Vraag jij jezelf altijd al af wat het beste moment is om trainen? Op welk moment op de dag ben je op je sterkst en maakt het bijvoorbeeld ook uit voor je spierherstel? Nu zal iedereen wellicht zijn eigen voorkeur hebben, maar wist je dat het ook meerdere malen wetenschappelijk is onderzocht? Hieruit bleek dat sommige momenten beter zijn dan anderen. In dit artikel laat ik je zien wat het beste trainingsmoment is en waarom.
Wat is globaal het verschil tussen ochtend, middag en avond voor je lichaam?
Ieder dagdeel heeft een andere invloed op lichamelijke processen. Dit is logisch, in de ochtend moet je lichaam nog op gang komen, denk hierbij aan je hersenen, spijsvertering en andere processen. Bij sommige mensen gaat dit sneller dan bij anderen, maar iedereen moet erdoorheen. Het spreekt voor zich dat als je lichaam nog niet op gang is en je toch gaat trainen, dit een negatieve impact heeft op je trainingsresultaat.
‘s Middags is je lichaam up-and-running. Alles werkt op volle toeren, je hersenen, spijsvertering etc. Dit is het moment voor je lichaam om actief te zijn. ‘s Avonds begint je lichaam zich al klaar te maken voor een langdurige rustproces; slapen. Wel kan je dit rekken door ook ‘s avonds nog actief te zijn. Toch zijn er weinig mensen die nog zin hebben om 22u ‘s avonds nog vol te gaan sporten, voordat het lichaam dan weer in een ruststaat komt ben je gauw een paar uur verder.
Daarnaast speelt er nog iets anders, je hormoonhuishouding. Gedurende de dag fluctueren je hormoonspiegels. Bepaalde hormonen die invloed hebben op activiteit en training zijn eenmaal hoger wat later op de dag. Dit geldt ook voor hormonen die herstel bevorderen. Lees hieronder hoe dit zit.
Waarom zegt onderzoek dat je beter vroeg in de avond kunt trainen?
Als je zelf het tijdstip kunt bepalen waarop je traint, dan adviseren we je om dit vooral einde middag/ vroeg in de avond te doen, zo tussen de 17u en 19u. Er zijn meerdere studies die aantonen dat dit het meest gunstige moment is, lees hieronder hoe het zit.
Hormoonspiegels van testosteron en cortisol verhouden zich gunstiger einde van de middag
Veel sporters kunnen dit beamen. Persoonlijk heb ik ook meer energie, kracht en motivatie als ik eind van de middag of begin van de avond train. Ook Australische wetenschappers hebben dit aangetoond in onderzoek
De conclusie van de Australiërs was dat de beste tijd om met gewichten te trainen laat in de middag of vroeg in de avond is. Op dat tijdstip is de verhouding tussen de katabole en anabole hormonen in het lichaam het meest gunstig.
Een ander onderzoek die zich ook richtte op de hormoonbalans testosteron en cortisol vond een vergelijkbaar resultaat, alleen was bij hen het beste trainingstijdstip rond 19u (bron).
Spiervolume iets groter bij middaggroep dan ochtendgroep
Een ander onderzoek wou weten of het uitmaakt of je vroeg in de ochtend of later in de middag traint. Dit bleek inderdaad zo te zijn. In totaal werden 24 mannen opgesplitst in drie groepen. De mannen waren gemiddeld 30 jaar. Acht mannen zaten in de controlegroep en deden helemaal niks. De andere 16 mannen moesten eerst allemaal 10 weken trainen in de middag om de oefeningen onder de knie te krijgen, daarna werd de groep gesplitst in 2 groepen. De ene groep moest ‘s ochtends trainen tussen 07:00 en 09:00, de andere groep tussen 17:00 en 19:00. Ze trainden allemaal dezelfde oefeningen: squats, jump-squats, leg-presses en extensions. Het trainingsprogramma was gericht op hypertrofie, niet primair op kracht.
De onderzoekers wilden weten wie na 20 weken de dikste quadriceps hadden gekweekt. Hierbij zagen ze dat bij de controlegroep niks was veranderd. Echter, de beide trainingsgroepen hadden dikkere quadriceps gekregen vergeleken met de controlegroep. Hierbij bleek het volume van de quadriceps van de middaggroep iets groter te zijn dan van de ochtendgroep, maar dit was niet statistisch significant. Qua krachtontwikkeling waren beiden groepen praktisch gelijk.
De onderzoekers denken dat het voor een relatief korte periode van 2 a 3 maanden weinig uitmaakt of je in de ochtend of avond traint, maar dat het op langere termijn wellicht beter is om later in de middag te trainen, vooral als je grotere spieren wilt en kracht minder van belang is. (bron)
Rond 18u ‘s avonds ben je op je sterkst
Franse onderzoekers wilden weten of de kracht van spieren fluctueert gedurende de dag. Hierbij wilden ze ook weten of er verschil zat tussen de dominante spier en niet-dominante spier. Hierbij lieten ze proefpersonen een potje voetballen en registreerden met welk been ze de bal wegschopten, dat is dan de dominante spier.
Alle proefpersonen moesten op vaste tijdstippen op een leg extension machine plaatsnemen waarmee de onderzoekers de maximale kracht konden meten van de quadriceps van zowel de dominante als niet-dominante spier. Dit was op de tijdstippen 06:00, 10:00, 14:00, 18:00, en 22:00 uur. Uit deze resultaten bleek dat de dominante spier altijd sterker was dan de niet-dominante, ongeacht op welk tijdstip er werd gemeten.
Wat opviel uit de resultaten was dat de gemiddelde kracht van de quadriceps fluctueerde gedurende de dag. Zie hieronder.
