Wat is goed om te eten na het sporten? De beste tips voor spiergroei!

Veel mensen die beginnen met krachttraining krijgen gevraagd, of ongevraagd, het advies om zo snel mogelijk te eten na het sporten. Als je dit niet doet mis je je ‘anabole window’ zoals ze dat zo mooi zeggen. Ofwel, je geeft je lichaam niet de nutriënten die het zo hard nodig heeft na een zware training. Dit resulteert dan in minder spiergroei- en herstel als mogelijk was. Maar in hoeverre klopt dit hele post workout verhaal? Helpt het eten van de juiste dingen na een training om sneller spiermassa op te bouwen?

Om een lang verhaal kort te maken:

Voor effectieve spieropbouw zijn meerdere zaken van belang. Een goede post workout maaltijd speelt hierin ook een belangrijke rol, maar timing blijkt iets minder van belang dan eerder gedacht. In dit artikel lees je wat goed  en hoe de ideale post workout maaltijd eruit ziet.

Anabolisme en katabolisme na een training

Om het belang van sporten na het eten goed in te schatten moet je meer weten over anabolisme en katabolisme. Op elk moment van de dag vindt er opbouw en afbraak plaats van spierweefsel. Bij opbouw spreken we van anabole processen, bij afbraak van katabole processen. Onder normale omstandigheden zijn deze twee processen ongeveer in balans.

Echter, als je gaat trainen veranderd dit. Uit onderzoek blijkt dat eiwitsynthese afneemt tijdens krachttraining en cardio (bron). Tegelijkertijd neemt de afbraak van eiwitten juist toe, om te pieken net na je training. Dit betekent dus dat trainen katabole processen stimuleert, vooral als je traint in ‘hormonale honger’ en bij trainingen die lang duren.

Tijdens trainingen bouw je dus geen spiermassa op, dat gebeurt wel daarna, als je lichaam herstelt tijdens de supercompensatie fase. Samengevat kan je zeggen dat spiergroei de resultante is van een netto hogere eiwitsynthese dan eiwitafbraak, over een voldoende lange tijd. Hieruit volgt dat als je zo effectief mogelijk spiermassa wilt opbouwen, de snelheid van eiwitsynthese gelijk of boven de snelheid van eiwitafbraak moet blijven. Hoe langer je lichaam in deze anabole staat blijft, des te sneller je spieren opbouwt.

Om in een anabole staat te blijven heeft je lichaam iedere dag voldoende calorieën en eiwitten nodig. Op dit vlak speelt eten na het sporten een grote rol. Het vertraagt de spierafbraak net na een training en zorgt direct voor de juiste condities voor eiwitsynthese.

Is het belangrijk om direct te eten na het sporten?

Ja, om de twee volgende belangrijke redenen:

1. Het eten van eiwitten na een training stimuleert eiwitsynthese en spiergroei
2. Het eten van eiwitten na een training stimuleert meer eiwitsynthese dan eiwitten die later worden gegeten.

Stimuleren van eiwitsynthese en spiergroei

Zoals je nu weet is eiwitafbraak direct na een training hoog en eiwitsynthese laag. Spieropbouw kan pas plaatsvinden als dit omgekeerd is en het eten van eiwit zorgt daarvoor (bron). Onderzoek toont aan dat vooral het aminozuur leucine hiervoor zorgt en het hormoon insuline (bron). Beiden stimuleren direct de eiwitsynthese (bron). Leucine komt in bepaalde eiwitbronnen veelvuldig voor zoals whey eiwit en biefstuk.

Nog even in het kort wat er precies gebeurd na het eten van eiwitten:

1. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren, waaronder leucine
2. De aminozuren worden opgenomen in je bloed
3. Vooral leucine en insuline zorgen voor vertraging van spierafbraak en stimulatie van spieropbouw

Het eten van eiwitten stimuleert eiwitsynthese, ongeacht wanneer je het eet. Maar eten na het sporten versterkt dit effect. (bron).

Water drinken voor, na en tijdens het sporten

Oh en vergeet naast het eten niet te drinken! Water drinken is ook een belangrijke factor die je kan helpen bij het verbeteren van je workout. Tijdens het sporten verlies je veel vocht door het zweten, als je dit niet aanvult met genoeg water kan dit zorgen voor een vochttekort. Drink voor en na, maar ook tijdens het sporten dus genoeg water. Ben je benieuwd hoeveel water je per dag moet drinken? Lees dan dit artikel.

