Laatste Update: door

Dit artikel is geschreven naar aanleiding van vragen en enigzins bezorgdheid bij ouders met fanatiek sportende kinderen. Er heersen veel vragen over het juiste gebruik van voeding en supplementen.

Kinderen versus volwassenen

Bij volwassenen is er veel onderzoek gedaan naar het effect van voeding en supplementen op hun sportende lichaam, voor kinderen is dit helaas niet het geval. Kinderen zijn natuurlijk geen volwassenen en hun lichaam is nog volop in groei en ontwikkeling. Om deze reden kan je niet zomaar de aanbevelingen voor volwassenen overnemen op kinderen.

Normale kinderen versus fanatiek sportende kinderen

In hoeverre wijken ‘normale kinderen’ (met een gemiddeld activiteiten patroon) af van fanatiek sportende kinderen op het gebied van energie-, en vitaminen/ mineralen verbruik? Uiteraard is dit per kind verschillend.

Ter illustratie hieronder een tabel met Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden kcal per categorie.

Tabel-ADH

Kleine correctie

Hoewel informatief, lijkt er een foutje in de tabel te zitten bij kinderen tussen 9-13 jaar en 14-18 jaar. De gemiddelde gewichten kloppen niet. Het gemiddelde gewicht voor een 11 jarige ligt rond de 35 kg (jongen) en 39 kilo (meisje). Voor een 15 jarige ligt het gemiddelde gewicht op 57 kilo (jongen) en 55 kilo (meisje), de rest van de tabel lijkt wel te kloppen.

Verder kan je zien dat ‘gemiddelde kinderen’ tussen de 9 en 13 jaar rond de 2200 kcal zitten per dag. Dit is dus de energie die kinderen nodig hebben voor normale beweging, activiteiten, groei en ontwikkeling. Als je hier bovenop nog fanatiek ga sporten, moet je die kcal daar dus nog bij op tellen. Ter illustratie hieronder een rekenvoorbeeld.

Rekenvoorbeeld energiebehoefte

Owen is 11 jaar, weegt 46 kilo, doet aan basketbal en traint 3x per week anderhalf uur, daarnaast speelt hij elke zaterdag nog een competitiewedstrijd van anderhalf uur. Per training verbruikt Owen ongeveer 900 kcal. Dus totaal 4x 900 kcal = 3600 kcal extra. Dit betekent dus dat Owen naast zijn normale energiebehoefte, nog eens 3600 kcal extra moet eten per week om zijn ontwikkeling niet te vertragen. Dit is ongeveer 3600/ 7 = 514 kcal per dag extra.

Zijn normale energiebehoefte voor iemand van zijn leeftijd is ongeveer 2200 kcal per dag. Dus normale behoefte plus sportbehoefte: 2200 + 514 = 2714 kcal per dag (gemiddeld).

U kunt aan de hand van dit rekenvoorbeeld en tabel zelf de energiebehoefte uitrekenen voor uw kind. De volgende vraag rijst, krijgt uw zoon of dochter genoeg energie binnen?

Hoeveel energie krijgt uw zoon of dochter binnen per dag?

Hier is maar op een manier achter te komen, dit moet bijgehouden worden met een eetdagboek. Gelukkig bestaan er tegenwoordig handige tools op internet en zijn er ook Apps waarmee je dit goed bij kunt houden. Zo is er de online eetmeter van het voedingscentrum, waarbij je ook direct kunt zien of uw kind voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. U kunt hier gratis een account aanmaken. Mocht u hiermee aan de slag gaan, hou dan de volgende richtlijnen aan:

  • Hou de voeding van uw kind zo exact mogelijk bij, dus vul in wat er wordt gegeten en hoeveel
  • Betrek uw kind erbij en leg uit waarom we het doen, met een beetje geluk vindt uw kind het zo interessant dat het zelf de voeding bij gaat houden
  • Hou het eetdagboek minimaal 2 weken bij
  • Bekijk over de bijgehouden periode de gemiddelde energieconsumptie en vergelijk dit met wat uw kind minimaal binnen zou moeten krijgen bij het huidige activiteiten patroon

Nu weet u of uw kind voldoende energie binnenkrijgt. Hieronder meer informatie wat u zou kunnen doen als uw kind wel, of niet genoeg energie binnen krijgt.

