Krachttraining.net schreef eerder al over krachttraining voor voetballers. De vraag is, moeten voetballers naast de juiste krachttraining ook voedingssupplementen gebruiken voor betere prestaties?

Voetbal en voedingssupplementen

In principe zijn voedingssupplementen bedoeld als aanvulling op de huidige voeding, geen vervanging. Dit geldt niet alleen voor voetballers, maar voor alle mensen. Laten we ervan uit gaan dat je als voetballer gewoon een goed basisdieet hebt. Dit wil zeggen, de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten en voldoende vitamines en mineralen. Mocht je niet zeker weten of dit voor jou het geval is, hou dan eens minimaal 2 weken je volledige voedingspatroon bij via de online eetmeter van het voedingscentrum. Dit programma geeft precies aan, wat je van wat binnenkrijgt en of je aan de (officiële) normen voldoet.

Basissuppletie

Normale, gezonde naturel sporters hebben in principe niet veel extra nodig. Feit is wel dat sporters meer vitaminen en mineralen verbruiken. Ook is de behoefte aan eiwitten hoger dan bij niet-sporters. Tenslotte moetje voor een goede algemene gezondheid ook letten op je omega-3 inname. Wat basissupplementen die in aanmerking komen voor suppletie zijn dan:

  • Vitaminen, mineralen en spoorelementen
  • Omega-3
  • Eiwitten

Vitaminen, mineralen en spoorelementen

Krijg je niet voldoende mineralen en spoorelementen binnen, probeer ze dan eerst aan te vullen door je voeding aan te passen. Zo zitten er bijvoorbeeld veel mineralen en sporenelementen, waar vaak een tekort van is, in diverse noten. Een goede notenmix levert deze essentiële nutriënten op een natuurlijke manier. Een ander alternatief is natuurlijk een goede multivitamine voor sporters.

Omega-3

Omega-3 is een essentieel vetzuur, we hebben dit vetzuur nodig voor een goede basisgezondheid. Juist sporters, die veel van hun lichaam vragen, mogen hier geen tekort van hebben. Omega-3 kopen?

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor spierherstel na een intensieve training of wedstrijd. Krijg je hier onvoldoende van binnen, dan resulteert dit in langere hersteltijd, meer spierpijn en minder kracht ontwikkeling. De meningen over wat een sporter binnen moet krijgen aan eiwitten lopen nogal uiteen. Uit wetenschappelijke literatuur en ervaring van sporters komt echter naar voren dat een intervalsporter zoals een serieuze voetballer tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen moet krijgen. Lukt het je niet deze eiwitten uit je voeding te krijgen, dan kan je een eiwitshake overwegen. Deze gebruik je direct na je training of wedstrijd en als tussendoortje (ook op niet trainingsdagen). Eiwitshakes zijn een goedkope en makkelijke manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Ga naar onze eiwit shake vergelijker om de juiste keuze te maken.

Om te bepalen welke voedingssupplementen nog meer interessant kunnen zijn voor voetballers, moeten we eens onze blik werpen op de voetbal professionals, wat gebruiken zij?

Wat doen de voetbal pro’s?

De voetballers die je elke week op tv ziet ploeteren zijn zéér intensief met hun sport bezig. Ze trainen meerdere keren per week, zowel op het veld als in het krachthonk en moeten dan ook nog eens minimaal 1 slopende wedstrijd per week afwerken. Voor deze groep zijn de volgende zaken zéér belangrijk:

  • Uitmuntende conditie/ spieruithouding
  • Uitstellen van verzuring
  • Optimale schotkracht
  • Veel energie tijdens de training en wedstrijden
  • Optimaal herstel na trainingen en wedstrijden
  • Supplementen die gewrichtsslijtage tegengaan

Op dit niveau zijn de verschillen tussen voetballers klein. Als een voetballer een iets betere conditie heeft, of een grotere schotkracht, kan dat het verschil betekenen tussen winst en verlies op het veld. Aangezien bepaalde voedingssupplementen deze zaken kunnen verbeteren en legaal gebruikt mogen worden, mag je ervanuit gaan dat ze toegepast worden.

