Voor eens en altijd, is soja eiwit geschikt voor krachtsporters?

De bodybuilding fora staan vol van berichten over soja eiwit, de een zweert erbij, de ander zegt dat je beter whey eiwit kunt nemen. Wat je ook vaak terug hoort komen, sporters zijn bang voor de zogenaamde fyto-oestrogenen in soja eiwit, ofwel de plantaardige variant van menselijk oestrogeen. En zoals we allemaal weten, vrouwelijke oestrogenen wil je als krachtsporter niet teveel in je lijf hebben! Is deze angst terecht? Verhoogt soja eiwit het oestrogeen en verlaagt het tegelijk het mannelijke testosteron niveau? Met dit artikel gaan we hier voor eens en altijd een sluitend antwoord op geven… Want soja eiwit zou een goedkoop alternatief kunnen zijn voor whey…

Wat is soja eiwit?

Soja eiwit wordt gewonnen uit soja bonen. Een soja boon bestaat voor ongeveer 35% uit eiwitten, wat niet weinig is voor een plant. Het unieke aan soja eiwit is het complete aminozuurprofiel en de relatief hoge biologische waarde, vergelijkbaar met dierlijke eiwitten. Dit maakt soja eiwit een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die kan concurreren met dierlijke eiwitten en zodoende door velen als een goed plantaardig alternatief gezien wordt. Voor meer achtergrond informatie verwijs ik u graag door naar deze informatieve website over soja eiwit.

Aminozuur profiel whey eiwit versus soja eiwit

Eiwitten zijn de bouwstoffen van allerlei lichaamsweefsels. Ook zijn eiwitten een belangrijke component van het imuunsysteem en spieren. Sommige aminozuren zijn belangrijker voor de opbouw van spierweefsel dan andere. Vooral de aminozuren arginine, glutamine en leucine zijn in opvallend grote hoeveelheden nodig. Whey eiwitten bevatten veel leucine, maar een stuk minder arginine en glutamine. Soja eiwit daarentegen bevat juist veel arginine en glutamine. Niet voor niets zou daarom de combinatie soja eiwit isolaat en whey isolaat geen gek idee zijn (Bron: Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4 Supplement 1, 464S-472S (2009).

Overigens is bekend dat zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) de spieren ook makkelijker laten groeien in vergelijking met andere aminozuren. Zowel whey als soja eiwit bevatten BCAA’s, whey ietjes meer dan soja.

Zie hieronder de aminozuur samenstelling van whey eiwit isolaat en soja eiwit isolaat. Let op, er is altijd variatie per product, deze tabel is daarom indicatief.

Aminozuur

Whey eiwit isolaat (mg/g)

Soja eiwit isolaat (mg/g)

Alanine

49

40

Arginine

24

73

Aspartinezuur

102

112

Cystine

23

0,13

Glutamine

179

205

Glycine

16

37

Histidine

16

0,22

Isoleucine* (E)

57

42

Leucine* (E)

102

76

Lysine (E)

87

59

Methionine (E)

20

12

Phenylalanine (E)

29

51

Proline

59

0,55

Serine

44

0,50

Threonine (E)

63

34

Tryptophan (E)

16

15

Tyrosine

28

0,35

Valine* (E)

59

47

 

Aminozuren aangeduidt met een * zijn BCAA’s, met een (E) zijn essentiele aminozuren. Verder zien we dat soja eiwit een groter aandeel arginine, glutamine en glycine heeft vergeleken met whey. Verder zien we dat soja eiwit erg laag soort betreft cystine, histidine, proline, serine en tyrosine. Dat laatste is niet erg, want dit zijn geen essentiele aminozuren, wat betekent dat het lichaam deze zelf kan aanmaken.

Verlaagt soja eiwit de testosteron spiegel?

Soja eiwit bevat fyto oestrogenen, dus tot voor kort was men terecht bang dat soja eiwit weleens je testosteron spiegel zou kunnen verlagen. Ook sommige ‘experts’ beweerden bij hoog en laag dat je absoluut geen soja eiwit moest nemen, want je zou er vrouwelijker van worden. Veel (kracht)sporters meden daarom soja eiwit en het is om die reden altijd in het verdomhoekje blijven zitten. Maar hadden die sporters en ‘experts gelijk?

Alle onderzoek op een hoop gooiend, nee, ze hadden niet gelijk.  Niet als je de laatste wetenschappelijke studies hebt gelezen op dit gebied. Een meerderheid van de studies komt tot dezelfde conclusie; ja, soja eiwit bevat fyto oestrogenen, maar deze hebben een verwaarloosbaar effect op de testosteron spiegel van mannen, het is zelfs zo dat in sommige studies de testosteron spiegel juist hòger werd na langdurige inname van soja eiwit (Bron: Eur J Clin Nutr. 2006 Dec;60(12):1423-9.).