Uw kind krijgt voldoende energie binnen

Dat is fijn. U weet nu dat de ontwikkeling van uw kind op energetisch gebied geen gevaar loopt door de extra sportieve activiteiten. Nu rijst wel de volgende vraag, uit welke macronutrienten wordt deze energie gewonnen? Zijn dit vooral koolhydraten, vetten of eiwitten? Er is namelijk een bekende, gezonde (globale) verdeling. Hieronder opgesomd:

  • Koolhydraten: 60%
  • Vetten: 25%
  • Eiwitten: 15%

Koolhydraten zitten vooral in aardappelen, pasta, rijst, brood, suikers en zoet beleg.

Vetten zitten vooral in vlees(producten), olieen, noten en vis.

Eiwitten zitten vooral in vlees, vis en zuivel producten.

Het mooie van de eetmeter is, dat als u dit invult, u ook automatisch een overzicht te zien krijgt van deze verdeling. U kunt dus checken of de verdeling van uw kind match met de aanbevolen verdeling.

De volgende vraag die u zichzelf als ouder moet stellen: ‘Krijgt mijn kind wel voldoende vitaminen en mineralen binnen?’. Ook dit kunt u checken met de eetmeter. Deze telt de aanwezige nutrienten per voedingsmiddel op, waardoor u een mooi overzicht krijgt van de dagelijks ingenomen vitaminen en mineralen. Krijgt uw kind te weinig binnen? Dan krijgt u suggesties welke voedingsmiddelen er toegevoegd kunnen worden om het plaatje kloppend te krijgen. Eventueel zou u kunnen suppleren met een (multi)vitamine.

Uw kind krijgt onvoldoende energie binnen

U kunt ook tot de conclusie komen dat uw kind niet voldoende energie binnen krijgt. Een paar kcal is niet heel erg, maar als uw kind structureel per week te weinig kcal binnen krijgt, kan dit de groei en ontwikkeling van uw kind remmen (hierbij moet u denken aan tekorten vanaf zo’n 150 kcal per dag, hoe meer tekort, des te groter het negatieve effect). Dit effect wordt natuurlijk al waargenomen bij jonge topsporters, die lijken qua groei vaak even stil te blijven staan op een bepaalde leeftijd. Kijk maar bijvoorbeeld naar jonge topturners, ballet etc. Het lichaam kan de beschikbare kcal namelijk maar 1x besteden; of aan de activiteit, of groei- en ontwikkeling. De activiteit krijgt hierin altijd voorrang, omdat we evolutionair zo geprogrammeerd zijn. Vroeger moest je soms rennen voor je leven, dat is uiteraard belangrijker dan groei- en ontwikkeling.

Nu kunt u 3 dingen doen als oplossing, die elkaar niet uitsluiten:

  1. Uw kind minder laten sporten/ bewegen
  2. Uw kind meer laten eten
  3. Gebruik van specifieke supplementen

 1. Uw kind minder laten sporten

Vaak blijkt dit geen optie, uw kind wil graag sporten en wil progressie blijven zien. Uw kind hierin belemmeren is vaak geen goed idee, het kan gaan tegenstribbelen en lokt eerder ruzies uit. Wat u eventueel wel kunt doen is uw kind wat meer rust geven. Dus niet teveel activiteiten plannen naast de normale trainingen en wedstrijden. Plan de week van uw kind dus niet helemaal vol, maar gun hem ook zijn moment thuis op de bank of achter de computer (dit zijn ideale herstelmomenten!). Uiteraard is dit advies nogal algemeen en is iedere situatie weer anders.

2. Uw kind meer laten eten

U dient van te voren bepaald te hebben hoeveel kcal uw kind te weinig binnen krijgt per dag. Als u dit weet kunt u met behulp van de eetmeter berekenen welke producten en hoeveel er toegevoegd kunnen worden per dag om de limiet wel te halen. Dit klinkt simpel, maar kan in de praktijk toch een uitdaging blijken. Uw kind kan simpelweg vol zitten na bijvoorbeeld 4 boterhammen met beleg. Toch zou hij er eigenlijk nog eentje moeten eten om aan zijn energiebehoefte te komen. Wat nu? Een goede strategie is om in zo’n geval meer eetmomenten per dag in te lassen. Denk hierbij aan ongeveer 6 eetmomenten/ dag. Dus:

  • Ontbijt
  • Snack
  • Lunch
  • Snack
  • Diner
  • Snack

Een persoonlijk advies is hierin moeilijk te geven. U zal samen met uw kind uit moeten zoeken wat goed valt, hoeveel er per ‘snack’ moment gegeten kan worden, zonder dat dit de hoeveelheid van ontbijt, lunch en diner teveel beïnvloed.

