Wanneer je traint in de gym hoor je vele verhalen, waar- en onwaarheden over krachttraining, voeding en supplementen. Veel sporters vragen zich bijvoorbeeld af welk supplement je het beste kunt nemen direct na een training. Er gaan stemmen op voor alleen whey eiwit, whey plus koolhydraten, een weightgainer of een post-workout formule. Gelukkig is er veel onderzoek gedaan en kunnen we je in dit artikel precies uitleggen welk supplement je het beste kunt nemen direct na training. Dit is mede afhankelijk van je doel.

Het beste supplement direct na training voor kracht en massa

powerIs je doel groot en sterk worden en kijk je niet op een paar extra grammetjes vet? Dan kan je na een intensieve training het beste een weightgainer nemen, gevolgd door een whey eiwit shake een uur later. Waarom? Omdat na een intensieve training je glycogeen reserves aardig leeg zijn en je lichaam in een katabole staat verkeerd. Door direct na de training een weightgainer te nemen, geef je je lichaam snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Deze remmen direct de katabole staat en helpen je glycogeen snel aan te vullen en je spieren te herstellen.

Door een uur later nog een whey eiwit shake te nemen geef je je lichaam een extra stoot eiwitten die hard nodig zijn voor extra herstel- en opbouw van spiermassa.

Is een postworkout formule beter?

Een postworkout formule is, zoals de naam al zegt, een formule die helemaal is ontwikkeld voor optimaal herstel direct na een training. Dit betekent vaak dat de eiwitfractie bestaat uit whey hydrolisaat. Dit is het meest voorgesplitste en dus snelst opneembare eiwit. Ofwel, het meest geschikt direct na een training. Vaak zit er ook nog een combinatie in van zowel snel als langzaam opneembare koolhydraten, zo profiteert je lichaam het meest van een langdurige toevoer van energie voor herstel. Ook schiet zodoende de insulinepiek niet van de kaart. Een postworkout formule is dus wel beter als je voor maximale massa en kracht gaat. Bekijk en vergelijk diverse aanbieders van post-workout formules op prijs-kwaliteit.

Het beste supplement direct na training voor droge spiermassa

dry massDroge spiermassa krijg je door spiergroei zonder extra vetopslag. Dit is wat de meeste sporters ook willen. Wel is dit wat lastig als je het allebei wilt, dus zowel groot en sterk worden, maar toch afgetraind zijn. In dat geval kan je het beste een bulk- en cutprogramma volgen.

Uit onderzoek (bron)  blijkt dat je voor het krijgen van droge spiermassa de koolhydraten direct na een training moet laten staan. Dus alleen een whey eiwitshake nemen! Indien je wel de combinatie whey eiwit plus koolhydraten neemt rem je de afname van vetmassa. Logisch, want als je je lichaam koolhydraten geeft, ziet het geen reden om eigen lichaamsvet af te breken.

En alleen koolhydraten na je training?

Niet doen. Uit onderzoek (bron)  blijkt dat je hier de slechtste resultaten mee haalt. Je hervult je glycogeen wel snel, maar daarmee rem je dus ook de vetverbranding. Ook helpen alleen koolhydraten niet bij de opbouw van nieuw spierweefsel.

Snel opneembare koolhydraten zijn prima om te nemen tijdens langdurige inspanning, hiermee geef je het lichaam nieuwe en direct opneembare energie om door te gaan. Maar voor relatief korte krachttrainingen is het niet aan te bevelen, tenzij je voor massa en kracht gaat.