Zo is er in 2009 een metastudie gedaan naar het effect van soja eiwit op testosteron niveau. Een meta studie is een verzamelstudie, die de resultaten van alle relevante studies op dit gebied bundelt en met elkaar vergelijkt. Deze meta studie behelste 15 studies. Alle studies in deze metastudie waren vergelijkbaar van opzet. De gemiddelde studieduur was 74 dagen. De eiwitinname varieerde van 30 tot 70 gram soja eiwit per dag. De hoogste isoflavonen inname was 450mg dag. De resultaten hiervan ziet u in onderstaande afbeelding.

Metastudie die resultaten van 15 studies naar effect van soja eiwit op testosteron niveau bundelt

De metastudie toont duidelijk dat de som van alle studies laat zien dat het testosteron niveau niet daalt, maar zelfs iets stijgt als gevolg van soja eiwit consumptie (Bron: Fertil Steril. 2009 Jun 11.

[Epub ahead of print].)) De variaties in effect zouden weleens te maken kunnen hebben met bepaalde hoeveelheid aanwezige darmbacterien. Sommige bacterien kunnen namelijk de isoflavonen uit soja eiwit al onschadelijk maken voordat ze het lichaam binnen komen. Alleen niet iedereen heeft die bacterien in even grote getalen. Overigens, zelfs als je die bacterien niet veel hebt, is het effect op testosteron nog steeds verwaarloosbaar. Sommige proefdierstudies tonen zelfs aan dat het lichaam in reactie op de fyto oestrogenen, meer androgenen gaan aanmaken waarvan het netto effect zelfs positief is op de testosteron spiegel (BronReprod Biol. 2006 Nov;6(3):275-90.).

Ok, soja eiwit verlaagt dus, gemiddeld genomen, niet de testosteron spiegel en als het dat wel enigzins doet blijkt langdurige soja eiwit consumptie alsnog de testosteron spiegel op termijn te doen stijgen (Bron: Mark McVey, Gerard Cooke, Ivan Curran. Increased serum and testicular androgen levels in F1 rats with lifetime exposure to soy isoflavones. Reproductive Toxicology (2004), doi:10.1016/j.reprotox.2004.04.005.). Zijn er dan andere redenen om geen soja eiwit te nemen? Laten we de positieve en negatieve eigenschappen van soja eens op een rijtje zetten.

Positieve eigenschappen van soja eiwit

Krachttraining.net heeft de wetenschappelijke literatuur omtrent de positieve effecten van soja eiwit op training en gezondheid op een rijtje gezet, mét bronvermelding.

  • Combinatie soja + whey eiwit beste voor spieropbouw Bron: Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4 Supplement 1, 464S-472S (2009).

 

Soja eiwit is goedkoper dan whey eiwit

De productie en verwerking van soja eiwit is veel goedkoper en efficienter dan die van whey eiwit. Daarom is soja eiwit altijd goedkoper dan whey. Daarnaast is uit genoeg studies gebleken dat krachtsporters net zo hard spiermassa opbouwen met behulp van soja als whey eiwit. Bron: J. Nutr. 137:357-362, February 2007.

 

Negatieve eigenschappen van soja eiwit?

Valt er over soja eiwit ook nog iets negatiefs te melden? Jawel, zo blijkt uit een klein aantal onderzoeken (uit de metastudie) dat soja eiwit in sommige gevallen de testosteron spiegel wel verlaagt. Dit kan diverse oorzaken hebben, zoals het wel of niet aanwezig zijn van specifieke darmbacterien die isoflavonen afbreken voordat het de bloedbaan binnen komt.

GMO en Non-GMO

Tegenwoordig staat soja wel negatief in beeld vanwege mogelijke genetische modificatie (GMO) en het massaal verbouwen van de soja, waardoor andere gewassen (en kleine boeren) verdrongen worden. Mocht u soja eiwit isolaat willen gaan gebruiken, let er dan op dat deze op een duurzame manier geproduceerd is en niet van GMO bronnen. Vind hier meer info over GMO en soja eiwit. Solae is een producent van soja eiwit producten en soja eiwit isolaat die geen gebruik maakt van genetisch gemodificeerde gewassen en let op milieu en ethische bedrijfsvoering.

Conclusie

Gezien het overweldigend aantal positieve studies en het verwaarloosbare effect op testosteron spiegel daling (terwijl het in sommige studies het testosteron juist verhoogd), kunnen wij niets anders concluderen dat soja eiwit een prima plantaardig alternatief is voor whey proteine en net zo goed werkt, met zelfs een aantal extra gezondheidsvoordelen. Dus het antwoord of soja eiwit geschikt is voor krachtsporters luidt een volmondig JA.

