vreten de hele dag door en worden niet dik. Dan ben je een gezegend mens zou je denken, maar nee. Je kunt beter een normaal werkende stofwisseling hebben en een goed werkende spijsvertering.

Overal dik van

En dan heb je mensen die wat vlotter aankomen omdat de basisstofwisseling laag is en de spijsvertering heel goed werkt. Als je hobby dan ook nog eten is dan plof je binnen de kortste keren.

Hoe val je af?

Iedereen valt anders af heeft mij de ruim dertig jaar lange ervaring geleerd met het voortdurend meten van inmiddels duizenden mensen in dat proces. De één valt wat meer en sneller hier af en de ander meer daar. Maar over het geheel bekeken als je af gaat vallen dan gaat het vet het eerst weg op die ‘ver weg van het spijsverteringskanaal plekken’. En pas op het laatst rondom je middel en je billen.

Trainen en verstandiger eten

Het beste val je af door minder en verstandiger te eten omdat je minder calorieën tot je neemt. Maar ook door te trainen omdat je dan meer calorieën verbrandt. Het mes snijdt dan aan twee kanten om het maar zo te duiden.

Dieet? Addertje onder het gras

Als je ‘op dieet’ gaat om gewicht kwijt te raken dan val je in het begin heel snel af. Maar bedenk wel dat de eerste kilo’s je maag-darm vulling en vocht zijn die je kwijtraakt. Dat kan zomaar 5% van je lichaamsgewicht zijn. Dus als je 80 kilo weegt val je binnen een week 4 kilo af en als je gaat meten ben je nog geen procent vet kwijt! Wat leven we toch in een harde wereld in onze welvaartsmaatschappij.

Herman Debrot

Veel tekst in dit artikel is afkomstig van Herman Debrot, eventueel aangevuld met eigen inzichten.  Hierbij bedank ik Herman voor zijn bijdrage! Herman trainde al meer dan 40 jaar wereldtoppers en hij is auteur van krachttraining boeken zoals de IJzerbijbel en Krachttraining voor iedereen.

Meer over Herman
Herman Debrot