Om 6u ‘s ochtends waren de spieren op hun zwakst, om 18u ‘s avonds op hun sterkst. Dit gold voor zowel de dominante als niet-dominante spier. Ze maten ook of misschien de zenuwen de spieren minder hard aanstuurden op bepaalde tijdstippen, maar dit bleek niet het geval. Het enige verband wat gelijke tred hield met de kracht fluctuatie, was de temperatuur. Deze fluctueerde op dezelfde wijze als de kracht output gedurende de dag. Zie hieronder.
Hieruit zie je dat rond 16u de temperatuur het hoogste is, wat betekent dat je metabolisme op volle toeren draait. Uit de krachtmetingen blijkt dat even daarna (om 18u dus) de spieren op hun sterkst zijn. De onderzoekers denken dat er een verband is tussen het hoge metabolisme en dat de spieren dan op hun sterkst zijn [2].
Meeste krachtoutput en spieruithouding rond 18:00
Al in 1992 was er onderzoek gedaan naar de krachtoutput van sporters op verschillende tijdstippen. De Britse onderzoekers lieten sporters trappen oprennen en keken op welk tijdstip ze het verst konden springen. Dit bleek altijd rond 18 uur te zijn (bron).
Bodybuilders boeken meer progressie bij avond- dan ochtendtraining
Een onderzoeker verbonden aan de University of Southern Mississippi (Tim Scheett) wilde weten wat er gebeurt met het vet% en vetvrije massa van een groep bodybuilders als je de ene groep ‘s ochtends en de andere ‘s avonds laat trainen. Hij wist al dat het lichaam ‘s avonds een gunstige cortisol/ testosteron balans had (zie hierboven), maar merk je dit ook in opbouw van vetvrije massa en afname van vet%?
De groep bestond uit 16 bodybuilders, deze moesten 10 weken trainen, 4x per week. Ze volgden hetzelfde krachttraining programma van 45 minuten, daarna nog 45 minuten cardio. De ene groep trainde om 10u ‘s ochtends, de andere om 18u ‘s avonds. Na 10 weken bekeek Tim de resultaten. De ochtendgroep had 0,6% vetvrije massa opgebouwd en het vet% was toegenomen met 5%. De avondgroep had 3,2% vetvrije massa opgebouwd en het vet% was afgenomen met 4%.
Omdat de onderzochte groep zo klein was waren de verschillen niet statistisch significant. Qua spierkracht boekten beide groepen evenveel progressie.
De verklaring van Tim op de gevonden verschillen was als volgt. Hij stelt dat normaal gesproken het metabolisme in de avond afneemt, waardoor je lichaam minder energie verbruikt in die uren. Echter, als je begin van de avond traint schiet je metabolisme weer omhoog en blijft die een aantal uren ook hoger. Hierdoor verbrandt je ook in de avonduren meer energie dan normaal. Dus over een hele dag bekeken verbrandt je meer energie. Hierdoor zou de afname van het vet% verklaart kunnen worden.
Dat de proefpersonen ook meer vetvrije spiermassa opbouwden kan komen door de gunstige ratio testosteron/ cortisol in de avonduren [3].
Conclusie, wat is de beste tijd om te trainen?
Bij alle resultaten uit bovenstaande studies wel de aantekening dat veel gevonden effecten niet statistisch significant waren door de vaak kleine onderzoeksgroepen. Wel wijzen alle onderzoeken in dezelfde richting. Uit alles blijkt dat later op de dag trainen gunstiger is voor krachtoutput, opbouw van vetvrije massa, verlaging van vet% en spiervolume. Hierbij lijkt de ‘sweetspot’ te liggen tussen 17u en 19u.
De redenen voor al deze positieve effecten liggen waarschijnlijk in de volgende oorzaken:
- Rond 18u is de balans tussen testosteron en cortisol het meest gunstig voor spieropbouw en -herstel, hierdoor bouwen avondtrainers meer vetvrije massa op
- Rond 16:00 is je metabolisme het hoogst, spieren blijken iets daarna rond 18:00 op hun sterkst, waardoor je harder kunt trainen
- Als je in de avond traint verbruik je over de hele dag gezien meer energie, dit is gunstig voor het laten afnemen van je vet%
Dus samengevat, als je zelf het moment van trainen kan bepalen, doe dit dan tussen 17u en 19:00. Het is geen voorwaarde om een mooi, sterk gespierd lichaam op te bouwen, maar het maakt het je allemaal net wat makkelijker.
Dit gezegd hebbende, als je een ochtendtrainer bent, of je kan niet anders in verband met je werk etc, dan is er nog geen man overboord. Je moet er misschien iets meer moeite voor doen, maar ook dan kan je zeker dezelfde resultaten halen. Ook denk ik dat als je altijd ‘s ochtends traint, je lichaam zich er gaandeweg op in zal stellen en het metabolisme etc. sneller verhoogt. Ik zou het leuk vinden als ze daar ook een onderzoek naar zouden doen.
Referenties
- Stephen Bird, Kyle Tarpenning. Influence of Circadian Time Structure on Acute Hormonal Responses to a Single Bout of Heavy-Resistance Exercise in Weight-Trained Men.Chronobiology International, Vol. 21, No. 1, pp. 131-146, 2004.
- Chronobiol Int. 2005;22(3):541-58.
- Scheett’s onderzoek is nooit gepubliceerd, maar hij presenteerde zijn onderzoek als poster tijdens de jaarlijkse National Strength and Conditioning Association Conference in Las Vegas, Nevada in 2005. Het heette toen Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance.
Leave A Comment