U kunt daarnaast kiezen voor voeding die licht verteerbaar is en dus niet een al te vol gevoel geeft. Vaak zijn dit koolhydraatrijke producten. Bijvoorbeeld beschuit met muisjes, suiker of hagelslag. Vruchtensappen of energiedrankjes. Ook kunnen bepaalde supplementen hier een mooie rol in spelen.

3. Gebruik van specifieke supplementen

Supplementen voor kinderen hoor ik u denken? Is dat dan wel veilig/ noodzakelijk, werkt het wel etc.? Kunnen ze niet alles wat ze nodig hebben uit hun voeding halen?

Dit zijn vaak de eerste reacties van ouders op het gebruik van supplementen. Begrijpelijke reacties, maar vaak gebaseerd op onvoldoende kennis op dit gebied. Vergist u zich niet, ook ik vind dat mensen (kinderen en volwassenen) altijd eerst moeten kijken of ze de benodigde voedingsstoffen uit hun voeding kunnen halen. Er gaat niks boven natuurlijke voeding die bomvol nutriënten en energie zit! Toch moet u nooit bij voorbaat supplementen uitsluiten, want het kan wel degelijk een nuttige toevoeging zijn in bepaalde situaties. Een van die specifieke situaties is een fanatiek sportend kind in de groei…

Zijn supplementen veilig?

Dit hangt uiteraard af van het soort supplement. Van veel supplementen is nooit onderzocht wat de lange termijn effecten zijn op de gezondheid. Dit hoeft niet direct te betekenen dat het ongezond is, maar we weten het gewoon niet. Toch zijn een aantal ‘basis’ supplementen wel goed onderzocht en veilig, mits je de toegestane hoeveelheden natuurlijk niet overtreedt.

Veilige basis supplementen zijn bijvoorbeeld weightgainers, whey eiwit, (multi)vitaminen/ mineralen en sport-/ energiedrankjes. Ter informatie, uw kind hoeft het in de meeste gevallen niet buiten deze basis supplementen te zoeken.

Waarom zijn deze supplementen veilig? Omdat deze supplementen ingrediënten bevatten die gewoon van nature in je voeding zit. Weightgainers bestaan uit koolhydraten en eiwitten. Whey eiwit is een eiwit zoals die in kaas en zuivelproducten zit. Vitaminen en mineralen zitten in groenten en fruit. Energiedrankjes bevatten vooral koolhydraten. Het verschil met normale voeding zijn de grotere hoeveelheden per keer en gemak van inname.

Zijn supplementen noodzakelijk?

In principe niet, maar als uw kind moeilijk aan haar energiebehoefte komt dan kunnen ze uitkomst bieden. Ook heeft een kind in de groei meer behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen. Denk hierbij aan calcium en vitamine d (voor de botten). Ook de vitamines A, D en B complex zijn typische vitamines die belangrijk zijn voor kinderen in de groei. Maar normaal krijgt uw kind deze in voldoende mate binnen via de voeding.

Eerste keus voor sportende  kinderen in de groei, de weightgainer

Een weightgainer wordt in de sportwereld vooral gebruikt om makkelijker te groeien in spierkracht en massa. Ook is het een ideale energieleverancier voor trainingen. Een weightgainer bestaat zoals gezegd vooral uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Als dit 30 minuten voor een training wordt ingenomen zal uw kind merken dat het meer beschikbare energie heeft tijdens de training. De aanwezige eiwitten zullen daarnaast het spierweefsel beschermen tegen afbraak. Ook hoeft het lichaam nu minder uit de eigen reserves te putten om de training met goed gevolg af te leggen.