Hierbij wel de volgende kanttekeningen:

  • De maximaal gebruikte dosis in de Metastudie was 70 gram soja eiwit per dag. Het is onbekend wat het effect van soja eiwit is bij meer dan 70 gram.
  • Het effect van soja eiwit verschilt per persoon, hoewel er bij de meeste mannen geen verlaging van de testosteron spiegel is te zien en bij sommige juist een stijging, zijn er ook mannen die door hun (waarschijnlijk) genetische aanleg wel ‘negatief’ reageren op soja eiwit.
Ofwel, wil je aan de veilige kant blijven, suppleer dan minder dan 70 gram soja eiwit per dag. Dat is prima mogelijk met eiwitsupplementen die bestaan uit soja en whey. Een trend die steeds meer opkomt. Eventueel kunt u ook uw eigen ‘hybride’ shake maken door zowel een pot soja eiwit isolaat te kopen als een pot whey isolaat en die te mengen.

Waar soja eiwit isolaat kopen?

Krachttraining.net heeft het internet afgestruind op zoek naar fatsoenlijke soja eiwit isolaat aanbieders. Eigenlijk viel het ons tegen hoe weinig shops soja eiwit aanbieden. Wel is soja eiwit standaard te koop in natuurwinkels, maar daar zijn ze meestal aan de prijzige kant. Op internet vonden we de volgende aanbieders:

SupplementWinkelPrijs (€ per 2 kg)IngrediëntenSmakenKopen/ meer info
100% Soja Eiwit Isolaat
Beste prijs/ kwaliteit
Krachtshop
22.85soja eiwit isolaat 100%Naturel
Aardbei
Vanille
Soja eiwit isolaat
Biologische soja proteineVitaminstore28.43soja eiwit isolaat 100%NaturelSoja eiwit isolaat

Functional food soja proteineDe Weegschaal39.80soja eiwit isolaat 95%NaturelSoja eiwit isolaat

Soja eiwit isolaatBody en Fitshop24,90soja eiwit isolaat 100%Banaan
Choco
Aardbei
Vanille
Soja eiwit isolaat
Sojavit 85Body en Fitshop34,29soja eiwit isolaat 85%NaturelSoja eiwit isolaat

 

Heeft u op of aanmerkingen op dit artikel en kunt u dit onderbouwen met wetenschappelijke literatuur, dan zien we uw reactie graag hieronder in het opmerkingen veld. Of als u nieuwe inzichten heeft betreft soja eiwit, dan horen we het ook graag.

(9.760x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By |2018-01-19T21:57:06+00:0023 augustus 2012|Eiwitten|4 Comments

4 Comments

  1. David 11 februari 2016 at 20:41 - Reply

    Train nu voor een half jaar en ben op zoek naar afwisseling in eiwitten. Eet nu veel kwark en dat komt me mijn neus wel uit, dus bedankt voor de tips. Ik heb trouwens ook nog een tip voor als je spierpijn krijgt, gebruik daarvoor een heerlijk verkoelende gel http://www.mencare24.nl/winkel/bad-douche-freshness/huid/osmium-for-men-peppermint-revive-gel en werkt echt direct. Bedankt voor de info op deze pagina!

  2. Soja eiwit isolaat 27 maart 2016 at 03:25 - Reply

    Is de soja eiwit isolaat van bodyenfitshop.nl ook goed? Is het non- GMO?

  3. Miles 30 maart 2016 at 17:28 - Reply

    Ik zou graag een toevoeging willen maken voor bovenstaande merken, geen zijn biologisch en hebben dan ook toevoegingen(ook de whey varianten) die helemaal niet nodig zijn. Waarom zou je keihard trainen en dan shakes maken waar bijvoorbeeld Thiamine mononitrate in zit dit is een synthetisch ingrediënt en daar kan je lichaam niks mee. Ik ben zelf voorstander van sowieso veel meer controle op dit soort ingrediënten maar wilde het even kwijt. En de prijzen van biologische producten zijn de laatste jaren enorm gezakt maar let op de neppers!

  4. Romeo 16 oktober 2018 at 08:52 - Reply

    Ik wil eigenlijk een ander geluid laten horen over al die eiwitten. Heb jarenlang alles als een monnik gebruikt om mn body goddelijk te maken,maar het is alleen maar schone schijn voor je spiegel. Het meest schrijnende is dat je omgeving meteen ziet dat je een sportschoollijf,en geen natuurlijk werklijf .Feitelijk ben je dus bezig jezelf en anderen te neppen, mbv al die eiwitten. ik moet nu lachen als ik al die lui met al die dure eiwitten de shop uit zie lopen,en uren monotoon zitten te trainen,terwijl ze hun geld en tijd beter hadden kunnen besteden aan iets nuttigers. Sorry,maar ik roep dit na 16 jaar intensief getraind te hebben. het is grotendeels nutteloos.

Leave A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com