Laatste Update: door

Als je de nodige jaren traint dan zie je normaal gesproken vooruitgang in kracht en spiermassa. Tenminste als je daarnaast een beetje let op je voeding. Eigenlijk kan je als beginner maar weinig fout doen, dankzij de ‘beginner gains’ groei je toch wel, ook al train en eet je niet optimaal. Maar ook aan die periode komt ooit een einde en zal je harder moeten werken om nog te groeien in kracht en spiermassa. In dit artikel bespreken we wat je moet doen als je een plateau bereikt in kracht- en spiermassa, ofwel niet meer sterker en groter wordt. 

De fouten die de meeste krachttraining beoefenaars maken

Als mensen niet meer zo makkelijk sterker en groter worden , of als ze zelfs helemaal vastzitten, gaan ze vaak andere dingen proberen om toch te blijven groeien. Hoewel dit aanlokkelijk lijkt en ‘anderen’ er goede resultaten mee zeggen te halen, werkt het in de praktijk meestal niet.

Vaak proberen ze nieuwe of geavanceerde technieken zoals:

Daarnaast denken sommige mensen dat ze dan maar meer herhalingen moeten maken met lichtere gewichten. Of ze gaan vaker trainen in de hoop meer te groeien.

Dit wil niet zeggen dat bovenstaande trainingstechnieken totaal geen nut hebben, dit hebben ze wel, mits je weet wat je doet en wanneer je ze gebruikt voor een specifiek doel.

Maar als het jou puur gaat om door je plateau te breken en weer wat groter en sterker te worden dan is er maar 1 manier die echt altijd werkt, progressieve overbelasting in combinatie met het juiste voeding- en supplementenschema en periodieke de-load dagen. 

De-loading?

De-loading is als je eens in de zoveel weken een paar dagen heel licht traint, of zelfs helemaal niet. Dit geeft je lichaam de kans weer helemaal op te laden en te herstellen, zodat je daarna optimaal en waarschijnlijk ook iets zwaarder kunt trainen. Vooral door dit laatste kan je weer meer spiermassa opbouwen. Als je dit elke keer doet blijf je dus periodiek spiermassa opbouwen, laag op laag.

Hoevaak moet je de-loaden?

Dit hangt van een aantal factoren af. Als beginner hoef je je hier praktisch geen zorgen om te maken, je groeit toch wel. Maar als je al de nodige jaren serieus traint moet je toch al snel denken aan een de-load week eens per 4 tot 10 weken. Als je je lichaam goed kent en je kan er ook naar luisteren, dan voel je het moment zelf ook wel aan. Voel je niks? Probeer het dan gewoon eens na 7 weken en hou goed bij hoe je je voelt voor en na een de-load week.

Steeds sterker worden met progressieve overbelasting

Zoals eerder gezegd is de beste manier om sterker te worden het continue toevoegen van gewicht aan je oefeningen, of met hetzelfde gewicht meer reps te maken. Van deze strategie moet je simpelweg niet afwijken. Het helpt dat je een spotter hebt die je nog 1, 2 of zelfs 3 reps voorbij je point of failure helpen. Zorg daarnaast voor een goed aansluitend voeding- en supplementenschema en pas je de-loading consequent toe. Je zal merken dat je na verloop van tijd door je huidige plateau breekt en een nieuw plateau bereikt. Hier doe je dan weer hetzelfde.

Ofwel, blijf gaan, werk hard en geef niet op. Er zijn op dit gebied simpel geen shortcuts, tenzij je naar de anabolen wilt grijpen wat absoluut ongezond is op termijn.

Bekijk ook andere factoren waardoor je niet meer sterker wordt

Train achterblijvende spiergroepen

Soms besef je het zelf niet, maar het kan goed mogelijk zijn dat een bepaalde spiergroep niet optimaal ontwikkeld is en dat je daardoor ook niet maximaal kunt trainen bij andere oefeningen.

Een goed voorbeeld is als je schouders minder goed getraind zijn dan je borstspieren. Bij de bench press en vooral de incline bench press gebruik je ook je schouderspieren. Die helpen bij de opgaande beweging. Dus als je schouders sterker zijn kom je wellicht net wel over je dode punt bij je laatste set en rep. Ofwel, je schouders zouden in dit geval de limiterende spiergroep kunnen zijn.

Focus daarom bij je volgende trainingen meer op je schouderspieren, waardoor je bench- en incline bench press er ook van gaan profiteren.

Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor je triceps en biceps. Vaak zijn deze limiterend bij veel oefeningen waarbij het echt zwaar wordt. Train daarom af en toe de triceps en biceps eens als eerste oefening en zorg dat ze groter en sterker worden. Je andere spiergroepen en oefeningen zullen hier zeker van profiteren!

Doe meer zware sets

Een goede methode om achterblijvende spiergroepen te laten groeien is door meer zware sets te doen. Alleen door echt zware sets zullen je spiergroepen blijven groeien, denk hierbij aan sets in de range van 1 tot 5 reps. Lees eventueel ook de studies die hierover geschreven zijn.

Conclusie

Wil jij door je plateau breken en blijven groeien? Train dan volgens het principe van progressieve overbelasting, zorg periodiek voor een de-load week en train vooral eerst je achterblijvende spiergroepen met hulp van zwaardere sets.

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?