Is het belangrijk om direct na een training koolhydraten te eten?

Hier zijn de meningen over verdeeld. Wat vaak wordt verteld is dat het eten van koolhydraten direct na een training zorgt voor een flinke insuline piek. Deze piek zou via allerlei anabole mechanismen moeten zorgen voor versnelde spiergroei. Er zijn echter meerdere studies die aantonen dat het toevoegen van koolhydraten aan je post workout maaltijd niet je spiergroei versnelt (bron 1) (bron 2). De reden is dat er maar een licht verhoogde insuline spiegel nodig is om spiergroei te maximaliseren (bron). Dit kan al prima bereikt worden met het alleen innemen van eiwitten (bron).

Wel moet opgemerkt worden dat het toevoegen van koolhydraten aan je post workout maaltijd wel zorgt voor een langer verhoogde insuline spiegel. Dit is wenselijk voor spiergroei omdat insuline spierafbraak remt (bron). Dit is tevens een belangrijke reden waarom koolhydraatrijk eten beter werkt voor spiergroei dan koolhydraatarm eten. Koolhydraatrijk eten zorgt voor hogere insuline spiegels (bron).

Een ander voordeel van koolhydraten eten na je training is dat het helpt om meteen je glycogeen reserves aan te vullen in je spieren. Dit betekent dat je sneller weer kunt trainen. Het heeft echter geen positief effect op je normale trainingsintensiteit of uithouding (bron). Ofwel, het is niet noodzakelijk om je glycogeen reserves meteen aan te vullen na een training, tenzij je later op de dag weer opnieuw zou trainen, of andere (zware) lichamelijke activiteit moet verrichten.

In dit kader is het goed om te weten dat ingenomen koolhydraten niet worden omgezet in vet als je glycogeen voorraden nog niet vol zitten (bron). Dit is ook een reden dat veel sporters je aanraden om direct na een training een koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Het is dus maar de vraag in hoeverre dit effect heeft op je vooruitgang, maar het kan in ieder geval geen kwaad.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je lichaam. Die heb je dus zeker nodig voor je workout. Denk hierbij aan producten als:

• Havermout
• Meergranen brood
• Zoete aardappelen
• Fruit zoals banaan en kiwi

Vetten en eiwitten vlak na je training?

Vet eten na het sporten

Veel sporters van de oude stempel beweren dat je geen vet moet eten bij je post-workout maaltijd. De inname van vet, samen met koolhydraten en eiwitten vertraagd de opname van de laatste twee (bron), dat is iets wat je niet wilt vlak na een training volgens hen. Hoewel dit principe klopt, blijkt het voor je glycogeen herstel weinig uit te maken. Diverse studies toonden aan dat het vetgehalte van een post-workout maaltijd geen invloed heeft op het hervullen van je glycogeen voorraden (bron). Ook laat een onderzoek zien dat volle melk na een training anaboler is dan magere melk (bron).

Eet voldoende proteïne na het sporten

Proteïnen worden ook wel eiwitten genoemd. Deze eiwitten helpen je bij spieropbouw en het herstellen van je spieren na het sporten. Je hebt vast wel eens sporters eiwitshakes zien nemen na hun workout, maar als je gezond en gevarieerd eet is dit niet perse nodig. Sterker nog, als je te veel eiwitten binnenkrijgt wordt dit opgeslagen als vet. De hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt is afhankelijk van jouw sportdoelen.

Gemiddeld gaat dit om 0.8 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitten vind je o.a. veel in onderstaande producten:

• Eieren
• Griekse yoghurt
• Tofu
• Zalm en tonijn en vis in het algemeen
• Biefstuk en vleeswaren in het algemeen

Hoe snel na een training moet je je post workout maaltijd eten?

Vroeger was de consensus dat je je post workout maaltijd zo snel mogelijk na je training moest nemen, in ieder geval binnen een uur. Dit werd ook wel de ‘anabole window’ genoemd. Ofwel, binnen een uur na je training zou je lichaam maximaal profiteren van je post workout maaltijd. Deed je dit niet, dan zou je lichaam niet optimaal herstellen. Maar, klopt dit wel?

