Powerlifting is meer dan alleen het tillen van zware gewichten; het draait om toewijding, vastberadenheid en het verbreken van persoonlijke records. Powerlifting kan aanvankelijk overweldigend lijken voor nieuwkomers. Dit artikel is geschreven om je de basisprincipes, de voordelen en de technieken van deze krachtsport uit te leggen. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of een nieuweling die nieuwsgierig is naar de kracht van powerlifting, we hebben alles wat je nodig hebt.

De basis van powerlifting

Om te begrijpen wat powerlifting echt is, moeten we eerst de basis van deze krachtsport verkennen. Powerlifting draait om drie hoofdbewegingen, die de essentie van pure kracht belichamen: squats, bench presses en deadlifts. Onderstaand zullen we elk onderdeel uitleggen, zodat je een beter beeld krijg bij wat elke oefening inhoudt. Omdat we zeker willen weten dat we de juiste informatie geven, hebben we contact gezocht met Noud Beelen van DailyFit. Hij heeft zelf verschillende powerlifting wedstrijden gedaan en heeft daarnaast een uitgebreid artikel geschreven over powerliften. Bekijk het artikel op de website van DailyFit, als je nog diepgaandere informatie wilt over powerliften in combinatie met wedstrijden.

Wat je verder ook moet weten, is dat je in powerlifting verschillende gewichtsklassen hebt. Dit is natuurlijk vooral van belang bij wedstrijden. Zo kunnen fitnessers van verschillende niveaus toch met elkaar de strijd aangaan.

Squats

Squats zijn de eerste oefening die je op powerlifting wedstrijd zult uitvoeren. Hierbij buig je je knieën en heupen terwijl je een barbell achterop je schouders draagt. Het is een complete oefening die niet alleen alle beenspieren activeert maar ook de gehele core van het lichaam versterkt. Om een correcte squat uit te voeren bij het powerliften, dient je heup lager te raken dan je knieën. Oftewel: je dient ten minste voorbij parallel te bewegen.

Daarnaast dienen je knieën volledig gestrekt te zijn bij zowel de start als het einde van de oefening én mag je met je bovenlichaam niet te ver voorover hangen.

Bench presses

Bench presses concentreren zich op verschillende spieren in het bovenlichaam, met de nadruk op de borst en triceps. De uitdaging hier is het tillen van een geladen barbell, terwijl je op je rug ligt. Je dient de barbell stil te laten liggen op je borst en mag deze pas omhoog duwen zodra je een commando hebt ontvangen van de scheidsrechter. Dit maakt het een stuk uitdagender dan het direct uitduwen van het gewicht, zonder deze pauze.

Tevens mogen je voeten de grond niet verlaten en dient je lichaam met zowel de billen als de schouders te allen tijde op het bankje te blijven. Ook je hoofd mag niet loskomen van het bankje en de buiging in je ellebogen dient ten minste 90 graden te zijn bij ten minste één arm. Kortom, flink wat regels die invloed hebben op je bench press. We raden je dan ook aan om hulp te zoeken van een powerlifting coach als je besluit om aan een wedstrijd mee te doen.

Deadlifts

Deadlifts zijn de oefening waarbij een zwaar geladen barbell van de grond moet tillen, totdat je bovenlichaam volledig gesterkt is, met je armen kaarsrecht langs je lichaam. Deze beweging heeft niet alleen effect op de beenspieren, maar ook de rug, bilspieren en je core, waardoor het een van de meest uitgevoerde compound oefeningen is.

Zowel de armen als de benen dienen volledig gestrekt te zijn in de eindpositie en de rug dient natuurlijk volledig ‘op slot’ te zijn. Lukt dit niet? Dan zal de poging als niet geldig worden beoordeeld door de scheidsrechters.

Wat is de aantrekkingskracht van powerlifting?

Nu we de basis van powerlifting hebben verkend, zitten we nog met de vraag: waarom? Wat is de aantrekkingskracht van powerlifting, die ervoor zorgt dat steeds meer mensen besluiten om deze sport te beoefenen.

  • Fysieke kracht: Powerlifting draagt natuurlijk sterk bij aan een toename van kracht en spieropbouw. Door regelmatig te trainen verbeteren powerlifters niet alleen hun prestaties in de drie hoofdbewegingen, maar ontwikkelen ze ook algehele kracht en gespierdheid.