Hoe verhogen voetballers hun conditie en spieruithouding?

Uiteraard is een goede basis training en voeding onontbeerlijk. Kijk je naar supplementen dan is een type supplement onontbeerlijk, een goede Pre workout formule. Als je deze net voor je training of wedstrijd inneemt en je doet dit consequent, dan krijgen je spieren de kans bepaalde gunstige stoffen op te bouwen in de spiercellen. Deze zorgen voor meer spieruithouding en dus conditie.

Tegenwoordig heb je allerlei varianten op Pre workout formules, diverse formules, diverse prijzen. Vaak hoe bekender het merk, hoe duurder het product. Terwijl de werkzame basis vaak gewoon dezelfde ingrediënten bezitten. De basis van een goede preworkout formule moet in ieder geval bevatten:

  • Arginine AKG zorgt mede voor de NO boost, meer vet- en suikerverbranding en heeft een spiersparend effect.
  • Ornithine zorgt voor een beter spieruithoudingsvermogen tijdens intensieve trainingen.
  • Citrulline malate helpt het lichaam sneller ammonium uit het bloed en melkzuur uit de spieren af te voeren tijdens training, hierdoor kan je de inspanning langer volhouden.
  • Creatine (monohydraat) zorgt voor een flinke toename van spierkracht.
  • Beta alanine remt de melkzuurproductie en stimuleert het uithoudingsvermogen.
  • Cafeïne zorgt voor een fit en energiek gevoel. Het stimuleert suiker- en vetverbranding.
  • Taurine stimuleert de omzetting van glycogeen in glucose.
  • Tyrosine helpt vermoeidheid uit te stellen en verhoogt de concentratie.

Andere toevoegingen zijn vaak alleen uit commercieel oogpunt toegevoegd.

Interesse in een Pre workout formule? Bekijk dan onze Pre workout vergelijker.

Creatine ethyl ester voor minder verzuring

Creatine wordt al decennia toegepast voor krachttoename door duizenden, misschien wel miljoenen sporters wereldwijd. Om de simpele reden dat het werkt. Nu heb je tegenwoordig verschillende variaties op creatine. De oudste variant is creatine monohydraat, welke nog steeds veel toegepast wordt door krachtsporters vanwege de spierpomp en vocht retentie. Dit laatste maakt deze variant minder geschikt voor interval sporters, immers door de vochtretentie wordt je niet alleen zwaarder, wat je langzamer maakt, maar tevens kan je problemen ondervinden met je vocht huishouding tijdens sporten. Een betere creatine variant voor intervallers is creatine ethyl ester (CEE). In essentie is dit creatine monohydraat gekoppeld aan een ethyl ester molecuul. Het voordeel hiervan is dat dit complex sneller wordt opgenomen en directer naar je spieren gaat. Hierdoor hoef je ook minder CEE te doseren in vergelijking met de monohydraat. Wel is CEE erg zuur van smaak, dus de capsule variant is zeker aan te bevelen.

Naast de ethyl ester vorm zijn er nog meer creatine varianten ontwikkeld, maar in essentie zou je aan CEE voldoende moeten hebben. Overweeg je CEE te kopen? Bekijk dan onze creatine vergelijker.

Optimale schotkracht

Er staat niet voor niets ‘optimale’ schotkracht. Als je je namelijk alleen zou concentreren op het vergroten van je schotkracht, dan gaat dat uiteindelijk ten koste van je uithoudingsvermogen. Op het moment dat je veel kracht oefeningen doet voor je benen, zullen steeds meer witte spiervezels aangemaakt worden, leuk voor je kracht ontwikkeling, maar funest voor je duurvermogen. Je zal dus een goede balans moeten vinden tussen schotkracht en duurvermogen.

Een basissupplement voor schotkracht, zonder dat het ten koste gaat van je duurvermogen zijn whey eiwitten. Train je hard, dan heb je daarna voldoende bouwstoffen nodig om je spieren weer te herstellen en groter te maken (supercompensatie). Dus een basissupplement voor het ontwikkelen van spierkracht zijn whey eiwitten. Over het algemeen is een whey eiwit blend voor de meeste mensen het meest geschikt. Een blend geeft zijn aminozuren over langere tijd af in tegenstelling tot een isolaat vorm. De beste prijs/ kwaliteit whey eiwitten vindt je via onze eiwit vergelijker.