Ja en nee. Het hangt eigenlijk voornamelijk af van wannéér en wàt je vóór je training hebt gegeten. Als je 3 tot 4 uur voor je training niks gegeten hebt, dan zijn zowel je (anabole) insuline spiegel als eiwitsynthese laag. In dit kader is het dus verstandig om wel zo snel mogelijk na je training je post workout maaltijd te nemen. Doe je dit niet, dan mis je niet de magische ‘anabole window’, die bestaat namelijk niet. Je lichaam kan echter alleen spieren herstellen en opbouwen als het de bouwstoffen (aminozuren) heeft. Dus zodra je die inneemt kan het lichaam weer in zijn anabole staat komen.

Heb je wel 1 a 2 uur voor je training goed gegeten en bevatte je maaltijd bovendien voldoende eiwitten, dan is de timing van eten na het sporten minder van belang. Je lichaam is dan namelijk nog bezig met het verwerken van die maaltijd, ook tijdens en direct na je training. Het kan dus meteen beginnen met spierherstel en -groei. Sommige mensen zeggen in dit kader zelfs dat een goede pre-workout maaltijd belangrijker is dan een post workout maaltijd.

Maar goed, heb je een goede pre workout maaltijd op, dan is het geen probleem om zo’n 2 uur te wachten voor je weer eet.

Zijn post workout supplementen aan te raden?

Er bestaan post workouts in alle soorten en maten, zoveel en divers dat je vaak door de bomen het bos niet meer ziet. Dit gezegd hebbende zijn er bepaalde supplementen die zeker hun nut hebben na een training. Hieronder de beste post workout supplementen en waarom ze goed werken.

Whey eiwit

Whey eiwit bevat de bouwstoffen (aminozuren) voor je spieren, het is rijk aan leucine wat erg belangrijk is voor het remmen van spierafbraak en stimuleren van spierherstel (bron). In dit kader moeten ook de BCAA’s genoemd worden. BCAA’s zijn de 3 belangrijkste aminozuren voor spieropbouw, namelijk leucine, isoleucine en valine. Een goede gewoonte is dus om een serving BCAA’s toe te voegen aan je shake na een training. Overigens is het ook verstandig BCAA’s vlak voor je training te nemen, dit remt de spierafbraak tijdens de training.

Creatine

Creatine is een veilig en effectief supplement die zorgt voor meer spiermassa en kracht. Uit onderzoek blijkt dat het beter is je creatine vlak na je training in te nemen, in plaats van voor je training (bron).

Omega 3

Omega 3 is een vetzuur die een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt. Daarnaast lijkt het erop dat omega-3 helpt bij de eiwitsynthese wanneer het gecombineerd wordt met voedsel (bron).

Een kant-en-klare Post workout formule?

U kunt natuurlijk ook voor een kant-en-klare post workout formule kiezen. In bijna alle gevallen bevat zo’n formule een mix tussen snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Bij de dure merken zitten dan vaak ook nog exotische ingrediënten en extra vitaminen en mineralen. Die laatsten heb je niet nodig bij een normaal gezond voedingspatroon en zijn meer toegevoegd vanuit marketing oogpunt (en maakt de formule een stuk duurder!). Ik adviseer dus een goede basis post workout formule die bestaat uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten (liefst whey hydrolisaat, de snelst opneembare vorm). Vervolgens kan je deze basis post workout naar wens stacken met extra BCAA’s en/ of creatine.

Eten na het sporten, conclusie:

Lange tijd is beweerd dat pre- en post workout maaltijden de belangrijkste maaltijden zijn van de dag. Dit blijkt dus genuanceerder te liggen. Als je gezond en gevarieerd eet en je let hierbij op je macro’s zoals eiwitten en energie (kcal) inname, dan blijkt je timing van inname van minder groot belang voor spiergroei en -herstel.

Echter, het is wél slim om gedurende de dag voldoende eiwitten te eten voor optimale spiergroei. Dit betekent dan ook dat je dit moet doen binnen 2 uur voor en na je training. Een goede stelregel hierbij is ongeveer 30 tot 40 gram eiwit voor en na je training. Ook adviseer ik om koolhydraten te nemen wanneer je gaat eten na het sporten. Het zorgt er namelijk voor dat je langer en harder kunt trainen en dat je post workout insuline spiegel langer hoog blijft.