Neemt uw kind direct na de training nog een weightgainer, dan zal uw kind sneller en makkelijker herstellen van de trainingsbelasting. Spieren en energievoorraden (glycogeen) zullen sneller herstellen en dankzij de eiwitten kan de eerste spieropbouw en herstel al direct na de training plaatsvinden. Uw kind is hierdoor sneller fit voor de volgende training of wedstrijd.

Een ander voordeel van het gebruik van de weightgainer voor en na een training is dat uw kind meteen voldoende vocht binnen krijgt. Een punt wat niet onderschat mag worden. Hierover verderop meer.

Whey eiwitten zeker overwegen

Terwijl de weightgainer vooral geschikt is voor en direct na een training, zijn whey eiwitten juist geschikt als tussendoortje of voor het slapen. Zoals eerder gezegd zitten whey eiwitten ook in kaas en zuivelproducten. Whey eiwitten zijn eiwitten die qua aminozuursamenstelling zeer goed bij het menselijk lichaam passen en daarom zeer efficient worden opgenomen en gebruikt in allerlei lichaamsprocessen. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor spieropbouw, maar ook voor de opbouw van weefsels en immuunsysteem. Ofwel, eiwitten spelen een cruciale rol voor kinderen in de groei.

Haalt mijn kind al niet voldoende eiwitten uit zijn voeding? Dat is een interessante vraag. U kunt dit zelf berekenen door middel van de eetmeter. Voor sportende kinderen in de groei adviseer ik 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dus in het geval van Owen is dit 1,5 x 46 = 69 gram eiwit/ dag. Haalt uw kind dit niet, dan kunt u proberen meer vlees of zuivel te eten of bijvoorbeeld 1 extra eiwitshake per dag te nemen. Een shake bevat 25 gram eiwit.

Energiedrankjes?

Ook energiedrankjes kunnen zeker hun nut bewijzen, vooral tijdens de sport activiteit. Het is een goede manier om zowel energie als vocht binnen te krijgen. Dankzij deze energie hoeft het lichaam minder de eigen reserves aan te spreken. Wij adviseren echter met klem geen energiedrankjes te nemen als er niet wordt gesport. Dan wordt je er alleen maar dik en opgefokt van.

(Multi)vitamines?

In principe lijkt me dit niet nodig. Tenzij uit bijvoorbeeld de eetmeter blijkt dat uw kind structureel te weinig binnen krijgt, dan kan suppletie met een speciaal voor kinderen samengestelde multi uitkomst bieden.

Wel een speciale noot voor calcium en vitamine D, deze zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van botten. Juist in de kinder- en puberjaren wordt botweefsel opgebouwd, hier is calcium en vitamine D voor nodig. Is dit te weinig beschikbaar, dan zal het botweefsel niet zijn volle sterkte kunnen bereiken. Op latere leeftijd is het praktisch onmogelijk om de botsterkte nog toe te laten nemen. Dus zorg dat uw kind hier geen tekorten van heeft (check hiervoor ook de eetmeter en Voedingscentrum).

Speciale aandacht voor vocht

Kinderen zweten minder dan volwassenen en kunnen warmte dus minder goed kwijt op deze manier. De kans op oververhitting neemt dus toe. Voldoende drinken helpt met afkoeling en is dus erg belangrijk. Daarnaast zorgt een vochttekort voor een afname van de sportieve prestaties.

Voor sportende kinderen wordt aanbevolen elke 30 minuten ongeveer 200 tot 250 ml vocht te drinken. Hierbij zijn isotone energiedrankjes te prefereren. Deze worden snel opgenomen in het bloed en hebben het minst het ‘klots’ effect in de buik.

Heeft sportspecifieke krachttraining zin voor kinderen?

Ja, uit onderzoeken is gebleken dat dit zeker zin heeft om de sportprestaties te verbeteren, zowel voor kinderen in de prepuberale fase als kinderen in de puberale fase.

Dit alles kan zonder dat dit negatieve invloed heeft op de groei- en ontwikkeling van kinderen.

Mocht u verder vragen of opmerkingen hebben naar aanleiding van dit artikel, laat dan uw reactie hieronder achter.

 

Met sportieve groet,

Patrick van der Velde

Medisch bioloog en (sport)voedingsdeskundige

(19.333x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.