Wil je wat extra’s om je schotkracht te vergroten? Dan zou je kunnen denken aan een Groeihormoon Booster. Deze stimuleert de aanmaak van lichaamseigen groeihormoon en zorgt ook nog eens dat je beter en dieper slaapt.

Veel energie tijdens trainingen en wedstrijden

Op het veld moet je gefocust zijn en zoveel mogelijk beschikbare energie hebben. Een simpel maar doeltreffend supplement daarvoor is cafeïne anhydrous. Deze zorgt vrijwel direct na inname voor een enorme energy boost. Ook scherpt het de geest, zodat je goed beslagen het veld op komt. Het effect houdt lang genoeg aan om een hele training of wedstrijd door te knallen.

Sportdrankjes zijn een mooie aanvulling hierop, ze leveren de broodnodige suikers en mineralen. Ook kan je een Redbull nemen, maar het effect hiervan valt in het niet bij de cafeïne anhydrous capsules.

Interesse in cafeine anhydrous capsules? Bekijk dan de Energy Booster en tevens fatburner van Krachtshop.

Een andere mooie aanvulling voor langdurige energie is het product Vitargo, deze zorgt voor een langzame afgifte van koolhydraten, zodat je tijdens je wedstrijd nog genoeg voorraad hebt. Immers, raken je glycogeen voorraden leeg, dan komt de ‘man met de hamer’.

Vergelijk de juiste koolhydraat producten.

Optimaal herstel

Na een training of wedstrijd heb je maar een zeer beperkt moment (maximaal 1 uur na de activiteit) waarop je je glycogeen voorraden weer efficiënt kunt opvullen. Daarnaast zit je lichaam in een katabole toestand, wat betekent dat het eiwitten aan het verbranden is voor de nodige energie. Je kan deze katabole toestand na een training of wedstrijd direct stoppen door een goede Post workout formule te nemen. Hierin zit een gebalanceerde blend van de juiste koolhydraten en eiwitten.

Post workouts vergelijken.

Supplementen die gewrichtsslijtage tegengaan

Fanatieke voetballers, die bovendien al van jongs af aan spelen krijgen er onherroepelijk mee te maken, gewrichtsslijtage in vooral de knieën. Een bekend supplement dat in sommige gevallen lijkt te helpen is glucosamine. Wel blijkt uit onderzoeken dat dit supplement niet bij iedereen goed aanslaat en bovendien geldt, dat vergevorderde gewrichtsslijtage hier niet meer mee verholpen kan worden. Het meeste effect sorteert het gebruik van glucosamine als je nog redelijk goede knieën hebt. Dus hoe eerder je hiermee begint, hoe beter.

Een van de beste leveranciers van kwaliteiten supplementen is Bonusan. Deze zorgt niet alleen dat de werkzame stoffen in het supplement zitten, maar tevens synergisten die de werking en/of opname helpen bevorderen.

Wist je dat er ook een goed werkend vegetarisch supplement bestaat tegen gewrichtsslijtage? Dit is de JointVie van Vegetology. Goed onderzocht en schijnt zelfs beter te werken als normale glucosamine supplementen. JointVie is verkrijgbaar bij Krachtshop.

Conclusie

De supplementen die voetballers zouden kunnen gebruiken zijn:

 

Kracht en voeding schema voor voetballers

Krachttraining.net heeft speciaal voor voetballers een professioneel kracht, voeding en aanvullend supplementen schema op laten stellen. Met dit schema haal je het maximale rendement uit je lichaam en trainingen en wordt je gegarandeerd een betere voetballer. Meer info? Ga naar krachttraining en voeding schema voor voetballers.

Mocht je opmerkingen of aanvullingen hebben op dit artikel, laat dan je reactie hieronder achter.

KrachtAlert

De nieuwste berichten omtrent krachttraining, gezondheid en sport ontvangen in je inbox? Ga dan naar KrachtAlert.