  • Mentale discipline: Deze sport vereist niet alleen lichamelijke toewijding, maar ook mentale discipline. Het stellen van doelen, het volgen van een trainingsprogramma en het overwinnen van fysieke uitdagingen zijn goed voor het ontwikkelen van discipline.

  • Gemeenschapsgevoel: Powerlifting lijkt wellicht een individuele sport, toch is er een sterke gemeenschap. Deel uitmaken van deze powerlifting gemeenschap biedt ondersteuning, motivatie en een kans om ervaringen te delen met gelijkgestemde individuen.

  • Persoonlijke prestaties overwinnen: Elke powerlifter streeft naar het overwinnen van persoonlijke prestaties. Het tillen van een zwaarder gewicht op een specifieke oefening, het behalen van een hoger totaal of het verbeteren van technieken zijn prestaties die de inzet en toewijding belonen.Hoe kun je het beste beginnen met powerliften?

Tips voor beginnende powerlifters

Naast uitleg over de oefeningen van powerliften hebben we meer informatie weten te verzamelen uit ons gesprek met Noud van DailyFit. Onderstaand hebben we verschillende tips uitgewerkt die beginnende powerlifters kunnen toepassen, om ervoor te zorgen dat ze starten met een goede basis.

Leer de basislifts

Voordat je begint, is het natuurlijk van groot belang om de drie basislifts van powerlifting te begrijpen: de squat, bench press en deadlift. Zoek begeleiding van een coach of trainer om de juiste techniek aan te leren. Dit vormt de basis van je training.

Bouw een sterke basis

Voordat je zware gewichten optilt, is het belangrijk om een algemene sterke basis te ontwikkelen. Focus je niet alleen op de powerlifting oefeningen, maar richt je ook op compound oefeningen, om je spieren te versterken en stabiliteit op te bouwen.

Begin met licht gewicht

Als beginner is het verleidelijk om meteen zware gewichten aan de stang te hangen. Je ziet anderen het immers ook doen. Weersta deze drang echter. Begin met lichte gewichten om je lichaam te laten wennen aan de bewegingen.

Focus op techniek

Techniek staat altijd voorop. Werk continu aan het verbeteren van je techniek, zelfs als je gewichten toevoegt. Dit minimaliseert het risico op blessures en maximaliseert je vooruitgang. Film jezelf om de beweging terug te kijken als je niemand hebt die het voor je kan beoordelen.

Houd een trainingsdagboek bij

Houd bij welke oefeningen je uitvoert, hoeveel sets en herhalingen je hebt gedaan en noteer de bijbehorende gewichten. Dit stelt je in staat om je vooruitgang te volgen en aanpassingen te maken aan je trainingsschema, daar waar nodig.

Heb geduld

Powerlifting is zonder twijfel een langetermijninspanning. Wees geduldig en geef jezelf de tijd om te groeien. Overhaast het proces niet en luister naar je lichaam, want deze heeft veel tijd nodig om sterker te worden.

Overweeg een coach

Een ervaren coach kan van onschatbare waarde zijn, vooral voor beginners. Ze kunnen je begeleiden bij je training, techniek helpen verbeteren en je doelen helpen bereiken. Zoek in je omgeving naar een ervaren coach en kijk of zijn /haar aanpak bij je past. Het kan je enorm helpen.

Herstel is van groot belang

Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Voldoende slaap, voeding en rustdagen zijn net zo belangrijk als je trainingsdagen, dan wel niet belangrijker. Een onvoldoende hersteld lichaam zal de inspanning op den duur niet meer aankunnen en dan loop je tegen een plateau aan. Dit wil je voorkomen en heb je in bepaalde mate zelf in de hand.

Conclusie

Powerlifting is een leuke en uitdagende krachtsport die steeds meer populariteit geniet onder sporters. De sport richt zich op de drie disciplines: squatten, bankdrukken en deadliften en kenmerkt zich door het uitdagende karakter en de gemeenschap binnen de sport. Heb je interesse om te beginnen met powerliften? Ga dan op zoek naar een ervaren coach en zoek een powerlifting schema dat bij je past. Het kan je erg goed op weg helpen tot je uiteindelijk klaar bent voor je eerste echte powerlifting wedstrijd.