Voor het laatst geupdate op door

Als je voor optimale spiergroei gaat in zo min mogelijk tijd, dan is het absoluut belangrijk dat je meer weet over de optimale trainingsfrequentie. Ofwel, het aantal keer dat je dezelfde spiergroepen belast per week. Trainingsfrequentie is namelijk een belangrijke factor die je uiteindelijke spiergroei bepaalt.

Waar hangt de optimale trainingsfrequentie vanaf?

Wat de beste trainingsfrequentie is hangt af van meerdere factoren en is ook persoonsafhankelijk. Zo spelen de volgende factoren een belangrijke rol hierin:

  • Leeftijd
  • Voeding
  • Slaap en rust
  • Dagelijkse routine (werk/ prive tijd)
  • Genen

We gaan ze allemaal even af, omdat er per onderdeel wat uitleg en tips te geven zijn ter optimalisatie.

Leeftijd

Samengevat kan je zeggen dat ouderen meer hersteltijd nodig hebben dan jongere sporters (bron). Dit speelt vooral een rol na het 50e levensjaar. Belangrijke aanbevelingen voor oudere sporters die uit deze studies naar voren komen zijn:

  • Zorg voor voldoende hoge eiwitinname voor optimaal herstel direct na een training, kies bij voorkeur voor wei eiwitten met hoog leucine gehalte. Ga voor minimaal 0,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
  • Gebruik ook andere herstel strategien zoals stretching, warm/ koud water behandeling, ijsbaden, combinatie tussen koolhydraten en eiwitten

Voeding

Voeding bepaalt ook in grote mate je potentiele herstel na een intensieve training. Je kunt je voorstellen dat als je lichaam na een training alle nutrienten krijgt die het nodig heeft, het ook optimaal kan herstellen.

Voor optimaal herstel moet je allereerst zorgen voor voldoende macronutrienten:

  • Eiwitten
  • Koolhydraten
  • Vetten

En daarnaast voldoende micronutrienten:

  • Vitaminen
  • Mineralen
  • Sporenelementen

Om van dit alles voldoende binnen te krijgen is het belangrijk je maaltijden van te voren te plannen, zodat je na een training meteen de juiste nutrienten binnenkrijgt. Variatie en gezond eten is hierin erg belangrijk. Denk aan veel groenten/ fruit/ rijst/ pasta/ aardappen en vlees/ vis of gevogelte, daarnaast bessen en noten voor de micronutrienten en antioxidanten. Een goede stelregel is veel verschillende soorten kleuren groenten en fruit te nuttigen. Inspiratie nodig, bekijk deze voedzame en eiwitrijke recepten boordevol nutrienten.

Wei eiwit shakes en eventueel Post workout formules maken je het leven nog net iets makkelijker om het zo snel mogelijk na je training in te kunnen nemen.

Slaap en rust

Als je vaak en intensief traint is allereerst een goede diepe slaap nodig van toch zeker 7 uur. Beter is 8 a 9 uur, maar persoonsafhankelijk.

Daarnaast is het ook belangrijk om je spiergroep voldoende hersteltijd te geven na een intensieve training. Het is beter om je spiergroei volledig herstelt te laten zijn voor de volgende training dan alweer te beginnen met trainen. Globaal kan je zeggen dat het lichaam minimaal 48 uur nodig heeft om te herstellen, maar dit is ook eg afhankelijk van de intensiteit en volume van je training. Hoe hoger beiden zijn, des te langer de hersteltijd en het is niet uitzonderlijk dat je in deze gevallen pas na 72 uur of meer volledig bent herstelt.

Als je hard en zwaar traint met hoog volume, dan zit je veilig door iedere spiergroep eens in de 4 a 5 dagen te trainen. Je kan hierbij voor zowel een fullbody als splitprogramma kiezen, afhankelijk van je trainingsmogelijkheden per week.

Dagelijkse routine

Afhankelijk van je verplichtingen en werk/ prive balans kan je inplannen hoevaak je wilt gaan trainen per week. Let op, als je een splitprogramma volgt waarbij je maar 1 spiergroep per training pakt, hoeft je training helemaal niet zolang te duren. Vaak kan je dan binnen een half uur alweer buiten staan.

Bij een fullbody training ligt dit anders, dan mag je zeker wel uitgaan van 1 tot 1,5 uur per training.

Genen

Dit is een factor waar je weinig aan kunt doen, sommige mensen herstellen nu eenmaal sneller dan andere als gevolg van ‘betere’ genen. Zorg dat je je eigen grenzen en optimale hersteltijden kent en leef en train ernaar.

Optimale trainingsfrequentie per week

Als je al het onderzoek op een hoop gooit dan komen hieruit de volgende conclusies:

  1. In zelfs de meest optimale trainingsgroep (studenten die aan krachttraining doen) blijkt dat volledig spierherstel vaak pas na 72 tot 96 uur voltooid is (bron). Hoe snel ze herstelden bleek mede af te hangen van de eerder besproken factoren hierboven. Alleen als ze alles goed deden qua training, voeding en rust bleek het herstel sneller.
  2. De meeste mensen hebben 72 tot 96 uur nodig om volledig te herstellen (bron)
  3. Oude mensen hebben meer hersteltijd nodig dan jonge mensen (bron)
  4. Grote spiergroepen hebben meer hersteltijd nodig dan kleine spiergroepen (bron)
  5. Intensieve krachttraining belast ook het centraal zenuwstelsel en deze belasting kan zich training na training ophopen wat overtraining in de kaart speelt (bron)

Concluderend kan je zeggen dat je simpelweg het juiste trainingsvolume moet aanhouden in combinatie met een hoge intensiteit van je trainingen. Als je dit doet is het absoluut geen probleem om iedere spiergroep maar eens in de 4 a 5 dagen te trainen voor optimaal herstel en spiergroei.

Voorbeeld split schema

Je zou prima het volgende split schema aan kunnen houden voor optimale gains.

Maandag     :   Borst en buik

Dinsdag       :   Rug

Woensdag   :   Benen

Donderdag  : Schouders en buik

Vrijdag         : Rust

Zaterdag       : Rust

Zondag         : Opnieuw Borst en buik etc

 

Uiteraard kan je zelf bepalen wanneer je de rustdagen plant. Ook kan je varieren in de spiergroep die je per dag traint. Hieronder een alternatief split schema:

Maandag     :   Borst en buik

Dinsdag       :   Rug

Woensdag   :   Rust

Donderdag  : Armen en buik

Vrijdag         : Benen

Zaterdag       : Schouders

Zondag         : Rust

Probeer zelf eens wat verschillende split schema’s uit om te kijken wat goed voelt en resultaat voor je oplevert. Ons advies is om altijd te trainen volgens het principe van progressieve overbelasting en het aantal reps per spiergroep per week uit te laten komen tussen de 45 en 70.

 

 

(260x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde